Ovsené vločky a ovsená múka patria medzi suroviny, ktoré si získali popularitu vďaka ich nutričným benefitom a všestrannému využitiu v kuchyni. Sú obľúbené medzi športovcami a ľuďmi, ktorí dbajú na zdravý životný štýl. Poďme sa pozrieť na to, čo všetko vďaka ovseným vločkám môžeme získať.
Prečo sú ovsené vločky také obľúbené?
Ovsené vločky disponujú perfektným nutričným zložením, navyše ich vieme upraviť azda na tisíc možných spôsobov. Raňajky z ovsených vločiek dodajú vďaka komplexným sacharidom nášmu telu poriadnu dávku energie, ktorá sa bude uvoľňovať postupne.
Vločky totiž môžeme perfektne využiť takmer ku každému dennému jedlu, napríklad ako súčasť kaší, jogurtov, smoothies. Hodí sa aj ako predtréningové jedlo. Vybrať si môžeme vločky v nemletej, mletej, jemne mletej, ale aj hrubej variante. S takýmto kvalitným palivom potom zaručene zvládneme každý tréning alebo inú výzvu, ktorá nás čaká!
Nutričné hodnoty ovsených vločiek
Oproti ostatným obilninám ovsené vločky obsahujú o niečo viac bielkovín a tukov (zhruba o 20 - 30 %), navyše sú prirodzene celozrnnou potravinou a zvýšený príjem vlákniny sa nikdy nestratí. Aj v obsahu vitamínov a minerálnych látok ovsené vločky bodujú.
V 100 g ovsených vločiek dostaneme zhruba 50 % DOD (dennej odporúčanej dávky) vitamínu B1 tiamínu, 16 % DOD kyseliny listovej a v menšej miere aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napr. riboflavín (B2), niacín (B3) alebo pyridoxín (B6), a tiež antioxidačne pôsobiace vitamín E.
100 g porcií pokryjeme zhruba aj 1/5 DOD draslíka, 1/3 DOD horčíka a ½ DOD fosforu. Obsiahnutý je aj zinok a železo, obidva stopové prvky približne v množstve 3 - 4 mg, čo je v oboch prípadoch cca 1/3 DOD. Istým problémom je však vo všeobecnosti nižšia využiteľnosť týchto stopových prvkov z rastlinných potravín.
Nutričné hodnoty v 100 g ovsených vločiek:
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 369,6 kcal/1552 kJ |
| Bielkoviny | 12 g |
| Sacharidy | 60 g |
| Vláknina | 9,4 g |
| Tuky | 7 g |
Komplexné sacharidy a vláknina
Ovsené vločky obsahujú cca 60 g komplexných sacharidov na 100 gramov surového stavu. Pomalé vstrebávanie, nízky glykemický index a dobrú sýtivosť sacharidov z vločiek zaistí aj veľké množstvo vlákniny (cca 10 g/100 g), ktorú vločky prirodzene obsahujú.
Najdôležitejším typom vlákniny sú tzv. beta‑glukány. Ide o rozpustný typ vlákniny, u ktorého je dokázané, že znižuje hladinu cholesterolu v krvi pri príjme aspoň 3 g denne), zároveň pôsobí ako prebiotikum, teda slúži ako potrava pre prospešné baktérie sídliace v našich črevách. Obsah beta‑glukánov sa pohybuje v rozmedzí 2,3 - 8,5 g/100 g potraviny.
Tuky v ovsených vločkách
Ovsené vločky obsahujú 5 - 9 g tuku na 100 gramov. Takmer polovica mastných kyselín ovsených vločiek je zastúpená kyselinou olejovou, ktorá tvorí najväčší podiel aj pri olivovom alebo repkovom oleji. Zhruba 1/3 mastných kyselín je tvorená esenciálnou kyselinou linolovou radu omega‑6. Zvyšok pripadá nasýteným mastným kyselinám a tiež rastlinnej omega‑3 kyseline alfa‑linolénovej.
Celkové zloženie tukov ovsených vločiek je teda zdraviu prospešné. Vyšší obsah tuku si však vyžaduje prísnejšie skladovanie než u ostatných druhov obilnín, aby si vločky zachovali pôvodnú chuť aj vôňu a nezožltli. Z tohto pohľadu je najrizikovejšie uchovávanie vločiek vo vlhkom prostredí.
Kde môžeme vločky v kuchyni použiť? Fantázii sa medze nekladú
Ovsené vločky majú v kuchyni široký spôsob využitia a je len na nás, akú úpravu ovsených vločiek si zvolíme. Najobľúbenejšie použitie ovsených vločiek je na prípravu ovsenej kaše, ktorú môžeme urobiť ako vo vode, tak aj v mlieku. Kašu môžeme vylepšiť orechmi, orechovými maslami, semienkami, sušeným aj čerstvým ovocím.
Svoje využitie vločky nájdu aj v podobe ovsenej múky, z ktorej možno vytvoriť chutné dezerty ako napr. lievance, ovsené placky, sušienky alebo palacinky. Ovsené vločky si vaše srdce získajú aj pri príprave slaných dobrôt. Bez obáv ich môžeme použiť napr. do hovädzieho alebo kuracieho vývaru ako závarku, na zahustenie polievok, do plniek, mäsových rolád, fašírok, placiek alebo do zeleninových pokrmov. Využiť ich môžete aj pri príprave ovsenej kaše naslano.
Recept na banánové palacinky z ovsenej múky
Predstavujeme jednoduchý recept na základné banánové palacinkové cesto z ovsenej múky, ktoré zvládne pripraviť každý. Nechýba v ňom proteín, aby nič nechýbalo ani svalom. Samozrejmosťou je príjemne sladká chuť, ktorá dokáže spríjemniť nielen ráno, ale aj celý deň.
Ingrediencie:
- Ovsené vločky
- Vajíčka
- Banány
- Škorica
Postup:
- Do misky nasypeme vločky, pridáme vajíčka, popučené banány a škoricu.
- Tyčovým mixérom všetko rozmixujeme na hladké a husté cesto.
- Na nepriľnavej panvici, ktorú zohrejeme na stredný stupeň, následné lyžičkou tvarujeme lievance. Opekáme dozlata.
- Podávame s tým, čo máme doma a čo nám na lievancoch chutí.
Výživové hodnoty na 1 porciu:
(Výživové hodnoty budú závisieť od použitých ingrediencií a množstva)
Banán olúpeme a roztlačíme ho vidličkou na kašu. Všetko mixujeme, kým nevznikne hladké cesto. Následne rozpálime panvicu postriekanú olejom v spreji. Na ňu nalejeme približne ¼ cesta a opekáme z jednej strany približne 2 - 3 minúty, kým palacinka nezhnedne zo spodnej strany. Na povrchu sa budú robiť malé bublinky. Takto pripravíme všetky 4 palacinky. Keď máme hotovo, môžeme podávať. My sme si ich dali s karamelovým zero sirupom. Pri tomto recepte stačia 4 ingrediencie, navyše úplne základné, ktoré máš pravdepodobne stále doma.
tags: #Palacinky
