Konzumácia väčšieho množstva ovocia je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako podporiť celkové zdravie. Je totiž plné vitamínov, minerálov, vlákniny a fytonutrientov. Výskum neustále ukazuje, že keď je ovocie súčasťou jedálnička, človeka menej ohrozujú srdcové choroby, obezita, cukrovka 2. typu a rakovina. Telo totiž dôkladne hydratuje, podporuje trávenie, zvyšuje energiu.
Ovocie tiež posilňuje imunitu, reguluje hmotnosť aj metabolizmus. Má antioxidačné účinky, bojuje s voľnými radikálmi, ktoré poškodzujú organizmus. Všetky druhy ovocia sú zdravé, no niektoré druhy si zaslúžia pomenovanie najlepšie, píše magazín Eat This.
Najzdravšie druhy ovocia
Zatiaľ čo všetky druhy ovocia sú na určitej úrovni považované za zdravé, existujú jedno, ktoré odborníci považujú za najzdravšie. Poďme sa teda pozrieť na zoznam ovocia, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička:
- Paradajka: Dietológ a nutričný špecialista Scott Keatley vyhlásil paradajku za najzdravšie ovocie. Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je toto rozhodnutie založené na rozdelení skóre hustoty živín pre 41 „super“ druhov ovocia a zeleniny, kde paradajka získala skóre 20,37. Paradajky sú bohaté na živiny a sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov, najmä lykopénu, ktorý sa spája so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny. Paradajky sú tiež bohaté na vitamín C, draslík, folát a vitamín K. Lykopén sa obzvlášť dobre vstrebáva, keď sú paradajky varené, takže paradajkové omáčky a polievky sú skvelou voľbou, ako prijať tieto živiny. Podľa Keatleyho môže tiež pomôcť spárovať paradajky so zdravým tukom, ako je olivový olej, ktorý pomôže absorbovať živiny. Napriek tomu odporúča do vášho jedálnička zaradiť jednu stredne veľkú paradajku alebo porciu cherry paradajok každý deň. Avšak paradajky sú kyslé a niektorým jedincom, najmä tým, ktorí sú náchylní na vredy, môže konzumácia príliš veľkého množstva kyslých potravín podráždiť ústa alebo zhoršiť ich zdravotný stav.
- Jablká: Jablká sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia a ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Sú plné živín, ako sú vitamín C, vláknina a silné antioxidanty, vrátane flavonoidov a fenolových kyselín. Pravidelná konzumácia sa spája s nižším rizikom srdcových chorôb, s reguláciou hmotnosti, zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny, cukrovky 2.
- Čučoriedky: Čučoriedky sú často označované ako superovocie. Sú nabité antokyanovými antioxidantmi, ktoré dodávajú bobuliam ich žiarivú modrú farbu. Znižujú riziko chronických ochorení a zároveň spomaľujú proces starnutia. Výskumy trvajúce niekoľko desaťročí ukazujú, že časté jedenie čučoriedok chráni telo pred rizikom srdcových ochorení, cukrovky 2.
- Pomaranče: Pomaranče sú nabité základnými živinami vrátane vitamínov A, B, C, draslíkom, vápnikom a vlákninou. Štúdie ukazujú, že posilňujú imunitný systém, zlepšujú zdravie pokožky a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ponúkajú tiež protirakovinové, protizápalové, neuroprotektívne a anti-aging výhody.
- Jahody: Len jedna porcia ôsmich jahôd poskytuje viac vitamínu C ako pomaranč a je plná antioxidantov a základných živín, ako sú draslík, folát a vláknina.
- Maliny: Maliny sú zdrojom živín, poskytujú vitamín C, draslík, horčík, vitamíny B a množstvo antioxidantov. Majú protirakovinové vlastnosti, podporujú zdravie srdca a chránia telo pred srdcovými chorobami, cukrovkou 2. typu, obezitou a kognitívnym poklesom súvisiacim s vekom.
- Červené hrozno: Červené hrozno je jedným z najlepších druhov ovocia, ktoré si môžete pridať do svojho nákupného zoznamu. Tieto nízkokalorické plody poskytujú vitamín K, vápnik, vlákninu a bioaktívne flavonoidy, ktoré mu dodávajú žiarivú červenú farbu.
- Mango: V mangu sa nachádza viac ako 20 základných vitamínov a minerálov, ktoré znižujú zápal aj riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Jeho konzumácia podporuje silný imunitný systém, zdravé zuby a ďasná aj tvorbu kolagénu.
- Sladké čerešne: Sladké čerešne sú bohaté na vlákninu a draslík, pričom majú prirodzene nízky obsah kalórií. Ich tmavočervená farba pochádza z antokyánov, silných zlúčenín, ktoré ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Znižujú bolesť, zápal aj markery spojené so srdcovými chorobami a cukrovkou 2. typu.
- Cantaloupe: Cantaloupe je jedným z najzdravších druhov ovocia, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička. Jedna šálka má iba 50 kalórií a zároveň poskytuje vlákninu, draslík, vitamín C, folát, vitamín K, vápnik, horčík, luteín, zeaxantín a beta-karotén.
Ďalšie zdravé ovocie, ktoré stojí za zmienku:
- Banány
- Broskyne
- Ríbezle
- Kyslý grapefruit
- Hrušky
- Kiwi
- Marhule
- Slivky
Exotické ovocie pre spestrenie jedálnička:
Počas chladných zimných dní je potrebné zvýšiť príjem vitamínov a posilňovať imunitný systém. Ak sa nechystáš na exotickú dovolenku do teplých krajín, dopraj si exotiku s príchuťou slniečka a tropických teplôt v pohodlí domova. Okrem zlepšenia imunity, nálady a trávenia je zaručených ešte kopec iných pozitívnych vlastností pre každú bunku nášho tela.
- Pitahaya: Ovocie, nazývané aj Dračie ovocie alebo Kráľovná noci, je vyšľachtené z niekoľkých druhov kaktusov. Pre obsah olejov sú semienka označované ako preháňadlo. Kombinácia látok pôsobí priaznivo na: imunitný systém, trávenie, rýchlejšie hojenie rán a modrín, dýchacie ťažkosti, srdcové ochorenia, krvný tlak, posilňuje zrak, kosti a zuby. Zbavuje telo ťažkých kovov. Celkovo pôsobí ako antidepresívum, upokojuje, pomáha rýchlejšie zaspať. Podporuje sústredenie, vďaka čomu by vám mala pomôcť dosahovať lepšie výsledky.
- Hurmikaki: Hurmikaki je ovocie stromu Ebenovník rajčiakový a z latinčiny znamená „pokrm bohov“. Prináša nám antibiotickú a protizápalovú ochranu, zdravú sliznicu a kožu, stabilizáciu metabolického systému, či upravené trávenie. Ďalej zmierňuje stres, nervozitu a svalovú únavu.
- Figy: Figy sú výborným zdrojom vlákniny a niekoľkých základných minerálov vrátane horčíka, mangánu, vápnika, medi a draslíka, ale aj vitamínov K a B6. Kombinácia týchto látok môže kladne vplývať na celý rad zdravotných ochorení. To zahŕňa aj schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi a telesnú hmotnosť.
- Pomelo: Vysoký obsah vody v kombinácií s vitamínmi, minerálmi a vlákninou kladne pôsobí na: imunitný systém, srdcovo-cievne ochorenia, trávenie (eliminuje príznaky zápchy aj hnačky), krvný tlak, vysoký cholesterol, proces starnutia, zdravie kostí.
- Karambola: Vysoký obsah vitamínu C odvráti každé prechladnutie (prípadne zmierni príznaky). Vitamín C tvorí základ pre tvorbu kolagénu v kostiach, chrupavkách, svaloch a pomáha pri vstrebávaní železa.
Ovocie a chudnutie
Ovocie je často diskutovanou témou v súvislosti s chudnutím. Zaradenie týchto druhov ovocia do každodennej stravy môže podporiť úbytok hmotnosti a celkové zdravie:
- Citrusové plody, ako sú pomaranče, sú bohaté na vitamín C a vlákninu. Vláknina podporuje pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole príjmu kalórií.
- Hoci avokádo obsahuje viac kalórií, je bohaté na zdravé tuky a vlákninu, ktoré podporujú pocit plnosti.
- Kivi je bohaté na vitamín C, vitamín K, folát a vlákninu.
- Jablká sú nízkokalorické a bohaté na vlákninu, čo podporuje pocit sýtosti.
- Jahody, čučoriedky, maliny a ostružiny sú bohaté na antioxidanty a vlákninu.
- Banány sú výborným zdrojom draslíka, vitamínu B6 a vlákniny.
- Grapefruit má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vody a vlákniny.
- Melón je osviežujúce ovocie s vysokým obsahom vody a nízkym obsahom kalórií.
- Hrušky sú bohaté na vlákninu, najmä pektín, ktorý podporuje trávenie a pocit sýtosti.
- Marhule sú nízkokalorické ovocie bohaté na vitamíny A a C.
- Čerešne obsahujú antioxidanty a majú protizápalové účinky.
Ako pestovať zdravé ovocie v záhrade
Záhrada je nielen miestom na oddych, ale aj ideálnym priestorom na pestovanie zdravého a chutného ovocia. Niektoré z nich vynikajú svojou výživovou hodnotou a často sa umiestňujú na popredných miestach zoznamov najhodnotnejších produktov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálneho lístka. Nazbierané priamo z kríka ešte lepšie chutia a podporujú telesnú kondíciu.
Tipy na pestovanie:
- Čučoriedky: Hoci pochádza zo Severnej Ameriky, v slovenských záhradách sa už pevne udomácnila. Okrem kulinárskych vlastností sú známe aj ako prírodná podpora zraku a imunity. Najväčšou výzvou pri vlastnom pestovaní čučoriedok je poskytnúť rastlinám kyslý substrát.
- Kamčatská čučoriedka: Zatiaľ nie je taký populárny ako čučoriedka, ale záhradníci sa na neho pozerajú s rastúcim záujmom. Dobre znáša teplé stanovištia aj polotieň.
- Goji: Nevyžaduje úrodnú pôdu a plodí aj na chudobnej pôde. Nie je príliš citlivá na mráz ani na sucho. Má rada teplé a slnečné stanovištia, hoci sa jej bude dariť aj v polotieni. Červené a podlhovasté plody sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C.
tags:
