Ovocie a zelenina: Zoznam druhov a ich význam pre zdravie

Zelenina patrí k najzdravším potravinám a ponúka ľudskému organizmu množstvo cenných životne dôležitých a minerálnych látok, ako aj sekundárnych rastlinných zložiek. Tie pomáhajú predchádzať vzniku chorôb a navyše posilňujú imunitný systém. Ďalej podporujú množstvo metabolických aktivít v tele a okrem toho majú zásaditý účinok, čo je obzvlášť prospešné, ak konzumujete veľa mäsa. Preto sa odporúča pravidelná konzumácia rôznych druhov zeleniny.

V prípade zeleniny ide vyslovene o nízkokalorickú potravinu, ktorá je súčasne veľmi bohatá na živiny. Spravidla je v 100 gramoch zeleniny 20 až 80 kalórií. Zrelá zelenina ponúka v priemere zhruba jeden až päť gramov bielkovín na 100 gramov, zhruba dva až 15 gramov sacharidov na 100 gramov (z toho aj veľké množstvá vlákniny) a až 20 gramov tukov na 100 gramov produktu. Čerstvá zelenina je tiež vynikajúcim zdrojom rôznych minerálnych látok ako draslík, sodík, vápnik, ako aj železo, fosfor a horčík.

Odborné zdroje odporúčajú denne skonzumovať približne 400 gramov zeleniny (to sú asi tri porcie). Spomínané odborné odporúčanie sa vzťahuje len na minimálne množstvo. Nič vám preto nebráni konzumovať viac zeleniny, ako sa odporúča. Varená zelenina je však lepšie stráviteľná ako surová. Priveľa surovej zeleniny môže spôsobiť preťaženie tráviaceho systému vlákninou. Hlbokozmrazená zelenina väčšinou obsahuje viac vitamínov a minerálnych látok, pretože ihneď po zbere sa šokovo zmrazí, takže nepríde takmer o žiadnu časť živín.

Aké druhy zeleniny existujú? Zelenina je dôležitým zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Zeleninu možno z botanického hľadiska rozdeliť podľa príbuznosti k iným rastlinám. Niektoré druhy, ako tekvice alebo kukurica, sa pritom z botanického hľadiska vôbec nepovažujú za zeleninu.

Hranica medzi ovocím a zeleninou nie je celkom jasne zadefinovaná. Zelenina je spravidla jednoročná, zatiaľ čo také ovocné stromy môžu rásť desiatky rokov. Všeobecne ich rozlišujeme podľa spôsobu prípravy. Kým ovocie ako jablká alebo hrušky chutia aj surové, zelenina ako zemiaky sa často najskôr uvarí. Ďalším spôsobom, ako ich odlíšiť, je preto tvar rastu. Označenia „koreňová zelenina“ a „listová zelenina“ naznačujú, ktorú časť rastliny zbierame a zúžitkujeme.

Kategórie zeleniny a ich zástupcovia

Hlúbová zelenina

Hlávkový kel, ružičkový kel a červená kapusta patria k hlúbovej zelenine. Kapusta potrebuje v záhone dostatok miesta a naozaj dlhú dobu, kým bude možné pozbierať úrodu. Rozšírená choroba koreňov hlúbovej zeleniny, nádorovka kapustová, sa vyskytuje v mierne zásaditej pôde zriedkavejšie. Červená kapusta uprednostňuje mierne vápenaté pôdy.

Top 10 hlúbovej zeleniny:

• Červená kapusta
• Kaleráb
• Biela kapusta
• Pak Choi
• Kel
• Ružičkový kel
• Čínska kapusta
• Hlávkový kel
• Kel palmový
• Karfiol

Listové šaláty

Listové šaláty ako hlávkový šalát, mangold alebo špenát rastú pomerne rýchlo. Väčšina listových šalátov sa môže zasiať v období od konca marca a začiatkom apríla.

Top 10 šalátovej zeleniny:

• Listový šalát
• Hlávkový šalát
• Rukola
• Špenát
• Mangold
• Čakanka štrbáková
• Červená čakanka
• Biela čakanka
• Čakanka hlávková
• Ázijské šaláty

Plodová zelenina

Plodová zelenina ako tekvica, uhorky a cuketa potrebuje veľa slnka a tepla. Patria sem aj paradajky. Najlepšie rastú v malom skleníku alebo skleníku na paradajky, chránené pred dažďom a nočným chladom. Existuje nespočetné množstvo odrôd paradajok. Aj paprike a baklažánom sa darí lepšie v skleníku. Paprika, paradajky a tekvice sú plodová zelenina.

Kvetová zelenina

Zelenina s jedlými kvetmi alebo púčikmi sa označuje ako kvetová zelenina. Medzi najznámejších zástupcov patrí brokolica, karfiol, romanesco a artičoka. Na konzumáciu sú však vhodné aj kvety cukety. Zber prebieha pred úplným rozvinutím súkvetí.

Hľuzová zelenina

Hľuzová zelenina, napríklad zemiaky, vytvára hľuzovité zásobné orgány. Mrkva patrí do hľuzovej zeleniny a tá sa zase považuje za koreňovú zeleninu.

Top 5 hľuzovej zeleniny:

• Mrkva
• Paštrnák
• Zemiaky
• Zeler buľvový
• Reďkovka

Cibuľová zelenina

Rôzne cesnakovité rastliny, ako medvedí cesnak, cesnak a pažítka, patria medzi cibuľovú zeleninu, rovnako aj cibuľa. Cibuľa a cesnak nepotrebujú po vysadení a zakorenení takmer žiadnu starostlivosť. Burinu udrží v šachu príležitostné okopanie. Fenikel vytvára hľuzovitú cibuľku, preto tiež patrí k cibuľovej zelenine.

Top 5 cibuľovej zeleniny:

• Cesnak
• Cibuľa
• Šalotka
• Jarná cibuľka
• Medvedí cesnak

Zelenina so semenami

Jedlé semená tvoria samostatnú kategóriu zeleniny: zelenina so semenami. Ide hlavne o zástupcov strukovín ako hrach, fazuľa a šošovica, ktoré majú po zbere a sušení veľmi dlhú trvanlivosť. Zaraďujeme tu často aj kukuricu. Zatiaľ čo väčšina strukovín vyžaduje tepelnú úpravu, hrášok môžete zjesť aj surový.

Top 4 zeleniny so semenami:

• Hrach
• Šošovica
• Fazuľa
• Gaštany jedlé

Klíčková zelenina

Keď sa spomenú klíčky, často nám ako prvé napadnú semenáčiky žeruchy alebo strukovín, ktoré vyklíčia bez hnojenia. Pod skutočnou klíčkovou zeleninou však rozumieme špičky výhonkov vypestovaných rastlín - nie klíčky. Preto medzi klíčkovú zeleninu patrí napríklad špargľa. Špargľa sa dá pripraviť mnohými spôsobmi - aj grilovať.

Top 4 klíčkovej zeleniny:

• Špargľa
• Bambusové klíčky
• Palmové srdce
• Ružičkový kel

Huby

Nie sú ani ovocie ani zelenina: huby. Jedlé huby, ako šampiňóny, hríby alebo hliva, obsahujú okrem vlákniny aj dôležité vitamíny a minerálne látky a naviac majú pomerne málo kalórií. Huby si najlepšie vypestujete sami pomocou štartovacej kultúry, čo je vlastne hubové mycélium a potrebujete aj vhodný substrát. Ten väčšinou obsahuje slamu, piliny alebo kávovú usadeninu.

Botanická klasifikácia

Kukurica patrí z botanického hľadiska do kategórie obilnín. Niektoré rastliny bežne označujeme ako zeleninu, hoci botanicky patrí do inej skupiny. Napríklad taká tekvica je bobuľové ovocie, a preto ju z botanického hľadiska radíme medzi ovocie. Huby majú v botanike osobitné postavenie: Nepatria k zelenine ani ovociu, ale tvoria v rámci rastlinného sveta vlastné impérium. Huby totiž na rozdiel od rastlín nevykonávajú fotosyntézu, ale živia sa mikroorganizmami.

Prehľad čeľade rastlín

Pre striedanie plodín je niekedy dôležité aj to, do ktorej čeľade rastlín zelenina patrí. Členovia tej istej čeľade rastlín vo všeobecnosti nie sú dobrými susedmi v záhone. Keď dodržíte medzi rastlinami určitý odstup, zabránite škodcom a chorobám.

• Čeľaď astrovitých (Asteraceae): Patria sem šaláty, artičoky a topinambury. Kvetenstvo má hviezdicovitý tvar.
• Tekvicové rastliny (Cucurbitaceae): Patria sem uhorky, melóny, cukety a tekvica.
• Ľuľkovité (Solanaceae): Všetci zástupcovia majú v určitých častiach rastliny jedovatý solanín. Patrí sem napríklad paradajky a zemiaky.
• Láskavcovité (Amaranthaceae): Patria sem špenát, mangold a červená repa.

Striedanie plodín

Zeleninu delíme aj podľa toho, koľko živín potrebujú, čiže rastliny s nízkou, strednou a vysokou spotrebou. Rozdelenie zeleniny do týchto skupín vám pomôže pri plánovaní striedania plodín. Pravidelným striedaním plodín môžete zabrániť pôde chudobnej na živiny.

Keď chcete obmieňať plodiny, v prvom roku pestujte rastliny s vysokou spotrebou živín, ako tekvicu, zemiaky, uhorky alebo brokolicu. V ďalšom roku po nich zasejte rastliny so strednou spotrebou živín, ako je fenikel, mrkva, paštrnák alebo cibuľa. V treťom roku na ich mieste pestujte rastliny s nízkou spotrebou živín, napríklad šalát, reďkovku a špenát.

Na pestovanie zeleniny stačí už relatívne malá plocha. Nepotrebujete nutne ani vlastnú záhradku. Malý vyvýšený záhon sa často zmestí aj na balkón. Z jedného štvorcového metra sa dá zozbierať približne tucet hlávok šalátu alebo kalerábu, 7 kg až 10 kg paradajok, asi 5 kg mrkvy alebo 3 kg až 4 kg cibule. S plochou 10 m² až 20 m² (približne 4-8 záhonov) budete mať zásoby čerstvej zeleniny takmer celé leto.

Druhy zeleniny podľa ročných období

Zeleninu citlivú na mráz môžete predpestovať v skleníku. Záhradná sezóna začína približne v marci. V lete je hlavná sezóna plodovej zeleniny, ale s príchodom teplých mesiacov príde na rad aj hrášok a nové zemiaky.

Ak ste stále nestihli vysiať niektoré semiačka zeleniny, ešte sa dá. V slnečnom teplom prostredí sa darí okre. Ak ju zasejeme ešte teraz, koncom júla - začiatkom augusta môžeme zberať úrodu. Vďaka veľkým listom a výrazným kvetom pôsobí veľmi dekoratívne. Na pestovanie potrebuje podobné podmienky ako paprika. Vyžaduje pravidelné a hojné zalievanie. Plody dorastajú prakticky celé leto, až do septembra. Odrezávajte ich ostrým nožom, ešte keď sú mladé a svieže, pretože staršie plody sú vláknité. Ak chcete vypestovať semená, nechajte plody úplne vyzrieť.

Šalát Little Gem je veľmi obľúbená odroda šalátu so sviežou chuťou. Jeho výhodou je aj rýchly rast. Pozor však, nemá veľmi rád horúce počasie, ale existujú odolnejšie druhy. Little Gem môžete ochutnať už 45 dní od výsevu. Bude sa mu dariť v polotieni alebo v tieni.

Kým vyrastie hrášok zo semena tak, že si ho vychutnáte, potrvá to 60 až 70 dní. Záleží od druhu. Sú aj rýchlejšie rastúce lahôdkové odrody. Pestuje sa ľahko, je nenáročný na pôdu, ale neznáša ťažkú vlhkú neprevzdušnenú zeminu. Nikdy ho nepestujte na tom mieste, kde rástol hrach predtým, a to ani po dvoch či troch rokoch. Na sladké a veľké struky potrebuje dostatok vody.

Reďkovka je vhodná na pestovanie aj pre úplných začiatočníkov. Rastie rýchlo a chutí omnoho lepšie, ako tá zo supermarketov. Úrodu môžete zberať už 40 až 45 dní po výseve. Buľvy nevyberajte predčasne, potom nebudú môcť dozrieť do plnej chuti a pikantnosti. Reďkovke sa darí v pôde bohatej na humus a v polotieni.

K zelenine, ktorú môžeme zberať čoskoro po výseve patrí aj zelená fazuľka. Uprednostňuje teplé počasie, dostatok vody, nemá rada premokrenú pôdu a burinu. Struky zberáme, keď sú semená ešte mäkké. Pozor, surové struky obsahujú jedovaté látky, vždy ich treba tepelne upraviť!

Tabuľka vybraných druhov ovocia a zeleniny:

Ovocie a zelenina tvoria absolútny základ, prepotrebný a doslova nutný pre našu existenciu. V každom jednom druhu sú ukryté okrem jedinečnej chuti a vône, vďaka ktorým si môžeme dopriať pôžitok z jedla, aj cenné látky, bez ktorých by náš organizmus nevedel dobre fungovať. To je dôvodom, prečo by práve ovocie a zelenina mali tvoriť v našom jedálničku väčšinovú zložku deň čo deň.

tags: