Mikrobióm sa stáva jednou z najzaujímavejších a najdôležitejších tém v oblasti zdravia a výživy. Telo človeka je domovom biliónov mikroorganizmov, medzi ktoré patria baktérie, vírusy, huby a ďalšie mikróby. Aj keď sa mikrobióm nachádza na rôznych miestach tela, napríklad na pokožke alebo v ústach, jeho najväčšia a najdôležitejšia časť sa nachádza v črevách. Tento črevný mikrobióm hrá kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách a má vplyv na naše celkové zdravie.
Úloha črevného mikrobiómu
Črevný mikrobióm je spoločenstvo biliónov mikroorganizmov, predovšetkým baktérií, ktoré žijú v našich črevách. V tomto mikrobiálnom ekosystéme je zastúpených mnoho rôznych druhov a kmeňov baktérií, ktoré sa podieľajú na dôležitých fyziologických procesoch. Mikrobióm je dynamický systém, ktorý sa môže meniť v priebehu života.
Trávenie potravy
Črevný mikrobióm hrá zásadnú úlohu v trávení potravy. Baktérie v našich črevách napomáhajú rozkladať zložité sacharidy, vlákninu a iné súčasti potravy, ktoré by inak boli pre ľudské telo nestráviteľné. Tento proces vedie k tvorbe prospešných látok, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Mikrobióm tiež ovplyvňuje vstrebávanie minerálov a vitamínov, napríklad vápnika, horčíka, železa alebo vitamínov skupiny B.
Vplyv na imunitný systém
Približne 70 % imunitných buniek sa nachádza v tráviacom trakte, a preto nie je prekvapením, že mikrobióm má významný vplyv na imunitný systém. Prospešné črevné baktérie pomáhajú trénovať imunitné bunky k rozpoznávaniu a eliminácii patogénov, ako sú škodlivé baktérie, vírusy a huby.
Osa črevo-mozog
Črevný mikrobióm má významný vplyv na našu náladu a duševné zdravie prostredníctvom osi črevo-mozog. Črevá a mozog sú prepojené sieťou nervových buniek, hormónov a chemických signálov, ktoré umožňujú obojsmernú komunikáciu medzi týmito orgánmi.
Metabolizmus a telesná hmotnosť
Črevný mikrobióm ovplyvňuje aj našu telesnú hmotnosť a metabolizmus. Baktérie v črevách hrajú kľúčovú úlohu v regulácii energetického metabolizmu, skladovaní tukov a kontrole chute na jedlo. Ľudia s obezitou zvyčajne majú odlišné zloženie črevného mikrobiómu ako tí s normálnou telesnou hmotnosťou, čo naznačuje, že mikrobióm hrá úlohu v regulácii telesnej váhy.
Protizápalové účinky
Zdravý črevný mikrobióm má protizápalové účinky, ktoré pomáhajú udržiavať telo v rovnováhe. Naopak, dysbióza, čiže narušenie rovnováhy mikrobiomu, môže viesť k chronickým zápalovým stavom, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami, vrátane zápalových ochorení čriev (napr. Crohnova choroba, ulcerózna kolitída), alergií a autoimunitných ochorení.
Ako sa starať o črevný mikrobióm
Pri starostlivosti o mikrobióm je dôležité zamerať sa na správnu výživu, vrátane stravy bohatej na vlákninu, fermentovaných potravín a dostatočnej hydratácie. Obmedzenie konzumácie cukru, vyhýbanie sa zbytočnému užívaniu antibiotík a zvládanie stresu sú ďalšie kľúčové faktory pre podporu zdravej črevnej mikroflóry.
- Strava bohatá na vlákninu: Vláknina je kľúčovou potravou pre prospešné baktérie v črevách.
- Vyhnite sa zbytočnému užívaniu antibiotík: Antibiotiká ničia nielen škodlivé baktérie, ale aj tie prospešné.
- Probiotiká a prebiotiká: Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru. Prebiotiká (napr. vláknina) slúžia ako potrava pre tieto baktérie.
- Dostatočný spánok a zvládanie stresu: Stres a nedostatok spánku negatívne ovplyvňujú mikrobióm. Dostatočný spánok a techniky na zvládanie stresu.
Účinky probiotík
Mikroorganizmy známe ako probiotiká sú nevyhnutnou súčasťou celého tela a najmä tráviaceho traktu. Sú to baktérie, ktoré prostredníctvom interakcií s bunkami svojho hostiteľa, ktorým je človek, vykazujú viacsmerný účinok na rôzne aspekty zdravia a pohody. Osídľujú prostredie tráviaceho traktu, kde sa podieľajú na trávení živín a vstrebávaní elektrolytov, produkujú vitamíny a chránia pred vstupom patogénnych mikroorganizmov do krvného obehu.
Interakcie probiotických baktérií a ich metabolitov s ľudským organizmom ovplyvňujú správne fungovanie tráviaceho traktu, duševnú pohodu, metabolické zdravie alebo odolnosť voči infekciám. Existujú vedecké dôkazy o účinkoch probiotík v mnohých klinických prípadoch. Najnovšie metaanalýzy, t. j. prehľady aktuálnych vedeckých štúdií, poukazujú na účinnosť probiotík pri regulácii príznakov napr. ženskej mastitídy, atopickej dermatitídy (kmene Lactobacillus), kognitívnych porúch, depresie, syndrómu dráždivého čreva, cukrovky 2. typu alebo sezónnych inhalačných alergií (kmene Lactobacillus, Bifidobacterium), porúch pečene (kmene Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus) a ďalších, ktoré však postihujú menšie skupiny ľudí.
Okrem toho probiotiká zabraňujú narušeniu mikroflóry spôsobenému užívaním antibiotík a niektorých liekov, ako aj gastrointestinálnym komplikáciám pri cestovaní a zmene stravy. Na účinnú kolonizáciu tráviaceho traktu probiotickými baktériami sa všeobecne odporúča, aby probiotická liečba trvala približne 8 týždňov. Keďže probiotické baktérie sa podieľajú na tráviacich procesoch a na svoj rozvoj potrebujú vodu, antioxidanty, vlákninu, ako aj bielkoviny a cukry, odporúča sa probiotické prípravky užívať pred jedlom.
Antioxidanty a ich význam
Pre ľudský organizmus je kyslík nenahraditeľnou látkou. Nestabilné intermediárne kyslíkové molekuly sa nazývajú voľné radikály. Ide o chemicky reaktívne molekuly, ktoré v sebe nesú nestabilný a vysokoreaktívny kyslík. Voľné radikály sú prirodzeným vedľajším produktom pri bunkovom metabolizme a majú viacero účinkov. Niektoré zaraďujeme k fyziologicky pozitívnym - podieľajú sa napríklad na ničení mikroorganizmov.
Pri bunkovom metabolizme sa molekuly kyslíka delia, uvoľňujú energiu a stávajú sa nestabilnými. Aby si túto stabilitu vrátili, potrebujú získať späť stratené elektróny. Tie si vezmú od iných buniek, respektíve iných zdrojov. Keďže elektrón, ktorý si voľný radikál vezme od inej bunky či molekuly, bude danej štruktúre chýbať, môže dôjsť k tvorbe pre telo nebezpečných molekúl a väzieb. Ide v podstate o reťazovú reakciu, pri ktorej si molekuly navzájom „kradnú“ elektróny. Vznikajú pritom nové a nové nestabilné voľné radikály spôsobujúce zmeny v štruktúre a funkcii buniek.
Keďže voľné radikály vznikajú prirodzene aj v ľudskom tele, je organizmus vybavený vlastnou ochrannou štruktúrou. V rámci nej si telo produkuje antioxidanty, ktoré pomáhajú udržiavať homeostázu (rovnováhu). Pokiaľ v tele nastane stav, že voľné radikály prekročia hranicu neutralizačných schopností organizmu, hovoríme o oxidačnom strese.
Antioxidanty sú chemické látky, ktoré majú schopnosť zneutralizovať voľné radikály a zastaviť ich ešte pred tým, ako sa im podarí „okradnúť“ a zmeniť štruktúru buniek a DNA v ľudskom tele. Keďže je pre ľudské telo rovnováha veľmi dôležitá, je schopné si vytvárať enzymatické aj neenzymatické antioxidanty.
Zdroje antioxidantov
Okrem tých antioxidantov, ktoré si naše telo vyprodukuje samé, môžeme prijímať množstvo týchto látok aj zvonku - čiže zo stravy, prípadne výživových doplnkov. V zásade platí, že čím zdravšie sa stravujete a čím vyššie množstvo zeleniny a ovocia skonzumujete, tým viac antioxidantov prijmete. Okrem toho dodáte telu aj množstvo iných vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších zložiek, ktoré sú pre vaše telo a tiež jeho detoxikáciu veľmi dôležité.
Pokiaľ konzumujete vyváženú a zdravú stravu, nemali by ste mať s dostatkom antioxidantov veľké problémy. Mnohé z nich sa tiež nachádzajú v bežných doplnkoch stravy.
Medzi antioxidanty, ktorým by ste mali venovať pozornosť patria:
- Astaxantín
- Resveratrol
- Kurkumín
- Lykopén
- Kvercetín
Vplyv korenia na črevný mikrobióm
Vedci z Penn State University zistili, že nový impulz našim črevám môžu dať iba dve veci, ktoré máš doma aj ty. Ide o hrsť arašidov a niekoľko štipiek bylín. Je známe, že ľudský žalúdok a črevá sú domovom mnohých jednotlivých mikroorganizmov, ktoré zahŕňajú stovky až tisíce druhov baktérií, vírusov a húb. Ide o črevné mikrobiómy a ich význam je pre naše zdravie taký veľký, že ich vedci vnímajú ako podporný orgán.
Ovplyvniť zloženie ľudského čreva dokáže niekoľko faktor, čo dokazuje, že črevná komunita je v prípade každého z nás jedinečná. Obrovský vplyv na túto komunitu majú rôzne diéty, cvičenia a lieky. V prípade, že črevný mikrobióm nie je kŕmený a vhodne vyživovaný, môžu sa začať množiť škodlivé mikróby.
Do štúdie sa zapojilo 54 dospelých účastníkov s rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Štúdia trvala štyri týždne a prebiehala formou randomizovaného experimentu s kontrolovaným kŕmením. Počas výskumu sa všetci držali rovnakého menu. Niektorí účastníci si do jedla pridávali 0,5 gramu korenia, ďalší si pridávali 3,3 gramu korenia a tretia skupina až 6,6 gramov korenia. Zmes korenia obsahovala škoricu, zázvor, rascu, kurkumu, rozmarín, oregano, bazalku a tymian.
Vzorky výkalov odobraté pred a po experimente odhalili, že strava s väčším množstvom korenia má tendenciu vykazovať väčšiu diverzitu baktérií. Podľa odborníkov ide o skutočne jednoduchú vec, ktorú môže ovplyvniť každý z nás. Tieto zistenia tak podporujú nedávny výskum, podľa ktorého môžeme bylinky a koreniny vnímať ako prírodné prebiotikum. Už v roku 2019 ukázala placebom kontrolovaná štúdia, že 5-gramová kapsula zmesi korenia spustila pozorované zmeny v črevnom mikrobiómy už v priebehu niekoľkých týždňov. V závere sa ukázalo aj to, že účastníci, ktorí konzumovali korenie, vykazovali nižší počet zápalových molekúl v čreve. Vedci sa teda domnievajú, že rôzne koreniny majú aj protizápalové účinky.
tags:
