Ovocie a zelenina majú vo výžive človeka nezastupiteľné miesto vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších dôležitých látok, priaznivo ovplyvňujúcich fyziologické procesy v našom organizme. Príjem ovocia a zeleniny je spojený so zníženým rizikom vzniku chronických ochorení.
Prečo jesť ovocie?
Ovocie obsahuje antioxidanty, draslík, vlákninu, karotény, minerálne látky, veľké množstvo vitamínu C a málo kalórií. Jesť by sme ho mali denne, pôsobí ako prevencia proti nádorovým ochoreniam a zápche, upravuje krvný tlak a znižuje hladinu cholesterolu. Ovocie jeme predovšetkým čerstvé, lebo konzervovaním a mrazením stráca dôležité látky. Pretože ovocné šťavy prispievajú k tvorbe zubného kazu, vyberáme si ovocie s čo najnižším obsahom kyselín, najlepšie lesné plody. Sušené ovocie je dobrým zdrojom vlákniny a minerálnych látok, ale obsahuje viac cukru a kalórií.
Prečo jesť zeleninu?
Zelenina zas obsahuje vlákninu, minerálne látky, karotenoidy, vitamín C a A, flavonoidy a allicinové zložky. Konzumujeme ju najmä čerstvú či varenú a podobne ako ovocie, konzervovaním a mrazením stráca hodnotné látky. Nezanedbateľné je veľké množstvo vlákniny, ktorá čistí črevá a dodáva pocit sýtosti. A prečo je konzumácia zeleniny taká dôležitá? Výskumy ukázali, že vďaka nej, resp. vláknine, ktorú obsahuje, klesá riziko úmrtia na srdcové choroby.
Ovocie sa od zeleniny líši vyšším obsahom jednoduchých cukrov (fruktózy), a teda je sladšie, obsahuje tiež väčší podiel rozpustnej vlákniny, ktorú telo dokáže rozštiepiť na energiu. Vo väčšine má ovocie energeticky vyššiu hodnotu. Rozpustná vláknina viaže aj žlčové kyseliny, čím z tela odvádza cholesterol. Zelenina je však bohatšia na nerozpustnú vlákninu, ktorá zabraňuje zápche a vzniku nádorov, najmä hrubého čreva.
Koľko ovocia a zeleniny denne konzumovať?
Všeobecne odborníci odporúčajú jesť denne päť porcií ovocia a zeleniny, pričom sa pod jednou porciou rozumie obsah jednej čajovej šálky s objemom 80 až 100 gramov, menšie jablko či pomaranč alebo jedna mrkva. Príjem ovocia a zeleniny by mal byť pestrý a vyvážený, aby nedošlo k predávkovaniu, alebo naopak, nedostatku niektorých vitamínov napr. A, D, E a K v zelenine, ktoré sú rozpustné v tukoch.
Ako si vytvoriť správne návyky?
Jesť dostatok zeleniny sa naučíte tak, že si vytvoríte správne návyky, napr. si ju zoberte do práce, ráno si nakúpte zásobu na celý deň, či niekoľko dní dopredu. Pripravte si zeleninu do misky a odhryznite si z nej v ľubovoľnom množstve počas dňa. Ideálny je listový alebo ľadový šalát, uhorky, kaleráb či paradajky. Vyberajte si také druhy zeleniny, ktoré vám chutia a zeleninový miešaný šalát si skúste vylepšiť kvalitným olivovým olejom alebo jogurtom.
Výhody čerstvej zeleniny a ovocia
Strava obsahujúce veľké množstvo čerstvého ovocia a zeleniny je dôležitá pre dobré zdravie, pretože sú nositeľmi piatich skvelých zložiek. Vitamíny posilňujú funkciu rôznych orgánov v tele, vláknina reguluje funkciu žalúdka a čriev, znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, najmä vďaka vláknine z ovocia. K najvhodnejším zdrojom vlákniny patria strukoviny ako fazuľa a hrach či jablká. Ďalšou zložkou sú mastné kyseliny ukryté v šupke dužinatých plodov. Jednoduché cukry fruktóza a laktóza sú zasa okamžitým zdrojom energie a z minerálnych látok je v ovocí a zeleniny najviac zastúpený draslík, asi 50%, ktorý pozitívne ovplyvňuje biochemické procesy v tele, čo vedie k znižovaniu krvného tlaku.
Čerstvé ovocie odtrhnuté na vrchole zrelosti je plné vitamínov a živín, najmä citrusové, ríbezle a egreše predstavujú hlavný zdroj vitamínu C. Do jedálneho lístka treba zaradiť surové i varené plody zeleniny a ovocia. Hoci surová zelenina je trochu ťažšie stráviteľná, na druhej strane veľké množstvo vlákniny prečisťuje tráviaci trakt a látky obsiahnuté v surovej zelenine pôsobia na organizmu detoxikačne.
Ako nakupovať obozretne?
Podľa odborníkov na výživu konzumujeme menej ovocia a zeleniny, ako by sme mali. Lenže, z čoho vyberať, keď až 80% predaja prebieha v super či hypermarketoch a tie si veru so slovenskými farmármi „netykajú“. Preto si pri nákupe ovocia a zeleniny treba všímať, či plody boli alebo neboli chemicky ošetrené. Napovie vám to aj krajina pôvodu a s tým spojené veľké vzdialenosti. Keďže kontajnerový transport býva náročný na čas, je nad slnko jasnejšie, že produkty, aby cestu vydržali, boli chemicky ošetrené. Takéto ovocie alebo zeleninu treba preto dôkladne očistiť, vyumývať alebo nechať pred konzumáciou odležať vo vlažnej vode. Neumyté plody nám totiž môžu spôsobiť nepríjemné alergické reakcie.
Krásne sú vďaka tenkej vrstve vosku, do ktorého sa pred transportom ponárajú. Preto radšej dávajte prednosť domácim jablká z vlastnej či susedovej záhrady, aj keď v nich občas nájdete nevítaného hosťa - červíka. Veď práve ten je dôkazom, že jablko je zdravé, lebo do chorého by sa určite nenasťahoval. Pozor si treba dávať aj na citrusové plody, ktorých kôra je určite chemicky ošetrovaná. Pri výbere zeleniny a ovocia používajte svoje zmysly. Už voľným okom spoznáte, ktorá z dvoch paradajok má viac antioxidantov - je to tá červenšia.
Farby ovocia a zeleniny a ich význam
- Červené ovocie a červená zelenina sú zafarbené prírodným rastlinným pigmentom, nazývaným lykopén.
- Žltú a oranžovú farbu dávajú zelenine a ovociu karotenoidy. Známy karotenoid, nazývaný betakarotén, sa nachádza v sladkých zemiakoch, tekviciach a mrkve.
Antokyanín má antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením. Bobuľové ovocie - čučoriedky a maliny. Makula zabezpečuje centrálnu zrakovú ostrosť. Práve vďaka nej vidíme detaily potrebné pri každodenných úkonoch, ako sú šoférovanie, čítanie či rozoznávanie tvárí.
Biela zelenina a jej benefity
Mnohé druhy zeleniny bielej farby patriace do tejto skupiny sú známe svojimi antivírusovými a antibakteriálnymi účinkami. Stimuluje imunitný systém, pôsobí protiplesňovo a protizápalovo, detoxikuje krv i črevá a upravuje hladinu krvného cukru.
Výrazné chute sú prospešné
Antioxidantmi sú podľa Dr. Gregera aj samotné chute. Výrazná chuť, dokonca aj horká či ostrá, je pre náš organizmus veľmi prospešná. Ak vám výrazná, horká či korenistá chuť zeleniny robí problém, nevešajte hlavu. Podľa šéfkuchárky Nancy Waldeck z Cancer Wellness v nemocnici Piemont v Georgii chuťovo výrazné potraviny, napríklad cesnak, cibuľa a rôzne druhy kapustovitej zeleniny, jedlo príjemne „okorenia“.
Niektoré druhy zeleniny a ich liečivé účinky
- Cesnak: Má nízky obsah kalórií a je bohatý na vitamíny C a B6 a mangán. Známy je najmä svojimi antibakteriálnymi účinkami, vďaka ktorým je veľkým pomocníkom pri nachladnutí, nádche a chrípke. Cesnak znižuje aj LDL cholesterol a celkovú hladinu cholesterolu v krvi. Obsahuje antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením a odďaľujú starnutie. Jedna zo štúdií preukázala, že dokonca výrazne znižuje toxické vplyvy olova v organizme.
- Cibuľa: Obsahuje viac ako 25 rôznych flavonoidov. Pravidelnou konzumáciou cibule ochránime svoje srdce a znížime pravdepodobnosť vzniku rakoviny a cukrovky. Cibuľa je bohatá na nestráviteľnú vlákninu, ktorú potrebujeme na udržanie zdravých čriev. Štúdie taktiež potvrdili jej silné antibakteriálne účinky. Cibuľa je účinná v boji proti baktériám Escherichia coli, Pseudomonas aeruginosa a Staphyloccus aureus. Vďaka vysokému obsahu kvercetínu spomaľuje i rast baktérií Helicobacter pylori a Staphylococcus aureus.
- Chren: Je prirodzene antibakteriálny a má diuretické vlastnosti, takže je užitočný pri liečbe infekcií močových ciest. Zrýchľuje krvný obeh a odstraňuje hlien. Ak začínate pociťovať nádchu alebo sa cítite zahlienene, môže byť práve chren vaším najlepším priateľom. Podporuje trávenie, napomáha správnemu fungovaniu pečene a aktivuje žlčník. Sinigrín, jedna z bioaktívnych zložiek chrenu, pomáha v boji proti rakovine.
- Kapusta: Je nízkokalorická zelenina bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty znižujúce zápal (najmä červená kapusta). Podporuje tráviaci systém a pravidelné vyprázdňovanie. Draslík zasa pomáha udržiavať zdravý krvný tlak. Rastlinné steroly v kapuste preukázateľne znižujú LDL cholesterol. Kapusta je bohatá na vitamín K1.
- Zeler: Obsahuje veľa vody, vitamínov a minerálov vrátane draslíka a vápnika, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca. Zeler má protizápalové účinky, môže byť teda prospešný ľuďom s chronickými zápalovými ochoreniami, ako je artritída. Je dobrým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, vďaka čomu podporuje trávenie. Fytonutrienty, ktoré obsahuje, ochraňujú sliznice tráviaceho traktu. Zeler zlepšuje aj pamäť a zrejme i kognitívne funkcie spojené so starnutím a depresiou.
- Petržlen: Je nízkokalorická zelenina bohatá na živiny. Obsahuje vitamíny K, A a C a množstvo silných antioxidantov, ktoré zabraňujú poškodeniu buniek a znižujú riziko vzniku niektorých chorôb, napríklad rakoviny. Vitamín K, nachádzajúci sa v petržlene, je základnou živinou pre optimálne zdravie kostí. V petržlene je kopec vitamínu B, ktorý chráni srdce.
Vitamíny v ovocí a zelenine
Surová zelenina a ovocie obsahuje množstvo vitamínov, ktoré sú pre naše telo, našu imunitu nesmierne dôležité. Tak napríklad, pre dobrú funkciu kostného tkaniva, pokožku a očí potrebujeme vitamín A, pre metabolické procesy vitamín B, na dobrú funkciu mozgu vitamín E. Pozrime sa na niektoré vitamíny bližšie a aj na to, v ktorej zelenine či ovocí ich nájdete.
- Vitamín A: Je potrebný pre normálny rast a vývoj tela, pre zdravé kosti a zuby, ale aj dobrý zrak. Vitamín A nájdete v mrkve, šaláte, brokolici, špenáte, melóne či marhuliach.
- Vitamín B: Skupina vitamínov B (B1, B2, B5, B6, B9, B12) sú dôležité pre nervy a svalstvo, pre dobrý rast, podporujú funkciu zažívacieho ústrojenstva i kože. Zdrojom týchto vitamínov sú napríklad strukoviny, oriešky, ovsené vločky či listová zelenina.
- Vitamín C: Je potrebný pre normálnu funkciu všetkých orgánov ľudského tela, kostí a zubov. Uľahčuje tvorbu červených krviniek, podporuje vstrebávanie železa, pomáha pri zlomeninách, podporuje zrážanie krvi, ale lieči aj skorbut. Podieľa sa na tvorbe medzibunečnej základnej hmoty a podporuje odbúravanie cholesterolu v cievach. Vitamín C nájdete najmä v ovocí, a to v citrusových plodoch, kivi, čiernom ríbezlí, jablkách, jahodách, broskyniach, ale aj v brokolici, kapuste, kely, zemiakoch či paradajkách.
- Vitamín D: Tento vitamín spevňuje kosti, pretože podporuje ukladanie vápnika a horčíka. Vitamín D však nájdete najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, ale malé množstvo je aj v avokáde.
- Vitamín E: Je potrebný pre ochranu buniek, je zodpovedný za normálny rast a vývin svalov, funkciu krvného obehu, nervového a zažívacieho systému. Nájdete ho v kapuste, špenáte, fazule, ale aj lieskových orechoch či pšeničných klíčkoch.
- Vitamín K: Upravuje zrážanlivosť krvi, umožňuje tvorbu protrombínu v pečeni, čím zabraňuje vykrvácaniu. Jeho zdrojom je zelená časť rastlín, kapusta, špenát či pažítka.
Potraviny, ktoré denne prijmeme by mali obsahovať až 60 percent surovej zeleniny a ovocia. Surová zelenina a ovocie, okrem toho, že obsahuje množstvo vitamínov, odstraňuje aj pálenie záhy, lieči kožné problémy, zabraňuje vypadávanie vlasov, pôsobí priaznivo pri liečbe srdcových chorôb, ciev, cukrovky, znižuje váhu i cholesterol a má aj antikarcinogénne účinky. Surové zelenina a ovocie obsahuje aj, pre ľudský organizmus tak potrebnú, vlákninu. Tá je nutná pre dobré trávenie, zabezpečuje pohyb čriev, čím podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
Pokiaľ stále nie ste presvedčení o priaznivých účinkoch surovej zeleniny a ovocia, skúste ju vo väčšom množstve zaradiť do svojho jedálneho lístka. Pozorujte svoju pleť, vlasy, ale aj hmotnosť, trávenie či celkovú vitalitu. Zlepšenie uvidíte na sebe a my vás už nebudeme musieť presviedčať o dôležitosti konzumácie surovej zeleniny a ovocia. Tak do toho!
tags:
