Rakovina je celosvetovo uznávaná ako hlavný zdravotný problém, ktorý každoročne postihuje milióny ľudí. Na Slovensku lekári ročne diagnostikujú rakovinu viac ako 34 000 osobám. Rakovina je hlavnou príčinou úmrtí na celom svete, čo experti pripisujú hlavne nezdravému životnému štýlu.
Odborníci tvrdia, že dodržiavanie zdravých stravovacích návykov by mohlo znížiť počet prípadov rakoviny až o 30 %. Vplyv výživy na zdravie človeka by sa nemal podceňovať ani v prevencii vzniku rakoviny. Výsledky získané z viac než 200 výskumov, jasne poukazujú na vzťah medzi nedostatkom ovocia a zeleniny a zvýšeným výskytom určitého druhu rakoviny. Vo všeobecnosti tí, ktorí konzumujú málo ovocia aj zeleniny, sú viac ohrození.
Nové zistenia o ovocí a zelenine
Výskumný tím európskych vedcov ukázal, že 200 gramov ovocia a zeleniny denne zníži riziko rakoviny len o tri percentá. Tento výsledok označujú vedci v štúdii zverejnenej na portáli Národného Inštitútu pre rakovinu v Oxforde za veľmi slabý. "To neznamená, že ovocie a zelenina nie sú dôležité," upozorňuje šéf tímu Paolo Boffetta. "Sú však len jedným z faktorov, ktoré pomáhajú predchádzať rakovine," dodáva.
Od roku 1992 Boffetta a 51 ďalších vedcov sledovali stravovacie návyky a životný štýl 478 478 ľudí. Pacienti odpovedali na otázky o ich zdravotnej histórii, fyzickej aktivite, tabaku a alkohole a obvyklého stravovania. Pochádzali z desiatich krajín západnej Európy a jedli rôzne diéty. O osem rokov neskôr vyplynulo, že viac ako 30 000 účastníkov výskumu má rakovinu. Najnovšie zistenie je v porovnaní s predchádzajúcimi štúdiami, ktoré tvrdili, že ovocie a zelenina znižujú riziko rakoviny o 20 až 30 percent, veľmi biedne - hovorí najviac o troch percentách.
Výskumníci predpokladajú, že ovociu a zelenine sa pripisovali také významné účinky preto, lebo ľudia, ktorí plody zo záhrady pravidelne jedávajú, majú všeobecne zdravší životný štýl. Teda menej konzumujú alkohol, nefajčia a viac športujú. "Rakovina je komplexné ochorenie. Je nepravdepodobné, aby jej vzniku vedela zabrániť len jedna vec. Kombinácia viacerých zdravých faktorov je pravdepodobnejšia, než samotná konzumácia ovocia a zeleniny," dodáva Boffeta. Zistenie lekárov o slabších protirakovinových účinkoch ovocia a zeleniny preto nie je dôvodom k tomu, aby ich ľudia prestali jesť. Okrem toho, ovocie a zelenina majú pre organizmus aj iný prínos - nie len v súvislosti s rakovinou.
Čo by sme mali zahrnúť do svojej stravy?
Potraviny typické pre stredomorskú stravu môžu výrazne znižovať riziko vzniku rakoviny žalúdka, čriev, prsníka, prostaty a pľúc. Portál Telegraph uvádza, že by sme mali zahrnúť do svojej stravy a v akom množstve:
- Ovocie a zelenina - 5 porcií denne
- Strukoviny - 3 porcie týždenne
- Orechy - 3 porcie týždenne
- Celozrnné obilniny - 3 porcie denne
- Ryby - 3 porcie týždenne
- Olivový olej - 4 polievkové lyžice denne
Konzumácia rastlinnej stravy bohatej na zeleninu, celozrnné výrobky, orechy a strukoviny môže u mužov znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka o viac ako pätinu. Štúdie sa zúčastnilo 79 952 mužov z USA. U žien, ktorých bolo do výskumu zahrnutých 93 475, vedci takú súvislosť nezistili. Tím naznačil, že súvislosť je jasnejšia u mužov, ktorí majú celkovo vyššie riziko kolorektálneho karcinómu.
Antioxidanty a ich vplyv
Antioxidanty sú látky, ktoré môžu chrániť bunky pred poškodením spôsobeným nestabilnými molekulami známymi ako voľné radikály. Poškodenie voľnými radikálmi môžu viesť k vzniku rakoviny. Antioxidanty pôsobia na voľné radikály a stabilizujú ich. To môže zabrániť niektorým z radikálov aby spôsobili poškodenia, ku ktorým by inak mohlo dôjsť.
Významné dôkazy pochádzajúce z laboratória z bunkový chemických štúdií a zo štúdií na zvieratách naznačujú, že antioxidanty môžu spomaliť, alebo prípadne zabrániť vzniku rakoviny. Avšak, informácie z posledných klinických štúdií sú menej jasné - nie sú jednoznačné. Päť veľkých klinických štúdií publikovaných v roku 1990-1999 dosiahlo rôzne závery o vplyve antioxidantov na rakovinu. Štúdie skúmali účinok beta-karoténu a ďalších antioxidantov na rakovinu u rôznych skupín pacientov. Zdá sa, že beta-karotén má rôzne účinky na rôzne skupiny populácii pacientov.
Prvá rozsiahla klinická štúdia týkajúca sa antioxidantov a rizika vzniku rakoviny bola „Chinese Cancer Prevention Study“ publikovaná v roku 1993. Táto štúdia skúmala účinok kombinácie beta-karoténu, vitamínu E a selénu na rakovinu u zdravých čínskych mužov a žien s vysokým rizikom karcinómu žalúdka. V roku 1994 bola publikovaná štúdia týkajúca sa prevencie rakoviny s názvom „The Alpha-Tocopherol (vitamin E)/ Beta-Carotene Cancer Prevention Study (ATBC). V roku 1999 bola publikovaná štúdia s názvom „The Women's Health Study (WHS)“ ktorá testovala účinky vitamínu E a beta-karoténu za účelom prevencii rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení u žien vo veku 45 rokov alebo starší. Medzi zdanlivo zdravými ženami neboli žiadne prínosy alebo ujma z beta-karoténovej suplementácie.
Potraviny s protirakovinovým potenciálom
Prítomnosť veľkého množstva rôznych fytochemických látok v rastlinách je základom prospešných vlastností týchto potravín.
- Kapustovitá zelenina: Brokolica, karfiol, kapusta a iné patria k najvýznamnejším potravinám v prevencii rakoviny. Preventívny účinok ich pravidelnej konzumácie je spojený s vysokým obsahom glukozinolátov.
- Cesnak: Viaceré výskumné štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú zeleninu z čeľade cesnakovitých (cesnak, cibuľa, pažítka, pór), majú nižšie riziko vývoja určitých druhov rakoviny, najmä tráviaceho systému.
- Zelený čaj: Lístky zeleného čaju sú bohatým zdrojom protirakovinových látok katechínov, ktoré tvoria skoro tretinu hmotnosti čajových lístkov.
- Super ovocie: Niektoré druhy ovocia majú vysoký obsah polyfenolov a tým aj špeciálny antioxidačný potenciál. Najlepšie je známe drobné bobuľovité ovocie ako jahody, maliny, černice, čučoriedky ako hlavné potravinové zdroje elágovej kyseliny a delfinidínu, dvoch látok, ktoré sú schopné blokovať angiogenézu. Z exotického ovocia obsahuje veľké množstvo antioxidačných polyfenolov granátové jablko.
- Paradajky: Niektoré prieskumy ukázali, že výskyt rakoviny prostaty je nižší v krajinách, kde obyvatelia konzumujú veľké množstvo jedál na báze paradajok (Taliansko, Španielsko, Mexiko). Zdá sa, že táto ochrana je spojená s prítomnosťou lykopénu, farbiva, ktoré ovplyvňuje rast prekanceróznych buniek v prostate.
Ďalšie odporúčané potraviny
- Bobuľové ovocie: Je známe svojim vysokým obsahom flavonoidov a antioxidantov, ktoré majú protirakovinové účinky. Pravidelná konzumácia bobuľového ovocia môže pomôcť znížiť riziko rakoviny. A čo viac, konzumácia bobúľ môže pomôcť chrániť pred smrťou súvisiacou s rakovinou prsníka u ľudí, ktorí už rakovinu prsníka majú.
- Listová zelenina: Je základným kameňom každej zdravej výživy, pretože je mimoriadne bohatá na vitamíny, minerály, antioxidanty a enzýmy, no zároveň má veľmi nízky obsah kalórií, tukov, sodíka a iných toxínov. Listová zelenina všetkého druhu - špenát, kel, rukola, rukolový šalát, žerucha atď. A výhody stále pokračujú; ako prirodzené zdroje glukozinolátov obsahujú aj antibakteriálne a antivírusové vlastnosti, inaktivujú karcinogény, pomáhajú preprogramovať rakovinové bunky na odumieranie a zabraňujú tvorbe nádorov a metastáz.
- Kapustová zelenina: Je známe, že kapustová zelenina je bojovníkom proti rakovine a patrí medzi najlepšie široko dostupné potraviny s obsahom vitamínu C. Takmer všetci členovia kapustovej zeleniny z rodu Brassica sú zdrojmi živín bohatými na rodinu fytochemikálií nazývaných izotiokyanáty, ktoré sú spojené s prevenciou rakoviny.
- Citrusové plody: Citrusové plody ako pomaranče, grapefruity a citróny obsahujú živiny, ako je vláknina, karotenoidy, folát, vitamín C a flavonoidy. Tieto živiny môžu poskytnúť antioxidačné a protizápalové účinky v tele, čo môže znížiť riziko rakoviny.
- Jablká a hrušky: Zahrnutie jabĺk a hrušiek do vašej stravy môže poskytnúť ochranu pred niektorými druhmi rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva a konečníka, rakoviny prsníka a rakoviny pľúc. Viaceré štúdie zistili, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú jablká a hrušky, majú nižšie riziko niekoľkých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, pľúc a hrubého čreva.
- Zelenina bohatá na sacharidy: Štúdie ukazujú, že komplexné sacharidy, vrátane sladkých zemiakov, mrkvy, repy, iných hľúz a celozrnných potravín, súvisia so zníženým rizikom niekoľkých typov rakoviny, najmä horného tráviaceho traktu.
- Strukoviny: Vrátane fazule a šošovice, majú vysoký obsah živín, ktoré majú protirakovinové vlastnosti, ako je vláknina a minerály. Keďže majú vysoký obsah vlákniny, pridanie fazule a šošovice do stravy môže mať významný vplyv na vaše riziko vzniku kolorektálneho karcinómu, ktorý je spojený s diétami s nízkym obsahom vlákniny.
- Bylinky a koreniny: Ako kurkuma, rozmarín, oregano, tymian a zázvor obsahujú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť chrániť pred rakovinou. Napríklad kurkuma obsahuje kurkumín, čo je polyfenol, ktorý má silné protirakovinové vlastnosti. Keďže sú bohaté na zlúčeniny bojujúce proti rakovine, začlenenie bylín a korenín do vašej stravy môže pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.
- Kultivované mliečne výrobky: Sú bohatým zdrojom probiotík „dobrých baktérií“, čo sú mikroorganizmy, ktoré podporujú prirodzenú bakteriálnu rovnováhu vo vašej črevnej mikroflóre a pomáhajú zvyšovať imunitu. Vápnik, najmä v kombinácii s formou vitamínu D3, môže znížiť výskyt rakoviny. Zdá sa, že vápnik je obzvlášť prospešný na prevenciu rakoviny a rakoviny konečníka. Niektoré štúdie tiež zistili, že pomáha znižovať riziko rakoviny prsníka a rakoviny vaječníkov.
- Chia a ľanové semienka: Poskytujú vlákninu, omega 3 mastné kyseliny a celý rad dôležitých minerálov. Chia sú bohaté na kyselinu alfa-linolénovú (ALA), typ omega 3 mastnej kyseliny, ktorá im dáva potenciál pôsobiť ako potravina v boji proti rakovine. Jedna in vitro štúdia zistila, že ALA pomáha obmedziť rast buniek rakoviny prsníka a krčka maternice. Iná štúdia objavila, že konzumácia ľanových semienok môže brániť rakovine prsníka znížením rastu nádoru.
- Olivový olej: Obsahuje fytonutrienty, ktoré zrejme znižujú zápal v tele.
- Huby: O všetkých je známe, že posilňujú imunitu a mnohé sa už po stáročia používajú v boji proti rakovine. Najmä reishi, cordyceps a maitake môžu zlepšiť imunitné funkcie, bojovať proti rastu nádorov a pomôcť pri regenerácii buniek.
- Zelený čaj: Obsahuje hlavné polyfenolové zlúčeniny, vrátane epigalokatechín-3-galátu, o ktorom sa preukázalo, že inhibuje inváziu nádorov a angiogenézu, ktoré sú nevyhnutné pre rast nádorov a metastázy.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce riziko rakoviny
Konzumácia vyváženej a zdravej stravy určite zohráva kľúčovú úlohu v prevencii rakoviny. Existuje však aj množstvo zmien životného štýlu, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny a chronických ochorení. Pravidelné lekárske prehliadky môžu tiež pomôcť identifikovať, či ste v riziku určitých typov rakoviny skôr, ako sa objavia akékoľvek príznaky alebo symptómy.
Vplyv na fajčiarov
Konzumácia rôznych druhov ovocia a zeleniny prispieva k zníženiu rizika vzniku rakoviny pľúc u fajčiarov. „Hoci prestať s fajčením je najdôležitejšou prevenciou pred rakovinou pľúc, toto riziko redukuje aj ovocie a zelenina,“ uviedol H. Bas Bueno-de-Mesquita z holandského Národného inštitútu verejného zdravia a životného prostredia. Najnovšia štúdia skúmala 450-tisíc Európanov, z ktorých 1600 diagnostikovali rakovinu pľúc. Ukázalo sa, že dôležitejšia, než kvantita, je rozmanitosť skonzumovaného ovocia a zeleniny.
Výskumníci sa zamerali na 14 bežne dostupných druhov ovocia a 26 druhov zeleniny v čerstvej, sušenej alebo zaváranej forme. „Ovocie a zelenina obsahuje množstvo rozličných bioaktívnych zložiek a je dôležité si uvedomiť, že netreba jesť len odporúčané množstvá, ale skúsiť tieto bioaktívne produkty kombinovať a konzumovať širokú škálu,“ vysvetlil Bueno-de-Mesquita. Z rôznych druhov rakoviny pľúc sa kombinovanie ovocia a zeleniny najlepšie osvedčilo ako prevencia spinocelulárneho karcinómu pľúc.
tags:
