Zdravotný stav obyvateľov Slovenskej republiky sa síce mierne zlepšuje, ale v porovnaní s inými vyspelými krajinami je stále nepriaznivý. Jednou z príčin je nesprávna výživa, ktorej sa pripisuje 30 až 70-percentný podiel na vzniku civilizačných ochorení. Aby mohol človek regulovať vlastnú výživu a meniť svoje stravovacie návyky, musí mať základné informácie o výžive a zložení potravín.
Sacharidy sú najvýznamnejšou energetickou zložkou väčšiny rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina, zemiaky, strukoviny, výrobky z obilnín, ryža a i. Potravinová vláknina patrí medzi sacharidy, v závislosti od štruktúry poskytuje veľmi malé množstvo energie (cca 2 kcal/g, t. j. 8 kJ/g). Medzi sacharidy patria i iné látky, ako sú napr. organické kyseliny, heteroglykozidy, peptidy, prírodné farbivá, triesloviny a i. Súhrnne sa nevyužiteľné polysacharidy nazývajú všeobecne rozšíreným názvom potravinová vláknina, alebo vláknina potravy (dietary fibre). Obsah vlákniny v ovocí, zelenine, strukovinách, orechoch, bylinkách a v korení uvádzame v tabuľkovej časti.
Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou. Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov.
Fruktóza: Čo to je a kde ju nájdeme?
D-fruktóza, často označovaná jednoducho ako fruktóza, známa aj ako ovocný cukor, je jednoduchý cukor (monosacharid), ktorý sa prirodzene vyskytuje v ovocí, zelenine a mede. Spolu s glukózou tvorí fruktóza disacharid sacharózu, bežne známy ako stolný cukor. Chemicky patrí medzi hexózy, čo znamená, že jej molekula obsahuje šesť atómov uhlíka. Je mimoriadne sladká, čo ju robí obľúbenou zložkou v mnohých potravinách a nápojoch.
Fruktóza tvorí polovicu bežného stolového cukru, čiže v 20 gramoch cukru sa nachádza 10 gramov fruktózy. Je o nej tiež známe, že fruktóza má nižší glykemický index než glukóza, čo znamená, že nespôsobuje také rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Avšak jej metabolizmus v tele je odlišný od glukózy. Fruktóza je primárne spracovávaná v pečeni, kde sa môže premieňať na glukózu, laktát alebo tuk. Nadmerná konzumácia fruktózy môže viesť k zdravotným problémom, ako sú obezita, inzulínová rezistencia a nealkoholické mastné ochorenie pečene.
Fruktózu nájdeme v mnohých rastlinách vo forme sacharózy (spolu s glukózou). Ovocie a zelenina síce obsahujú fruktózu, no nie v takých škodlivých množstvách, ako sa nachádza v sladkých výrobkoch. Preto sa o škodlivosti fruktózy začalo hovoriť len nedávno, keď rapídne vzrástla konzumácia sladkostí a sladených nápojov. Na fruktózu sú bohaté aj sladidlá ako kukuričný sirup a agáve. Ak nájdete na obale potraviny informáciu, že obsahuje pridané cukry, s veľkou pravdepodobnosťou sa tam nachádza aj fruktóza.
Potraviny s obsahom fruktózy:
- Stromové plody (jablká, hrušky, broskyne..)
- Bobuľovité plody (hlavne hrozno)
- Koreňová zelenina
- Med
Vplyv fruktózy na zdravie
Ak prijímate množstvo ovocného cukru, pečeň ostáva nadmieru zaťažovaná a nestíha ju spracovať. Následne premieňa fruktózu na tuky. Vysoké dávky fruktózy sú rizikovým faktorom pre mnoho ochorení, napríklad cukrovka, metabolický syndróm, obezita a rakovina. Toto tvrdenie si však vyžaduje ešte vedecké skúmanie, aby sa zistil presný podiel vplyvu fruktózy na rozvoj civilizačných ochorení.
Medzi nežiaduce účinky fruktózy vo vyšších množstvách patria:
- zmena pomeru krvných lipidov, nárast VLDL cholesterolu, zväčšenie pomeru tuku v tele
- zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb
- vyššie hladiny kyseliny močovej, čo môže vyústiť do dny alebo ochorení srdca
- zväčšenie pomeru tuku v pečeni, vyššie riziko steatózy pečene
- inzulínová rezistencia a následne diabetes
Ochorenie pod názvom malabsorpcia fruktózy je stav, kedy váš organizmus nedokáže stráviť prijatú fruktózu. Symptómy malabsorpcie fruktózy sú plynatosť a problémy s trávením.
Pozitívom fruktózy je, že nezvyšuje hladiny cukru (glukózy) v krvi tak rapídne ako samotná glukóza, preto je jednoznačne vhodnejším sladidlom pre diabetikov. Prijímať by ju mali však len v malých množstvách, vhodnejšia je pre nich napríklad stévia.
Každá bunka nášho tela dokáže využiť glukózu, no fruktóza sa najskôr musí upraviť v pečeni, aby bola pre nás užitočná. Ďalším rozdielom je, že fruktóza nemá tlmivé účinky na náš apetít. Má nízky glykemický index a je dobrý zdroj energie.
Ako sa vyhnúť nadmernej konzumácii fruktózy?
Aby ste predišli nadmernej konzumácii fruktózy, dodržiavajte nasledujúce odporúčania. Vyhnúť sa nadmernej konzumácii fruktózy si vyžaduje vedomé rozhodovanie pri výbere potravín a nápojov.
Na aké výrobky s obsahom fruktózy si dať najväčší pozor?
- Sladené nápoje (limonády, džúsy, energetické nápoje)
- Spracované potraviny s pridaným cukrom (sladkosti, pečivo, cereálie)
- Vysokofruktózový kukuričný sirup (HFCS)
- Med a agáve sirup
- Sušené ovocie
Pri výbere potravín je dôležité byť obozretný, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii fruktózy. Sledovanie príjmu fruktózy a jej mierna konzumácia môže výrazne prispieť k udržaniu zdravia a prevencii rôznych ochorení. Buďte si vedomí toho, čo jete, a vyhýbajte sa nadmernému príjmu fruktózy, aby ste si zbytočne neprivolali zdravotné problémy.
tags:
