Paleo diéta vznikla na základe spôsobu stravovania našich dávnych predkov - lovcov a zberačov plodín. Naši predkovia, lovci a zberači, sa stravovali z pôvodných potravín a žili veľmi fyzicky aktívne. Už samotný názov paleo diéta nám napovedá, čo si máme pod týmto typom stravovania predstaviť. Ide o stravu, ktorá sa má čo najviac priblížiť tomu, čo jedli pravekí ľudia zhruba pred 10 000 rokmi, teda pred tým, ako sa začalo rozvíjať prvé poľnohospodárstvo.
Čo je Paleo Diéta?
Paleo diéta, známa tiež ako diéta človeka z obdobia paleolitu alebo diéta lovca‑zberača, je založená na konzumácii potravín, ktoré boli k dispozícii našim predkom počas paleolitického obdobia, teda pred zavedením poľnohospodárstva. Táto strava kladie dôraz predovšetkým na prirodzené a nespracované potraviny. Paleo diéta označuje skôr dlhodobý výživový štýl ako krátkodobú diétu na niekoľko týždňov. Nejde ani o diétu na chudnutie, ktorá bola vytvorená za účelom rýchlej redukcie hmotnosti. Cieľom paleo stravy je konzumovať len minimálne spracované potraviny, ktoré sú predovšetkým čerstvé, chudé a zdravé.
Pri paleo diéte sa môžete stretnúť s pojmom hypotetický nesúlad. Znamená to, že naše telo nie je prirodzene zvyknuté a schopné konzumovať moderné, priemyselne spracované potraviny. Ide o takzvanú genetickú disharmóniu. Preto je založená výlučne na potravinách, ktoré boli v minulosti dostupné lovcom a zberačom voľne žijúcej zveri z dostupných druhov zeleniny, ovocia, semien alebo orechov.
Základné Princípy Paleo Diéty
- Konzumácia pôvodných, nespracovaných potravín ako mäso, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, zemiaky, orechy, zdravé tuky a koreniny.
- Vyhýbanie sa priemyselne spracovaným potravinám.
- Jedzte predovšetkým lokálne a sezónne potraviny.
- Dbajte na dostatočný pitný režim.
- Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov.
Potraviny Vhodné pre Paleo Diétu
Medzi potraviny, ktoré sú vhodné pre paleo diétu patria mäso, ryby, vajcia, semená, orechy, ovocie a zelenina, ako aj zdravé tuky a oleje. Môžete teda jesť mäso, ideálne chudé, ryby, zeleninu a ovocie, orechy a rôzne semená. Zhrnutie: Paleo strava je rôzna a závisí od dostupnosti potravín a miesta.
V súčasnej dobe existuje niekoľko odlišných verzií paleo diéty. Počas uplynulých rokov došlo k istému vývoju v rámci paleo komunity. Paleo diétu môžete využiť ako štartovací bod a postupne budete pridávať niektoré ďalšie zdravé potraviny, akými sú napr. Možno vás pohľad na nákupný zoznam trochu znepokojí.
Mäso
Takmer všetky druhy mäsa sú paleo zo svojej podstaty. Samozrejme, nesmú byť z vysoko spracované mäsa a z mäsa, ktoré má veľmi vysoký obsah tuku.
- hydina
- morča
- kuracie prsia
- bravčová panenka
- bravčové kotlety
- steak - mäso nakrájané koľko k svalovým vláknam
- teľacie
- nespracovaná slanina v obmedzenom množstve
- bravčové mäso
- mleté hovädzie mäso
- hovädzie mäso z kráv kŕmených trávou
- kuracie stehná
- kuracia noha
- kuracie krídla
- jahňacie
- krevety
- rak
- mušle
- losos
- srnčie steaky
- jahňacie kotlety
- zajac
- kohút
- sušená hovädzina
- vajcia (kačica, kura, alebo hus)
- diviak
- bažant
- chudé mäso
Ryby a Morské Plody
Ryby sú plné omega-3 mastných kyselín. Následovné ryby a plody mora sú vhodné pre paleo stravu:
- losos
- pstruh
- treska
- garnáty
- ustrice
- makrela
- sardinky
- tuniak
- žralok
- mečúň
- kraby
- raky
- krevety
- mušle
- langusty
- lastúry
Zelenina
Takmer všetky druhy zeleniny sú povolené pre paleo stravu ato iba s niektorými výnimkami. Zelenina s vysokým obsahom škrobu, ako sú zemiaky, repa a tekvica, mávajú nízku výživovú hodnotu v porovnaní s množstvom škrobov a sacharidov (cukry), ktoré obsahujú.
- špargľa
- avokádo
- artičok srdiečka
- ružičkový kel
- mrkva
- špenát
- zeler
- brokolica
- cuketa
- kapusta
- všetky koreniny
- karfiol
- petržlen
- baklažán
- mladé zelené cibuľky
Ovocie
Vhodné paleo ovocie je:
- jablká
- avokádo
- černice
- papaya
- broskyne
- slivky
- mango
- liči
- čučoriedky
- hrozno
- citrón
- jahody
- melón
- ananás
- maliny
- melón
- mandarínky
- figy
- pomaranč
- banány (s obmedzením)
Oleje a Tuky
Prírodné oleje a tuky sú výhodnými zdrojmi z ktorých Vaše telo vytvára energiu. Nižšie sú uvedené niektoré z najlepších typov olejov a tukov pre paleo diétu:
- kokosový olej
- olivový olej
- makadamový olej
- olej z avokáda
- maslo
Semička a oriešky
Vhodné oriešky a semiačka pre paleho diétu sú:
- mandle
- kešu
- lieskové oriešky
- pekanové orechy
- píniové oriešky
- tekvicové semiačka
- slnečnicové semienka
- makadamové orechy
- vlašské orechy
Arašidy nie sú vhodné pre paleo diétu, pretože nie sú v skutočnosti oriešky. Sú to strukoviny, ktoré nie su vhodné pre vysoký obsah phytátov, ktoré viažu minerály a zabraňujú v ich absorpcií v tele!
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Pri paleo diéte sa vyhýbajte priemyselne spracovaným potravinám, rafinovanému cukru a umelým prísadám, ale aj obilninám a mliečnym výrobkom. Jednoduché pravidlo: Ak niečo vyzerá tak, že to bolo vyrobené v priemyselnej prevádzke, vyhnite sa tomu. Budete musieť poctivo čítať zloženie produktov.
- produkty zo zŕn, ktoré pochádzajú z tráv, ako je pšenica, proso, ryža, jačmeň, ovos, raž a kukurica.
- strukoviny (vrátane podzemnice olejnej)
- mliečne produkty
- rafinovaný cukor
- zemiaky
- spracované jedlá
- príliš slané potraviny
- čisté rastlinné oleje
- sladkosti
Detailný zoznam potravín, ktoré nie sú povolené v paleo diéte:
- Mliečne výrobky: syr, tvaroh, smotana do kávy bez tuku, odstredené mlieko, polotučné mlieko, plnotučné mlieko (niekedy je povolené), mliečne nátierky, maslo (niekedy je povolené), tavený syr, sušené mlieko, jogurt, puding, mrazený jogurt, nízkotučné mlieko, zmrzlina
- Nealko nápoje: kolaspritepepsi, podobné ine sladké nápoje
- Ovocné šťavy: jablkový džús, pomarančový džús, hroznový džús, jahodový džús
- Zrná: obilniny, chlieb, hrianky, sendviče, pšeničné keksíky, sušienky, ovsené vločky, kukurica, kukuričný sirup, fruktózový kukuričný sirup, pšeničné produkty, palacinky, zemiakové placky, pivo, cestoviny, lazane
- Strukoviny: všetky druhy fazúľ, hrach, arašidy, arašidové maslo, šošovica, vlčí bôb, sójové bôby, všetky sójové výrobky a ich deriváty, tofu
- Umelé sladidlá: Žiadne umelé sladidlá nie sú vôbec hodné.
- Tučné mäso: konzervované mäso, párky v rožku, ostatné nekvalitné mäso (ak nemáte jesť, jedzte radšej s mierou)
- Slané potraviny: hranolky, snack
- Tieto jednoduché, lacné a baleného jedlá rozhodne nie sú vhodné pre paleo stravu: praclíky, lupienky, čipsy, koláčiky, cestoviny
- Škrobová zelenina: zemiaky, repa
- Energetické nápoje: Redbull, iné energetické nápoje na trhu
- Alkohol: pivo, whisky, slivovica, rum, vodka, miešané alkoholické nápoje
- Cukrovinky: Cukru sa treba vyhnúť.
Paleo Diéta a Chudnutie
Paleo diéta je skvelá najmä pre tých z nás, ktorí nemajú veľa času na vareniea uprednostňujú pestrú stravu. Je vhodná nielen ako možnosť zdravého stravovania, ale samozrejme aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. Paleo diéta je vhodná nielen pre tých, ktorí sa chcú stravovať naozaj zdravo a znížiť príjemale najmä pre tých z nás, ktorí chcú schudnúť.
Chudnutie pri paleo diéte spočíva v tom, že obsahuje málo sacharidov a veľa bielkovín, ktoré zasýtia na dlhú dobu. Aj z tohto dôvodu je úspech z hľadiska úbytku hmotnosti do istej miery vopred daný. Veľkou výhodou paleo diéty je, že jete potraviny, ktoré vás dobre zasýtia. Preto každý deň skonzumujete menej a stále sa cítite sýti. S menším množstvom jedla prijímate do tela aj menej kalórií. A to je ďalší dôvod, prečo je táto diéta vhodná na chudnutie.
Výhody Paleo Diéty
- Vyhýbanie sa priemyselne spracovaným potravinám.
- Zvýšený príjem vlákniny vo forme zeleniny a ovocia.
- Prísun zdravých tukov v podobe orechov, semienok a rastlinných olejov.
- Podpora funkcie kardiovaskulárneho systému
- Regulácia hladiny cukru v krvi
Nevýhody a riziká paleo diéty
Pri smeroch, ktoré obmedzujú či dokonca eliminujú niektorú z hlavných živín (v tomto prípade sacharidy), možno očakávať rôzne problémy v dôsledku nevyváženej a jednostrannej stravy. Okrem obmedzeného zloženia jedálnička a rizika nedostatku niektorých živín je potrebné spomenúť, že dodržiavať pravidlá paleo diéty nemusí byť vždy ľahké.
- Nedostatok vedeckých dôkazov potvrdzujúcich jej dlhodobé zdravotné prínosy.
- Obmedzujúci vplyv na moderného jedinca.
- Náročné pre vegánov a vegetariánov.
- Vyradenie mliečnych výrobkov či obilnín, čím jedinec prichádza o dôležité súčasti vyváženého jedálnička (komplexné sacharidy, vláknina, minerálne látky, vápnik, či vitamín D).
- Finančná náročnosť (dôraz na konzumáciu kvalitného mäsa, rýb a voľne žijúcej hydiny)
Vzorový 3-dňový jedálniček
(veľkosť porcií je vysoko individuálna a bude sa líšiť podľa potrieb jedinca a jeho cieľov)
Deň 1
- Raňajky: omeleta s cesnakom, cibuľou, paradajkami a špenátom
- Obed: cuketové rezance s morčacími mäsovými guličkami
- Večera: losos pečený v rúre s brokolicou a sladkými zemiakmi
Deň 2
- Raňajky: zmes orechov (mandle, vlašské a pekanové orechy) s kokosom a sušeným ovocím
- Obed: hovädzí burger (bez žemle) s hlávkovým šalátom a prílohovým šalátom
- Večera: grilované kura, zeleninová polievka
Deň 3
- Raňajky: chia puding s kokosovým mliekom, vlašskými orechmi, jahodami, čučoriedkami a škoricou
- Obed: avokádo a zeleninový vaječný šalát s miešaným ovocím
- Večera: miska burrito s karfiolovou ryžou, hovädzím mäsom, salsou, guacamole, paprikou a cibuľou
Tabuľka: Povolené a Zakázané Potraviny v Paleo Diéte
| Povolené Potraviny | Zakázané Potraviny |
|---|---|
| Mäso (chudé, z voľného chovu) | Obilniny (pšenica, ryža, ovos, kukurica) |
| Ryby a morské plody | Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach) |
| Zelenina (všetky druhy okrem škrobovej) | Mliečne výrobky (mlieko, syr, jogurt) |
| Ovocie (s mierou, kvôli obsahu cukru) | Priemyselne spracované potraviny |
| Orechy a semená | Rafinovaný cukor a umelé sladidlá |
| Zdravé tuky (olivový, kokosový olej) | Zemiaky |
tags:
