Ovocie, ktoré najviac zasýti a jeho nutričné hodnoty

Ak si radi pochutnávate na ovocí, bude pre vás diéta a chudnutie o to ľahšie. Ovocie jednoznačne patrí medzi najzdravšie potraviny, aké môžete konzumovať. Odborníci na výživu doporučujú dávku ovocia na každý deň zahŕňajúcu až päť porcií ovocia. Samozrejme sa neodporúča zjesť päť kúskov naraz, inak by ste mohli priviesť telo do rozpakov, a to by sa vám odvďačilo nepríjemným nafúknutím a plynatosťou. Radšej si teda rozdeľte svoju dennú dávku na päť častí.

Nanešťastie, veľa nízkosacharidových a keto fanatikov ich zakazuje. Nie že by nízkosacharidová alebo keto strava nefungovali. Ak dodržíte kalorický deficit, akákoľvek diéta bude fungovať. Preto ak máte radi ovocie a nechcete si ho odopierať, pokojne ho môžete zaradiť do svojho jedálnička.

Nielenže vás zásobí vitamínmi, ale ešte vás aj odbremení od prebytočných kilečiek. O čom je reč? Ovocie je pre zdravé telo dôležitými látkami doslova nabité. Nájdete v ňom vitamíny, minerály, stopové prvky, enzýmy a vlákninu. Obsahuje aj veľa vody, takže Vášmu telu pomôže zvýšiť aj príjem tekutín. Lenže pozor! Ak budete jesť výlučne ovocie, a navyše aj dlhodobo, môžu sa vám ovocné cukry zrazu premieňať na tuky. K nižšej váhe to nepovedie. Preto jedzte ovocie v určitých intervaloch a rozhodne ho kombinujte s inou, neovocnou stravou.

Všeobecné zásady konzumácie ovocia

OVOCIE zlepší Vaše zdravie a pomôže Vám SCHUDNÚŤ. Keď chcete schudnúť, musíte okrem iného Vášmu organizmu dodávať všetky živiny a samozrejme aj zabezpečiť vhodné fungovanie metabolizmu. Ovocie patrí medzi hlavné zložky zdravej a racionálne výživy. Ovocie je bohaté na sacharidy, vlákninu, draslík, vitamíny a zdravie chrániace fytochemikálie.

Ak nemôžete zohnať svoje obľúbené ovocie čerstvé, siahnite po mrazenom. Naopak, sušené ovocie a kompóty nie sú najvhodnejšie, práve kvôli vysokému obsahu cukru.

Ovocie umývame, aby sme ho zbavili postrekových látok a prachu. Najlepšie je, keď ho na krátky čas ponoríme do vriacej vody a potom hneď opláchneme pod tečúcou studenou vodou. Nadúvavé ovocie nezapíjame vodou, a tým skôr nie kyslým mliekom alebo pivom. Ovocie blanšírujeme, t. j. krátko sparíme.

Druhy ovocia a ich vplyv na chudnutie

Vyššie sme si rozobrali dôvody, prečo je ovocie jednoducho “must” potravinou na vašej ceste za chudnutím. Prinášame vám preto zoznam, ktoré ovocie má najnižšie množstvo kalórií, a tak je do vášho redukčného jedálnička priam ideálne.

• Jablká sú jedným z mála druhov ovocia, ktoré obsahujú látku pektín, ktorá vás môže predĺžiť dobu, počas ktorej bude mať pocit nasýtenia. Skutočne je dokázané, že ľudia, ktorí si denne doprajú dve jablká, sú štíhlejší než tí, ktorí tomuto ovociu neholdujú. Môžete ich ľahko skombinovať so šalátmi alebo s rannou miskou ovsených vločiek. Môžete ich dokonca dať do morčacieho alebo kuracieho sendviču pre lepšiu sladkosť a vyváženie bielkovín. Keďže sú jablká bohatým zdrojom vitamínu C, horčíka, draslíka a vápnika, a navyše neobsahujú takmer žiadny sodík a tuk, sú ideálnym ovocím pri chudnutí.
• Melóny sú skvelou nízkoakalorickou potravinou, pretože väčšinu ich obsahu tvorí voda. Podobne ako melón aj toto ovocie príbuzné broskyni obsahuje veľa vody. V zrelom stave až 83 percent.
• Jahody majú neuveriteľne nízky obsah kalórií, hoci si zachovávajú skvelú chuť a majú množstvo antioxidantov a vitamínu C. Môžete ich jesť samostatne ako maškrtu medzi jedlami, ale ich dať do jogurtu, skýru či pridať k tvarohu.
• Čučoriedky sú lesným plodom vhodným nielen do diéty, ale aj vo všeobecnosti do zdravého stravovacieho plánu. Majú nízky obsah kalórií, na 100 gramov majú len 43, a majú jedny z najväčších množstiev antioxidantov spomedzi ovocia a zeleniny.
• Maliny majú síce o niečo viac kalórií ako jahody a čučoriedky - na 100 gramov majú 61 kalórií, ale to vyvážia obrovským množstvom vitamínov a minerálov. A tým obrovským je to myslené doslova. Obsahujú vitamín C, K, E, A, vitamíny B6, tiamín, riboflavín, mangán, zinok, magnézium, fosfor či potásium.
• Grep - ideálne ovocie na chudnutie. Látka naringin, ktorú grep obsahuje, pôsobí dobre na trávenie, reguluje činnosť čriev a prečisťuje organizmus.
• Kivi - vitamínová bomba. Vitamín C, ktorého má kivi požehnane, podporuje spaľovanie tukov.
• Ananás je plný vody, obsahuje jej až osemdesiat percent a je obohatený o dôležité vitamíny E, C, A, B1 a B12, stopové prvky a minerály. Vďaka účinným enzýmom spomaľuje ukladanie tukov. Má vysoký obsah enzýmov, najmä bromelínu. Tieto enzýmy pomáhajú pri uzdravovaní, zmierňujú rozličné zápaly a zlepšuje trávenie. Urýchľuje spaľovanie tukov a zabraňuje tvorbe tukového tkaniva. Odvodňuje organizmus a zmierňuje opuchy. Pomáha pri črevných poruchách a hnačke. Odstraňuje starecké škvrny. Zvyšuje hladinu bielkovín v celom organizme.
• Citrusové plody zaradené do jedálnička sú výborným spôsobom, ako nielen schudnúť, ale aj detoxikovať telo. Citrusové ovocie je výborné na zlepšenie metabolizmu. Sú plné vitamínu C, ktorý je vhodnou prevenciou vírusových ochorení. Denná potreba vitamínu C robí 60 mg a zaistí ju 200 ml pomarančového džúsu. Okrem vitamínu C tým prijímame aj dávku draslíka, ktorú spotrebujete počas hodinového tréningu a naviac kyselinu listovú a vitamín B, ktorý je potrebný pre tvorbu telesných bielkovín a červených krviniek. Pokiaľ nemáme dostatok trpezlivosti lúpať citrusy, pite ich džús. Pomarančový džús často obsahuje menej energie a viac živín než väčšina ostatných džúsov (napríklad ríbezľový, jablčný alebo grapefruitový).

Ovocie, ktoré by ste mali konzumovať s mierou

• Banány - pozor na častú konzumáciu banánov, ktorá môže viesť k nadváhe, pretože obsahujú veľa kalórií.
• Avokádo je ovocný plod. Zo všetkých druhov ovocia patrí avokádo medzi najtučnejšie plody, plné zdravých tukov. 77% kalórií z avokáda pochádza z tukov, je to teda jedno z najtučnejších rastlinných produktov.
• Mango - pozor, najkalorickejšie ovocie v našom rebríčku. Obsahuje veľmi málo vody oproti iným druhom ovocia. Je to plod s vysokou nutričnou a kalorickou hodnotou. Je bohaté na tuky.
• Hrozno - absolútne nevhodné ovocie na chudnutie. Obsahuje totiž veľa cukru. Je doslova energetickou bombou.
• Slivky - jedzte ho do sýtosti. Ideálne spojenie vápnika a fosforu veľmi dobre pôsobí na kosti. Okrem toho má veľa vlákniny a tiež železa a vitamínov.

Vitamíny a minerály v ovocí

Ovocie je obľúbená zložka našej potravy. Obsahuje dôležité ochranné látky - vitamíny, cukry, soli, organické kyseliny a pektínové látky. Hlavným zdrojom vitamínov je surové ovocie. Obsahuje vitamín C, provitamín A (karotén) a niektoré vitamíny skupiny B. Obsah vitamínu C závisí od druhu ovocia, od jeho zrelosti a od času skladovania. Najviac ho obsahujú šípky, čierne ríbezle, jahody a citrusové plody. Provitamín A sa nachádza v tmavšie sfarbených plodoch šípok, marhúľ, broskýň a ríbezlí. Vitamíny skupiny B obsahuje každé ovocie pod šupkou.

Z minerálov obsahuje ovocie hlavne draslík, vápnik, železo a horčík.

Tabuľka vybraných vitamínov a minerálov v ovocí (orientačné hodnoty na 100g):

tags: