Ryby sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a megadávku dôležitých vitamínov a minerálov, a niet pochýb o tom, že môžu byť skvelým doplnkom vyváženej stravy. Mnohé zdravotnícke organizácie dokonca odporúčajú začleniť aspoň dve porcie do stravy týždenne, aby ste podporili zdravie srdca a chránili sa pred chorobami.
Medzi najzdravšie druhy rýb patria ryby s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín. Ukázalo sa, že omega 3 znižujú zápal a riziko srdcových ochorení. Sú dôležité aj pre prenatálny vývoj u detí. Americká srdcová asociácia (AHA) odporúča jesť ryby aspoň 2-krát týždenne, najmä mastné ryby ako losos, pstruh, sardinky a tuniak dlhoplutvý, ktoré majú vysoký obsah omega 3.
Riziká spojené s konzumáciou rýb
Napriek tomu existujú určité riziká spojené s pravidelnou konzumáciou rýb. Kontaminanty ako ortuť a polychlórované bifenyly (PCB) sa dostanú do podzemnej, jazernej a oceánskej vody z nášho domáceho a priemyselného odpadu a potom do rýb, ktoré tam žijú.
Agentúra na ochranu životného prostredia (EPA) a FDA vydala kombinované usmernenia pre ženy vo fertilnom veku, tehotné a dojčiace ženy a deti.
Rebríček chutných a zdravých rýb
1. Makrela
Makrela je druh morskej ryby, ktorá je známa svojou bohatou chuťou a vločkovou textúrou. Okrem toho, že je makrela neuveriteľne chutná, obsahuje aj omega 3 mastné kyseliny, vitamín B12, selén a niacín. Majte však na pamäti, že niektoré druhy majú často vysoký obsah ortuti, vrátane kráľovskej makrely. Na druhej strane makrela atlantická je lepšou a bezpečnejšou možnosťou, ktorá vám pomôže udržať spotrebu ortuti pod kontrolou. Makrela je k dispozícii konzervovaná a čerstvá a možno ju grilovať, piecť alebo opekať na panvici ako rýchly a pohodlný hlavný chod.
2. Tuniak
Tuniak je skupina asi 15 rôznych druhov rýb, z ktorých všetky patria do kmeňa Thunnini. Tuniak je nielen jedným z najčastejšie konzumovaných druhov rýb, ale je aj jedným z najvýživnejších, pričom každá porcia obsahuje výdatnú dávku selénu, niacínu, vitamínu B12 a protizápalových omega 3 mastných kyselín. V ideálnom prípade je najlepšie držať sa odrôd s nízkym obsahom ortuti a vynechať iné druhy, ako je tuniak modroplutvý alebo tuniak veľkooký.
3. Treska
Treska je obľúbený druh ryby s jemnou chuťou. V porovnaní s inými rybami je tiež oveľa chudšia a menej kalorická, čo z nej robí jednu z najlepších rýb na chudnutie. Navyše má vysoký obsah vitamínov B a selénu, ktoré pomáhajú podporovať lepšie zdravie. Určite sa vyhýbajte atlantickej treske, ktorá je považovaná za zraniteľný druh z dôvodu nadmerného rybolovu.
4. Sardinky
Sardinky sú druh malých morských rýb, ktoré patria do čeľade Clupeidae a sú blízko príbuzné sleďom. Sú jednou z mála rýb bohatých na vitamín D a s takmer 23 gramami bielkovín v každej konzerve sú tiež jednou z najlepších rýb na konzumáciu. Vždy, keď je to možné, vyberte si tichomorské sardinky ulovené vo voľnej prírode a vyberte si konzervy, ktoré neobsahujú BPA, čo je typ chemikálie, ktorá môže byť zdraviu škodlivá. Sardinky sa hodia najmä do šalátov a cestovín.
5. Pstruh
Pstruh patrí do čeľade Salmonidae a je všeobecne považovaný za jednu z najlepších sladkovodných rýb na konzum. Každá 85 gramová porcia obsahuje dlhý zoznam dôležitých živín vrátane vitamínov B, fosforu a draslíka. Chovaný pstruh dúhový je jednou z najlepších možností z hľadiska bezpečnosti a udržateľnosti.
6. Sablefish
Sablefish je hlbokomorská ryba známa pod mnohými inými názvami, ako čierna treska, maslová ryba a tmavá ryba. Je dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ako aj mnohých ďalších kľúčových vitamínov a minerálov, ako je horčík, fosfor, selén a draslík.
7. Losos
Losos má dlhodobú povesť jednej z najzdravších rýb. Okrem toho, že poskytuje dobré množstvo omega-3 mastných kyselín a bielkovín, má tiež vysoký obsah selénu, niacínu a vitamínu B12. V porovnaní s chovanými odrodami má aljašský losos ulovený vo voľnej prírode vyšší obsah mikroživín a je menej pravdepodobné, že bude kontaminovaný škodlivými toxínmi.
8. Sardely
Sardely sú malý sleďovitý druh rýb, ktorý pochádza z čeľade Engraulidae. Majú nízky obsah kalórií, ale sú bohaté na bielkoviny a ďalšie živiny, ako je niacín a selén. Hoci môžu byť najznámejšie ako klasické prílohy na pizzu a cestoviny, existuje veľa ďalších možností, ako pridať ančovičky do stravy.
9. Mahi mahi
Mahi mahi je chudá ryba so sladkou chuťou, ktorá sa bežne vyskytuje v tropických a subtropických oblastiach ako Havaj a Kostarika. Pokiaľ ide o výživu, má nízky obsah tuku a kalórií, ale vysoký obsah vitamínov B, ako je vitamín B12, niacín a vitamín B6. Existuje veľa rôznych spôsobov prípravy mahi mahi, ale pečenie a grilovanie patria medzi tie najbežnejšie.
10. Sleď
Sleď je typ mastnej ryby, ktorá prekypuje chuťou, vďaka čomu sa stala jednou z najchutnejších rýb. Okrem toho, že sleď má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín prospešných pre srdce, obsahuje aj vitamín D a vitamín B12. Sleď sa často konzumuje čerstvý, konzervovaný, nakladaný alebo údený.
11. Halibut
Halibut je druh pleskáča, ktorý môže dorásť až do veľkosti niekoľkých kíl. Obsahuje mierne množstvo tuku (vrátane omega-3 mastných kyselín) a je bohatý na selén, niacín, fosfor a horčík. Výber správneho druhu halibuta je dôležitý, pretože nie všetky odrody sú skvelé pre životné prostredie alebo vaše zdravie. Najmä halibut atlantický je vyčerpaný v dôsledku nadmerného rybolovu a môže obsahovať vysoké hladiny ortuti. Tichomorský halibut je oveľa lepšou voľbou, tesne za ním nasleduje kalifornský halibut.
12. Snapper
Snapper je čeľaď rýb pozostávajúca z približne 113 rôznych druhov. Okrem prísunu viac ako 22 gramov bielkovín môže jedna porcia zahŕňať aj celý odporúčaný denný príjem vitamínu B12.
13. Bluefish
Bluefish možno nájsť v tropických a subtropických oceánoch po celom svete, vrátane pozdĺž atlantického pobrežia Spojených štátov, od Massachusetts až po Floridu. Je vysoko výživná a v každej porcii obsahuje koncentrovanú dávku vitamínov B, selénu a fosforu. Modrá rybka chutí najlepšie, keď je pripravená čerstvá a funguje dobre v spojení s marinádou alebo omáčkou, aby sa kompenzovala jej bohatá, mastná chuť.
14. Treska
Treska nie je len jednou z najbežnejších odrôd rýb na trhu, ale je tiež považovaná za jednu z najlepších bielych rýb na konzumáciu, pokiaľ ide o vaše zdravie. Každá porcia má veľmi vysoký obsah bielkovín, ako aj selénu, vitamínu B12 a horčíka.
Ryby vo výžive detí
Ryby sú veľmi dôležitou súčasťou zdravej výživy. Okrem dobre známeho vysokého obsahu Omega - 3 nenasýtených mastných kyselín, dôležitých pre správny neurologický vývoj mozgu, taktiež zraku a vývin duševných schopností. Ryby by sa mali vo výžive objavovať až po 6 mesiaci života a musia byť veľmi čerstvé.
V 6 až 7 mesiaci sa môžu podávať obyčajne na obed. Do zmesi zeleniny pridáme 2 kávovélyžičky /cca 10g/ varenej ryby bez kosti a dobre to rozmixujeme. V 9 mesiaci až 1 rok denná dávka rybieho mäsa by nemala prekračovať 20 g.
tags:
