Raňajky sú dôležité či už sa chystáš na tréning alebo na dôležité meetingy či kreatívnu prácu. Tvoj mozog aj telo potrebujú tú správnu energiu, z ktorej budú môcť dopoludnia čerpať. Veríme, že raňajky sú základ dňa, ktorý ti dokáže značne ovplyvniť deň. Preto by raňajky mali byť výživné, vyvážené a bohaté na všetky podstatné makroživiny - sacharidy, bielkoviny aj tuky.
Objavte recepty od odborníka na výživu Petra Havlíčka a Terezy na zdravé raňajky plné živín. Raňajky, ktoré vidíte nižšie, sú zostavené pre ženu s diétou na tri jedlá denne. Ak vám energetická hodnota nevyhovuje a chceli by ste väčšie raňajky, jednoducho úmerne zvýšte množstvo všetkých ingrediencií. Aj keď sa to na prvý pohľad nezdá, všetky raňajky sú nutrične porovnateľné. Majú približne 500 - 600 kcal, 50 g sacharidov, 22 - 25 g bielkovín a 25 g tukov.
Často sa totiž stáva, že keď neraňajkuješ, do obedu si tak hladný, že zješ niekedy aj raz toľko, než by tomu bolo za štandardných okolností (s raňajkami). Výber vhodných potravín na raňajky pomáha ráno doplniť telu potrebnú energiu na správne sústredenie sa a pamäť. Pri výbere raňajkového menu sa snaž siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín. Nezabudni pri tom, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné. Výrobcovia raňajkových cereálií či granoly často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru, konzervantov a pod. Ľudia, ktorí neraňajkujú sú často mrzutí a trpia dopoludnia únavou. Väčšina z nich si tento stav kompenzuje pitím kávy - no káva nie sú raňajky!
Tipy na zdravé raňajky bez varenia
Ako na zdravé raňajky? Hovorí sa, že raňajky sú základ dňa. Pre veľa ľudí to naozaj platí, a výdatnými raňajkami sa snažia dodať telu dostatok energie pre všetky denné aktivity. Početnou skupinou sú tiež ľudia, ktorí raňajky úplne vynechávajú (najmä jedinci vyznávajúci tzv. prerušované hladovanie). Napriek tomu, že by sa mal každý riadiť tým, čo mu vyhovuje, na tento spôsob stravovania by si mali dať pozor najmä športovci a diabetici, pretože dochádza k zmenám v produkcii niektorých hormónov.
Správne zostavené zdravé raňajky by mali obsahovať 20‑25% celkového denného energetického príjmu. Skladať by sa mala z komplexných sacharidov, výdatnej dávky bielkovín, vhodných tukov - napr. orechy či semienka - a vlákniny. A kedy ideálne raňajkovať? To záleží na každom zvlášť. Niekto potrebuje aspoň hodinu po prebudení počkať, iní hneď ráno štartujú smer chladničky. Dôležitým faktorom poslednej doby sa stal ranný tréning. Pred jeho začiatkom (najneskôr 30 minút pred štartom) sa za účelom lepšej výkonnosti odporúča aspoň malé jedlo v tekutej forme, avšak za predpokladu, že to telo dovolí. Zvyšok živín je možné ľahko doplniť neskôr. A aké raňajky si zvoliť? U sladkých raňajok je najčastejším problémom veľké množstvo cukrov, ktoré ľahko presiahne odporúčané množstvo. Pri slaných raňajkách sa často zabúda na obsah soli či tukov, prípadne tiež na nevhodné tepelné spracovanie.
Na Aktin receptoch si môžeš vybrať z oboch možností. Ak máš nejaké obmedzenia či diétu, môžeš si vybrať medzi vegánskymi, vegetariánskymi či bezlepkovými raňajkami.
Základné stavebné kamene zdravých raňajok:
Vyvážené raňajky, rovnako ako ostatné hlavné jedlá, by mali obsahovať:
- Kvalitné sacharidy: Väčšinou sú to sacharidy komplexné, napríklad z kváskového či celozrnného pečiva, alebo ovsených vločiek, ktoré nám dodajú energiu na celé dopoludnie.
- Bielkoviny: Vajíčka, mliečne výrobky, ako tvaroh, zrejúci jogurt alebo syr, kvalitná šunka, proteínový prášok či strukovinová nátierka. Bielkoviny zasýtia a podporia regeneráciu a rast svalovej hmoty.
- Zdravé tuky: Najväčšími raňajkovými superhrdinami sú oriešky, semienka a orechové maslá. Nezabúdajme ale ani na avokádo, kvalitné maslo či olej, ktoré zasýtenosť ešte navýšia, a navyše sa postarajú o zdravie nášho kardiovaskulárneho a hormonálneho systému aj krásne vlasy.
Tuky navyše umožnia vstrebanie vitamínov zo zeleniny, ktorá k zdravým slaným raňajkám neodmysliteľne patrí. Pokiaľ však máte citlivejšie trávenie, voľte ráno ľahšie stráviteľné druhy, ako je napríklad paradajka alebo olúpaná uhorka - naopak sa vyhnite paprike či kalerábu. Príjemnou zmenou potom môže byť kus menej sladkého ovocia. Hitom posledných rokov sú klíčky a microgreens, ktoré nielenže dodajú ďalšie nevyhnutné nutrienty, ale zároveň vaše raňajky vyšvihnú do luxusnej insta-friendly podoby.
A aká je ideálna porcia? Záleží na individuálnych potrebách. Drobná žena so sedavou prácou väčšinou nepotrebuje na raňajky takú nálož ako fyzicky pracujúci stokilový svalovec. Ak teda nefandíte kalorickým tabuľkám, jednoducho sa riaďte intuíciou, pocitom hladu a požiadavkami na dobu zasýtenia - čaká vás dopoludňajšia desiata, alebo potrebujete vydržať do obeda?
Aby ste sa na cestách nemuseli spoliehať na biely rožok s paštétou, pribaľte si sušené paradajky a lyofilizované syry. S kuskusom alebo kúskom kvalitného pečiva a avokáda tak vykúzlite labužnícke raňajky napríklad aj v stane.
Recepty na raňajky bez varenia
Ak aj ty patríš skôr do tej druhej skupiny a súčasne nechceš tráviť prípravou raňajok hodinu, tento článok je presne pre teba.
1. Domáca granola s gréckym jogurtom alebo Skyrom
Granola patrí medzi najobľúbenejšie formy raňajok. Je rýchla, jednoduchá na prípravu, skvelo chutí a pokiaľ sa vyberie správna, dokáže s prehľadom zasýtiť aj na celé dopoludnie. Ak chceš mať zloženie vo svojich rukách a možno niečo ešte aj ušetriť, priprav si domácu granolu. Nebudeš toho potrebovať veľa, ovsené vločky, obľúbené druhy orechov, kvalitný tuk a sušené kúsky ovocia. Prípadne si môžeš kúpiť našu granolu z kvalitných surovín - podľa legiend je najlepšia široko ďaleko. Tvoje raňajky sa tak v sekunde premenia na plnohodnotný pokrm, ktorý obsahuje dostatok všetkých základných makroživín.
2. Sendvič s kvalitnou šunkou
Ak poznáš sendvič len z výkladov benzínok a školských automatov, niet divu, že je pre teba symbolom rýchlej a nezdravej stravy. Priprav si ho však doma a uvidíš, že môže ísť o super‑rýchlu možnosť zdravých raňajok.Použi kvalitný toastový alebo ražný chlieb, ktorý bude dosť veľký na to, aby si ho naplnil podľa svojich chutí.Krajce toastových chlebov natri trochou žervé alebo ľahkej Lučiny .Pridaj ľadový šalát, nakrájané plátky paradajok a kvalitnú šunku s vysokým obsahom mäsa. Namiesto šunky môžeš použiť aj kvalitný syr.Prelož plátky cez seba, rozrež po diagonále napoly a vychutnaj si skvelé ráno.
3. Smoothie z avokáda
Avokádo sa rýchlo dostalo na rutinné nákupné zoznamy. Niet sa čomu diviť, ide o skvelý zdroj zdravých nenasýtených mastných kyselín a navyše aj skvelo chutí. Ak ale poznáš avokádo iba z guacamole a avo‑toastov, máš ešte čo doháňať. Vyskúšať môžeš napríklad chutné smoothie z ovocia a avokáda, ktoré pripravíš počas 3 minút:
- Nakrájaj polovicu avokáda na kúsky.
- Pridaj 200 g nakrájaných jahôd.
- Zalej jedným pohárom mlieka a pre konzistenciu doplň 4 lyžičky jogurtu.
- Dochutiť môžeš lyžičkou limetkovej šťavy a medom.
4. Ovocný tvaroh pripravený doma
Máš rád/a raňajky založené na tvarohu? Zabudni na kupované ochutené tvarohy, ktoré sú plné cukru a zješ ich na dve lyžice. Priprav si chutný a nutrične vyvážený tvaroh doma.
- Začni tvarohom. V závislosti od tvojho energetického príjmu si naber asi 150‑250 g tvarohu.
- Pridaj ovocie. Fantázii sa medze nekladú, ale k tvarohu skvelo pasujú krájané jablká, banán alebo hroznové víno.
- Hrsť drvených orechov. Aj tu máš voľnú ruku, ale ak v nej nakoniec skončia drvené mandle alebo kešu, určite nebudeš sklamaný/á.
- Neboj sa trochu dosladiť. Napríklad medom, kvalitným džemom alebo napríklad aj lyžičkou cukru.
5. Ovsené vločky cez noc (Overnight Oats)
Vopred pripravené a cez noc odstáte vločky namočené vo vode alebo tvojom obľúbenom mlieku sú perfektná voľba a zároveň šetrič času. Ak si do nich pridáš natural orechy, napríklad mandle, plus ovocie a odmerku proteínu, ráno sa nemusíš o nič starať, jednoducho ich vyberieš z chladničky a užívaš si hotové nutrične vyvážené jedlo.
6. Slané raňajky: Guacamole s marinovaným cícerom
Pre tých, ktorí preferujú slané raňajky, je tu tip na guacamole s marinovaným cícerom.
- Guacamole: Avokáda roztlačíme vidličkou a vymiešame s lyžicou nátierkového masla na zjemnenie. Pridáme soľ, čierne korenie, chilli, limetkovú šťavu a prášok z lyofilizovaného cesnaku.
- Marinovaný cícer: Do malej misky dáme všetky potrebné ingrediencie na výrobu marinády. Marinádu poriadne rozmiešame a pridáme do nej umytý cícer.
7. Repová nátierka
Nielen farba je u týchto slaných raňajok lákadlom!
- 1 balenie uvarenej repy / cvikly
- 200 g nátierkového masla
- 1 lyžica lyofilizovaného cesnaku
- soľ, čierne korenie, šťava z citrónu
Na ozdobu Nielen farba je u týchto slaných raňajok lákadlom!
Postup:Repu nastrúhame nahrubo a odlejeme z nej prebytočnú šťavu. Potom vmiešame nátierkové maslo a pridáme zvyšné ingrediencie - dochutíme čiernym korením, soľou a šťavou z citróna. Nátierka je rýchla a vyzerá perfektne v malej mištičke ozdobená čerstvým rozmarínom, mungo klíčkami alebo posypaná semienkami.
Tabuľka nutričných hodnôt vybraných raňajok (na porciu):
| Raňajky | Kcal | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|
| Domáca granola s gréckym jogurtom | 550 | 60 | 25 | 28 |
| Sendvič s kvalitnou šunkou | 480 | 45 | 22 | 25 |
| Smoothie z avokáda | 520 | 55 | 23 | 27 |
Poznámka: Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétnych použitých surovín a ich množstva.
tags:
