Zelenina a ovocie sú dôležitou súčasťou zdravej životosprávy a zdrojom vitamínov, minerálov alebo vlákniny. Žiaľ, nie každé ovocie a zelenina sú dostupné na pultoch obchodov počas celého roka. Čerstvé a mrazené produkty sa často líšia najmä v cene a mnohí z nás majú tendenciu preferovať čerstvé výrobky pred mrazenými.
Čerstvé alebo mrazené?
Čerstvá zelenina a ovocie sú považované za najzdravší variant na pultoch obchodov, no nemusí to tak byť. Rovnako nemusí platiť predstava, že zelenina, ktorá dozrieva počas transportu do obchodov, nestihne dozrieť, preto je automaticky menej nutričná. Rastliny vstrebávajú vysokú časť minerálov aj počas prvých štádií rastu. Prekvapivým faktom je, že podľa viacerých štúdií ovocie alebo zelenina dozreté po zbere nemusí byť horšou voľbou.
Obsah živín v produktoch závisí okrem pôdy aj na ďalších faktoroch, napríklad počasí, ročnom období, spôsobe pestovania alebo trvaní a spôsobe skladovania. Z toho vyplýva, že na získanie vitamínov a iných živín nepotrebuje byť ovocie zákonite čo najdlhšie v zemi.
Zelenina alebo ovocie získavajú živiny z pôdy, preto ich zberom akoby “zbavíte” zdroja nutrientov. Po zbere však používajú získané nutrienty pre udržanie buniek tkaniva nažive, a preto ich štiepia. Niektoré zo živín sú citlivejšie než iné, príkladom je vitamín C.
Štúdia z roku 2007 uvádza, že napríklad taký špenát prichádza pri izbovej teplote (20 °C) o celý obsah vitamínu C za 7 dní. V porovnaní so špenátom zvláda mrkva izbovú teplotu lepšie, pretože za rovnaký čas príde iba o 27 %. Špenát je v prípade čerstvého variantu určite lepšie vložiť do chladničky, tak počas 7 dní prídete iba o 75 % obsahu vitamínu C.
Stratu vitamínu C pri niektorých typoch zeleniny a spôsoboch ich uskladnenia skvelo deklaruje tabuľka z uvedeného výskumu.
Mrazené ovocie a zelenina
Pre mnohých ľudí je mrazené ovocie alebo zelenina až druhou voľbou, možno preto, že sa často predáva v nepriehľadných obaloch. Okrem toho je celkom rozšírená predstava, že ide o produkty nižšej kvality. Môže byť rovnako výživný ako čerstvý - proces mrazenia nezničí všetky nutrienty v ovocí alebo zelenine. Obsah živín môže klesnúť pri čerstvých aj mrazených produktoch, pričom v istých prípadoch mrazením zabezpečíte menej zásadnú redukciu.
V prípade, že je mrazený produkt uskladnený po dlhú dobu, môže dôjsť k štiepeniu niektorých nutrientov. Väčšina mrazených produktov sa spracováva hneď po zbere, a preto stihnú dozrieť a obsahujú vitamíny, minerály alebo antioxidanty.
Mrazené produkty majú nasledovné výhody:
- Stihne dozrieť - viaceré čerstvé produkty sú zbierané ešte pred dozretím, pretože na naše pulty cestujú často z celkom inej časti sveta.
- Je jednoduchšou voľbou - dostali ste chuť na maliny alebo čučoriedky, ale nechce sa vám ísť do obchodu? Nazrite do svojej mrazničky.
- Neobsahuje prídavné látky - najlepšie urobíte, ak sa vždy presvedčíte kontrolou zložiek, ale nájsť zeleninu alebo ovocie bez aditív nie je až taký problém.
- Zabraňuje šíreniu mikroorganizmov - patogénne baktérie a iné mikroorganizmy sa pri vhodných podmienkach môžu množiť na jedle a spôsobovať jeho toxicitu.
Udržiavanie potravín v mrazničke je z pohľadu bezpečnosti lepšie, než chladnička. Častá teplota v mrazničke je -18°C a v chladničke 4 °C, a aj v chladničke je možné, že sa budú šíriť niektoré “zlé” baktérie. To však neznamená, že by ste sa mali obávať otravy z jedla, ktoré ste odložili do chladničky.
Blanšírovanie
Blanšírovanie je proces a kuchárska technika, pri ktorej sa ovocie alebo zelenina vloží na krátky čas do vriacej vody alebo pary. Po blanšírovaní by malo nasledovať schladenie, aby sme zastavili proces varenia. Jeho účelom je zastaviť prirodzenú činnosť enzýmov surového ovocia alebo zeleniny, ktorá môže spôsobiť úbytok farby, chuti a textúry.
Každý typ sa blanšíruje v inom časovom intervale, napríklad paradajky 30 sekúnd alebo karfiol až 3 minúty. Účelom blanšírovanie je tiež očistenie od organizmov a špiny, ale aj spomalenie úbytku vitamínov. Pri varení je blanšírovanie potrebné aj pre oddelenie šupky, pretože po blanšírovaní sa paradajky alebo mandle lepšie lúpu.
Blanšírovanie je proces, ktorý ovplyvňuje obsah vitamínov a iných nutrientov. V prípade vitamínov je potrebné odlišovať vo vode a v tuku rozpustné vitamíny. Horúca voda chráni pred štiepením v tuku rozpustné vitamíny - A, D, E a K. Tepelné spracovanie má však negatívny vplyv na vo vode rozpustné vitamíny, napríklad vitamín B1, kyselinu listovú a vitamín C. Strata živín spôsobená blanšírovaním sa líši podľa typu zeleniny a dĺžky trvania blanšírovania. Priemerne môže predstavovať 50 %, ale rozsah redukcie môže byť od 10 až do 80 %. Lepšie sú na tom minerály, pretože blanšírovaním sa zachová 78 - 91 % minerálov.
Konzervované ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina v konzervách sú praktické a dostupné v rôznych formách a objemoch. Vo všeobecnosti platí, že konzervované ovocie a zelenina môžu prechádzať viacerým úpravami. Často sa k nim pridávajú aditíva, soľ, ale bežnou úpravou je aj blanšírovanie alebo nakladanie do sirupu. Konzervované ovocie a zelenina sú rovnako praktické ako mrazené.
Ak hľadáte zdravý produkt, skúste sa zamerať na 2 dôležité atribúty - soľ a cukor. Soľ alebo sodík sa pridáva pre účely konzervácie, avšak ideálnou voľbou sú produkty bez pridanej soli alebo s nízkym obsahom sodíka. Podobne je na tom cukor, pre zdravšiu alternatívu hľadajte ovocie naložené vo vode alebo vo vlastnej šťave. Nie je to náročné, chce to iba chuť čítať a zrovnávať informácie uvedené na obale. Konzervy majú navyše ďalšiu výhodu, na ktorú netreba zabúdať, a to je často dlhá trvanlivosť.
Obsah živín podľa úpravy
Expertka na zdravie a fitness Natalie Digate Muth vo svojom článku poskytuje prehľad zmeny obsahu živín podľa úpravy zeleniny alebo ovocia:
- Minerály, vláknina, sacharidy, bielkoviny a tuky - bez ohľadu na to, či ide o čerstvú, konzervovanú alebo mrazenú zeleninu a ovocie, ich hodnoty sú vo všeobecnosti rovnaké. K strate vlákniny môže dôjsť iba v prípade fyzického oddelenia zeleniny.
- Vitamín A, karotenoidy a vitamín E - pokles živín sa líši vzhľadom na konkrétnu zeleninu alebo ovocie. Blanšírovaním sa stratí iba málo vo vode rozpustného vitamínu, z čoho vyplýva, že konzervovaná a mrazená forma sú skoro tak výživné ako čerstvá. Paradajky v konzerve majú najviac beta karoténu, podobne je to u mrazeného hrášku a čerstvých zelených fazuliek.
- Vitamín C - jedna z problematických zložiek, pretože je citlivý na svetlo, teplo a kyslík. Dlhé skladovanie ovocia znižuje jeho obsah, rovnako sa stratí aj pri konzervovaní.
- Vitamíny skupiny B - najlepším zdrojom týchto vitamínov je čerstvé ovocie.
Sezónnosť ovocia a zeleniny
Na svete neexistuje jedno ovocie či zelenina, ktorá nám kompletne dodá všetky živiny dôležité pre správne fungovanie nášho organizmu. Odborníci, lekári, výživoví poradcovia a nutriční terapeuti preto odporúčajú zaradiť do jedálnička čo najširšie spektrum rôznych druhov ovocia a zeleniny každý deň.
Stretnete sa s nimi najmä v období jesene a zimy, ale dostupné sú po celý rok, pretože sa môžu zbierať nezrelé a pri správnom skladovaní vydržia naozaj dlho. Pre jablká je typický zber v mesiacoch júl až september a v skladoch vydržia od októbra do konca mája. V obchodoch sa najčastejšie môžete stretnúť s letnými a zimnými odrodami. Jablká obsahujú 8 z 13 existujúcich vitamínov. Z minerálov sa vyznačujú obsahom draslíka, fosforu, vápnika a horčíka.
Patria medzi bobuľoviny a je pre ne typická krátka sezóna, a to od mája do septembra. Nie je vhodné ich príliš dlho skladovať a majú tendenciu rýchlo oxidovať a hniť. Podľa štúdií majú jahody jeden z najvyšších antioxidačných účinkov. Majú teda všeobecne priaznivý vplyv na ľudský organizmus. Súvisí to najmä s obsahom kyseliny ellagovej. Z nutričného hľadiska je pri jahodách dôležitý vysoký obsah draslíka, vápnika a vitamínu C.
Spájame ich do spoločnej skupiny bobuľovitého či lesného ovocia. Černice sú nabité vitamínom C, vitamínom E a vitamínom K, taktiež kyselinou listovou a vlákninou. Sú významnými antioxidantmi a obsahujú veľké množstvo luteínu, ktorý chráni naše oči napríklad pred škodlivým ultrafialovým žiarením. Maliny sú bohatým zdrojom vitamínu C a vitamínu A. Chránia tak náš imunitný systém a podporujú procesy odbúravania škodlivých látok z organizmu. Čučoriedky obsahujú z 80 % vodu. Obsahujú však aj vitamín C a K, ako aj vlákninu a mangán. Brusnice sú známe najmä pre svoje výnimočné schopnosti pomáhať pri zápaloch a bolestiach močového ústrojenstva.
Najzrelší banán obsahuje 75 % vody a 22 % cukru. Banány sú ľahko stráviteľné a málokedy vyvolávajú alergie, preto ich často obsahujú prvé detské príkrmy. Banány povzbudzujú tvorbu nových buniek a hlienu vo výstelke žalúdka, a tak posilňujú jeho steny. Sú bohatým zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalov a nervov a napomáha k udržaniu optimálneho krvného tlaku.
Vyvarujte sa konzumácii príliš nezrelých (zelených) banánov. Obsahujú odolný škrob, ktorý naše enzýmy v tenkom čreve nedokážu rozložiť, a tak pri prechode do hrubého čreva kvasia, čím spôsobujú okrem iných problémov aj nafukovanie a plynatosť. Výhodou konzumácie zrelých banánov je aj fakt, že čím sú zrelšie, tým viac jednoduchého cukru obsahujú, a teda sú chuťovo sladšie. Banány nedávajte do chladničky.
Táto rodina ovocia sa vyznačuje veľmi podobným obsahom nutrientov. Pomaranče obsahujú veľké množstvo železa a citróny sú zase charakteristické výnimočným zastúpením medi. Všetci ich však poznáme predovšetkým ako zdroj vitamínu C. Je v nich však aj dôležitá rozpustná vláknina. Nie sú vhodné pre tých, ktorí trpia podráždeným žalúdkom či akoukoľvek formou zápalu žalúdka.
Ich najväčšou výhodou je šupka, ktorá chráni vnútro plodu pred rôznymi postrekmi a chemickým ošetrením. Ak nepoznáte zdroj a spôsob ošetrenia ovocia a chcete šupku využiť pri varení, aspoň ju dôkladne umyte. Citrusy všetci poznáme predovšetkým ako zdroj vitamínu C.
Najznámejšie je pre svoj vysoký obsah tukov a minimum sacharidov. Z tukov obsahuje najmä kyselinu olejovú (omega-9), ktorá podporuje optimálny krvný obeh a tým napomáha k ochrane organizmu pred rozvojom cukrovky 2. typu. Avokádo obsahuje aj dôležitý lecitín, ktorý je prirodzeným stavebným prvkom bunkových membrán. Neobsahuje žiadne významné množstvo vitamínov, ale má relatívne vysoký obsah draslíka.
Reďkoviek existuje viacero druhov - červená, biela, žltá a čierna. Obsahuje dôležitý draslík a vitamín C. Reďkovka podporuje trávenie, odstraňuje plynatosť a kŕče a je účinná pri udržiavaní zdravých dýchacích ciest, pretože napomáha pri rozpúšťaní hlienov. V obchodoch pri nákupe si všímajte najmä vňať reďkovky, ktorá by mala byť pekná a zelená.
Cibuľa - jarná aj klasická - obsahuje množstvo sacharidov a vody (tá je v nej zastúpená až 85 %). Je vysoko výživná s vysokým obsahom vitamínov komplexu B, vitamínu E a vitamínu C. Toho obsahuje najviac cibuľová vňať, a preto existujú špeciálne odrody pestované špeciálne kvôli vňati, tzv. zelenačky. Cibuľa má aj silné protiplesňové a antibakteriálne účinky z dôvodu obsahu silíc, ktoré sa odborne nazývajú fytoncídy. Obsahuje aj éterické oleje, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie slizníc. Je preto účinná pri boji s nachladnutím či chrípkou.
Poznáme ho ako bojovníka pre posilnenie imunity. Vyznačuje sa bohatým obsahom germánia, ktorý účinne posilňuje imunitný systém a patrí medzi veľmi vzácne minerály najmä kvôli jeho zriedkavému obsahu v potravinách. Okrem cesnaku sa nachádza aj v cibuli, ženšene či aloe vera. Je známy svojimi antimikrobiálnymi účinkami, a teda účinne bojuje proti vírusom, baktériám, plesniam a parazitom. Okrem toho dokáže znížiť hladinu cukru v krvi.
V období jari sa často spomína aj čoraz obľúbenejší medvedí cesnak. Kvôli názvu ho ľudia často považujú za druh zeleniny. Ide však o liečivú bylinku, ktorej účinky sú podobné tým, aké má aj kuchynský cesnak.
Najlepší je mladý hrášok, ktorý dozrieva už v máji. Obsahuje veľké množstvo vitamínu A a vitamínov skupiny B (kyselinu listovú, vitamín B1, B2 a B5). Je veľmi účinný v snahe o dobré fungovanie nervového systému, a to aj kvôli obsahu horčíka. Má silné detoxikačné účinky. V zložení nutrientov má zastúpený aj vitamín C. Je potrebné ho však skonzumovať v čo najkratšom čase po zbere a vylúskaní - najneskôr do 2 dní. Zelený hrášok má silné detoxikačné účinky. Vyznačuje sa nízkym glykemickým indexom a je bohatý na vitamíny C, B1, B2 a E. Obsahuje tiež dôležitý draslík a vápnik.
Je tiež vhodný na zmierňovanie bolesti pri tzv. Má protizápalové účinky a pomáha pri činnosti pečene. Najlepšie je kupovať malý a mladý kaleráb, ktorý má výrazne sladšiu chuť. Podobne ako iné potraviny s vysokým obsahom vápnika a zároveň vlákniny, ktorá uľahčuje vylučovanie, odstraňuje ochabnutosť čriev a zápchu a tým aj príčinu hemoroidov.
Aj v rámci zeleniny sme vybrali jeden druh, ktorý je na našom trhu známy vďaka trendom zdravého stravovania len posledné roky. Je veľmi silným antioxidantom, a to vďaka zastúpeniu vitamínov A, E a C. Z minerálov obsahuje mangán, železo a zinok. Má veľmi jemnú chuť, a preto ho viete ľahko zaradiť do vášho jedálnička ako prídavok do šalátov alebo v podobe pesta, polievky či smoothie. Je vhodný pre diabetikov, pretože dokáže regenerovať bunky pankreasu.
Mýty o ovocí a zelenine
- Ovocie sa môže jesť iba doobeda. Neexistuje žiaden rozumný dôvod, prečo si odopierať cenný zdroj vitamínov a vlákniny, a to kedykoľvek počas dňa. Pre udržanie štíhlej línie je oveľa dôležitejšie to, čo máte na tanieri ako hlavné jedlo.
- Zelenina nafukuje. Za tento mýtus v skutočnosti môže priveľké množstvo, zjedené na posedenie. Ideálne je, keď si svoju dennú dávku rozdelíte na 5 menších porcií.
- Vitamín C nájdete len v citrónoch. Kvalitné zdroje céčka však získate aj z iného ovocia alebo zeleniny. „Pripravte si šalát zo strúhaného jablka, mrkvy a červenej papriky, ktorá je jedným z najlepších zdrojov vitamínu C,“ radí Surová dcérka.
Odporúčané množstvo ovocia a zeleniny
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča zjesť každý deň aspoň päť porcií ovocia a zeleniny, čo predstavuje 400 g. Ak si to rozrátame, tak na jednu porciu pripadá 80 gramov.
- 80 g konzervovaného a mrazeného ovocia a zeleniny.
- 30 g sušeného ovocia, čo je približným ekvivalentom 80 gramov čerstvého ovocia.
- Ovocné a zeleninové šťavy či smoothie by nemali denne presiahnuť 150 ml.
Denné množstvo by ste mali prijať kombináciou zeleniny a ovocia. Odporúčaný pomer je tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia.
Vitamíny a minerály v ovocí
Ovocie je väčšinou na konzumáciu obľúbenejšie ako zelenina, a to hlavne v prípade detí. Medzi ovocie s najvyšším obsahom vitamínu C patria malé a nenápadné čierne ríbezle. V 100 gramoch sa nachádza asi 181 miligramov tohto známeho stimulanta imunity. Výborným doktorom je v tomto smere aj kiwi. V 100 gramoch je okolo 93 miligramov. Rovnako môžete siahnuť po jahodách, v ktorých je asi 59 miligramov vitamínu C.
Vitamín E treba zase hľadať v avokáde, ktoré je jeho najbohatšou studnicou. V 100 gramoch ho možno nájsť 2,07 miligramu. Vitamín B3 je taktiež najviac zastúpený v avokáde. V 100 gramoch je ho 1,7 miligramu. Dobrý zrak sa zase skrýva v marhuliach, ktoré sú plné vitamínu A. V 100 gramoch možno nájsť viac ako 60 percent dennej odporúčanej dávky.
Minerály hľadajte tu
Naše telo potrebuje okrem vitamínov aj spomínané minerály. Aj tie možno nájsť v hojnom zastúpení v niektorých druhoch ovocia. Ak vášmu telu chýba zinok, určite do jedálnička zaraďte avokádo, černice a maliny. Sodík zase možno získať najmä zo žltého melónu, avokáda a kiwi. Horčík je taktiež v avokáde, banánoch a čiernych ríbezliach. Rovnako je to aj v prípade draslíka. Železo možno prírodnou cestou získať vďaka čiernym ríbezliam, malinám a černiciam. Fluór zase z hrozna, avokáda a jahôd.
Prečo sa hovorí, že ovocie a zelenina už nie sú také ako kedysi?
Aj vy ste už neraz narazili na tvrdenia z rôznych štúdií, že ovocie a zelenina už nie sú také isté ako pred 50 rokmi? A tak vám napadlo, že nedostatok vitamínov by ste mohli dohnať doplnkami výživy? Štúdie vedia vzbudiť istú serióznosť a dôveru. Sú to predsa čísla. Tie neklamú. Pravdou však je, že aj tu si treba dať veľký pozor. Čísla sa totiž dajú interpretovať rôzne. Hoci štúdie a výskumy nám vedia priniesť zaujímavé výsledky z mnohých oblastí, nie vždy im treba slepo veriť. V takýchto štúdiách potom nájdete jednoduché závery, že obsah niektorých živín klesol za 20 rokov aj o 80 %. A je to v podstate pravdivé tvrdenie, ale záleží, ako tieto výsledky zinterpretujete.
V prípade obsahu vitamínov a stopových prvkov v ovocí a zelenine hovoríme v drvivej väčšine naozaj o malých číslach v miligramoch. Často ide len o jednociferné čísla. Ak hodnota nejakého prvku klesne z 0,002 mg na 0,001 mg, tak matematicky vyjadrené, ide o 50 % pokles, a to už znie hrozivo, však? Percentuálne vyjadrenia pri takýchto malých číslach znejú zavádzajúco. Všetky tie živiny nevytvára ovocie a zelenina pre nás, pre ľudí, ale v prvom rade pre seba. Doslova z nich žije. Ak by žiadne nemali, neexistovali by.
Existujú oveľa logickejšie vysvetlenia, prečo niektoré výskumy spred dvadsiatich rokov ukazujú lepšie hodnoty:
- Iná metóda merania obsahu nutrientov - nemožno poprieť, že vývoj vedy a výskumu dnes napreduje oveľa rýchlejšie než kedykoľvek v histórii.
Korektne vykonaná štúdia by mala na tieto možné skreslenia dostatočne upozorniť a najmä výsledky adekvátne interpretovať. Nie len vytiahnuť a porovnať čísla, ktoré vyznejú atraktívne. Navyše, na to, aby sa dali tieto čísla naozaj férovo porovnať, ovocie a zelenina by sa museli testovať za úplne rovnakých podmienok, čo je v tomto prípade veľmi ťažké dosiahnuť.
Ekologické verzus konvenčné plodiny
Táto otázka je stále predmetom diskusie a výskumov. Výskumy na túto tému prinášajú zmiešané výsledky. Niektoré štúdie naznačujú, že ekologické plodiny môžu mať mierne vyššie úrovne určitých živín a antioxidantov. Na druhej strane, iné štúdie zistili minimálne alebo žiadne významné rozdiely v obsahu živín medzi ekologickými a konvenčnými plodinami.
Zásada ekologického poľnohospodárstva spočíva v minimalizácii používania syntetických chemikálií a podporovaní prírodných a udržateľných metód ochrany rastlín a pôdy. Syntetické chemické postreky a pesticídy sú výrazne obmedzené. Nie však úplne zakázané. Existuje zoznam látok, ktoré sú povolené ako alternatíva k prírodným metódam ochrany rastlín.
tags:
