Rebríček najzdravšieho ovocia a zeleniny: Čo by nemalo chýbať vo vašom jedálničku

Ovocie a zelenina by nemali chýbať v jedálničku žiadneho človeka, pretože obsahujú mnoho vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie nášho tela. Niektoré sú však nutrične výživnejšie ako iné.

Rebríček najzdravších potravín podľa BBC

Skupina autorov z britskej BBC stanovila rebríček stovky najzdravších potravín. Vychádzali pritom zo štúdie kórejských vedcov, ktorí preskúmali až tisíc rôznych potravín. Pri určovaní zdraviu najprospešnejších potravín prihliadali kórejskí vedci v pôvodnej štúdii na obsah živín a ich kombináciu.

Vitamíny, minerály a iné užitočné látky totiž najviac telu prospievajú, ak sú "namixované" správne. Tím z BBC doplnil kórejskú štúdiu aj informáciami z Encyklopédie jedla a zdravia, ako aj s dátami, ktoré má k dispozícii Poľnohospodárska výskumná služba pri americkom Ministerstve poľnohospodárstva.

O tom, že v rebríčku bude najmä zelenina, ovocie, orechy a ryby nebolo pochýb. Prekvapila ale bravčová masť, ktorá sa dostala dokonca na ôsme miesto. Na chvoste rebríčka sú napríklad bataty, tekvica, brokolica, karfiol, figy alebo zázvor. Lepšie sa umiestnila mrkva, pór, paradajky, ale aj chobotnica, losos, tuniak, makrela a pstruh.

Na 81. mieste sa ocitla naša typická sladkovodná ryba - kapor. "Má vysoký podiel bielkovín, až okolo 18 percent. Menej, ako 6 percent tuku a neobsahuje žiadny cukor," pochvalne zhodnotil našu "vianočnú" rybu tím BBC. Ešte lepšie obstál sleď, ktorý sa vďaka vysokému podielu omega-3 nenasýtených mastných kyselín vyšplhal až na 43. miesto, tesne za morského vlka.

V prvej polovici rebríčku sa ocitla kopa listovej zeleniny a byliniek. Odporúčať tak možno čínsku kapustu, hlávkový alebo rímsky šalát, kapustu aj kel. Ten sa ako bohatý zdroj fosforu, železa, vápniku a vitamínov A a C dostal na 31. miesto. Špenát obsadil hneď dve miesta. Čerstvý sa ocitol na 45. pozícii, mrazený prekvapivo ešte vyššie - na 24. mieste.

Spomedzi bylín sú za najzdravšie považované petržlenová vňať a žerucha, ktorá je veľmi bohatá na železo. Ďalej koriander a bazalka. Na 23. mieste je na pohľad burina - listy púpavy. Tie sú ale podľa odborníkov skvelým zdrojom vitamínov A a C a vápniku. Na 13. mieste je bylina, ktorá nie je úplne známa - potočnica lekárska, odroda známej žeruchy.

Na prvých desiatich priečkach sa ocitla zmes bežných aj exotických plodov, vodných živočíchov, ale aj už spomínaná bravčová masť. Na desiatom mieste je morská ryba chňapáč červený. V jeho prípade ide o dvojsečnú zbraň - na jednej strane je veľmi bohatý na prospešné živiny, na druhej strane môže obsahovať aj absorbované nebezpečné toxíny.

Deviata je vňať červenej repy, ôsma je bravčová mať a siedmy je mangold. Na šiestom mieste sú tekvicové semienka, ktoré sú bohatým zdrojom železa a mangánu, a na piatom mieste aktuálne populárne chia semienka. Na treťom mieste je morská ryba ostriež červený a na druhom prichádza po rybách rad opäť na rastlinu, ktorú už možno kúpiť aj u nás - je to juhoamerická čerimoja. Napriek vysokému obsahu cukru je jej biela dužina cenným zdrojom vitamínov A, C, B1, B2 a draslíku.

Víťaz možno prekvapí, nejde totiž o žiadnu nedostupnú exotiku. Na prvom mieste je obyčajná mandľa. Obsahuje síce dosť tuku, no v podobe mono-nenasýtených mastných kyselín, ďalej vitamín E, vitamíny skupiny B a minerály ako železo, vápnik, horčík alebo zinok.

Rebríček najzdravšieho ovocia podľa CDC

Vedci z amerického Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) zverejnili rebríček, v ktorom prezradili, aké ovocie je najlepšie pre ľudské zdravie. Konzumáciu rastlinnej stravy považujú odborníci za najlepší spôsob, ako znížiť riziko vzniku mnohých závažných ochorení vrátane kardiovaskulárnych chorôb, obezity a cukrovky 2. typu.

Podľa CDC je najzdravším ovocím paradajka, ktorá získala skóre 20. Z botanického hľadiska rajčiny považujeme za ovocie, no z kulinárskeho ich využívame ako zeleninu, pretože má oveľa nižší obsah cukru než kulinárske ovocie.

„Šesťdesiatgramová paradajka má iba 12 kilokalórií a menej ako tri gramy sacharidov. Je tiež bohatá na dôležitú živinu lykopén, čo dodáva paradajkám ich červenú farbu,“ vysvetlila a dodala, že paradajky sú bohaté aj na vitamín K, A, kyselinu listovú, vitamín B7 a B6, vitamín C a E, železo, draslík, horčík aj zinok.

„Konzumácia paradajok a produktov na báze paradajok môže pomôcť chrániť vaše telo pred rakovinou a srdcovými chorobami,“ povedala dietologička Sherri Bergerová. Odborníčky odporúčajú kupovať lokálne paradajky a najmä tie zrelé, ktoré majú vyšší obsah lykopénu.

„Lykopén môžete zvýšiť aj varením paradajok, pretože sa ich nebojte pridať do omáčok,“ dodali.

Prekvapujúci víťazi medzi zeleninou

Medzi zeleninou sa na prvom mieste umiestnila žerucha, ktorá dosiahla maximálne skóre 100. Tento zelený druh, často podceňovaný v našej kuchyni, je nesmierne bohatý na vitamíny A, C a K a ďalšie antioxidanty, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev. Tieto výsledky naznačujú, že nie všetky druhy zeleniny, ktoré považujeme za „superpotraviny“, obsahujú rovnaké množstvo dôležitých živín v porovnaní s inými menej známymi druhmi.

Ovocie v rebríčku: Nečakaný víťaz

Ako píše portál Dnes24.sk, ovocie má v rebríčku o niečo nižšie skóre než zelenina. Pre mnohých bolo prekvapením, že najvyššie sa umiestnili paradajky s hodnotením 20,37. Hoci sa paradajka často považuje za zeleninu, botanicky je klasifikovaná ako ovocie. Na druhej priečke sa nachádza mrkva so skóre 22,6 a tretie miesto obsadili citróny s hodnotením 18,72. Medzi ďalšie ovocie s vysokým obsahom živín patria jahody (17,59), pomaranče (12,91) a limetky (12,23).

Odborníci zdôrazňujú, že paradajky sú nielen nízkokalorické, ale obsahujú aj vysoké množstvo vitamínov A a C, ktoré podporujú zdravie očí, boj proti zápalom a správne fungovanie krvných ciev.

Význam PFV a ich vplyv na zdravie

Štúdia CDC sústreďujúca sa na PFV prináša jasné odporúčania v oblasti výživy: dôraz na konzumáciu tzv. Takáto definícia pomáha lepšie špecifikovať, ktoré potraviny by mali tvoriť základ zdravého jedálnička.

Najzdravšie ovocie podľa portálu Delish

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) z USA zostavilo rebríček najzdravšieho ovocia na svete, píše portál Delish. Kraľuje mu potravina, ktorú by asi málokto z nás tipoval. Ktoré ovocie je teda najzdravšie?

Kým sa dostaneme k ovociu, vedci tiež testovali, ktorá zelenina je najzdravšia. Odpoveďou je rukola, ktorá patrí medzi najzdravšie. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) má rukola dokonalé skóre 100, čo vychádza z hodnotenia nutričnej hustoty na základe obsahu vitamínov a minerálov v ovocí a zelenine.

Rukola je pikantná zelená rastlina, ktorá rastie v sladkej vode a často sa používa v restovaných jedlách. V rebríčku najzdravšej zeleniny vedie aj špenát (86) a kapusta (49), spolu s ďalšími základnými potravinami ako červené papriky (41) a brokolica (34).

Čo sa týka ovocia, najzdravším je… paradajka. Áno, botanicky sú paradajky považované za ovocie. Na stupnici CDC dosiahli skóre 20, čo je tesne pod mrkvou a tesne nad citrónmi. Paradajky sú plné antioxidantov, ktoré môžeš vnímať ako superhrdinov v tele. Pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré spôsobujú oxidačný stres a môžu prispieť k rozvoju rakoviny, cukrovky, srdcových chorôb a iných chronických ochorení.

CDC kategorizuje ovocie a zeleninu s vysokou výživovou hodnotou (PFV) na základe množstva 17 dôležitých živín v 100-kalorickej porcii každého ovocia a zeleniny, vysvetľuje dietologička Sherri Berger. Pretože zelenina má prirodzene nižší obsah kalórií ako ovocie, musel by si zjesť oveľa väčšie množstvo zeleniny ako ovocia, aby si dosiahol 100 kalórií, hovorí Berger. Väčší objem znamená aj viac živín, a to je dôvod, prečo zelenina vyniká v systéme hodnotenia PFV.

Berger tiež vysvetľuje, že paradajky sú nízkokalorické ovocie s podobným výživovým profilom ako zelenina. Paradajky sú tiež bohaté na dôležitú živinu lykopén, ktorá im dodáva ich červenú farbu. Tajomstvo odhalené. Vedci zverejnili rebríček nutričných hodnôt, z ktorého vyplýva, aké ovocie je pre tvoje zdravie to najlepšie. Pravdepodobne budeš prekvapený, lebo tento plod poznáš skôr ako zeleninu. Ide o paradajky.

Prečo sú teda pre teba také prospešné?

Vitamíny a kľúčové látky v paradajkách

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) nedávno vytvorilo systém hodnotenia množstva výživových látok v ovocí a zelenine. V tomto rebríčku získali paradajky pozoruhodné skóre 20, čím sa zaradili medzi najvýživnejšie druhy ovocia. Tento výsledok podčiarkuje dôležitosť zaradenia paradajok do tvojho jedálnička.

Dietologička Sherri Berger z The Plant Strong Dietitian vysvetľuje, že hodnotenie CDC je založené na obsahu 17 kľúčových živín v porcii, ktorá má 100 kilokalórií. Paradajky vynikajú v tomto hodnotení vďaka svojmu nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu živín, čo ich stavia na úroveň zeleniny z hľadiska výživovej hodnoty.

„Konzumácia paradajok a produktov na báze paradajok môže pomôcť chrániť vaše telo pred rakovinou a srdcovými chorobami,“ hovorí expertka. Paradajky, hoci botanicky klasifikované ako ovocie, sú bohatým zdrojom antioxidantov. Podľa údajov Ministerstva poľnohospodárstva USA obsahuje 60-gramová slivková paradajka len 12 kalórií a menej ako 3 gramy sacharidov. Sú tiež bohatým zdrojom lykopénu, ktorý im dodáva charakteristickú červenú farbu.

Ďalšia dietologička Sara Riehm z Orlando Health, zdôrazňuje aj ďalšie výhody paradajok. „Vitamín C je tiež dôležitý pre tvorbu krvných ciev, svalov a častí našich kostí,“ uvádza Riehm. „Vitamín A je potrebný pre zdravie očí, rast a vývoj,“ dodáva.

Aké paradajky kupovať

Štúdia publikovaná v časopise Food Chemistry v roku 2021 potvrdila, že konzumácia paradajok a lykopénu môže znížiť riziko rôznych ochorení, vrátane koronárnej choroby srdca, rakoviny žalúdka a prostaty, a cerebrovaskulárnych ochorení. Pre maximálny prínos z konzumácie paradajok Berger odporúča, aby si ich kupoval u lokálnych predajcov. Zaujímavé je, že nemusia byť ani úplne dozreté.

„Miestne pestované paradajky môžu dozrieť prirodzene a nie sú ošetrené etylénovým plynom, čo podporuje umelé dozrievanie,“ vysvetlila. Majiteľka The Vitality Dietitians - Kate Ingram - zase radí vyberať úplne zrelé paradajky, pretože obsah lykopénu sa zvyšuje s dozrievaním.

Vďaka ich bohatému nutričnému profilu a nízkej kalorickej hodnote sú paradajky skutočne neprehliadnuteľným zdrojom zdravia. Nezabúdaj však ani na iné potraviny. Hoci paradajky vynikajú svojimi nutričnými hodnotami, nie sú jediným ovocím s vysokým obsahom živín. Napriek výživnosti paradajok, odborníci na výživu zdôrazňujú dôležitosť pestrej stravy. „Každá farebná skupina produktov má iné živiny, takže konzumácia celej dúhy je veľmi dôležitá,“ hovorí Riehm.

Tabuľka: Príklady umiestnenia potravín v rebríčku BBC

tags: