Prečo je hnedý chlieb zdravý a aké sú jeho benefity?

Za posledné roky chlieb, a všeobecne pečivo, nadobudli čoraz horšiu reputáciu. Internet je plný takýchto otázok: Môže byť vôbec nejaký chlieb zdravý? Je pre nás chlieb, ktorý sa dnes predáva v obchodoch nevhodný?

Určite ste sa už stretli s nejedným diétnym trendom. Prichádzajú a odchádzajú ako ročné obdobia. Keď nastúpili nízko sacharidová a bezlepková diéta, zrazu bolo všetko s lepkom zlé. K tomu sa ešte pridali tvrdenia celebrít, influencerov a dokonca aj samozvaných výživových poradcov, ako sa vyhýbajú pečivu a zlá povesť pečiva bola na svete.

Príchod trendu kváskovania trocha zamiešal karty. Boli mu miestami pripisované priam až zázračné schopnosti. Hlavne ten kváskový.

Kváskový chlieb

Je medzi klasickým kysnutým a kváskovým chlebom naozaj až taký významný rozdiel? Kvások je druh kypridla a skladá sa len z múky a vody. Je to živý organizmus, ktorý obsahuje niekoľko stoviek až miliónov baktérií asi štyridsiatich druhov. Baktérie sa prirodzene nachádzajú v zrne, ale ak je zrno spracované na múku, sú „uspané“. Ak múku zalejeme vodou, baktérie prebudíme.

K nim sa ešte pridajú baktérie z okolitého vzduchu, a preto môžeme povedať, že každý kvások je originál. Kvasnice sú tiež druhom kypridla, ale na rozdiel od kvásku majú len jeden druh baktérií. Pri veľkovýrobe sa často vyrábajú z melasy. Je to ekonomicky efektívne, pretože melasa je dostupná ako vedľajší produkt v cukrovarníctve. Výhodou kvasníc je, že cesto prevzdušnia desaťkrát rýchlejšie než kvások.

Oproti tomu, k vypestovaniu kvásku je potrebná trpezlivosť. Pre určitú skupinu ľudí môže byť kváskový chlieb ľahšie stráviteľný, ak máte napríklad bolesti žalúdka, tráviace problémy alebo reflux. Lepšie ho znášajú aj ľudia s intoleranciou lepku, ale nie tí, ktorí majú celiakiu. Ale nie je to železné pravidlo.

Drvivá väčšina zdravotných benefitov chleba pramení z použitej múky. V celozrnnej múke sa skrýva viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Kváskový chlieb môže mať nižší glykemický index, ale ten závisí aj od mnohých ďalších vecí. Ovplyvňuje ho druh múky, spôsob pečenia alebo pridané látky.

Odborníci sa navyše zhodujú v tom, že nemá význam posudzovať glykemický index len jednej vybranej potraviny osamote. Odborníci sa však zhodli aj v tom, že proces kváskovania zvyšuje dostupnosť minerálnych látok z chleba. V zrnách sa nachádzajú fytáty. To sú látky, ktoré zamedzujú vstrebávaniu vápnika, horčíka, železa, medi a zinku, ale aj iných látok.

Ukázalo sa, že práve kváskovanie tieto fytáty znižuje, ale ak použijete múku s nízkym obsahom minerálnych látok, tak sa vám v podstate nemajú aké minerály vstrebať. Ak si pripravíte kváskový chlieb doma, to je snáď tá najväčšia výhoda. Je to ako s akýmkoľvek iným doma navareným jedlom. Viete presne, čo ste použili a vždy bude lepšie, než zakúpené polotovary. Pečivo z obchodu, hlavne to balené, môže obsahovať aj ďalšie nepotrebné prísady, ktoré by ste pri domácom pečení nepoužili.

Pri kváskovom chlebe vám stačia úplne základné suroviny. Voda, múka, soľ a prípadne bylinky. Kvások navyše produkuje kyselinu mliečnu, ktorá chlieb prirodzene konzervuje. Hoci pri kváskovaní dochádza k procesu fermentácie, kváskový chlieb nie je probiotická potravina ako napríklad jogurty alebo kyslá kapusta. Pečením sa laktobacily ničia.

Kváskový chlieb má trošku inú chuť než bežné pečivo, no hovorí sa aj to, že kto raz ochutná kváskový chlieb, zamiluje si ho. Kyslejšiu chuť má kvôli procesu fermentácie a aj kyseline mliečnej, ktorá vtedy vzniká. No nie je pravda, že každý kváskový chlieb musí byť kyslý. Na to má vplyv mnoho iných faktorov ako napríklad doba fermentovania, teplota a konkrétny recept použitý pri príprave.

Hoci sa kváskový chlieb tradične vyrába s múkami obsahujúcimi lepok, je možné pripraviť aj bezlepkový kváskový chlieb. Môžu sa použiť bezlepkové múky ako napríklad ryžová, sójová, pohánková alebo zmes bezlepkových múk.

Aj kváskový chlieb sa vyrába z múky, ktorá je zdrojom najmä sacharidov. Aj keď fermentačný proces v kvásku môže znížiť glykemický index chleba, sacharidy sa z neho záhadne nevyparia. Je to o konkrétnom recepte, druhu múky a o tom, čo ďalšie do chlebíka pridáte.

Celozrnné pečivo

Často sa stretávame s tým, že považujeme tmavší - hnedý chlieb za zdravší. Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčiek a otrúb. Špaldová múka taktiež nie je omnoho zdravšia ako pšeničná, ak je hladká biela. Veľmi dobrou voľbou je grahamové pečivo. Grahamová múka má veľmi dobré výživové vlastnosti.

Tiež je veľmi dôležité vedieť, odkiaľ je múka z ktorej pečiete a aké má zloženie. Celozrnné pečivo by malo tvoriť aspoň 80 % celozrnnej múky. Farba pečiva nie je rozhodujúca, nie všetko tmavé pečivo je automaticky celozrnné. Tmavšiu farbu môže pekár dosiahnuť aj pridaním sladu alebo kávy. Rozhodujúce je zloženie pekárenských výrobkov. Pokiaľ si chlieb alebo bagetu dobre prezriete, na ich povrchu by ste mali vidieť drobné kúsky obilných šupiek.

Celozrnné pečivo je zrnitejšie a viac sa mrví. V jednotlivých vrstvách zŕn sa však nachádza veľké množstvo vlákniny, ktorá pôsobí blahodarne na trávenie, znižuje hladinu cholesterolu v krvi a dodáva telu minerálne látky a vitamíny. Ak chcete jesť zdravšie, je dôležité naučiť sa rozlišovať druhy pečiva. Cereálne nerovná sa celozrnné!

Celozrnné pečivo má obvykle tmavšiu kôrku a menší objem v porovnaní s viaczrnným pečivom. Pri výbere pečiva sa zamerajte na štruktúru jeho kôrky. Špeciálnou formou celozrnnej múky je grahamová múka. Je pomenovaná po pánovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienky zdravej výživy v 19. storočí. V roku 1830 vyvinul novú formu múky ako alternatívu rafinovanej bielej múky. Pri výrobe grahamovej múky sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkami sa vráti späť, výsledkom čoho je hrubšia hnedá múka s jemne sladkastou chuťou. Grahamová múka má oproti celozrnnej verzii trochu hrubšiu štruktúru.

Ak ich konzumujete v dobrej viere, že ide o diétne potraviny s obsahom cenných celozrnných zložiek, veľakrát to nemusí byť pravda. Cennou zložkou celozrnnej múky sú otruby. Vznikajú ako nepotrebná časť obilia, doslova odpad pri výrobe bielej múky.

Chlieb z celozrnnej múky je určite zdravšou alternatívou ako biely chlieb. Musíme však brať do úvahy rôzne vlastnosti jednotlivých druhov múky - celozrnná spravidla absorbuje viac tekutín ako biela. Preto na správny pomer suchých a mokrých prísad mnohokrát prídete až skúsenosťami s pečením domáceho chleba.

Celozrnný chlieb má o čosi menej kalórií ako biely, hodnoty tuku, sacharidov a bielkovín sú porovnateľné. Vláknina podporuje zdravé trávenie, má schopnosť zasýtiť na dlhší čas. Čím menej pomleté sú zrnká múky, tým pomalšie strávime krajec chleba.

Ako si vybrať kvalitný chlieb?

• Svetlý vs. tmavý chlieb: V skutočnosti je rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
• Tmavý vs. celozrnný chlieb: To, že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom.

Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou je ten, že klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.

Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.

Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?

• E-čka: Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala.
• Glutén (lepok): Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy.
• Hydrogenizované oleje: Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. 2 Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
• Bežné, slané a sladké pečivo: U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme zpravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíš, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíš doma.
• Čerstvé a balené: Keď prídeš do predajne a vidíš nebalený chlieb a pečivo, máš pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Ja by som však radila, aby si sa pozrela na webovú stránku predajne a zistila, či tvoj obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Pretože v tom je teda veľký rozdiel a bohužiaľ, také produkty sa predávajú aj v našich predajniach.
• Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby: V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch: Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok a Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy).

Tabuľka E-čok v chlebe a pečive

Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.

To, že je chlieb tmavý, nemusí znamenať, že je celozrnný. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky. Celozrnný chlieb a pečivo obsahuje viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky. Účinok kyseliny fytovej je v dôsledku spracovania minimálny. Najlepšie je zdravo striedať celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo.

Urob si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítaj si, čo je na etikete. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov. Tabuľka v tomto článku ti môže pomôcť vybrať si najlepší chlebík a pečivo. Bežné pečivo bez príchute obsahuje menej stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm ako slané a sladké pečivo s príchuťami. Niektoré voľné produkty nie sú čerstvo pečené, ale pečené z hlboko mrazeného polotovaru.

tags: