Bielkoviny sú životne dôležité pre každého z nás, a to nielen pre športovcov. Rozhodne na ne nie je radno v jedálničku zabúdať. Našťastie však existuje mnoho potravín, v ktorých sa tieto dôležité proteíny nachádzajú. Môžeme ich do stravy teda hravo zaradiť. Aké to sú, koľko bielkovín reálne človek potrebuje a prečo na ne nezabúdať?
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí aj zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnoho všeobecných chemických reakcií tela. Nedostatok bielkovín sa preto jednoducho prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti, ale môže vyústiť až do veľmi nepríjemných zdravotných problémov. Proteíny by preto nemali chýbať v žiadnom jedálničku. Výnimkou môže byť iba odporúčanie lekára v reakcii na zdravotný stav pacienta.
Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. 60 kilový človek by preto mal prijať minimálne 72 gramov bielkovín denne, a to iba ak aktívne nešportuje. Fyzická výkonnosť totiž našu potrebu bielkovín veľmi zvyšuje. Americké Národné centrum pre biotechnológie uvádza, že športovo založení jedinci by mali prijať aspoň dvojnásobok.
Bielkoviny sú v mnohých potravinách, a to aj v rastlinných formách, preto by pre vás nemal byť problém ich z veľkej časti získavať zo stravy. Dôležité je ale strážiť ich pomer a do jednotlivých pokrmov ich skutočne zaraďovať. Bielkoviny patria spoločne s tukmi a sacharidmi do veľkej trojice makroživín, na ktorú netreba zabúdať. Podporíte tým regeneráciu svalov po tréningu, budete si môcť správne zostaviť redukčný či anabolický jedálniček av neposlednom rade aj nasýtite telo na čo možno najdlhšiu dobu.
Zdroje bielkovín
Zoženiete ich v každom supermarkete a väčšinu z nich máte možno práve teraz aj v chladničke. Preto sme si vymenovali 10 najzákladnejších proteínových zdrojov, ktoré nám ich pomôžu do stravy dostať.
1. Mäso
Či už si pripravíte hydinové, hovädzie alebo bravčové, v každom prípade sa môžete tešiť z poctivej dávky bielkovín na svojom tanieri. Medzi športovcami je obľúbené predovšetkým kuracie mäso. Je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más.
2. Ryby a morské plody
Ryby a morské plody sú v stredoeurópskom jedálničku veľmi zanedbávanou položkou, čo je škoda. Vedľa bielkovín totiž obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny - jeden z najdôležitejších doplnkov stravy u športovcov, alebo aj jód, ktorý prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy. Ich zaradenie do jedálnička dáva preto skutočný zmysel. Napríklad losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.
NÁŠ TIP: Vyskúšajte krémové penne cestoviny s tuniakom. V plechovke tuniaka nájdete okrem vysokého podielu omega 3 kyselín aj 19 g bielkovín na 100 g. Zaujímavosť: Tuniak je naozaj veľká ryba.
3. Mliečne výrobky
Pokiaľ v chladničke bodybuildera nenájdete tvaroh, pravdepodobne sa chystá na nákup. Odtučnený tvaroh totiž nesmie chýbať v jedálničku nikomu, kto si dlhodobo udržuje vypracovanú postavu alebo svaly postupne buduje. A tvaroh nie je jediným produktom, ktorý sa pýši vysokým obsahom proteínov. Patria sem aj grécke jogurty, mlieko alebo napríklad ricotta.
4. Vajcia
Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g. Preto, ak si na raňajky servírujete štyri miešané vajcia, zaistíte si tým cca 24 g proteínov. Môže to ale pokojne byť oveľa viac, stačí ešte nad rámec pridať tekuté vaječné bielky. Dve lyžičky tohto produktu sa rovnajú bielku v jednom vajci. Vajcia sú, boli a budú najlacnejším živočíšnym zdrojom bielkovín. Bielkoviny sa samozrejme ukrývajú v bielkach, zvyšok živín nájdeme v žĺtku. Zaujímavosť: Určite poznáte test s vodou, ktorým sa dá zistiť čerstvosť vajíčok. Ak vajce ostane ponorené, je čerstvé, ak vypláva na povrch, nie je najrozumnejšie ho jesť. Ale viete čo spôsobuje nadľahčovanie vajíčok.
5. Syry
Hoci aj syry patria medzi mliečne výrobky, zaslúžia si vlastný odsek. Obsahujú totiž až prekvapivo vysoké množstvo bielkovín, ale majú decentný háčať. Hodnoty obsiahnutého tuku vo väčšine prípadov prevyšujú tie bielkovinové. Jednoducho povedané, klasické syry, ako napríklad niva či gouda, sú veľmi tučné. Preto, pokiaľ vám na vyváženej a zdravej strave naozaj záleží, vyhľadávajte syry s nižším obsahom tukov v sušine, alebo tie čerstvé. Napríklad Cottage.
6. Strukoviny
Prvým čisto rastlinným zdrojom bielkovín v našom zozname sú strukoviny. Vďaka svojim nutričným hodnotám sa často využívajú ako náhrada mäsa u vegetariánov a vegánov. Do jedálnička by sme ich ale mali zaradiť všetci. Strukoviny sú totiž aj kvalitným zdrojom komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku. ✅ Vegánska krémová polievka s cícerom, ktorá zasýti a doplní potrebné bielkoviny.
Šošovica je najbohatším zdrojom bielkovín z rastlinnej ríše. 100 gramov varenej šošovice obsahuje až 18 gramov proteínov. Zaujímavosť: šošovica je tiež bohatá na železo. Ak si dáte dve porcie šošovice (cca 200 g), pokryjete zhruba 80% odporúčanej dennej dávky železa.
7. Orechy a semienka
Jeden z dôvodov, prečo sú orechové maslá medzi športovcami tak obľúbené - bielkoviny. Orechy aj semienka ich ponúkajú totiž naozaj veľa. Sú ale bohaté aj na zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky, preto sa u orechov často spomína aj odporúčané denné množstvo. Extrémnym príkladom sú napríklad para orechy, ktoré sú plné selénu.
TIP: Semienka aj orechy je pred konzumáciou dobré namáčať, ideálne cez noc v izbovej teplote. Budú potom lepšie stráviteľné a niektoré z nich aj chutnejšie.
8. Ovsené vločky
Vedeli ste, že na 100 g majú ovsené vločky cca 14 g bielkovín. Ak nie, vaša ovsená kaša na raňajky teraz naberá úplne iný význam. A s odmerkou obľúbeného proteínu to bude úplná paráda. Zároveň sú taktiež perfektným zdrojom komplexných sacharidov, čo znamená, že majú vysoký sýtiaci efekt, a to na dlhú dobu. Často podceňovaný ovos je bohatý na zdravú vlákninu, vitamín B1 a magnézium. Okrem toho má medzi obilninami vysoký podiel bielkovín. Zaujímavosť: ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové.
9. Tofu a sójové výrobky
Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky. Všetky tieto vegetariánmi a vegánmi obľúbené potraviny obsahujú proteíny. V Česku je zatiaľ najobľúbenejší a zároveň aj najdostupnejší tofu. Najčastejšie sa s ním stretneme v ázijských reštauráciách. Obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g, čo pre športovcov často nie je úplne dostatočné.
10. Proteínové doplnky
Na doplnky stravy rozhodne nesmieme zabudnúť, pretože odmerka proteínu je neoddeliteľnou súčasťou tréningového rituálu väčšiny športovcov. Proteínové prášky nám ponúkajú jednoducho vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach, a tak si na nich môže pochutnať naozaj každý. Napríklad SmartFuel 100% Whey Protein ponúka dohromady 13 variantov príchutí av jednej dávke 23,5 g bielkovín. Veríme preto, že sa z neho stane aj vaša potréningová závislosť. NÁŠ TIP: Okrem proteínových práškov existujú aj proteínové tyčinky, sušienky a iné výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa.
Rastlinné zdroje bielkovín
Rastlinná strava je čoraz populárnejšia. V súvislosti s proteínmi mnohých napadne steak, alebo kuracie. Ak nie ste veľkým konzumentom mäsa, alebo oddaným zástancom rastlinnej výživy, existujú aj ďalšie spôsoby, ako doplniť bielkoviny. Jedným z najbežnejších novoročných predsavzatí je schudnúť a presedlať na zdravú výživu. Dodržiavaním stravy bohatej na rastlinné superpotraviny môžeme splniť obidva tieto ciele. V podstate dáme svoj hlas takému životnému štýlu, ktorý má pozoruhodné účinky v oblasti ochrany zdravia a prevencie ochorení. Nebudeme mať s tým veľa práce, pretože zelenina bohatá na bielkoviny je už dostupná po celý rok. Môžeme si ju vychutnať ako prílohu, alebo hoci aj pripraviť ako hlavný chod.
Medzi zeleninu s najvyšším obsahom bielkovín sa zaraďuje brokolica, špenát, špargľa, artičoky, zemiaky, sladké zemiaky a ružičkový kel. Bohaté na bielkoviny sú aj avokádo, sušené slivky, broskyne, kiwi, ostružiny, guava a jackfruit (plod stromu s rovnomenným názvom, inak nazývaný aj ako chlebovník). Ale tu je zelený hrášok, ktorý poslúži aj ako príloha. Obsahuje pozoruhodné množstvo bielkovín, 250 ml šálky má vyšší obsah bielkovín ako pohár mlieka.
- Špargľa je veľmi populárna zelenina s vysokým obsahom živín. Jedna šálka (134 g) obsahuje 2,9 g bielkovín. Vynikajúci zdroj vitamínov B a K. Obsahuje tiež folát, meď, mangán, fosfor a horčík.
- Brokolica obsahuje vysoké množstvo antioxidantov a protizápalových flavonoidov. Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice môže poskytnúť 2,6 gramu bielkovín, vrátane všetkých nevyhnutných esenciálnych aminokyselín. Zaujímavosť: surová brokolica obsahuje viac vitamínu C ako pomaranč. A áno, môžete ju konzumovať aj surovú. Ak ale predsa uprednostňujete brokolicu uvarenú, pripravte si ju na pare. Na 100 kalórií brokolice (cca 300 gramov) pripadá až 11 gramov bielkovín.
- Ružičkový kel je bohatý na kyselinu listovú, mangán, horčík, draslík, železo, vápnik a vitamíny K, C, A a B6. Jedna šálka (88 gramov) ružičkových klíčkov obsahuje 3 gramy bielkovín.
- Karfiol obsahuje 2 gramy bielkovín a 25 kalórií. Ďalej sú prítomné vitamíny C a K, minerálne látky ako draslík, mangán, horčík, fosfor, vápnik a železo. Šálka (100 gramov) karfiolu obsahuje 2 gramy bielkovín a 25 kalórií.
- Špenát je bohatý na rastlinné bielkoviny. Námorník Popeye je známy svojimi obrovskými bicepsmi. Jeho tajomstvom nie je nič iné ako špenát, bohatý na rastlinné bielkoviny.
Orechové plody, semienka a výrobky z nich sú tiež vysokým zdrojom proteínov. Okrem vlákniny a zdravých tukov obsahujú aj železo, vápnik, horčík, selén, fosfor, vitamín E a niektoré vitamíny skupiny B. Medzi ďalšie užitočné rastlinné zlúčeniny patria antioxidanty. Vyslovene sa odporúča imunitu posilňujúce konopné semeno s vysokým obsahom omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín. Organické chia semienka majú vysoký obsah vlákniny, ktorá uľahčuje trávenie.
Výživná quinoa je ideálnym zdrojom bielkovín. Existujú vegetariánske jedlá, ktoré obsahujú viac bielkovín ako mäso. Jednou z nich sú čierne fazule. Šálka obsahuje 15 gramov bielkovín, čo je viac ako obsahuje jedno väčšie kuracie stehno. Rovnako ako fazuľa, aj šošovka poskytuje dostatok bielkovín pre osoby konzumujúce rastlinnú stravu. Sójové bôby sú k dispozícii v mnohých formách (napríklad tofu), sú bohaté na aminokyseliny a vitamíny skupiny B. Bezlepková quinoa a špenát sú tiež na poprednom mieste na tomto zozname.
Výhody rastlinnej výživy
Nikoho nenavádzame k tomu, aby od zajtra nejedol mäso, ale zníženie jeho množstva sa v každom prípade odporúča. Prečo to odporúčame? V mnohých prípadoch trávenie bielkovín živočíšneho pôvodu zaťažuje organizmus. To môže viesť k únave a zníženiu výkonu. Konzumácia potravín živočíšneho pôvodu môže viesť ku vzniku mnohých civilizačných ochorení, vrátane rakoviny hrubého čreva. Zdravie poškodzujúce účinky mäsa, najmä spracovaného mäsa, sa stále viac stávajú stredobodom rôznych výskumov.
Výhody rastlinnej výživy sa dajú len ťažko vymenovať. Osoby, ktoré prijímajú viac bielkovín rastlinného pôvodu, majú všeobecne nižšiu hmotnosť. V kruhu konzumentov rastlinnej výživy je nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Bezmäsitá strava znižuje riziko úmrtia. Početné štúdie vykázali, že strava bohatá na fazuľu a iné strukoviny môže normalizovať hladinu cholesterolu. Môže pomáhať znižovať hladinu cukru v krvi a krvný tlak a pomôcť pri odstránení brušného tuku. Fytonutrienty prítomné v rastlinných bielkovinách účinne podporujú trávenie.
Pitie chutného a výživného bielkovinového koktejlu, obohateného o superpotraviny, uspokojí nielen potrebu bielkovín, ale tiež poskytuje cenné živiny. Bielkovinové prášky na rastlinnej báze neobsahujú laktózu, preto sú vhodné pre osoby citlivé na laktózu.
Odporúčaná denná dávka bielkovín
Odporúčaná denná dávka je 0,8 gramu bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti.
tags:
