Ak plánujeme a skutočne aj chceme schudnúť, musíme dávať pozor nie len na to „koľko“ ale aj na to čo konzumujeme. Pri chudnutí sa na úspechu podieľa jedálniček (zloženie stravy) viac ako 75 percentami. Aby organizmus fungoval, potrebuje bunky zásobiť energiou a stavebnými látkami, na ktoré potrebuje množstvo druhov živín získavaných formou potravy.
Sem neodmysliteľne patria aj bielkoviny (potrebné pre správnu výstavbu tela - svaly a tkanivá), tuky (zásobáreň energie) a cukry (zdroj energie), ktorých vplyv na zdravie a chudnutie je neoceniteľný. Pripravili sme prehľad základných zložiek stravy, ku ktorým patria sacharidy, bielkoviny a tuky. Dozviete sa, aké sú ich základné funkcie, ako ich delíme a aké by malo byť ich zastúpenie v strave.
Význam Bielkovín
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou nášho organizmu a tvoria skoro 20 percent celkovej telesnej hmotnosti (nachádzajú sa nie len vo svaloch, ale aj v kostiach a koži). Proteíny sa ako súčasť hormónov a enzýmov podieľajú na látkovej výmene. Bielkoviny by mali preto pri zostavovaní vhodného jedálnička a aj pri cielenom chudnutí zohrávať dôležitú úlohu. Ak nedodáme telu potrebné množstvo bielkovín, spomalí sa metabolizmus organizmu a dôjde k strate svalovej hmoty.
Práve počas chudnutia zohrávajú bielkoviny dôležitú úlohu. Napriek tomu, že dodajú telu menej kalórií ako sacharidy a tuky, navodia oveľa väčší pocit sýtosti. Telo dokáže najlepšie pracovať a zhodnotiť tie bielkoviny, ktoré sú najviac podobné jeho vlastným bielkovinám. Súčasne platí, že aj pri výbere „správnych“ bielkovín je dobré stavať na ich kvalite a upustiť od prehnanej kvantity.
Nadbytok bielkovín, ktorý organizmus nie je schopný spracovať a jednorázovo využiť, môže telu zbytočne uškodiť (zbytočne zaťažuje pečeň, obličky a tráviaci trakt). Je dobré uprednostniť kvalitné, plnohodnotné bielkoviny s vysokou výživovou hodnotou. Túto hodnotu najlepšie vyjadruje aminokyselinové skóre obsiahnuté v bielkovinách.
Kvalitné bielkoviny sú obsiahnuté najmä v mäse (hydinové bez kože, chudé hovädzie mäso), v morských plodoch, vajíčkach, mliečnych výrobkoch, sóji, strukovinách a v celozrnných produktoch. Najhodnotnejšiu bielkovinu obsahuje vaječný bielok. Menej kvalitné bielkoviny nájdeme v chlebe a pečive, zemiakoch, cestovine a ryži.
Dôležité je aj zvoliť vhodné kombinácie potravín (napr. Pre telo je najlepšie kombinovať bielkoviny nachádzajúce sa v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Oba druhy bielkovín majú totiž svoje výhody aj nevýhody. Živočíšne bielkoviny sú síce hodnotnejšie (obsahujú viac esenciálnych aminokyselín), ale ich trávenie je pre telo omnoho náročnejšie. Rastlinné bielkoviny sú menej hodnotné (nakoľko neobsahujú všetky aminokyseliny), ale telo ich ľahšie spracuje. Výnimkou medzi rastlinnými bielkovinami v potravinách je sója, ktorá obsahuje kompletnú bielkovinu.
Doporučený denný príjem bielkovín je približne 0,7 gramu (aktívny športovec 1 - 1,3 gramu a kulturisti až do 2 gramov) bielkovín na kilogram našej hmotnosti. Z denného príjmu bielkovín by mali 60 - 70% tvoriť rastlinné bielkoviny a 30 - 40% rastlinné.
Bielkoviny patria k základným stavebným materiálom tela. Slúžia na tvorbu a opravu svalov a orgánov. Živočíšne bielkoviny sú plnohodnotné a získate z nich všetky potrebné aminokyseliny. Rastlinné bielkoviny nie sú plnohodnotné, ale ak sa vhodne skombinujú, dokážu zastúpiť tie živočíšne. Odporúčaný pomer rastlinných a živočíšnych bielkovín je 1: 1. Energetická hodnota 1g bielkovín je 17 kJ.
Tuky a Ich Význam
Aj tuky sú jednou zo základných zložiek výživy. Naše telo tuky jednoznačne potrebuje. Slúžia ako stavebná zložka niektorých tkanív a buniek a sú dôležité pre ich funkciu. Sú najväčším dodávateľom energie a jediným zdrojom na rozpúšťanie vitamínov rozpustných len v tukoch (bez nich by sa do krvného obehu nedostali).
Nenasýtené (dobré) tuky, ktoré by v našom jedálničku mali byť zastúpené vo väčšom množstve, sú rastlinného pôvodu a nájdeme hlavne v týchto potravinách: za studena lisovaný olej (olivový, slnečnicový, sezamový, repkový, arašidový), olivy, avokádo, mandle, lieskovce a vlašské orechy, sója, ľanové semiačka, slnečnica a sezam, tofu, sardinka, tuniak, losos a makrela.
Nasýtené (zlé) tuky, ktoré prispievajú k ochoreniu srdca a zvyšujú cholesterol nájdeme hlavne v týchto potravinách: kuracia koža, bravčové, hovädzie a jahňacie mäso, smotana, tučné mlieko a syry, zmrzlina, kokosový a palmový olej. V rámci „zlých“ tukov sa treba vyhýbať hlavne tzv.
Kvalita tukov sa výrazne mení ich spracovaním. Najmä tepelne spracované tuky (zohrievané na vysokú teplotu, či opakovane zohrievané) a hydrogenizácia tukov (stužené tuky, margaríny) sú pre naše telo nezdravé, priam toxické. Nenasýtené tuky rastlinného pôvodu by mali tvoriť 80% - 90% denného príjmu všetkých tukov.
Optimálne zloženie potravy by nemalo presahovať 30% podielu tukov. Príjem tuku je však pre zdravie (a aj chudnutie) dôležitý, preto je potrebné zaistiť minimálny denný príjem v množstve aspoň 15% celkovej energie práve z tukov.
Tuky sú pre telo najkoncentrovanejším zdrojom energie. Ide o zlúčeniny glycerolu a mastných kyselín. Na nasýtené mastné kyseliny (pôsobia väčšinou nepriaznivo - živočíšne tuky, napr. Tuky zjavné (množstvo sa dá odhadnúť aj regulovať) a skryté (obsiahnuté v potravinách - napr. V strave by mali prevažovať rastlinné tuky. Živočíšne tuky sú nasýtené a obsahujú cholesterol. Zdravé živočíšne tuky sa získavajú z morských rýb. Tuky by mali tvoriť 20-35% denného príjmu kalórií, ale pozor: nasýtené tuky by nemali presiahnuť 7% dennej dávky.
Cukry (Sacharidy) a Ich Funkcie
Pri príjme cukrov v jednotlivých potravinách je veľký rozdiel (pre chudnutie aj samotné zdravie), aké cukry prevažne prijímame. Možno ich totiž rozdeliť do dvoch skupín. Prvú skupinu tvoria tzv. Jednoduché cukry obsahuje najmä klasický biely cukor. Tieto cukry majú vysoký glykemický index a dodajú telu okamžitú energiu. Nachádzajú sa vo všetkých sladkostiach, sladených nápojoch a podobne. Ich nadbytok v dennom príjme spôsobuje nie len nadváhu, ale aj oslabenie imunity, tráviace problémy či zvýšenú hyperaktivitu u detí.
Zložené cukry sú výborným zdrojom energie, ale na rozdiel od jednoduchých cukrov sa uvoľňujú postupne a spôsobujú dlhší pocit sýtosti. Nachádzajú sa napr. v ovocí, zelenine, zemiakoch, ryži, cestovinách, strukovinách a aj v cereáliách. Náš jedálny lístok by mal pozostávať prevažne zo zložitých cukrov. Tie obsahujú aj potrebné množstvá minerálnych látok a vitamínov.
Ak by hladina prijímaných sacharidov klesla pod 10% môžu sa objaviť známky porúch látkovej premeny. Normálna výživa by tak mala obsahovať najmenej 100g sacharidov denne (pri športovom zaťažení by mala byť táto hodnota jednoznačne vyššia). Zložené sacharidy by mali tvoriť približne 75% denného prísunu kalórií. Naopak jednoduché cukry sú pre telo záťažou, nakoľko schopnosť organizmu prijať a spracovať tieto cukry je obmedzená.
Sacharidy si všeobecne telo dokáže spracovať podľa aktuálnej potreby (pričom čerpá a vyrába aj zo zložených cukrov). Sacharidy sa v tele rozkladajú na glukózu a všetká nadbytočná glukóza (prijatá často najmä vo forme nadbytočných jednoduchých cukrov) sa premení na tuk. Každý diabetik by mal mať prehľad o tom, čo si môže v jedle dovoliť a čo nie. Veľkú úlohu hrá nielen to, čo zje, ale aj v akom množstve to zje.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Všetky sacharidy okrem vlákniny sa spracujú na glukózu, ktorá slúži ako palivo pre bunky. Napríklad mozog by bez glukózy nemohol fungovať. Jednoduché sacharidy sa rýchlo rozkladajú a prechádzajú okamžite do krvi, takže ako palivo nevydržia veľmi dlho. Zložené sacharidy - polysacharidy sa rozkladajú pomalšie a tiež sa pomaly vstrebávajú do krvi. Hladina cukru v krvi stúpa postupne. Zároveň s nimi pocit sýtosti vydrží dlhšie ako po jednoduchých sacharidoch.
Zemiaky ako Súčasť Zdravej Stravy
Zemiaky a slovenská kuchyňa, to sú nerozluční parťáci. Každý ich má rád v inej podobe, ale asi sa zhodneme, že zemiak patrí medzi jeden z pilierov gastronómie od domáceho varenia až po luxusné reštaurácie. Zemiaky sú nielen najobľúbenejšia príloha, ale ich konzumácia má aj početné zdravotné benefity. Majú protizápalový účinok, pozitívne ovplyvňujú srdce, cievy aj zdravie čriev a rozvoj mikrobiómu. Tiež znižujú krvný tlak.
Sú zdrojom energie a ponúkajú rad dôležitých živín, ako sú napríklad sacharidy a plnohodnotné bielkoviny, vláknina, vitamín C, vitamíny skupiny B a minerálne látky, najmä draslík. Navyše sú bezlepkové a so zanedbateľným množstvom tuku. S obsahom vody asi 75 % a obsahom tuku iba 0,1 % sú zemiaky obzvlášť nízkokalorické.
Porcia varených zemiakov má oveľa menej kalórií ako ryža, cestoviny či pečivo. Navyše obsahuje kvalitné prírodné bielkoviny s mimoriadnym zložením aminokyselín, ktoré zasýtia na dlhú dobu. Nezdravým pokrmom sa stávajú až po niektorých kuchynských úpravách, zvlášť po vyprážaní.
Príprava zemiakov
Príprava zemiakov je do istej miery alchýmia. Ako ich pripraviť chutne a pritom zachovať čo naviac výživných látok? Z hľadiska zdravia je najlepšie varenie. Vyprážaním si k nim pridáte porciu tukov a nie príliš žiaducich látok, ktoré môžu pri smažení vznikať. Ak sa napriek tomu pre smaženie rozhodnete, zvoľte repkový olej. Maslo, a ani v dnešnej dobe veľmi populárne prepustené maslo ghí, na to vhodné nie sú. Ghí síce neobsahuje bielkoviny ako maslo, ale obsahuje cholesterol, ktorý pri smažení oxiduje a môže sa podieľať na vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
Sacharidy v zemiakoch
Mnohí z nás si totiž ešte stále myslia, že by sme ich mali z jedálnička vyradiť. Z nejakého dôvodu medzi nami koluje predstava, že zemiaky sú sacharidová bomba s veľkým množstvom energie. Zemiaky totiž patria medzi zeleninu a v priemere majú iba 16 g sacharidov / 100 g. Napríklad v porovnaní s ryžou je to iba pätina jej obsahu sacharidov. V praxi to znamená, že 100 g bielej ryže (v surovom stave) má rovnaké množstvo sacharidov ako 490 g zemiakov (v surovom stave).
Na rozdiel od ostatných sacharidových potravín však majú o niečo vyšší glykemický index (GI). To znamená, že rýchlejšie zvyšujú hladinu cukru v krvi (glykémiu) po jedle. Nemusíte si z toho však robiť ťažkú hlavu, pretože nízky obsah sacharidov v zemiakoch (tzv. nízka glykemickú nálož) tento efekt zmierni. GI zemiakov navyše znížime pridaním iných živín, a to bielkovín, tuku či vlákniny, napríklad vo forme zeleniny. Ovplyvníme ho aj spôsobom prípravy (napr. vyprážané hranolky majú vyšší GI ako varené zemiaky). V konečnom dôsledku si tak zemiaky ako súčasť plnohodnotného jedla môžu dopriať aj ľudia s cukrovkou či poruchou glukózovej tolerancie, ktorí by mali cielene udržiavať svoju hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka a vitamínu C. Vitamín C potrebujeme nielen kvôli správnej funkcii imunitného systému, ale aj pre zdravé kosti, chrupavky či kožu. Draslík je potom dôležitý aj pre správny prenos nervových signálov alebo udržanie normálnej hladiny krvného tlaku. Nemusíte byť odkázaní iba na obyčajné varené zemiaky s mäsom či zemiakovú kašu s rybou.
12 Najlepších Zdrojov Sacharidov
- Ovsené vločky
- Quinoa
- Pohánka
- Pšeno
- Zemiaky
- Bataty
- Ryža
- Celozrnné pečivo
- Cestoviny, kuskus, bulgur
- Strukoviny
- Müsli
- Sacharidy
Sacharidy sú jednou z troch makroživín v našej strave (ďalšie dve sú tuky a bielkoviny). Hoci sa o nich z rôznych zdrojov nesprávne dočítame, že nám spôsobia cukrovku či obezitu, pravdou je, že ich k životu potrebujeme. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Preto keď ich telu nedodáme formou potravín, aj tak si ich samo vytvorí z ostatných zdrojov, vrátane bielkovín. Dokonca môže použiť ako zdroj bielkoviny zabudované vo svaloch, čo nie je veľmi zdravé, ani efektívne.
Sacharidy by mali preto tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Pri energetickom príjme 2000 kcal to predstavuje 225 - 300 g sacharidov. Takéto množstvo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a konkrétna hodnota sa vždy odvíja od našich preferencií a cieľov.
Skupina sacharidových potravín je veľmi veľká a patria do nej kvalitnejšie a aj tie menej kvalitné zdroje. Našim cieľom by malo byť vyberať si zdravé sacharidy, čiže potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy a obsahujú vlákninu. Naopak, obmedzovať by sme mali množstvo jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky.
tags:
