Najviac sacharidové potraviny: Zoznam a dôležité informácie

Sacharidom v potravinách sa v súčasnom svete výživy prisudzuje až magická moc priberania. Vyzerá to, že sú niečo ako taký černokňažník pričarujúci nám kilá navyše. Ale naozaj? Nemali by sme ich všetky hádzať do jedného vreca. Kvalitné sacharidy majú v jedálničkoch svoje miesto a nemusíte z nich panikáriť.

Čo sú sacharidy a prečo ich potrebujeme?

Sacharidy sú jednou z troch základných makroživín. Ak si práve nefrčíte na low carb alebo keto stravovaní, sacharidy by vo vašom jedálničku mali zastupovať zhruba 40 - 60 %. Obzvlášť, ak ste aktívnymi športovcami, sú sacharidy palivom pre vaše hviezdne výkony. A naopak, ak celé dni sedíte na zadku v práci a šport je pre vás sprosté slovo, sacharidov môžete ubrať. To platí aj pre netréningové dni.

Sacharidy vznikajú prirodzene v rastlinách a telo je k ich tráveniu dokonalo prispôsobené. Príroda nám ich nedala pre nič za nič. V rôznych rastlinách sa totiž tvoria rôzne sacharidy. K tým najbežnejším patria glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza, škrob a celulóza. Nie všetky sacharidy sa tvoria len v rastlinách. Nesmieme zabudnúť na mliečny cukor alebo tzv. laktózu. Každý z týchto sacharidov telo spracováva inak a inou rýchlosťou. A to je super.

Podľa toho, ako sacharidy vyzerajú, ich delíme na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a komplexné (polysacharidy). Týmto sacharidom sa ľudovo hovorí cukry. Sú to malé zlúčeniny, ktoré je vaše telo schopné využívať takmer okamžite. Sú tak malinké, že hravo prejdú z tráviaceho traktu do krvi. K tým najbežnejším patria glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza.

Ako si vybrať tie najkvalitnejšie?

Nie je ale sacharid ako sacharid. Základ jedálnička by mali tvoriť hlavne sacharidy zložené (komplexné), medzi ktoré patria rôzne druhy príloh, kvalitné pečivo, ovsené vločky, nesladené müsli a pod. Cukrom by sme naopak mali šetriť a jeho celkový príjem by nemal tvoriť viac ako 10 % celkovej dennej energie. Ak si vezmeme príjem 2 000 kcal/8 400 kJ, je to 50 g cukru.

Ak porovnáme také „delo" napríklad so ražným chlebom, ktorý doplníme o žervé, kvalitnú šunku a zeleninu, odpoveď je celkom jasná, variantom číslo dva svojmu zdraviu prospejete viac a aj nás viac zasýti. Je to najmä vďaka vyššiemu obsahu vlákniny, bielkovín a tuku.

Komplexné alebo tzv. zložité sacharidy sú nielen zložitejšie, ale hlavne väčšie. A veľké látky tráviacim traktom do krvi neprejdú. Telo je aj na túto situáciu výborne pripravené. Obrovské sacharidy "naštiepi" a urobí z nich malé. Tieto sacharidy už do krvi hravo prejdú. Ale nebude to hneď. Kým sa veľké molekuly sacharidov skrátia, trvá to aj niekoľko hodín. A to pre vás predstavuje veľkú výhodu. Komplexné sacharidy vám dodávajú na rozdiel od jednoduchých sacharidov energiu postupne.

K najvýznamnejším patrí bezpochyby škrob. Ako sami z praxe viete, tieto potraviny nemajú príliš sladkú chuť, napriek tomu, že sú plné sacharidov. Ku komplexným sacharidom radíme taktiež celulózu. Tá sa vyskytuje výhradne v rastlinnej strave. Je súčasťou vlákniny a vaše telo nemá vybavenie na to, aby ju „naštiepilo“ na malé kúsky. Preto prejde črevom a žiadnu energiu vám nedodá. Nemá teda úlohu paliva, ale slúži ako významný „čistiaci“ prostriedok.

Základ stravy by mali tvoriť sacharidy KOMPLEXNÉ. Komplexné sacharidy môžete konzumovať v priebehu celého dňa. S chuťou ich zaraďte k raňajkám, obedu aj večeri. Po ráne napríklad vo forme ovsených kaší alebo krajca chleba.

10 komplexných zdrojov kvalitných sacharidov

Tu je 10 komplexných zdrojov kvalitných sacharidov, ktoré by rozhodne nemali ujsť tvojej pozornosti:

1. Ovsené vločky

Ovsené vločky sú doslova nabité živinami a môžete ich upraviť na nespočetné množstvo spôsobov. Vďaka komplexným sacharidom dodajú raňajky s ovsenými vločkami veľa energie. Tá sa bude uvoľňovať postupne a nebudete tak skoro unavení. Využiť ich ale môžete aj do smoothies alebo jogurtov kedykoľvek počas dňa.

V 100 g ovsených vločiek priemerne nájdeme:

• 370 kcal
• 60 g sacharidov
• 9 g vlákniny
• 12 g bielkovín
• 7 g tuku

2. Quinoa

Quinoa patrí medzi „pseudoobilniny" a je prirodzene bez lepku. Okrem vysokého obsahu sacharidov je tiež kvalitným zdrojom bielkovín. Nájdeme ju v troch farebných verziách: bielej, červenej a čiernej.

V 100 g quinoi priemerne nájdeme:

• 370 kcal
• 64 g sacharidov
• 7 g vlákniny
• 14 g bielkovín
• 6 g tuku

3. Zemiaky

Hoci sú zemiaky kvalitným a lacným zdrojom komplexných sacharidov, aktuálne ich valcujú dovezené sladké zemiaky. Nezabúdajme ani na naše staré dobré zemiaky, ich uprednostnením aspoň trochu pomôžeme znížiť uhlíkovú stopu, a uľaviť tak planéte. Záleží ale na tom, ako zemiaky ďalej spracujete.

V 100 g surových zemiakov priemerne nájdeme:

• 77 kcal
• 18 g sacharidov
• 2 g vlákniny
• 2 g bielkovín
• 0,1 g tuku

4. Sladké zemiaky (batáty)

Sladké zemiaky sú pravdepodobne najpopulárnejšou prílohou súčasnosti. Zo všetkých sociálnych sietí na nás vyskakujú lahodne vyzerajúce batátové hranolky. Nenechajte sa ale zmiasť, sladké zemiaky sa od zemiakov nutrične príliš nelíšia a v závislosti od množstva použitého tuku môžu byť hranolky zo sladkých zemiakov úplne rovnaká kalorická bomba ako klasické hranolky zo zemiakov.

V 100 g surových sladkých zemiakov priemerne nájdeme:

• 86 kcal
• 20 g sacharidov
• 3 g vlákniny
• 2 g bielkovín
• 0,1 g tuku

5. Müsli

Müsli alebo granolu si vyberajte také, kde sú najviac zastúpené vločky. Nie tuk a cukor, ako to často býva. Predsa len, müsli jeme kvôli komplexným sacharidom. Dôležitým ukazovateľom je aj množstvo vlákniny, tam hľadajte aspoň 5 g/100 g výrobku.

100 g Mixit sypaného müsli „Do plaviek“ má:

• 397 kcal
• 50 g sacharidov
• 11 g vlákniny
• 16 g bielkovín
• 14 g tuku

6. Šošovica

Strukoviny všeobecne obsahujú okrem komplexných sacharidov aj slušnú zásobu rastlinných bielkovín. Vďaka bleskovej príprave je obľúbená červená šošovica. Jej výhodou je aj to, že nenadúva.

V 100 g červenej šošovice priemerne nájdeme:

• 358 kcal
• 63 g sacharidov
• 11 g vlákniny
• 24 g bielkovín
• 2 g tuku

7. Cícer

Cícer je obľúbená strukovina pre svoje neuveriteľne široké využitie a orieškovú chuť. Prihodiť ju môžete len tak do šalátov, urobiť z nej populárny hummus (dokonca i nasladko) alebo vygúľať falafel.

V 100 g cíceru priemerne nájdeme:

• 364 kcal
• 63 g sacharidov
• 17 g vlákniny
• 19 g bielkovín
• 6 g tuku

8. Pečivo

Vyberajte si ražné alebo celozrnné pečivo. Niežeby azda malo menej kalórií, ale obsahuje viac minerálnych látok a hlavne vlákninu, vďaka ktorej lepšie zasýti.

V 100 g ražného chleba priemerne nájdeme:

• 242 kcal
• 48 g sacharidov
• 6 g vlákniny
• 8 g bielkovín
• 1 g tuku

9. Ryža

Dnes už sa našťastie nemusíme spoliehať na klasiku v podobe ryže bielej, existuje toľko iných variant! Ryža Natural je nadupaný zdroj vlákniny, malým mínusom je ale dlhšia príprava.

V 100 g jazmínovej ryže priemerne nájdeme:

• 365 kcal
• 79 g sacharidov
• 0,7 g vlákniny
• 8 g bielkovín
• 1 g tuku

10. Kuskus, bulgur alebo cestoviny

Nepoznám väčšieho pomocníka v časovej tiesni, než je kuskus. Podobne poslúži bulgur alebo cestoviny, kde môžete vyberať z nepreberného množstva druhov.

V 100 g cestovín z červenej šošovice priemerne nájdeme:

• 353 kcal
• 49 g sacharidov
• 16 g vlákniny
• 22 g bielkovín
• 2 g tuku

Sacharidy v tabuľke

Prehľad vybraných potravín a ich nutričné hodnoty na 100 g:

Čo si z toho odniesť?

Je zbytočné sa stresovať a podliehať mýtu, že sacharidy znamenajú skazu pre vašu postavu. Mnoho zdraviu prospešných potravín je bohatých práve na sacharidy. Ak si idete na vlne low carb alebo neholdujete športu, strážte si ich množstvo. Medzi ďalšie prirodzené zdroje sacharidov zaraďujeme aj ovocie a zeleninu. Ďalej môžeme k zdrojom sacharidov pridať pohánku alebo pšeno.

tags: