Mrkva (Daucus carota) je výborná, hodnotná a navyše bežne dostupná zelenina. Je známa ako najbohatší zdroj karoténu a je dvojročná rastlina s oranžovým jedlým koreňom a strihanými listami. Pochádza z južnej Ázie, z oblasti Afganistanu, Iránu a Pakistanu, odkiaľ sa rýchlo rozšírila do celého sveta. Oranžovú mrkvu, ktorá sa na Slovensku pestuje už vyše 400 rokov, vyprodukovali v 17. storočí v Holandsku.
Mrkva nie je náročná na starostlivosť, preto sa bežne vyskytuje aj v našich záhradách. Jej sfarbenie zapríčiňuje najmä vysoké množstvo betakaroténu. Oranžová farba mrkvy je prejavom vysokého obsahu karotenoidov, z ktorých najväčšie zastúpenie má betakarotén. Ten sa v tele mení na vitamín A. Ďalej obsahuje vitamíny B, C, D, E a K. Z minerálov je to vápnik, železo, horčík, draslík, sodík, fosfor, síru, mangán, meď či zinok. Mrkva je tiež plná antioxidantov.
Oranžová mrkva je najznámejšia, avšak existujú aj iné druhy mrkvy, a to fialovej, čiernej, červenej, žltej či bielej farby. Mrkva nie je iba oranžová. Skladá sa hlavne z vody a sacharidov. Za jej lahodnú chuť môže vysoký obsah sacharidov, ktorý sa však počas zrenia a rastu postupne znižuje.
Nutričné hodnoty a prínosy pre zdravie
Konzumácia mrkvy môže byť prospešná pre zdravie očí, pokožky, trávenie a imunitný systém. Mrkva je zdrojom beta-karoténu a vlákniny. Táto koreňová zelenina je tiež dobrým zdrojom antioxidantov. Obsahuje vitamín A, C, K, B8, kyselinu pantoténovú, kyselinu listovú, draslík, železo, meď a mangán.
Surová mrkva je najbohatším zdrojom provitamínu A - karoténu. Keďže má minimálne množstvo kalórií, sacharidov, tuku a bielkovín, môžeme ju zaradiť medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom. Mrkva obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Rozpustná vláknina slúži na znižovanie hladiny cukru v krvi tým, že spomaľuje trávenie cukrov a škrobu. Zároveň pomáha znižovať cholesterol v krvi.
Mrkva obsahuje živiny potrebné pre zdravý vývoj zrakových orgánov. Preto by hlavne deti mali jesť veľa mrkvy. Ale taktiež aj dospelí. Pravidelná konzumácia mrkvy všeobecne pomáha očiam. Posilňuje zrak a zabezpečuje, aby sietnica oka fungovala správne. Okrem zraku pôsobí mrkva priaznivo aj na kožu, vlasy či nechty. Chráni ich pred škodlivým UV žiarením a predchádza predčasnému starnutiu a vysušovaniu. Karotenoidy navyše dodávajú pleti pekné sfarbenie.
Obsiahnutý betakarotén chráni srdce a cievy, pôsobí protizápalovo a posilňuje imunitu. Znižuje tiež riziko rakoviny. Mrkva znižuje tiež hladinu cholesterolu a zlepšuje trávenie. Antioxidačné účinky karotenoidov ochraňujú bunky pred poškodením, pomáhajú znižovať riziko srdcovo-cievnych ochorení a rakoviny.
Mrkvová šťava zvyšuje odolnosť organizmu. Je základnou zložkou väčšiny liečivých zeleninových štiav. Priaznivo vplýva aj na kožné, žalúdočné a očné choroby. Karotén obsahuje žlté farbivo, ktoré sa počas pitia mrkvovej šťavy dostáva aj do kože a sfarbuje ju do žlta.
Mrkva a antioxidanty
Mrkva obsahuje veľké množstvo karotenoidov - antioxidantov - ide najmä o: alfa-karotén, beta-karotén, luteín, lykopén, antokyány. Karotenoidy sú prirodzené farbivá a dodávajú sfarbenie všetkým červeným, oranžovým a žltým rastlinám, plodinám ale aj hubám, riasam, baktériám a podobne. Antioxidanty sú látky, ktoré znižujú množstvo voľných radikálov v našom tele.
Beta-karotén je jeden z karotenoidov obsiahnutých v mrkve. Klasická oranžová mrkva obsahuje vysoké koncentrácie Beta-karoténu, ktorý je v našom tele premieňaný na dôležitý vitamín A. Vitamín A je rovnako potrebný aj na tvorbu pigmentu v našich očiach, ktorý je citlivý na svetlo a napomáha vidieť v noci. Vitamín A je dôležitý aj pre podporu rastu, vývoja a našu imunitu.
Mrkva okrem už spomínaného beta-karoténu obsahuje aj ďalší karotenoid a antioxidant - lykopén. Lykopén je jasnočervený pigment a je jedným z najúčinnejších antioxidantov, ktorý chráni naše srdce. Lykopén sa nachádza najmä v červenej a fialovej mrkve. Okrem ochranného vplyvu na srdce môže znížiť aj riziko vzniku rakoviny.
Mrva obsahuje aj ďalší antioxidant - zeaxantín, ktorý rovnako chráni naše oči pred škodlivým pôsobením svetla. Zároveň bráni degradácii sietnice v oku. Žltý druh mrkvy je zasa bohatý na druhý spomínaný antioxidant - luteín. Luteín môže napomáhať predchádzať iným zrakovým problémom - najmä vekom podmienenej degradácii makuly.
Antokyány sa nachádzajú predovšetkým v tmavých druhoch mrkvy. Antokyány znižujú prozápalovo pôsobiace látky - tým dokážu pôsobiť protizápalovo. Štúdie zároveň preukázali, že ľudia, ktorí konzumovali stravu bohatú na antokyány mali výrazne lepší prietok krvi cievami. Fialová mrkva okrem antokyánov obsahuje aj polyfenolové antioxidanty (až 9x viac v porovnaní s inými druhmi) - tie majú rovnaké účinky ako antokyány.
Mrkva a tráviaci systém
Mrkva obsahuje veľké množstvo vlákniny - jedna mrkva (55 gramová) obsahuje približne 2 gramy vlákniny, čo tvorí až 8 % dennej odporúčanej hodnoty. V mrkve sa nachádza pektín, ktorý je rozpustnou formou vlákniny. Pektín napomáha v pomalšom trávení škrobu a cukrov z mrkvy. Pektín slúži aj ako potrava pre našu črevnú mikroflóru, preto konzumácia mrkvy zároveň prospieva aj našej črevnej mikroflóre.
Mrkva obsahuje aj nerozpustné druhy vlákniny - celulózu, hemicelulózu a lignín. Táto nerozpustná vláknina je obzvlášť dôležitá pre naše trávenie a napomáha predchádzať zápche. Pravidelné vyprázdňovanie čriev zároveň znižuje rozvoj rakoviny hrubého čreva.
Ďalšie účinky mrkvy
Mrkva patrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom (označovaný aj ako GI). Potraviny s nízkym glykemickým indexom nespôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi. Kombinácia nízkeho obsahu kalórii, vysokého obsahu vlákniny a dlhodobejšieho pocitu zasýtenia, môže napomáhať pri redukčných diétach.
Mrkva ďalej obsahuje biotín (niekedy označovaný aj ako vitamín H). Biotín okrem toho, že je dôležitý pre naše vlasy a nechty zohráva aj dôležitú úlohu v metabolizme tukov, cukrov a bielkovín. Nevyhnutný je aj pre správne fungovanie nášho nervového systému. Ďalším z vitamínov obsiahnutých v mrkve je vitamín K1 - fylochinón. Vitamín K1 je jednou z nevyhnutných zložiek pri zrážaní krvi. Draslík, ktorý je zastúpený aj v mrkve napomáha pri kontrole krvného tlaku. A v neposlednom rade - vitamín B6 (pyridoxín) - prispieva k tvorbe energie z potravy.
Použitie mrkvy v kuchyni
V kuchyni má mrkva široké uplatnenie. Výborná je surová i varená. Používa sa do šalátov, polievok, omáčok, nátierok či koláčov. Jedlám dodáva nielen skvelú chuť, ale i peknú farbu. Obľúbená je aj mrkvová šťava. Táto koreňová zelenina sa na rozdiel od väčšiny druhov zeleniny a ovocia odporúča konzumovať skôr tepelne upravená ako surová. Dôvodom je betakarotén, ktorý sa vo väčšom množstve uvoľňuje pri spacovaní mrkvy, než pri hryzení v surovom stave. Pri strúhaní to je 36%, pri tepelnej úprave až 60%, kým pri jedení surovej mrkvy len 5%.
Paradoxom je, že naše telo dokáže beta-karotén lepšie absorbovať a využiť z uvarenej mrkvy (až 6,5-krát viac) v porovnaní s tou surovou. Pre lepšiu vstrebateľnosť je dobré pridať aj nejaký zdravý zdroj tuku, nakoľko vitamín A a jeho prekurzory sú rozpustné v tukoch.
Najviac sa odporúča konzumovať dusená na olivovom oleji alebo pripravená na pare, čím nestráca výživné látky. Pri dusení sa otvoria bunky mrkvy a obsah betakaroténu ľahšie prejde z čreva do krvi. Mrkva by však mala zostať kompaktná a chrumkavá.
Veľmi obľúbené, aj u detí, sú šaláty z nastrúhanej mrkvy, do ktorých možno pridať citrón, jablko alebo ananás. V šalátoch na slano sa mrkva vhodne kombinuje s hlávkovou kapustou, cviklou, zelerom, cesnakom, cibuľkou, pažítkou, semienkami a podobne. Mrkvové šaláty môžu mať rôzne varianty.
Skladovanie mrkvy
Mrkva si vyžaduje správne skladovanie. Ak chcete zachovať čerstvosť mrkvy, skladujte ju v najchladnejšej časti chladničky v plastovej nádobe. Môže tak vydržať čerstvá aj dva týždne. Vňať pred uskladnením odrežte, lebo vyťahuje vlhkosť z koreňa. Hoci môže byť v chladničke, mali by ste ju spotrebovať čím skôr, nakoľko je krehká a rýchlo vädne.
Mrkva je koreňová zelenina, ktorá sa dá výborne skladovať aj konzervovať.
- Skladovanie v chladničke: Čerstvú mrkvu uchovávaj v chladničke, ideálne v zásuvke na zeleninu. Odporúča sa odrezať vňať, aby sa zabránilo vysychaniu.
- Zmrazovanie: Mrkvu najprv ošúp a nakrájaj na kolieska. Krátko ju blanšíruj (1-2 minúty vo vriacej vode), rýchlo schlaď a zamraz.
- Sušenie: Mrkvu môžeš nastrúhať alebo nakrájať na tenké plátky a usušiť - v sušičke na ovocie alebo v rúre pri nízkej teplote.
- Zaváranie: Mrkva sa často zavára v slanom alebo sladkokyslom náleve.
Tipy a zaujímavosti
- Odborníci odporúčajú konzumovať jednu až dve stredne veľké mrkvy denne.
- Áno, mrkva obsahuje beta-karotén, ktorý telo premieňa na vitamín A, potrebný pre dobrý zrak.
- Áno, mrkva je nízkokalorická a bohatá na vlákninu, ktorá podporuje pocit sýtosti.
Tabuľka nutričných hodnôt mrkvy (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo | % ODD* |
|---|---|---|
| Vitamín A | 835 μg | 167% |
| Vitamín K | 13.2 μg | 11% |
| Vitamín C | 5.9 mg | 10% |
| Draslík | 320 mg | 7% |
| Vláknina | 2.8 g | 11% |
| Sacharidy | 9.6 g | - |
| Cukry | 4.7 g | - |
| Bielkoviny | 0.9 g | - |
| Tuky | 0.2 g | - |
*%ODD - percento odporúčanej dennej dávky pre dospelého človeka.
Pri nákupe mrkvy sa vyvarujte prasknutým alebo rozvetveným kúskom a tým, ktoré majú gumenú konzistenciu. Ak mrkva nemá vňať, skontrolujte koniec stonky. Tmavo sfarbený koniec stonky je známkou toho, že mrkva je už staršia.
tags:
