Príspevok od

Poďme sa spoločne pozrieť na samozrejmosť, akou je kvalitná strava bohatá na vitamíny, minerály a iné živiny. Posvietime si na potraviny v bežných reťazcoch, ktoré konzumujeme. A spoločne sa zamyslíme, prečo už neobsahujú vitamíny a minerály v takom množstve ako kedysi. Výborným zdrojom nám bude najnovšia celoeurópska správa o príjme makroživín (cukry, tuky, bielkoviny) a mikroživín (vitamíny, minerály). Tento výskum sa robil v rámci celej Európy a momentálne je najväčším dostupným zdrojom informácii o našej výžive.

Aké chyby robíme v stravovaní?

Objavte prekvapujúce zistenia z najväčšieho výskumu o výžive, ktorý bol kedy realizovaný v Európe. Aké chyby robíme a prečo aj napriek tomu, že máme k dispozícii viac informácií a zdrojov než kedykoľvek predtým, nie sme zdravší?

Obrovským úspechom ľudstva je, že veľká časť planéty netrpí hladom. Tento úspech sa však preklopil do kvantity na úrok kvality. Nároky na nezávadnosť a kvalitu dnešných potravín sú diskutabilné. mikrobiologická nezávadnosť a neprítomnosť niektorých vážnych škodlivín či hladina ťažkých kovov.

Problémy s výživou u detí a dospelých

Výsledky celoeurópskeho výskumu odhalili:

  • zvýšenú konzumáciu tukov a to najmä tých menej zdravých - nasýtených.
  • nedostatok vitamínu D u detí.
  • u detí zbytočne zvýšený príjem sodíka vo forme soli.
  • príjem vápnika, železa či zinku bol najmä u starších detí biedny.
  • u dospelých znížené hodnoty vitamínu D, E a B9 (kyselina listová).
  • nízke hladiny vápnika, magnézia a u žien aj železa.
  • u seniorov boli výsledky podobné ako u dospelých.

Nadváha a obezita

Alarmujúce je, že nadváha a obezita naprieč kontinentom začína často už u detí. 21 - 37 % žien a 35 - 54 % mužov v Európe trpí nadváhou a o čosi menšie číslo dokonca obezitou. Tieto čísla sú pravdepodobne jedným z dôvodov výskytu cukrovky a metabolického syndrómu. Nadmerný príjem nezdravých tukov sa prejavuje zvýšeným LDL cholesterolu, ktorý súvisí s ďalšími chorobami.

"Najčastejšími príčinami úmrtí sú kardiovaskulárne a karcinogénne ochorenia. Výživa, bohatá na ovocie, zeleninu a ďalšie rastlinné zložky ako i správna životospráva nám pomáhajú prežívať kvalitnejšie a dlhšie.

Kvalita potravín

Naši starí rodičia si možno ešte pamätajú dobu, kedy brali vajíčka, šalát či mäso od susedov. Zeleninu kúpili na trhu od pani z dediny a aj sami si pestovali či chovali. Značné zmeny kvality potravín spôsobuje ich dlhé skladovanie súvisiace s dovozom zo zahraničia. S tým súvisí aj chemické či iné ošetrenie, ktoré predlžuje životnosť takto dovezených potravín. Mlieko skladované síce v chlade, ale na slnku môže stratiť značné množstvo vitamínov B2 a C už za pár hodín. Vitamíny A a C obsiahnuté napr. v ovocí sa pri izbovej teplote značne degradujú, to isté platí pre vitamín E na slnku či v teple voľne na vzduchu. Zlé skladovanie potravín môže dokonca znížiť hladinu niektorých dôležitých aminokyselín.

Šúpanie a lúpanie

Je známe, že niektorých vitamínov je najviac práve tesne pod šupkou ovocia či v obale zŕn rôznych cereálií. Práve zbytočné šúpanie a lúpanie, a to nielen výrobcom ale i doma, nás ochudobňuje o zdroje vitamínov, minerálov a ďalších pre zdravie prospešných látok. Určite pre vás tiež nie je žiadnou novinkou, že konzervované či mrazené ovocie a zelenina nemá takú výživovú hodnotu ako čerstvé.

Napriek poklesu živín v pôde, obsah vitamínov a minerálov v rôznych produktoch je pre nás stále zaujímavý. Preto je dôležité vyberať si kvalitné a pokiaľ možno lokálne overené zdroje potravín.

Najčastejšie chyby vo výžive

Veľmi často sa ľudia dopúšťajú chýb vo výžive a v stravovaní. Niektorí porušujú pravidlá zdravého, racionálneho stravovania občas, iní sa týchto chýb dopúšťajú systematicky. Ľudia si pod rozumným stravovaní predstavujú úplné vylúčenie niektorých potravín. Vtedy sa im snažím vysvetliť, že žiadna potravina nie je absolútne „nezdravá”, ale je len nevhodná na konzumáciu.

  1. Prvenstvo má vynechanie raňajok. Nepravidelné stravovanie vedie k prejedaniu a k obezite. Jedinec sa počas dňa nestihne najesť, resp. má len jedno jedlo za deň.
  2. Človek často skonzumuje porcie, ktoré nie sú úmerné jeho fyziologickým potrebám. Systematickej konzumácii takéhoto veľkého množstva jedla sa hovorí AKTÍVNE PREJEDANIE. Človek by sa mal najesť do polosýta, teda nie sa úplne prejesť.
  3. Naše telo potrebuje pre svoje správne fungovanie dostatok tekutín. Inak nie je schopné sa dostatočne zbaviť škodlivých látok, máme problém so stolicou a potrebné látky sa z krvi nie sú schopné vstrebať do tela v dostatočnom množstve. Následne telo nie je schopné správne fungovať.
  4. Ak v jedálničku uprednostňujeme nevhodné potraviny s vysokým obsahom tukov a/alebo cukrov, má to za následok vysoký príjem kalórií v malom množstve potravy. Tomuto hovoríme PASÍVNE PREJEDANIE. V takomto prípade konzumujeme potraviny kaloricky husté - výdatné potraviny s nevhodným nutričným zložením a s tzv.
  5. Zelenina dodáva telu vodu a rastlinnú vlákninu, ako aj cenné vitamíny a minerály. A to s prakticky zanedbateľným obsahom energie.
  6. V jedálničku sa často opakujú tie isté potraviny. Klienti urobia síce pozitívne zmeny, napr. zaradia ovsené vločky do jedálnička, no potom ich konzumujú denne.

Ich dôsledkom je nielen nadváha, obezita ale aj iné civilizačné ochorenia. Najčastejšie s výživou súvisia diabetes, vysoký krvný tlak, srdcovo-cievne ochorenia, potravinové intolerancie, psoriáza, ale napríklad aj podvýživa. Ak má človek správny základ stravovania už od detstva, má na čom stavať a ťažšie skĺzne nesprávnym smerom. Žiadny človek nevydrží dlhodobo držať diétu.

Výživa detí a najčastejšie chyby

V prevencii civilizačných ochorení patrí nesmierne významná úloha všetkým formám spoločenského stravovania, ale najmä predškolskému a školskému. Malé deti a školáci sú totiž prípadnými nedostatkami vo výžive najľahšie zraniteľné. V strave dnešných detí často prevládajú spracované potraviny a jedlá s minimálnou biologickou hodnotou.

  • Nedostatok ovocia a zeleniny je jednou z najčastejších a najvýraznejších chýb, ktoré často vidíme v kontexte detskej stravy. Svedčí o tom aj výrazne stúpajúci počet detí v školskom veku s obezitou a nadváhou.
  • Ďalšou výraznou chybou v strave dnešných detí je nedostatočný príjem mlieka a mliečnych výrobkov. Tento trend výrazne narastal najmä v kontexte vegánskej a vegetariánskej stravy. Avšak práve táto skupina potravín predstavuje dôležitý zdroj bielkovín a vápnika, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý vývoj kostí a zubov detí v mladom veku.
  • Nadmerná spotreba sladkostí vo výžive detí predstavuje zvýšené riziko rozvoja metabolického syndrómu, obezity a cukrovky v neskoršom veku. V dnešnej dobe potravinársky priemysel výraba veľké množstvo hyperpalatabilných jedál - to znamená jedál s vylepšenými senzorickými vlastnosťami, ktoré najčastejšie vznikajú spojením jednoduchých cukrov s tukom a soľou.
  • Niektoré deti celý deň niečo pojedajú, najčastejšie sú to však menej nutričné jedlá ako napríklad keksíky, sladkosti či iné pochutiny. Okrem toho ich často zapíjajú práve sladkými nápojmi a džúsmi.
  • Ďalším častým problémom je, že detská strava na dennej báze obsahuje šumivé a sladené nápoje, dokonca u niektorých detí už nájdeme aj nápoje s obsahom kofeínu.
  • Nedodržiavanie hygienických návykov, zlé stolovanie či časté vynechávanie raňajok sú takisto súčasťou najčastejších chýb, ktorých sa môžeme ako rodičia nechtiac dopúšťať.

Riešenia pre správnu výživu detí

  • Ku každému z 5 denných jedál pridajte zdroj ovocia a zeleniny. Pozor, kečup, hranolčeky a kompót sa nerátajú.
  • Detská strava by mala denne obsahovať aspoň 3 porcie jedál bohatých na vápnik, napr. 150 ml mlieka či malý téglik jogurtu. Ak vaše dieťa obľubuje „termixy”, skúste mu doma vyrobiť vhodnú domácu alternatívu, ktorá nebude priemyselne spracovaná a plná cukru či iných sladidiel.
  • Zakazovanie sladkostí určite nie je to správne riešenie, pretože práve zákazy môžu viesť k tendencii prejedania sa danou potravinou v neskoršom veku.
  • Nie je potrebné úplne vynechávať jedlá mimo hlavných chodov, ale je vhodné si zvoliť pravidelné časové intervaly, aby sme obmedzili bezhlavé jedenie kade-čoho. Olovrant a desiata je vhodnou príležitosťou, keď môžeme do detského jedálnička priniesť nové chute a dať tak priestor experimentovaniu.
  • Vhodnou cestou, ako zabezpečiť pitný režim u detí, je ponúknuť im nápoj ku každému jedlu a jeden alebo dva nápoje medzitým.
  • Choďte deťom vzorom a neodchádzajte z domu bez raňajok.

Stravovacie návyky mládeže

Niet sa čím chváliť: raňajky sú zbytočné, ovocie a zelenina na okraji záujmu, naopak, „in“ sú energetické nápoje a sladkosti. Také sú postoje dnešnej mládeže vo veku 11-15 rokov, ktoré vyplávajú z národnej správy o správaní školopovinných detí. Správa odhalila zásadné nedostatky v stravovacích návykoch, ktoré sa neskôr prejavujú na celkovom zdravotnom stave populácie.

Raňajky, ktoré sa považujú za základ vyrovnanej životosprávy pre deti, ktoré sú ešte vo vývoji, si dožičí každý pracovný deň iba tretina dievčat vo veku 13 a 15 rokov, konkrétne 31 až 34 percent. Ešte znepokojujúcejšie je, že počas uplynulých štyroch rokov tu je klesajúci trend v pravidelnom raňajkovaní u 13-ročných školákov a školáčok. Aj keď, chlapci sú na tom o niečo lepšie - pred vyučovaním sa ich naje 43 až 45 percent.

Výsledky poukázali aj na nedostatky v zložení stravy, ktorú mladí školáci preferujú. U dievčat vo veku 13 rokov napríklad klesla konzumácia ovocia aj zeleniny, naopak, narástla spotreba energetických nápojov. No a keďže nie je dôležité len to, čo človek je, ale aj ako, výskumníci sa zamerali aj na túto oblasť. Výsledky? Asi len polovica 13- a 15-ročných dievčat pravidelne stoluje s rodinou väčšinu dní. Spoločné rodinné stravovanie a príprava jedál sú tiež dôležité, výskumy ukázali, že ľudia, ktorí si jedlo pripravujú doma a spoločne ho konzumujú, sú šťastnejší, súdržnejší i zdravší.

Deti, ktoré častejšie jedia domáce jedlá, majú menšiu pravdepodobnosť nadváhy, konzumujú viac ovocia a zeleniny, majú lepšie výsledky v škole aj zdravšie vzťahy. Teenagerky opantáva svet krásy a materiálneho bohatstva v médiách, nie šúpanie zeleniny a príprava jedla v kuchyni.

Ako sa vyhnúť chybám v stravovaní

Či chcete len zhodiť pár kíl alebo sa chcete začať zdravo stravovať, chybám sa nevyhnete. Aj keď budete dodržiavať všetko, o čom si myslíte, že je pre vás dobré chyby v stravovaní urobíte tak, či tak. Dali ste si záväzok, že sa budete stravovať zdravšie? Aj keď sú vaše úmysly dobré nemusí to dobre skončiť. Nedostatok, alebo chybné informácie ohľadom stravovania, sú častým dôvodom prečo zlyháme.

Diéty a obmedzenia

Existuje množstvo diét, ktoré vylučujú konzumáciu tej či onej zložky potravy. Pozor si dajte aj na rôzne diéty, ktoré niektoré potraviny doslova zakazujú, napríklad Dukanova diéta. Zdravé stravovanie je záväzok na celý život, a preto by ste sa nad zložením jedálnička mali zamyslieť. Neukracujte sa o to, čo máte radi. Ak si občas pochutíte na sladkostiach, dajte si ich, ale dobre si rozmyslite po akých a v akom množstve siahnete. Pridaný cukor v potravinách nie je zlý, ak ho konzumujete s mierou.

Nízkotučné potraviny

Odvšadiaľ stále počúvame, že tuk je zlý, a preto sa snažíme jeho príjem znížiť na minimum. V snahe zdravšie sa stravovať si vyberáme len nízkotučné jedlá. Dobre si na nich ale všimnite zloženie. Pre vylepšenie chute obsahujú nízkotučné potraviny často veľa pridaného cukru.

Smoothie

Po smoothie siaha mnoho ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. V podstate je to rozmixované ovocie a zelenina, ktoré náš tráviaci systém rýchlo vstrebe, vrátane cukru, ktorý ovocie obsahuje. Cukor je v podstate energia pre organizmus. Výhodnejšie je ovocie zjesť normálne, hrýzť ho.

Bielkoviny

Väčšina ľudí vynecháva pri raňajkách bielkoviny, čo je dosť veľká chyba v stravovaní. Bielkoviny sú zdrojom dlhodobejšej energie a zasýtia nás. Ak proteíny ráno vynecháte, môže sa stať, že prijmete len veľa sacharidov.

Kalórie

Ak si celý deň šetríte kalórie, aby ste si mohli dať večer niečo dobré k televízii, robíte chybu. Kalórie potrebujete počas dňa. Hýbete sa a potrebujete energiu. Ak cez deň nejete, nemáte dostatok energie. Jedenie večer má aj množstvo ďalších negatívnych vplyvov na organizmus, hlavne na vaše trávenie.

Zdravé potraviny

Odolať nezdravým potravinám môže byť ťažšie, ak ich máte na dosah. V špajze alebo chladničke ich máte množstvo. Dajte si pozor, aké potraviny máte doma a aké nakupujete. Obklopte sa len zdravými potravinami a ak dostanete doma chuť na niečo malé, budete mať istotu, že si vyberiete len zo správnych potravín. Pokiaľ dostanete chuť na niečo, čo k zdravému stravovaniu nepatrí, dajte si to vonku.

Sledovanie kalórií

Nie každý, kto sa snaží schudnúť, sleduje aj príjem kalórií. Nemusíte sledovať koľko kalórií ste zjedli, ale sledujte, čo všetko počas dňa zjete. Väčšina ľudí vníma len to, čo má na tanieri na raňajky, obed a večeru. Čo všetko ale zjete medzi tým? Trochu chrumiek, jednu čokoládovú tyčinku, kopček zmrzliny, pohár malinovky… Aj keď nejde o plnohodnotné jedlá, tiež obsahujú množstvo kalórií, ktoré by ste do svojho denného kalorického príjmu mali započítať. Sledovanie prijatých kalórií je najlepší spôsob ako zhodiť nadbytočné kilogramy. Pomôcť vám s tým môžu rôzne mobilné aplikácie s množstvom užitočných funkcií.

Jedlo 5-krát denne

Raňajky, desiata, obed, olovrant a večera. Určite ste počuli o tom, že by ste mali jesť 5-krát denné. Ustrážiť príjem kalórií môže byť v tomto prípade ťažšie. Výhodnejšie je konzumovať 3-krát denné a dopriať si medzi jedlami dlhšiu prestávku. Trávenie je zložitý proces, ktorý, ak budete jesť 5-krát denne, nemá čas sa prejaviť naplno. Váš žalúdok bude stále obsahovať jedlo, ktoré musí spracovať.

Migrujúci motorický komplex (MMC)

Dôležitú úlohu tu zohráva mechanizmus známy ako migrujúci motorický komplex (MMC). Ide o kontrakcie, ktoré začínajú v žalúdku a pokračujú do tenkého čreva. Tráviaci systém sa takto zbavuje posledných kúskov jedla vrátane baktérií. Všetko presunie do hrubého čreva, odkiaľ sa to vo forme stolice z tela vylúči. Tráviaci systém sa týmto spôsobom prečistí a až potom je pripravený znova prijať jedlo. V tomto smere môže byť výhodný aj prerušovaný pôst, keď sa striedajú obdobia jedenia a pôstu.

Individuálny prístup

Hneď ako začnete so zmenou stravovania, uvedomte si, že každý z nás je iný. To, čo zaberá u vašej priateľky, nemusí zabrať u vás. Chyby v stravovaní budete zo začiatku robiť, ale nedajte sa odradiť. Uvedomte si ich a snažte sa ich čo najskôr napraviť. Nedávajte si nereálne ciele, ktoré sa nedajú splniť. Dajte si viac menších cieľov.

Tipy pre zdravšie stravovanie

  • Jedzte pravidelne - nevynechávajte žiadne z hlavných denných jedál, teda raňajky, obed ani večeru. Je dobré, začleniť aj malé desiaty, napríklad vo forme zeleniny, ovocia či jogurtu.
  • Nejedzte doplna, no ani málo. Zjedzte o čosi menej, ako ste zvyknutá či zvyknutý.
  • Pri varení šetrite tukom a cukrom.
  • Vymeňte prílohu alebo mäso na tanieri za zeleninu - surovú, varenú či pečenú.
  • Pite najmä vodu a nesladené čaje. Denne ideálne v množstve 1,5 až 3 litre.
  • Hýbte sa! Aspoň prechádzka každý deň. Ideálne je, keď zvýšite svoj tep, vtedy posilníte aj srdcovocievny systém. Sledujte si kroky, 10 000 krokov denne je dobrý základ.
  • Choďte spávať skôr. Ideálne nepozerajte 1,5 hodiny pred spaním do obrazovky, radšej si prečítajte pokojnú knihu. Neprejedajte sa a nepite večer alkohol.

Vyberte si 3 body, ktoré by ste vedeli najjednoduchšie zmeniť a zamerajte sa na ne. Začnite prvým bodom. Napríklad zjete denne 400 g zeleniny. Ide vám to bez problémov? Vymeňte teda biele pečivo za celozrnné a ražné.

Úprava a spracovanie zeleniny

Prvým krokom, ak ste sa rozhodli zdravo stravovať, je nákup kvalitných potravín, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a základné látky potrebné pre zdravší vývoj organizmu. Nákup takýchto kvalitných surovín a potravín je základom zdravého stravovania a životného štýlu.

  1. Vyhýbajte sa kovom - najmä pri ovocí a zelenine. Prečo je to tak? Zelenina i ovocie pri kontakte s kovmi strácajú podstatnú časť vitamínov (najmä vitamín C), ktoré obsahujú. Mali by ste preto pri ich krájaní používať sklokeramické alebo keramické nože, ktoré sú pre vitamíny neškodné. To isté platí i pri miešaní napr.
  2. Pozor na priame slnko a teplotu - takmer žiadne potraviny by sme nemali vystavovať priamemu slnečnému žiareniu a vyšším teplotám , ktoré ich väčšinou znehodnocujú a kazia. Je rozumnejšie uskladňovať potraviny v chladničke alebo v špajzi, kde je primeraná teplota takmer pre všetky potraviny. Otvorené potraviny, ktoré ihneď nespotrebujete, je vhodné uskladňovať v sklenených alebo plastových nádobách a dózach, ktoré udržia ich čerstvosť a zabránia kontaktu s ovzduším a inými potravinami v okolí.
  3. Správna úprava zeleniny - čerstvá zelenina obsahuje najviac výživných látok, ktoré sa pri každej ďalšej tepelnej úprave mierne alebo viac strácajú. Najväčšou chybou ale býva to, keď zeleninu vysmážate v oleji, kedy úplne stráca svoju hodnotu a charakter, a stáva sa tukovou potravinou (napr. cuketa alebo karfiol v trojobale a vysmážané v oleji). Ďalej k jej znehodnoteniu prispieva i to, keď do šalátov pridáte rôzne majonézy alebo priveľa oleja (aj olivového - všetko treba s mierou). Šaláty radšej dochucujte rôznymi bylinkami a koreninami, je to oveľa zdravšie. Čo sa týka technologickej úpravy - ako sme už na začiatku spomenuli, najideálnejšia je čerstvá zelenina bez tepelných zásahov, prípadne zdravšia varianta je varenie na pare.
  4. Nepodarky radšej vyhoďte - určite sa každému občas stane, že vám niečo prihorí, prevarí sa alebo iným spôsobom pokazí (privarené cestoviny, rozvarené zemiaky, prihorená ryža alebo mäso). V takomto prípade jednoznačne odporúčame daný nepodarok vyhodiť a radšej si pripraviť nanovo ďalšie jedlo. Prečo je to tak? Možno sa vám vzhľadom nezdá, že je to až také katastrofálne. Verte však, že dané jedlo je znehodnotené oveľa viac ako sa vám zdá, pretože minimálne stratilo všetky svoje výživné látky a jedli by ste iba tzv. prázdne jedlo. V horšom prípade (prihorené jedlo) obsahuje dokonca karcinogénne látky, ktoré sa nasiaknu napr. dymom alebo prepáleným olejom.

Ak už ste sa odhodlali zmeniť vaše stravovanie a nakúpili ste si samé dobré potraviny, venujte zvýšenú pozornosť aj ich úprave a spracovaniu. Zabezpečíte si tak ich plnohodnotné využitie, dostatok výživných látok, ktoré obsahujú jedinečnú chuť a arómu daných potravín.

Ako správne tepelne upravovať zeleninu

Hoci zelenina obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok, tepelnou úpravou o ne môžete veľmi ľahko prísť! Našťastie, výška straty sa dá ovplyvniť.

  1. Ak sa snažíte vyhnúť extra tukom používaným pri vyprážaní, jednou z možností je uvariť zeleninu. „Mnoho vitamínov rozpustných vo vode, ako napríklad vitamín C a vitamíny skupiny B, sa vylúhuje do vody,“ hovorí Largeman-Rothová.
  2. „Kokosový olej je skvelý na určité veci, napríklad na prípravu vegánskych dezertov a omáčok, ale nemusíte ho používať na varenie zeleniny,“ vysvetľuje Largeman-Rothová.
  3. Aj keď je lahodné, lyžica masla dodáva vašim vegetariánskym jedlám ďalších 100 kalórií a 11 gramov tuku. Aby toho nebolo málo, ak svoju zeleninu namočíte do masla, chuť zeleniny sa stratí. Namiesto toho skúste zeleninu pokvapkať extra panenským olivovým olejom, bohatým na zdravé omega-3 mastné kyseliny.
  4. "Začnite s 1 lyžicou extra panenského olivového oleja na panvici so zeleninou a dajte ho potom trochu aj na zeleninu," vysvetľuje Largeman-Rothová. Nepreháňajte to s olejom.
  5. Niektorí ľudia solia zeleninu pred varením a následne ešte pred samotným jedením. Namiesto toho zeleninu pred pražením mierne posoľte, no potom pred ďalším pridaním soli ju ochutnajte.
  6. „Keď budete mäso pripravovať pri vysokej teplote, napríklad na grile, môžu sa vytvárať heterocyklické amíny, to sú chemikálie spojené so zvýšeným rizikom rakoviny,“ hovorí Largeman-Rothová. Jedným zo spôsobov, ako proti tomu bojovať, je využiť nepriame teplo pri grilovaní. Nepriame teplo je menej intenzívne teplo, ktoré získate, keď predmety odkladáte ďalej od plameňa. Inak povedané, namiesto toho, aby ste zeleninu odhodili priamo do ohňa, položte ju na horný rošt grilu.

tags: