Konzumácia ovocia je často spájaná so zdravým životným štýlom. Existuje však niekoľko dôvodov, prečo by sme mali byť opatrní pri jeho konzumácii vo večerných hodinách. Vzhľadom na vysoký obsah cukru prispievajú k priberaniu na váhe, najmä večer.
Večer je čas, keď sa náš metabolizmus spomaľuje a telo už nevyužíva skonzumované jednoduché cukry tak efektívne. V dôsledku toho sa môžu premeniť na telesný tuk, čo nepriaznivo ovplyvňuje našu postavu. Okrem toho môže večerná konzumácia ovocia narušiť kvalitu spánku, pretože zvýšenie hladiny inzulínu ovplyvňuje hormóny regulujúce spánok, ako je melatonín.
Ak sa chcete vyhnúť problémom so spánkom a nadmernému priberaniu, je lepšie nahradiť večerné konzumovanie ovocia inými pochutinami, ako sú orechy, semienka alebo prírodný jogurt.
Kedy Je Najvhodnejšie Jesť Ovocie?
Ovocie je najlepšie jesť ako druhé raňajky, kedy môže podporiť trávenie a posilniť imunitu. Ak ho plánujete podávať ako dezert, odporúča sa počkať niekoľko minút po jedle.
Konzumácia ovocia bezprostredne po obede môže viesť ku kvaseniu v žalúdku a nepríjemným ťažkostiam, ako je plynatosť. Ovocie s vysokým glykemickým indexom, ako sú banány, datle alebo hrozno, môže pri nadmernej konzumácii prispieť k nárastu hmotnosti.
Preto je dôležité dodržiavať mieru a uvedomiť si, že aj zdravé jedlo môže mať svoje úskalia, najmä ak ho zjete priveľa.
Mýty o Konzumácii Ovocia
Internetom koluje množstvo „rád“, ktoré sú opodstatnené, a ktoré nie, vysvetľuje uznávaný gastroenterológ docent Ladislav Kužela. Ako dodáva, v súčasnosti je okolo konzumácie ovocia množstvo mýtov. On sám vysvetľuje, prečo sú to len mýty. Poďme ale na 5 najčastejších mýtov o ovocí:
1. Mýtus: Ovocie Jedzte Nalačno
Dôvod má byť ten, že konzumácia ovocia spolu s jedlom spomaľuje trávenie a spôsobuje, že jedlo „sedí“ v žalúdku, kvasí tam, dokonca hnije. Ďalším negatívnym dôsledkom má byť plynatosť a celkové nepohodlie.
„Jedinou pravdou na uvedenom je, že vláknina v ovocí môže spomaliť uvoľňovanie potravy z vášho žalúdka. Ovocie môže spôsobiť, že sa žalúdok bude vyprázdňovať pomalšie, ale nespôsobí, že jedlo bude v žalúdku „sedieť“ donekonečna,“ vysvetľuje Ladislav Kužela na svojej webovej stránke.
Pripomína štúdiu, podľa ktorej účastníci, ktorí konzumovali pektín (typ vlákniny v ovocí), mali pomalšie vyprázdňovanie žalúdka približne 82 minút v porovnaní s asi 70 minútami u tých, ktorí ho nejedli.
„Aj keď je táto zmena rýchlosti významná, v žiadnom prípade nespomalí trávenie natoľko, aby sa jedlo v žalúdku „pokazilo“. Navyše spomalenie vyprázdňovania žalúdka je vo všeobecnosti dobrá vec, lebo vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty,“ dodáva expert s tým, že žalúdok prirodzene funguje tak, aby zabránil rastu baktérií, ktoré spôsobujú kvasenie (fermentáciu) a hnitie.
A to výrazne kyslým prostredím, ktoré v žalúdku je.
2. Mýtus: Konzumácia Ovocia Krátko Pred Jedlom Alebo Po Ňom Znižuje Jeho Nutričnú Hodnotu
Zjednodušene povedané - živiny sa akoby stratia. „Netreba sa toho obávať. Ľudské telo máme vyvinuté tak, aby pracovalo čo najefektívnejšie, pokiaľ ide o získavanie živín z potravy,“ upokojuje Ladislav Kužela.
To znamená, že počas jedenia žalúdok funguje ako rezervoár, z ktorého sa uvoľňujú iba malé množstvá a tie môžu črevá ľahko stráviť. Navyše, aj tenké črevo je uspôsobené tak, aby vstrebalo čo najviac živín, a to celkovou „vstrebávacou“ plochou 30 metrov štvorcových.
„To znamená, že získavanie živín z ovocia (a samozrejme aj zvyšku jedla) je pre tráviaci systém úplne jednoduchou prácou bez ohľadu na to, či jete ovocie nalačno alebo spolu s jedlom,“ konštatuje lekár.
3. Mýtus: Najlepšie Je Jesť Ovocie Ráno
Vraj preto, že konzumácia jedla s vysokým obsahom cukru zvyšuje hladinu cukru v krvi a prebúdza tak tráviaci systém. „V skutočnosti akékoľvek jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, dočasne zvýši hladinu cukru v krvi, kým sa glukóza absorbuje, bez ohľadu na dennú dobu.
Okrem toho, že vášmu telu dodáte energiu a ďalšie živiny, to však nemá žiadny zvláštny prínos,“ hovorí Ladislav Kužela. Navyše, tráviaci systém nie je potrebné „prebúdzať“, pretože ten je vždy pripravený na činnosť, keď človek niečo konzumuje, bez ohľadu na čas.
„A hoci konzumácia jedla s vysokým obsahom sacharidov môže dočasne spôsobiť, že vaše telo použije sacharidy ako „palivo“, nemení to celkovú rýchlosť vášho metabolizmu. Pravdou teda je, že ovocie je zdravé kedykoľvek počas dňa,“ uzatvára odborník.
4. Mýtus: Ovocie By sa Nemalo Jesť Po Druhej Popoludní
Dôvodom má byť, že zvýšenú hladinu cukru v krvi telo nestihne pred spaním adekvátne spracovať, čo vedie k priberaniu. Neexistuje však dôvod veriť, že ovocie spôsobí popoludní vysokú hladinu cukru v krvi,“ zdôrazňuje Ladislav Kužela.
Pripomína, že hladinu cukru v krvi zvýši akékoľvek jedlo obsahujúce sacharidy, a že neexistuje dôkaz, že z konzumácie ovocia popoludní sa priberá.
„Keď idete spať, vaše telo jednoducho neprepne zo spaľovania kalórií na ich ukladanie ako tuk. Vaša rýchlosť metabolizmu má síce tendenciu klesať, keď zaspávate, ale stále sa kalórie spaľujú, lebo potrebujete, udržať svoje telo „v chode“,“ vysvetľuje.
Na to, či sa kalórie spália na energiu alebo sa uložia ako tuk má vplyv mnoho faktorov, ale vyhýbanie sa ovociu po určitom čase dňa medzi nimi podľa neho nie je. A - ovocie je vždy zdravšie a vhodnejšie než napríklad sladkosť alebo iné jedlo.
Výskumy totiž ukazujú, že ľudia, ktorí jedia prevažne rastlinnú stravu (ovocie, zelenina...), majú tendenciu vážiť menej a je menej pravdepodobné, že priberú. „Napríklad prehľad 17 štúdií ukázal, že u ľudí, ktorí mali najvyšší príjem ovocia, sa riziko obezity znížilo o 17 %,“ spresňuje gastroenterológ.
5. Mýtus: Diabetici by Mali Jesť Ovocie 1-2 Hodiny Pred Jedlom Alebo Po Ňom
Ľudia s cukrovkou majú často tráviace problémy a konzumácia ovocia oddelene od jedál by mala podľa tohto tvrdenia zlepšiť ich trávenie. Ako však vraví Ladislav Kužela, žiadne vedecké dôkazy to ani len nenaznačujú.
„Jediný strach, ktorý pacienti s cukrovkou môžu mať, je ten, že sacharidy a cukor obsiahnuté v ovocí sa môžu rýchlejšie dostať do krvného obehu, čomu sa oni snažia vyhnúť,“ poznamenáva.
Pre diabetikov má aj radu: Namiesto oddelenej konzumácie ovocia ho skúste spárovať s jedlom alebo občerstvením. „Jedenie ovocia spolu s jedlom s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny alebo tuku môže totiž spôsobiť, že váš žalúdok bude uvoľňovať jedlo do tenkého čreva pomalšie a nestúpnu tak prudko hladiny cukru v krvi.
Naraz sa vstrebe menšie množstvo cukru, čo môže viesť k celkovému menšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi,“ vysvetľuje s tým, že podľa jednej zo štúdií iba 7,5 gramov rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza v ovocí môže znížiť zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle až o štvrtinu.
Záleží ale aj na druhu ovocia.
Sacharidy a Energia
Ovocie obsahuje veľa ovocného cukru, tiež nazývaného fruktóza. Ide o jednoduchý cukor (monosacharid) a patrí k uhľohydrátom. Nespúšťa síce vlčí hlad, ale telo ho spracováva v pečeni.
Jednoduché cukry, ktoré ovocie obsahuje, sa môžu v tele ukladať ako tuková rezerva, ak ich nespotrebujete. Potreba energie je v noci menšia ako počas dňa.
Sacharidy (napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v ovocí) zabezpečujú, že telo dostane viac energie. V noci však nie je potrebná. Ak máte citlivejší žalúdok, nočné trávenie vás môže udržať dlho hore.
Výber Ovocia Pred Spaním
Aj tu však platí, že nie je ovocie, ako ovocie. Ak sa večerného pojedania ovocia predsa len nedokážete vzdať, zahryznite sa do banána. Obsahuje horčík, draslík a iné minerálne látky, ktoré pôsobia na uvoľnenie svalstva, čo vám môže pomôcť pri zaspávaní.
Ale naozaj stačí malý kúsok. Na večeru pred sacharidmi uprednostnite skôr bielkoviny, ktoré môžete kombinovať so zeleninou.
Večerné Jedlo a Chudnutie
Je večerné jedlo skutočne príčinou priberania? Každý z nás sa už určite niekedy stretol s tvrdením, že jedenie po 7. hodine večernej spôsobuje ukladanie tuku a priberanie. Je to však hlúposť. Živiny obsiahnuté v jedle totiž nevedia, či je práve 8 hodín ráno, alebo večer, a budú sa preto metabolizovať úplne rovnako.
Priberanie na hmotnosti je potom podmienené vytvorením kalorického nadbytku - musíme teda prijať viac energie, než koľko v rámci celého dňa vydáme. Ak si však večerné jedlo naplánujeme tak, aby nám v celkovom energetickom súčte tento nadbytok nevznikol, nemusí nás nejaké priberanie vôbec trápiť.
Kedy Môže Byť Jedenie Pred Spaním Nebezpečné?
Zákernosť večerného jedenia spočíva v tom, že v praxi často vedie k vytvoreniu nezdravých stravovacích návykov. Pomerne rozšíreným nesvárom je dobiehanie celodenného príjmu večer pred spaním, kedy nás však počas dňa vzniknutý hlad núti vyberať si kaloricky bohaté potraviny a zjesť ich viac, než skutočne potrebujeme.
To následne vedie ku kalorickému nadbytku, priberaniu na hmotnosti a všetkým ďalším rizikám s tým spojeným. Večerné jedlo navyše býva často konzumované pri sledovaní televízie alebo filmov, vďaka čomu sa prestávame sústrediť na to, čo a koľko toho vlastne zjeme a ako nás jedlo postupne sýti.
Následkom toho sa nám potom nedarí dostatočne uspokojiť pocit hladu a máme tendenciu jesť stále viac a viac.
Ako Nám Môže Večerné Jedlo Pomôcť?
Napriek všetkým démonizáciám nám môže správne zvolené a nutrične vyvážené večerné jedlo prinášať aj značné výhody. Zoberme si napríklad situáciu, keď prídeme domov z večerného tréningu a náš organizmus doslova hladuje po kvalitných živinách.
Najedením sa tak telu umožníme doplniť svalový glykogén, zabezpečiť ponuku aminokyselín svalom a podporiť tak ich rast alebo urýchliť celkovú regeneráciu. Večernou desiatou môžeme tiež predchádzať nekontrolovateľnému prejedaniu.
Malý snack nám totiž pomôže utíšiť hlad a ušetrí nám tak nočné nálety na chladničku alebo výber kalorických a nevhodných potravín.
Ako Dlhý Čas Pred Spaním sa Odporúča Jesť?
Posledné jedlo je všeobecne odporúčané cca 2 - 3 hodiny pred spaním. Citlivejším jedincom totiž môžu veľké porcie alebo zle stráviteľné jedlá tesne pred spaním spôsobiť pocity ťažkosti a zlého trávenia, ktoré im potom sťažujú zaspávanie a narúšajú spánok.
Ideálny čas posledného jedla je však veľmi individuálny a ak na sebe žiadne z týchto ťažkostí nepozorujete, svoju neskorú večeru si môžete s pokojným srdcom dopriať napríklad aj iba hodinku pred spaním.
Čo Je Teda Vhodné Jesť Pred Spaním?
Finálna podoba a veľkosť večerného jedla vždy závisí od nášho momentálneho cieľa. Znášanlivosť jednotlivých potravín pred spaním je totiž rovnako individuálna ako ideálna doba ich konzumácie a dalo by sa teda povedať, že si môžeme dať takmer čokoľvek, čo práve uznáme za vhodné.
Vždy by sme však mali dbať na kvalitu obsiahnutých živín a vyhnúť sa veľkému množstvu jednoduchých cukrov, tukov, soli, ostrým a dráždivým jedlám, alkoholu, alebo kofeínu.
Ako Najlepšie Zahnať Hlad?
Na zahnanie ľahkého večerného hladu nám poslúžia hlavne bielkoviny, najmä v kombinácii s ovocím, zeleninou, komplexnými sacharidmi alebo malým množstvom tuku. Vyskúšať môžete napr.:
- bielkovina + ovocie/zelenina/komplexný sacharid
- syr/šunka/cottage + zelenina/celozrnné pečivo
- proteín/tvaroh/jogurt + ovocie
- bielkovina + menšie množstvo tuku
- jogurt/proteín/tvaroh + orechy/orechové maslo
- proteínové orechové maslo + ovocie
Čo si z Toho Odniesť?
Na večerné jedlo sa často nezará ako na vinníka priberania a nekvalitného spánku. To však platí len v prípade, že si vďaka nemu v rámci celého dňa vytvoríme kalorický nadbytok, prepcháme sa alebo si zvolíme naozaj nevhodný pokrm.
Tolerancia jednotlivých potravín a ideálna doba ich konzumácie sú totiž veľmi individuálne a to, čo v tomto prípade vyhovuje jednému, môže druhému spôsobiť poriadne problémy. Všetci by sme sa však mali vyhýbať večernému jedeniu príliš sladkých, slaných, tučných, ostrých a dráždivých potravín, alkoholu alebo kofeínu.
Ovocie a Redukcia Hmotnosti
Ak chudnete, nemali by ste zabúdať na to, že váš jedálniček by mal byť vyvážený. Určite nehladujte, toto nie je tá správna cesta. Citrusové plody majú aj tú výhodu, že sú chutné. Preto by sa mohli stať súčasťou vašej každodennej stravy.
Druhy Ovocia a Ich Vplyv na Spánok
V závislosti od druhu ovocia, väčšina z nich je veľmi bohatá na vodu. Z tej takisto nepriberieš, a pomôže vytvoriť pocit sýtosti. Takisto ani z mikronutrientov nepriberieš.
Jediné čo na ovocí robí „problém“ je práve ta fruktóza, ktorá je jednoduchý rýchlo stráviteľný cukor. Ideálne by preto bolo vyberať si ovocie s nižším podielom cukru, aby sa predišlo problémom so spánkom.
Dobrými príkladmi sú napríklad kiwi, citrón, brusnice, maliny alebo marhule. Je veľké množstvo ovocia, ktoré má málo cukru, a teda je na výber. Tie s vysokým obsahom cukru sú napríklad banány, jablká, mango, rôzne sušené ovocia,… Tým by sa bolo možno lepšie vyhnúť pred spánkom, aby si ho nenarušil.
Najlepšie čo môžeš ale spraviť, je zvoliť zeleninu. Vysoký obsah vody, minerálov, vitamínov, vlákniny, a veľmi nízky obsah sacharidov, resp. cukru. Zo zeleniny nepriberieš, a ani si nenarušíš spánok, zatiaľ čo s ovocím by s ho mohol narušiť.
Citrusové Plody
Ovocie sa neodporúča jesť vo večerných hodinách kvôli cukru, ktorý obsahujú. Kvôli jednému druhu ovocia však môžete otvoriť chladničku! Zahryznete si, prečistíte si telo a ešte k tomu vaša figúra neutrpí.
Citrusy patria k najlepším spaľovačom tuku. Kyselina citrónová, ktorú obsahujú, pomáha rozdeliť tuk na pektín, ktorý zrýchľuje metabolizmus. Vitamín C z citrusov prečisťuje organizmus od toxínov a odpadových látok, čo tiež prispieva k rýchlejšiemu spaľovaniu. Keďže väčšina vitamínov a minerálov v citrusoch je rozpustná vo vode a telo ich dokáže vyplaviť, môžete zjesť akékoľvek množstvo.
Možno ste nevedeli, ale ružový grapefruit obsahuje viac vitamínu C ako biely. Pomáha znižovať hladinu inzulínu v tele. Nižšia hladina znamená menšiu chuť do jedla. Obsahuje aj betakarotén, ktorý chráni telo pred infekciami. Podporuje trávenie, stimuluje metabolizmus. Napomáhajú znižovať hmotnosť tak, že poskytujú zvýšený prísun vitamínu C, ktorý metabolizuje tuky.
V mandarínkach sa nachádza veľké množstvo pektínu, ktorý pomáha pri znižovaní cholesterolu. Pomaranč zase obsahuje vysoký podiel vitamínu C, no nachádza sa v ňom aj vitamín B a A, vápnik, horčík a draslík. Pomaranče pomáhajú znížiť krvný tlak a cholesterol. Vďaka vitamínu C, ktorý obsahuje, napomáha vstrebávaniu železa do krvi.
tags:
