Dukanova diéta, pomenovaná podľa francúzskeho lekára Pierra Dukana, sa stala veľmi populárnou vďaka sľubom o peknom schudnutí bez hladovania. Diéta je rozdelená do štyroch fáz, pričom každá má svoje špecifické pravidlá a povolené potraviny.
Čo je Dukanova diéta?
Základom Dukanovej diéty sú prírodné proteíny a bielkoviny. Aby sa však prejavil očakávaný účinok, je potrebné striktne dodržiavať všetky 4 fázy diéty:
- Útočná fáza - základom je konzumácia čistých proteínov.
- Striedavá fáza - okrem čistých proteínov je povolená aj konzumácia vhodnej zeleniny.
- Konsolidačná fáza - počas nej sa ešte viac rozšíria možnosti jedálnička.
- Stabilizačná fáza - zhodené nadbytočné kilogramy sa nesmú vrátiť nazad.
V jednoduchosti je krása a teda v tejto diéte ide hlavne o to, aby sa obmedzil príjem akýchkoľvek cukrov a zvýšila konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín.
1. Fáza: Útočná fáza
Táto fáza diéty je veľmi motivujúca, nakoľko vidíte ručičku váhy klesať smerom nadol veľmi rýchlo. Dĺžka prvej fázy závisí od hmotnosti, ktorej sa chcete zbaviť.
Ak je to:
- Menej ako 5 kg, mala by trvať 2 dni
- Medzi 5 a 10 kg - 3 dni
- Ak je váš úmysel schudnúť 20 kg - fáza trvá 5 dní
- Ak viac ako 20 kg - zotrvajte v nej aspoň 7 dní. Nikdy však neprekračujte 10 dní.
Máte povolené jesť iba čisté bielkoviny: chudé teľacie alebo hovädzie mäso, chudú hydinu a ryby (zoznam povolených potravín môžete nájsť na úvodnej stránke). Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť na vode alebo piecť. Ak sa rozhodnete pre vajíčka, máte dve možnosti : ak jete iba vaječné bielka, môžete ich zjesť koľko len chcete, ale ak sa rozhodnete pre mix bielkov a žĺtkov, sú obmedzené na 4 týždenne.
V tejto fáze treba dodržiavať iba jednu vec - všetko, čo je povolené môžete jesť bez obmedzenia. Ostatné potraviny radšej zabudnite, že existujú. Útočná fáza je pre vaše telo veľkým prekvapením, a tak sa bude musieť prispôsobiť novému spôsobu stravovania.
Dôležité odporúčania pre 1. fázu
- Veľmi dôležitý je pitný režim, treba piť aspoň 1 ½ l tekutín denne.
- Nezabudnite sa zásobiť aj potrebnými vitamínmi kvôli nedostatku vitamínov pri tejto diéte.
- Veľmi dôležité sú pri Dukanovej diéte ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry prostredníctvom beta-glukánovej molekuly.
- Ovsené otruby zasýtia a tak si ich dajte hlavne vtedy, keď vás prepadne veľký hlad.
Začať s novou diétou je najlepšie na začiatku víkendu, kedy nemáte toľko povinností ako cez pracovný týždeň. Určite pocítite pocit obmedzenia z toho, že nemôžete jesť všetky potraviny, na ktoré ste boli zvyknutí. Aby ste si uľahčili takýto spôsob frustrácie, snažte sa naplniť vašu chladničku čo najväčším množstvom povolených potravín. Pokúste sa nahradiť kvalitu - kvantitou, keďže môžete jesť bez obmedzenia.
Recepty pre 1. fázu Dukanovej diéty
Počas prvej fázy Dukanovej diéty je dôležité zamerať sa na konzumáciu povolených potravín, aby ste dosiahli požadované výsledky. Tu je niekoľko receptov na raňajky a desiatu, ktoré sú vhodné pre túto fázu:
Raňajky
- Dukanov chlieb s nátierkou a šunkou: Kombinácia dukan chleba s nátierkou a šunkou je skvelý spôsob, ako začať deň.
- Omeleta: Pripravte si omeletu z vaječných bielkov a pridajte povolené koreniny pre lepšiu chuť.
- Jogurt s ovsenými otrubami: Nízkotučný jogurt zmiešajte s ovsenými otrubami pre sýte a zdravé raňajky.
Desiata
- Tvaroh s kakaom: Nízkotučný tvaroh zmiešajte s kakaom a umelým sladidlom pre chutnú desiatu.
- Šunka: Pár plátkov dietnej šunky je rýchla a jednoduchá desiata.
- Dukan palacinky: Pripravte si palacinky z ovsených otrúb, tvarohu a vajec.
Príklad jedálnička v skratke pre prvú fázu
- Raňajky: jogurt, tvaroh, ovsené otruby, omeleta, čaj, káva bez cukru, prsná šunka…
- Desiata: jogurt, šunka, káva alebo čaj bez cukru, ovsený/tvarohový koláčik
2. Fáza: Striedavá fáza
Hlavne sa nedajte odradiť a pokračujte 2.fázou, ktorá je oveľa príjemnejšia, lebo budeme môcť ku bielkovinám jesť aj zeleninu. Počas druhej fázy Dukanovej diéty medzi sebou striedate čisto bielkovinové dni (presne tak ako počas 1.fázy - útočnej) a bielkovinovo-zeleninové dni. Na začiatku praxe doktor Dukan radil zotrvať v jednotlivých fázach vždy 5 dní, ale po čase zistil, že to môže byť pre niektorých ľudí náročné. Vyskúšal teda striedanie jednotlivých fáz každý druhý deň, teda jeden deň čisto bielkovinový a druhý deň jete všetky potraviny z prvej fázy a pridáte k tomu zeleninu.
Povolená zelenina : rajčiny, uhorka, reďkovka, špenát, brokolica, artičoky, špargľa, pór, kapusta, šalát, čakanka, huby, zeler, fenikel, baklažán, cuketa, paprika, sójové klíčky, cibuľa, mrkva a cvikla len v obmedzenom množstve.
Nezabudnite, že ryža, zemiaky, cestovina, kukurica, strukoviny a avokádo sú zakázané !
Dôležité odporúčania pre 2. fázu
- Pravidelne striedame jednotlivé dni
- Denne konzumujeme 1 a pol lyžičky ovsených otrúb
- Pokúsime sa zvýšiť množstvo chôdze na 30 minút denne
- Pijeme najmenej 1,5 litra vody denne
- Tofu syr je tiež povolený. Môžeme ho primiešať do jedla alebo rozmixovať s jogurtom na omáčku
- Mäso a zeleninu pripravujeme bez tuku dusené na vode, grilované, v alobale, v silikónovej nádobe, nad parou a pod.
- Ku jedlu môžeme podávať omáčky bez tuku
- Nezabúdame ani na vitamíny !
V tejto fáze treba zotrvať až pokiaľ dosiahnete vysnívanú váhu.
3. Fáza: Konsolidačná fáza
Do 3.fázy - takzvanej konsolidácie prichádzate akonáhle dosiahnete svoju želanú hmotnosť. Ak sa teraz vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom, kilogramy veľmi rýchlo nabehnú späť. Preto je táto fáza veľmi dôležitá. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli. Za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie, to znamená, že ak ste schudli 5 kilogramov, v tejto fáze musíte zotrvať 50 dní. Ak išlo o 30 kg, tak 300 dní. Nemusíte však mať strach, lebo váš jedálniček bude oveľa pestrejší. Počas tejto fázy musíte pomaličky navyknúť váš organizmus na novú « podmienenú slobodu ». Do svojho menu môžete pripojiť :
- Jedna porcia ovocia denne (okrem banánov, hrozna, čerešní a orieškov)
- Dva krajce celozrnného chleba denne
- 40 g syra denne
- Týždenne 2 porcie jedál obsahujúcich škrob : cestoviny, kuskus, šošovicu, ryžu alebo zemiaky.
- Každý týždeň dvakrát nárok na jedlo podľa želania, pričom tieto jedlá musia byť oddelené minimálne jedným dňom, v ktorom diétu dodržiavate.
- Jeden deň do týždňa potrebujete absolvovať čisto bielkovinový deň. Tento deň vám zabezpečí udržanie stratených kilogramov.
tags:
