Vysoký cholesterol je časté, ale obávané ochorenie, ktoré môže vyústiť až do problémov so zdravím ciev a srdca. Pri vysokom cholesterole sa v cievach hromadia tukové molekuly, ktoré sa priliepajú k stenám. V prípade, že sa vysoký cholesterol nelieči, po čase môže vyústiť až k infarktu, porážke a ďalším život ohrozujúcim ochoreniam.
Preto by ste mali robiť všetko, čo je vo vašich silách, aby ste si jeho hladinu udržali v norme. Keď sa spomenie vysoký cholesterol, väčšina z nás hneď spozornie. Vieme totiž, že vysoký cholesterol je nebezpečný - zvyšuje riziko vzniku infarktu a iných srdcovocievnych ochorení.
Cholesterol je lipid zo skupiny steroidov. Cholesterol je pre ľudské telo dôležitý, nakoľko je základnou stavebnou časticou buniek a zároveň je prekurzor pre steroidné hormóny a tiež pre vitamín D3. Jeho názov pochádza z gréčtiny, kde chole znamená žlč a stereos znamená pevný, pretože cholesterol prvýkrát izolovali zo žlčových kameňov. V ľudskom organizme sa cholesterol nachádza vo všetkých tkanivách, samozrejme, aj v krvi. Väčšina telesného cholesterolu nepochádza zo stravy, ale syntetizuje sa priamo v organizme. Najväčšia koncentrácia cholesterolu je v tkanivách, kde sa cholesterol syntetizuje - pečeň, alebo kde sa nachádzajú pevnejšie bunkové membrány - mozog, miecha.
Cholesterol ale nie je iba jeden. Rozlišujeme HDL a LDL cholesterol, pričom LDL sa veľmi často označuje ako zlý cholesterol. Naopak, LDL je "zlý" typ a jeho nižšia hladina môže prispieť k zlepšeniu zdravia. HDL je "dobrý" typ cholesterolu a pre optimálne zdravie je žiaduce zvýšiť jeho hladinu. Práve vysoká hladina LDL cholesterolu je príčinou už spomínaných kardiovaskulárnych ochorení. Pri nadmernej hladine cholesterolu sa zvyšuje riziko vážnych zdravotných problémov, ako je napríklad mŕtvica alebo infarkt.
Za vysoký cholesterol sa považuje hodnota vyššia ako 6,2 mmol/l. Hoci sa cholesterol skladá z rôznych zložiek - zlý cholesterol (LDL), dobrý cholesterol (HDL) a triglyceridy, väčšina lekárov sleduje len celkovú hladinu cholesterolu. Vysoký cholesterol je hlavnou príčinou vzniku aterosklerózy.
Príčiny vysokého cholesterolu
Vysokú hladinu cholesterolu majú veľmi často fajčiari, ľudia trpiaci obezitou, konzumenti alkoholu, diabetici a starší ľudia. Náchylnejší na problémy s cholesterolom sú však aj tí ľudia, ktorí „neholdujú“ zdravému životnému štýlu - čiže konzumujú nezdravé potraviny, nemajú dostatok pohybu, fungujú vo veľmi stresujúcom prostredí a podobne. Zvýšený cholesterol môžete mať aj vy a ani o tom nemusíte vedieť.
Za vysoký cholesterol môže predovšetkým strava, zlé návyky, ktoré v stravovaní máme a stres, ktorý tiež priamo súvisí so zvýšenou hladinou cholesterolu. Potom sú tu ešte prípady vrodenej predispozície, tie však patria do samostatnej kategórie. zlá životospráva - konzumácia vysokého množstva cukrov a tukov, potravín spracovaných pri vysokých teplotách (napr.
Ako znížiť cholesterol
Ak vás trápi vysoký cholesterol, mali by ste v prvom rade prehodnotiť vašu životosprávu. Na zníženie hladiny cholesterolu sa odporúča zmeniť stravovanie, viac sa hýbať a vyhýbať sa stresu. Ak má niekto vysokú hladinu cholesterolu, lekár mu môže navrhnúť zmenu životného štýlu.
Existuje viacero spôsobov, ako znížiť cholesterol. Okrem spomínanej zmeny životospravy a konzumácie kvalitnej a vyáženej zdravej stravy vám môžu pomôcť aj bylinné čaje na cholesterol, prípadne rôzne doplnky a prípravky s obsahom koncentrovanej červenej ryže, ashwaghandy, čierneho cesnaku, omega-3 a ďalších zložiek. Pripravte si šálku teplého bylinného čaju ako súčasť vašej novej, zdravšej životosprávy.
Zmena stravovacích návykov
Hladinu cholesterolu vám pomôže znížiť aj zmena stravovacích návykov. Nekonzumujte potraviny s vysokým obsahom tukov a solí, ako sú rôzne rýchle „fast-foodové“ jedlá, vyprážané pokrmy a podobne. Do jedálnička zaraďte viac jedál bohatých na omega-3 mastné kyseliny, rozpustnú vlákninu a srvátkový proteín.
Fyzická aktivita
Mierna fyzická aktivita počas týždňa zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a znižuje „zlý“ cholesterol. Aspoň päťkrát do týždňa by ste mali pohybu venovať najmenej 30 minút z dňa.
Prestaňte fajčiť
Ak skoncujete s fajčením, výsledky sa dostavia pomerne rýchlo.
Udržujte si zdravú váhu
Nadváha a obezita prispievajú k zvýšenej hladine cholesterolu. Snažte sa zamerať na malé zmeny - vysaďte napríklad sladené nápoje, sladkosti nahraďte ovocím a mliečnu čokoládu vymeňte za horkú s vysokým obsahom kakaa.
Konzumácia alkoholu s mierou
Mierna konzumácia alkoholu podľa viacerých výskumov prispieva k tvorbe HDL cholesterolu. Ak už alkohol pijete, robte to s mierou.
Diéta pri cholesterole
Pýtate sa, čo znižuje cholesterol? Odpoveďou je úprava stravy - diéta. Diéta pri cholesterole, tzv. cholesterolová diéta, dokáže významne ovplyvniť zníženie hladiny “zlého” cholesterolu. Pripravili sme pre vás 6 zásad, ktorými sa môžete pri stravovaní riadiť.
- V rámci svojej cholesterolovej diéty sa nemusíte obávať konzumácie živočíšnych tukov. Pri ich výbere je samozrejme dôležité zamerať sa na pôvod a kvalitu. Ak si chcete vybrať olej vhodný pre vás, vyberajte si kvalitné, za studena lisované oleje. Olivový olej môžete pokojne používať aj na tepelnú úpravu. Dlho panoval mylný názor, že tento olej je vhodný len do studenej kuchyne a nie je dobré zohrievať ho na vyššie teploty. Vyhýbajte sa margarínom a konzumáciu repkového a slnečnicového oleja obmedzte na minimum. Obsahujú veľa omega-6 mastných kyselín, ktorých vysoká koncentrácia v krvi je škodlivá.
- Zabezpečte si denný príjem orechov - mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové alebo kešu orechy. Ak ste doteraz jedli veľa sladkých jedál, maškrty a sladkosti tvorili časť vášho jedálnička každý deň, váš mikrobióm je na príjem sladkého zvyknutý. Tento návyk potrebujete zmeniť a “preprogramovať” vaše chute na niečo zdravšie. Orechy môžu byť pre vás skvelým pomocníkom. Majú jemne sladkú chuť a obsahujú pre vás dôležité tukové zložky. Strukovinové jedlá konzumujte niekoľkokrát do týždňa. Pridávajte ich do svojho jedálnička postupne, nárazovo zvýšený príjem môže spôsobiť nepríjemnosti v podobe kŕčov a nafukovania. Strukoviny obsahujú vysoké množstvá vlákniny, ktorá je pri procese znižovania cholesterolu veľmi potrebná.
- V minulosti prevládal názor, že hlavnou príčinou vysokého cholesterolu je konzumácia tučných jedál. Mnohým pacientom bolo nariadené stravovať sa nízkotučnými produktami. Mnoho ľudí robí zásadnú chybu pri tom, ako znížiť tuky v krvi a začnú vyhľadávať produkty, ktoré sú označené ako nízkotučné. V nízkotučných výrobkoch sú tuky nahradené inými látkami, často cukrom alebo inou formou sacharidov. Dôležitejšie je zamerať sa na kvalitu a zloženie tukov, ktoré konzumujete a používate.
- Ako sme už spomínali vyššie, hlavným stravovacím cieľom pri znižovaní cholesterolu je dopĺňanie vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Kým omega-6 kyselín prijímame často nadbytok, omega-3 v našej strave nie sú zastúpené dostatočne. Na ich doplnenie sa používajú výživové doplnky, avšak je možné nájsť aj kvalitné omega-3 kyseliny v potravinách. Veľké množstvo týchto kyselín obsahujú ryby a morské plody. Aspoň 1x týždenne si doprajte porciu tuniaka, lososa alebo inej ryby, ktorá vám chutí.
- Vyprážanie, ako spôsob prípravy jedla, prispieva k tvorbe zápalových procesov v tele a ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Vplýva aj na kvalitu artérií, ktoré sú následne oslabené a náchylnejšie na rozvoj aterosklerózy. Vo vyprážaných jedlách dostávate do tela nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín, čo pri znižovaní cholesterolu nie je žiaduce.
- Biely cukor nahraďte ovocím. Ak chcete znížiť cholesterol, je treba venovať pozornosť aj výkyvom cukru v krvi. Tie spôsobujú nielen potraviny a nápoje s vysokým obsahom rafinovaného cukru, ale aj ostatné sacharidy - napríklad múčne jedlá a konzumácia alkoholu.
Ovocie a cholesterol
Ovocie možno vo všeobecnosti považovať za zdravú potravinu, ktorá vďaka vysokému podielu vlákniny pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Pri konzumácii ovocia ale treba dať pozor na hladinu fruktózy, ktorá je dvakrát sladšia ako glukóza. Sušené ovocie stále obsahuje množstvo vlákniny, ale problémom je jeho vysoký podiel cukru, ktorý môže viesť k priberaniu.
Ak chcú ľudia zaradiť bobuľovité ovocie do jedálnička, môžu si pripraviť bobuľovité smoothie rozmixovaním dvoch hrstí - približne 80 g - akéhokoľvek bobuľovitého ovocia.
Ovocie, napríklad jablká neobsahujú žiadny cholesterol, naopak, sú plné potrebných vitamínov, najmä vitamínu C. Ten sa nachádza aj v citrónoch, jahodách, paradajkách, zemiakoch či špenáte. Ďalším dôležitým vitamínom je vitamín E, ten nájdete v kapuste či fazuľke. Nemenej potrebný je aj vitamín B, ktorý si doplníte, ak budete jesť strukoviny či listovú zeleninu. Okrem ovocia je významnou zložkou potravy na zníženie cholesterolu cesnak, kukurica, mrkva, ale aj ovsené otruby.
Toto nenápadné ovocie ukrýva v sebe veľkú silu. Práve preto, že ho máme k dispozícii celoročne, ho mnohí podceňujú. Škoda. Podľa odborníka na výživu Roba Hobsona jednou z top potravín na zníženie cholesterolu je hruška. Tá sa podľa neho v črevách zmení na látku gélového typu, ktorá sa prichytí na cholesterol a následne ho odstráni z tela. Hlavne muži by hrušky mali zaradiť do svojho jedálnička. Práve oni totiž trpia nedostatkom vlákniny viac ako ženy. Ak vám hruška samotná nechutí, stačí ju pridať do smoothies, ovsenej kaše, alebo do šalátu so syrom. To, že vláknina má pozitívny vplyv na cholesterol je známa vec, no dokáže tiež znížiť riziko vzniku srdcových ochorení a cukrovky typu 2. Napomáha aj pri chudnutí a je skvelým prírodným pomocníkom na mnoho zdravotných neduhov, ktoré mnohých trápia. O hruškách je tiež známe, že podporujú trávenie, zbavujú telo voľných radikálov a poradia si s vysokým tlakom.
Pektín sa nenachádza len v hruškách, ale aj v inom ovocí, ako je hrozno, čerešne a bobuľové ovocie, ktoré môžu tiež prospieť k zníženiu cholesterolu.
Čo piť na zníženie cholesterolu
Mnohé druhy nápojov môžu pomôcť znížiť alebo kontrolovať hladinu cholesterolu.
- Na ľudských modeloch vedci spojili vyššiu konzumáciu zeleného čaju s nižšou hladinou LDL cholesterolu.
- Sója má nízky obsah nasýtených tukov. Heart UK odporúča konzumovať 2 - 3 porcie sójových potravín alebo nápojov denne, pričom jedna porcia predstavuje 250 mililitrov sójového mlieka.
- Ovos obsahuje beta-glukány, ktoré v črevách vytvárajú gélovitú látku a interagujú so žlčovými soľami. Z prehľadu z roku 2018 vyplýva, že ovsené nápoje, ako napríklad ovsené mlieko, môžu ponúkať dôslednejšie zníženie hladiny cholesterolu ako polotuhé alebo tuhé ovsené výrobky.
- Výskum naznačuje, že spracovanie paradajok na šťavu zvyšuje obsah lykopénu.
- Kakao je hlavnou zložkou horkej čokolády. Podľa prehľadu z roku 2022 môžu kakaové výrobky znižovať hladinu LDL a celkového cholesterolu, hoci nemusia významne ovplyvňovať HDL cholesterol.Nápoje obsahujúce spracovanú čokoládu však môžu mať vysoký obsah nasýtených tukov.
- Mnohé druhy rastlinných mliek obsahujú zložky, ktoré môžu pomôcť znížiť alebo kontrolovať hladinu cholesterolu.
- Výskum z roku 2021 naznačuje, že citrónová šťava môže na zvieracích modeloch znížiť LDL cholesterol a zvýšiť HDL cholesterol. Niektoré ovocné šťavy však môžu obsahovať pridané zložky, napríklad cukor.
Čo nejesť
Tu treba zdôrazniť, že veľa cholesterolu obsahujú vajcia, ich konzumáciu by ste preto mali obmedziť na minimum. Výrazne znížiť by ste mali aj konzumáciu tučného mäsa, masla, syrov, tučné mlieko nahraďte nízkotučným, olej zase zdravším olivovým či slnečnicovým olejom.
Čo robiť, aby bol váš cholesterol nižší
Okrem toho, že sa začnete zdravšie stravovať, mali by ste prestať fajčiť, či piť kávu. Dôležité tiež je, aby ste zhodili niekoľko nadbytočných kilogramov, a to nielen pomocou stravy, ale aj cvičením. Nájdite si šport, ktorý vám vyhovuje, alebo začnite s dlhšími prechádzkami.
Ako si ešte pomôcť
Pokiaľ chcete svojmu organizmu pomôcť ešte viac, vyskúšajte výživové doplnky zamerané práve na zníženie hladiny cholesterolu. Medzi ne patrí aj Biiolicaps, ktorý obsahuje cesnakový olej v kapsulách. Okrem toho, že vám pomôže znížiť cholesterol, ochraňuje organizmus pred kvasinkovou infekciou, po opakovaných angínach, v období rekonvalescencie a pri chronickej únave. Je účinný aj pri bolestiach v krku a pri hmatateľných uzlinách, pomáha normalizovať vysoký a nízky krvný tlak, uľahčuje vykašliavanie hlienu z dýchacích ciest a je vhodný aj pri zápaloch kĺbov.
Ďalším vhodným doplnkom výživy je aj Epamarcaps, čistý lososový olej bohatý na vitamín E. Okrem toho, že znižuje cholesterol, je to aj podporný prostriedok pri ischemickej chorobe srdca, pri infarkte myokardu, uplatňuje sa pri zmiernení bolesti, pôsobí aj proti upchávaniu cievneho systému, znižuje vysoký krvný tlak a má priaznivý efekt pri zápalových procesoch.
Ak neviete, aký je váš cholesterol, objednajte sa u svojho lekára. Avšak nemusíte čakať na výsledky a už teraz myslite na svoje zdravie a snažte sa znížiť hladinu cholesterolu sami, bez zdvihnutého prsta vášho lekára.
tags:
