Tvaroh je jemný, mäkký, krémový alebo hrudkový biely syr. Zvyčajne sa považuje za čerstvý syr, pretože neprechádza procesom starnutia. Tvaroh pochádza z pasterizovaného kravského mlieka. Na základe predaja za posledné desaťročie sa zdá, že tvaroh opäť získava na popularite. Ukázalo sa, že tento jedinečne vyzerajúci mliečny výrobok má niekoľko pôsobivých výhod.
Nie so všetkým tvarohom sa však zaobchádza rovnako. Inštitút Cornucopia, ktorý produkuje vedecky podložené správy o potravinárskych výrobkoch, ktoré majú pomôcť informovať spotrebiteľov, nedávno dokončil vyšetrovanie v odvetví tvarohu a zoradil viac ako 100 druhov. Zistenia odhalili, že existuje široká škála kvality tvarohu - v závislosti od faktorov vrátane typu výroby (konvenčné vs.
Nutričné hodnoty nízkotučného jemného tvarohu
Tvaroh je mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a živín, ako je vápnik, fosfor a vitamíny skupiny B. Vzhľadom na svoje vlastnosti sa často označuje aj ako superpotravina. Tvaroh je známy vysokým obsahom bielkovín, vďaka čomu ide o obľúbený zdroj tejto živiny pre športovcov a ľudí vyžadujúcich vyšší príjem bielkovín v strave. Tvaroh spravidla obsahuje desať až dvanásť gramov bielkovín na 100 gramov, v závislosti od obsahu tuku a značky. Bielkovina je dôležitá živina pre telo, ktorá prispieva k budovaniu a zachovaniu svalov, kostí, pokožky a vlasov. Nízkotučný tvaroh má najmenší podiel tuku, pričom v sebe skrýva menej ako pol percenta tuku.
Pre lepšiu ilustráciu, pozrime sa na nutričné hodnoty dvoch konkrétnych typov nízkotučného jemného tvarohu:
Tvaroh jemný hrudkovitý nízkotučný Fresh (na 100g):
- Energetická hodnota: 97,9 kcal / 410 kJ
- Bielkoviny: 17 g
- Sacharidy: 4,5 g
- Cukry: 1,5 g
- Tuky: 1,2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,7 g
- Vláknina: 0 g
- Soľ: 0,09 g
- PHE: 850 mg
Tvaroh jemný nízkotučný NOM (na 100g):
- Energetická hodnota: 71,6 kcal / 300 kJ
- Bielkoviny: 12,5 g
- Sacharidy: 4,1 g
- Cukry: 4,1 g
- Tuky: 0,2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 625 mg
Výhody konzumácie tvarohu
Tvaroh je vynikajúci zdroj vápnika. Vápnik je známy najmä svojou funkciou pri metabolizme kostí a je nevyhnutnou súčasťou tvorby a zachovania kostného tkaniva. Zabezpečuje tiež kontrakciu a uvoľnenie svalových buniek a prenos signálov medzi nervovými bunkami. Keďže telo nedokáže samo produkovať vápnik, musíme ho prijímať v strave. Tvaroh je pritom skvelou voľbou, pretože 100 gramov tvarohu obsahuje v závislosti od druhu asi 90 miligramov vápnika.
Tvaroh je potravina s vysokým obsahom fosforu a v kombinácii s vápnikom môže pomôcť vybudovať silné kosti a potenciálne chrániť pred zlomeninami alebo osteoporózou. Fosfor nielenže pomáha pri vývoji silných a zdravých kostí. Pomáha tiež vytvárať zdravú hladinu kyseliny v tele. Fosfor je druhý najrozšírenejší minerál v tele a je veľmi dôležitý, pretože pomáha zbaviť telo odpadu. Fosfor tiež ovplyvňuje, ako telo narába s energiou a minimalizuje bolesť svalov po tréningu tým, že pomáha opravovať tkanivá a bunky. Pomáha vstrebávaním vitamínov B, ktoré sú kľúčové pre zdravú tvorbu energie.
Aj keď je jednoduchšie získať vitamín B12 z mäsových výrobkoch, niektoré mliečne výrobky obsahujú dobré množstvo B12. Jedným príkladom je tvaroh, ktorý predstavuje asi štvrtinu odporúčaného denného príjmu živín. Výhody vitamínu B12 vrátane pomoci pri znižovaní vysokých hladín homocysteínu v krvi, sú najmä v kombinácii s kyselinou listovou a niekedy aj vitamínom B6.
Tvaroh obsahuje veľa bielkovín a podľa množstva výskumov vám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Predpokladá sa, že bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu.
Možné riziká a obmedzenia
Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete. Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Problémy zahŕňajú hnačku, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočnú nevoľnosť. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Aj keď vám lekár môže pomôcť, možno sa budete musieť úplne vyhnúť mliečnym výrobkom. Bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami.
Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie. Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára. Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka.
Ako si vybrať kvalitný tvaroh?
Tvaroh si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali hľadať na štítku, aby ste sa uistili, že nakupujete od kvalitnej značky. Ako už bolo spomenuté vyššie, v roku 2020 bola zverejnená správa Cornucopia s názvom “Posúdenie tvarohu“, aby pomohla spotrebiteľom vybrať si najvýživnejšie možnosti tvarohu a vyhnúť sa príliš spracovaným druhom.
Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou. Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch. Ekologické normy vyžadujú, aby ekologické dojnice boli počas pastevnej sezóny na pastve a mali dostatok času vonku, čo im umožní jesť ich prirodzenú stravu.
Niektorí výrobcovia výrazne sladia tvaroh, aby zlepšili jeho chuť, podobne ako v jogurtovom priemysle. Vždy si prečítajte štítky a vyberte si verzie, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani umelé sladidlá. Zahusťovadlá v tvarohu môžu u niektorých ľudí viesť k gastrointestinálnym zápalovým reakciám. Skontrolujte štítok so zložkou, či neobsahuje prísady a gumy, ako je karagénan. Používajú sa na to, aby boli produkty „krémovejšie“, ale neposkytujú iné nutričné výhody.
Používanie „prírodných aróm“ a kukuričného škrobu/modifikovaného potravinárskeho škrobu je tiež bežnejšie v konvenčných tvarohových syroch. Na konzerváciu syra sa môžu pridať aj syntetické rozpúšťadlá na báze ropy, ako je propán a neurotoxický hexán. V ideálnom prípade by ste sa mali vyhnúť všetkým týmto prísadám, pretože sa bežne vyrábajú s herbicídmi a GMO. Bežný tvaroh, ktorý obsahuje ovocie a iné prídavné látky, tiež pravdepodobne obsahuje zvyšky syntetických chemikálií.
Ako zaradiť tvaroh do jedálnička?
Existuje mnoho spôsobov ako zaradiť tvaroh do jedálneho lístka. Z krémového tvarohu môžete vyrábať slané nátierky podľa chuti, ovocné krémy a iné pochutiny, kým hrudkový tvaroh môžete po ochutení priamo konzumovať, alebo ho môžete použiť namiesto syra. Tvaroh však nie je potravina určená len pre bodybuilderov. Zaradiť do jedálneho lístka by ho mali aj ženy po 40tke, kedy sa zvyšuje riziko vzniku osteoporózy. Vzhľadom na vysoký obsah vápnika v tvarohu by jeho konzumácia mohla napomôcť prevencii pred touto nebezpečnou chorobou. Okrem toho má tiež potenciál znižovať nebezpečný cholesterol v krvi, preto sa odporúča všeobecne ľuďom s vysokou hladinou cholesterolu, resp.
tags:
