Ovocie bohaté na vlákninu: Zoznam a benefity pre vaše zdravie

Aké potraviny sa vám vybavia, keď počujete slovo vláknina? Ak odpovedáte, že celé zrná, strukoviny, ovsené vločky, máte pravdu. Vláknina je neodmysliteľnou súčasťou vyváženej stravy. Je to prevažne nestráviteľná zložka rastlinných potravín, ako je zelenina, obilniny a ovocie.

Na rozdiel od spracovaných pochutín, ktoré majú často nízky obsah živín, ovocie s vysokým obsahom vlákniny poskytuje základné vitamíny, minerály a antioxidanty. Navyše zasýti na dlhší čas. „Vláknina, ktorá sa v nich nachádza, zlepšuje trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje chudnutie,“ konštatoval pre magazín Eat This dietológ Chris Mohr. Je bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom v tele a podporujú zdravý imunitný systém.

Kedysi ešte nebol význam tejto vláknitej zložky rastlín podrobne preskúmaný, a tak sa verilo, že ide len o nedôležitú a zbytočnú súčasť rastlinnej potravy. Rozlišujeme pritom vlákninu nerozpustnú a rozpustnú.

Typy vlákniny a ich funkcie

• Nerozpustná vláknina: Napríklad celulóza, ktorá je základnou zložkou všetkých rastlín, alebo chitín. Oba tieto druhy vlákniny sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ako aj hríboch. V spojení s tekutou zložkou nerozpustná vláknina napučí, vďaka čomu sa dostaví pocit sýtosti. Okrem toho putuje v nestrávenej forme cez tenké črevo až do hrubého čreva.
• Rozpustná vláknina: Možno ju nájsť najmä v ovocí a zelenine. Ide napríklad o pektín v šupke jabĺk a dúl alebo inulín, ktorý sa nachádza napríklad v topinambure - ten tiež patrí medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Takéto prebiotiká, teda zložky, ktoré dodávajú energiu užitočným črevným baktériám, pomáhajú predchádzať zápche, pomalému tráveniu aj hnačke.

Mikroorganizmy v hrubom čreve, napríklad prospešné bifidobaktérie, rozkladajú vlákninu pomocou fermentácie. Pritom dochádza k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré chránia pred zvápenatím ciev a ochoreniami srdcovo-cievneho systému. Na zachovanie zdravej látkovej premeny je nesmierne dôležité zaradiť do stravy nestráviteľné druhy vlákniny, od ktorých závisí činnosť čriev a celého tráviaceho systému.

Rozpustná aj nerozpustná vláknina je dôležitá pre postupovanie stravy cez žalúdok a črevný trakt. Pôsobí pozitívne na činnosť tráviaceho systému, prispieva k pocitu sýtosti a má prebiotický účinok. To znamená, že prospieva harmonickému prostrediu črevných baktérií. Je to dôležité pre zdravie črevnej mikroflóry, ktorá priamo ovplyvňuje zdravie celého tela. Ak nekonzumujete veľa potravín obsahujúcich vlákninu, dostatočne nezásobujete črevné baktérie prebiotikami, v dôsledku čoho sa vystavujete nebezpečenstvu v podobe vyššieho sklonu k rôznym ochoreniam.

Strava bohatá na potraviny s najvyšším obsahom vlákniny pritom zlepšuje aj hodnoty cholesterolu a môže znížiť riziko srdcového infarktu a rakoviny čriev. Pravidelnou konzumáciou rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny môžete tiež redukovať riziko cukrovky 2. typu.

Za potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa považujú potraviny s obsahom 5 gramov vlákniny na 100 gramov. V prípade balených a hotových potravín môžete množstvo tejto živiny ľahko zistiť z obalu. Prípadne si jednoducho poznačte príslušné skupiny potravín na svoj nákupný zoznam, aby ste na ne nabudúce nezabudli. Niektoré druhy zeleniny sa pritom pýšia obdivuhodne vysokým obsahom vlákniny.

Medzi ďalšie spoľahlivé a chutné zdroje vlákniny patria napríklad sušené slivky a iné sušené ovocie, ako aj čerstvé ovocie ako maliny, rebarbora a hrušky. Veľmi bohatým zdrojom vlákniny sú tiež otruby, ako aj rôzne orechy, jadrá a semienka. Výborné sú tiež ovsené a pšeničné otruby, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, chia a ľanové semienka alebo sezam. Medzi orechy bohaté na vlákninu patria: mandle, arašidy, makadámiové orechy a pistácie. Čo sa týka obsahu vlákniny, hviezdou sú aj strukoviny, napríklad cícer, šošovica, fazuľa a sója.

Ak radi varíte cestoviny, siahnite po celozrnných cestovinách bohatých na vlákninu. So svojimi 5 gramami vlákniny na 100 gramov totiž obsahujú približne o 3 gramy vlákniny viac ako obyčajné svetlé cestoviny z tvrdej pšenice. Túto dôležitú vláknitú zložku potraviny prijímate každý deň aj bez toho, aby ste na to špeciálne dbali. Mnohé jej zdroje sa však zďaleka nepribližujú optimálnemu obsahu vlákniny v potravinách. Cieľom je preto začleniť do jedálnička viac kvalitných zdrojov vlákniny. S trochou šikovnosti môžete každé jedlo obohatiť potravinami s vysokým obsahom vlákniny: vychutnajte si krajec celozrnného chleba na večeru, snack z ovocia a orechov alebo obohaťte raňajkové müsli chia semienkami či otrubami.

Vynikajúcimi raňajkami bohatými na vlákninu sú müsli s ovsenými otrubami a sójovým jogurtom. Pochúťku môžete ozdobiť ľanovými semienkami alebo sušenými brusnicami. Ako hlavné jedlo sú vhodné bowl, napríklad s quinoou alebo bulgurom. Prílohy s dobrou schopnosťou zasýtiť pritom môžete obmieňať podľa chuti. Aj také zemiaky alebo nelúpaná ryža obsahujú cenné sacharidy a zároveň ide o dobré zdroje vlákniny. Medzi hlavnými jedlami si môžete pochutiť na ovocí vo forme smoothie s chia semienkami alebo hrsti orechov. No a nakoniec už stačí vymyslieť len vhodnú večeru. Hľadáte lahodné recepty s poriadnou dávkou vlákniny?

Odporúčaný denný príjem vlákniny

Odborníci odporúčajú pre dospelých príjem najmenej 30 gramov vlákniny denne: to je päť porcií ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov denne. Za optimálne sa pritom považujú najmenej tri porcie zeleniny a strukovín a dve porcie ovocia, pričom jednu z nich možno nahradiť orechmi a semienkami. V jedálničku by vám tiež nemali chýbať výrobky z celozrnných obilnín a zemiaky. Ľanové semienka, chia semienka a otruby z pšenice alebo ovsa sú obľúbeným doplnkom müsli a smoothie, ktorý vám dodá poriadnu porciu prospešnej vlákniny.

V prípade tejto trojice by ste to však nemali preháňať: denne konzumujte najviac asi 20 gramov ľanových semienok, pretože môžu obsahovať ťažký kov kadmium. Chia semienka je bezpečné konzumovať neobmedzene, ak ich nevystavíte teplu. Preto ich pri pečení používajte len s mierou. Pšeničné otruby sú nesmierne bohatým zdrojom vlákniny: priemerne obsahujú 45 gramov vlákniny na 100 gramov, vďaka čomu vás vynikajúco zasýtia.

Konzumovať viac potravín s vysokým obsahom vlákniny je rozhodne dobrý nápad. Nezabúdajte však pritom na dostatočný príjem tekutín. Denne by ste mali vypiť 1,5 až 2 litre tekutín. Pitný režim umožňuje vláknine napučať a zabraňuje vzniku zápchy. Prechod na stravu bohatú na vlákninu sa na začiatku môže spájať s bolesťami brucha a pocitom nafúknutia. Avšak to sa dá ľahko napraviť. Okrem pitného režimu je preto dôležitý aj pravidelný pohyb a dôkladné požutie potravy.

Prečo je vláknina dôležitá pre črevá

Baktérie, ktoré žijú v ľudskom tele, prekonávajú počtom telesné bunky desať k jednej. Prebývajú na koži, v ústach, či v nose, no absolútna väčšina je v bruchu, hlavne v hrubom čreve. dovedna tvorí sto biliónov buniek. Vôbec to nie je zlá vec. V skutočnosti máte s niektorými baktériami žijúcimi vo vašej tráviacej sústave vzájomne prospešný vzťah. Poskytujete im potravu, prístrešie a bezpečné prostredie.

Možno sa pýtate, čo to všetko má spoločné s vlákninou. Problém však je, že väčšina cukrov, bielkovín a tukov sa vstrebe do krvného obehu ešte predtým, než sa stihnú dostať do hrubého čreva, a tak pre tamojšiu flóru ostane málo. Tu na rad prichádza vláknina. Toto je najvýznamnejší dôvod, prečo sú niektoré vlákniny pre zdravie dôležité. Predstavujú potravu pre “dobré” baktérie v čreve a fungujú ako prebiotiká.

Keď baktérie kvasia vlákninu, vytvárajú tiež plyny. Preto u niektorých ľudí vysoko vlákninová diéta spôsobuje nafukovanie brucha a žalúdočnú nepohodu. Niektoré vlákniny vám môžu pomôcť schudnúť, pretože znižujú chuť do jedla. Tento proces však závisí od typu vlákniny. Niektoré nemajú na hmotnosť žiaden vplyv, zatiaľ čo iné rozpustné typy môžu mať výrazný vplyv.

Vysokovlákninové jedlá zvyknú mať nižší glykemický index než spracované zdroje sacharidov, ktoré prišli o väčšinu svojej vlákniny. Vedci sa však domnievajú, že len vysokoviskózne, rozpustné vlákniny majú túto vlastnosť. Toto je obzvlášť dôležité, ak dodržiavate vysokosacharidovú diétu. Viskózna rozpustná vláknina môže taktiež znížiť hladinu cholesterolu.

Vyhodnotenie 67 kontrolných štúdií ukázalo, že denný príjem dvoch až desiatich gramov rozpustnej vlákniny v priemere znížil celkový cholesterol o iba 1,7 miligramu na deciliter a LDL cholesterol o 2,2 miligramu na deciliter. Miera ale tiež závisí na viskozite vlákniny.

Odporúčaný denný príjem vlákniny

Podľa Americkej srdcovej asociácie je denná dávka vlákniny 25 gramov na jedlo s dvetisíc kalóriami. Množstvo sa tiež môže líšiť podľa veku a pohlavia alebo inštitúcie vydávajúcej odporúčania. A podľa Institue of Medicine by ženy pod 50 rokov by mali zjesť 21 až 25 gramov denne, muži pod 50 rokov 30 až 38 gramov denne. Vláknina zodpovedá za dôležitú úlohu pri trávení, no nedostáva sa jej rovnakej pozornosti ako vitamínu D, vápniku či iným živinám. Je dôležité prijať správne množstvo vlákniny, ktoré udrží v behu vašu tráviacu sústavu. Priemerne sa stravujúci človek zje počas dňa približne šestnásť gramov vlákniny.

• Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a spomaľuje trávenie.
• Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode a v trávení má inú úlohu. Zväčšuje hmotu stolice a prechádza telom rýchlejšie.
• Kvasiteľná vláknina môže vzniknúť z oboch predošlých typov, no častejšie pochádza z rozpustnej.

Ovocie bohaté na vlákninu

Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií.

Pri výbere ovocia do svojho redukčného jedálnička si však treba dávať pozor. Niektoré druhy totiž obsahujú vysoký podiel cukrov, ktorý môže vašu snahu o stratu kíl výrazne sťažiť. Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou. Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Niet sa čomu diviť, veď už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C. Ten ako vieme, je nesmierne dôležitým mikronutrientom pre podporu imunitného systému, tvorbu kolagénu a zabezpečenie celkového zdravia organizmu. Naopak taký banán, aj keď je považovaný za kalorickejšie ovocie, dokáže telu poskytnúť v priemere až 12 % odporúčaného denného príjmu draslíka. Ten pomáha regulovať činnosť nervov, svalov a srdca. Ako však tieto sladké plodiny plné zdravých mikronutrientov, ale aj sacharidov, môžu byť prospešné pri chudnutí?

Mali by ste si však dať pozor na to, ako je vybrané ovocie spracované. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejšie hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály. Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.

Ako sme už spomínali, viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.

Ak stále váhate, či je ovocie aj napriek lahodnej a sladkej chuti z hľadiska kalórií lepšou alternatívou pre maškrtenie, máme tu pre vás ďalší príklad. Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny. Mliečna čokoláda síce ponúka vlákninu, no len v množstve 1,2 g a navyše vás naplní množstvom pridaného cukru a tukov.

V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu. Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite.

Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Túto hypotézu potvrdila aj jedna renomovaná štúdia, ktorá navyše preukázala vplyv vlákniny aj na zníženie hladiny cukru v krvi.

Aby toho nebolo málo, ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti. Jedna štúdia dokonca preukázala, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu pocitu plnosti, ako keby ste vodu pili pri jedle.

Prehľad ovocia s vysokým obsahom vlákniny:

• Jahody: Obsah vlákniny: tri gramy na jeden pohár, alebo dva gramy na sto gramov.
• Maliny: Tieto lahodné bobule obsahujú približne 8 gramov vlákniny na šálku.
• Černice: Sú ďalšou nutričnou elektrárňou, ktorá ponúka štedrých 8 gramov vlákniny na šálku.
• Avokádo: Na rozdiel od väčšiny druhov ovocia má avokádo vysoký obsah vlákniny aj zdravých tukov.
• Kivi: Je ďalšie ovocie bohaté na vlákninu. Podporuje zdravie tráviaceho traktu, pretože sa v nich nachádza jej rozpustná aj nerozpustná forma.
• Jablká: Vďaka kombinácii rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sú jablká fantastické na dobré trávenie. Navyše zasýtia na dlhší čas.
• Hrušky: Majú obzvlášť vysoký obsah pektínu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje zdravie čriev.
• Figy: Poskytujú prirodzenú sladkosť a navyše sú plné vlákniny a minerálov, ktoré podporujú zdravie kostí.

Pripomíname, že denný optimálny príjem vlákniny by mal byť približne 25 až 30 g, v závislosti od pohlavia, váhy, veku a zdravotnej kondície. Z toho hľadiska by ste museli konzumovať približne 400 g malín, aby ste ho dosiahli.

Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb.

Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre. Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou. Preto obsah cukru v ovocí nie je problémom pre zdravých ľudí a je určite lepšou alternatívou maškrty pri chudnutí.

Ovocie s nízkym obsahom kalórií:

• Grapefruit: Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu.
• Jablká: Poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín.
• Kivi: Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach.
• Banány: Spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C.
• Ananás: Poskytuje tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo. Ide teda skutočne o vitamínmi a minerálmi nabitú bombu, ktorá navyše vďaka vysokému obsahu vlákniny navodzuje pocit plnosti.
• Bobule (jahody, maliny, čučoriedky, ostružiny): Sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Miska čerstvých jahôd vám dokáže poskytnúť aj vysoké množstvo vlákniny navodzujúcej pocit plnosti.
• Melón: Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Ide o jednu z najvodnatejších plodín, ktorá vám okrem iného pomôže dodržiavať aj správnu hydratáciu.

Ďalšie druhy ovocia, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:

• Pomaranče: Sú nabité vitamínom C aj vlákninou. Ich konzumácia prospieva tráveniu a udržuje črevá v zdraví.
• Granátové jablká: Štúdie ukazujú, že granátové jablká sú plné vlákniny a antioxidantov. Posilňujú imunitu, podporujú trávenie aj zdravie srdca aj ciev.
• Papája: Je tropické ovocie, ktoré obsahuje asi 3 gramy vlákniny na šálku. „Zlepšuje trávenie a podporuje zdravie čriev," uviedol Mohr. Obsah vitamínu C navyše posilňuje imunitný systém.
• Marhule: Sú nízkokalorické ovocie bohaté na vitamíny A a C.
• Čerešne: Obsahujú antioxidanty a majú protizápalové účinky.

Zaradenie týchto druhov ovocia do každodennej stravy môže podporiť úbytok hmotnosti a celkové zdravie.

Tak ako, stále máte pochybnosti ohľadom vplyve ovocia na chudnutie? Pamätajte, že ak túžite po strate hmotnosti, no zastihne vás neprekonateľná chuť na sladké, siahnite radšej po jablku alebo inom sladkom ovocí. Konzumujete ovocie ako náhradu sladkých maškŕt? Aké ovocie je vaše najobľúbenejšie a prečo?

Tabuľka: Obsah vlákniny v ovocí (na 100g)

tags: