Ráno robí deň, povedala mama aj Dr. Bukovský... a keď to už povedia títo dvaja ľudia, niečo pravdy na tom bude. Takže povedz mi, čo budeš raňajkovať a ja ti poviem, či je to dobré. Mnohí z nás však, kvôli nedostatku inšpirácie či kvalitných receptov na zdravé raňajky, skončia pri nejakej „klasike“, akou je napríklad chleba so šunkou. Ak teda patríte medzi tých, ktorí ráno nedokážu začať deň s prázdnym žalúdkom, a hľadáte inšpiráciu a recepty, čítajte ďalej.
Síce mnohokrát opakovanú frázu, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, dnes mnohí nepokladajú za fakt, fungovanie metabolizmu ľudského organizmu vypovedá o niečom inom. V našom článku vám prezradíme, prečo sú raňajky skutočne najdôležitejším jedlom dňa, hlavne ak je vaším cieľom schudnúť. Nájdete tu tiež mnohé recepty a tipy na zdravé raňajky - na slano, na sladko, v podobe smoothie, s avokádom či ovsenými vločkami a mnoho ďalších. Zdravý životný štýl pozostáva zo zdravých jedál zložených z kvalitných potravín.
Prečo je dobré raňajkovať?
O dôležitosti raňajok nehovoria len staré príslovia, ale aj vedecké fakty. Aktivita jednotlivých orgánov sa počas dňa mení, srdečný tep klesá a stúpa, a naše telo prechádza nespočetným množstvom procesov, od ktorých závisí náš metabolizmus.
Cirkadiánny rytmus
Cirkadiánny rytmus (z lat. circa = „okolo“ a dies = „deň“) je biologický rytmus s približne 24-hodinovou periódou procesov v našom tele, regulovaný hlavne striedaním svetla a tmy. V mozgu za očnými nervami existuje zhluk nervových buniek, tzv. hypotalamické suprachiasmatické jadro, ktoré zaznamenáva vnemy z očnej sietnice. Podľa informácie o množstve svetla, ktorú dostane, spúšťa procesy časujúce náš metabolizmus, hormóny, gény, nervovú aktivitu či kognitívne funkcie. Medzi iným pôsobí aj na vylučovanie kortizolu (stresového hormónu tvoreného v nadobličkách), ktorý reguluje činnosť takmer všetkých buniek v tele.
Hladiny hormónu kortizolu v našom organizme začínajú stúpať asi 30 minút po prebudení. Počas ďalšej hodiny prudko stúpajú a potom zase začínajú prudko klesať. Kortizol sa na základe informácií zo suprachiasmatického jadra v mozgu vyplavuje z nadobličiek a krvným obehom sa dostáva do celého tela. Touto cestou majú aj bunky, ktoré nemajú žiadne priame spojenie so senzormi v mozgu zaznamenávajúcimi svetlo z okolitého prostredia, informáciu o tom, aká časť dňa práve je. Metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov je pod vplyvom mnohých regulačných faktorov, ale kortizol patrí k tým hlavným. Z toho vyplýva, že raňajky sú veľmi dôležitým jedlom dňa, keďže metabolizmus je pôsobením kortizolu naštartovaný a pripravený na spaľovanie prijatých cukrov, tukov a bielkovín. Avšak raňajky plnia svoj účel, iba ak sa dostanú do tráviaceho traktu najneskôr jeden a pol hodiny po prebudení, kedy sú hladiny kortizolu v organizme stále vysoké.
Metabolizmus pečene na úrovni sacharidov a tukov je rovnako pod priamym vplyvom kortizolu. Ak v čase najvyšších hladín kortiozolu v organizme (spomínaných 30 min až 1,5 h po prebudení) prijmeme do tela zdravé a vyvážené raňajky, metabolizmus pečene je optimálny. Ak však neraňajkujeme, a neskôr počas dňa prichádza do tela veľká porcia tukov či ťažké jedlo, metabolizmus sa zhoršuje. Navyše čím neskôr počas dňa prvé jedlo prijmeme, tým je to pre metabolizmus horšie a tým viac tukov uloží. Tak môže aj u štíhlych ľudí vzniknúť stukovatelá pečeň. Keď prvýkrát nejeme ráno, ale neskôr počas dňa, pečeň hormonálne nie je pripravená na spracovanie takého množstva tukov či cukrov, preto ich ukladá.
Zdravé raňajky a chudnutie
Výdatné raňajky zvyšujú kalorický výdaj nazývaný „jedlom vyvolaná termogenéza“ (špecifický dynamický účinok potravín). Po konzumácii akejkoľvek hmoty musí organizmus na zohriatie, spracovanie, strávenie, atď. vynaložiť energiu - kalorický výdaj, ktorý sa odpočítava od samotných prijatých kalórií. Tieto kalórie organizmus premení na tepelnú energiu.
V jednej štúdii bol meraný metabolizmus 16 ľudí. Pri meraniach sa zistilo, že ak účastníci dostanú výdatné jedlo na raňajky, tak ich metabolický výdaj, teda jedlom vyvolaná termogenéza (spotrebované kalórie na spracovanie jedla a vytvorenie tepla z neho), je 2,5-krát väčšia, ako keď im také isté jedlo s rovnakými kalóriami a zložením dajú na večeru. Z hľadiska 2-3 mesiacov môže len tento kalorický rozdiel v termogenéze spôsobiť až rozdiel 1,5 kg uloženého tuku. Ak je teda vaším cieľom schudnúť, alebo minimálne nepriberať, výdatné raňajky sú teda jednoznačne rozumnejšou voľbou ako výdatná večera.
Zdravé raňajky podľa doktora Bukovského
MUDr. Igor Bukovský, PhD. je kapacitou v oblasti zdravej výživy. Doktor Bukovský je na Slovensku snáď najznámejším človekom zaoberajúcim sa problematikou zdravej výživy, ktorej sa venuje už od roku 1989. Zároveň je horlivým zástancom raňajok ako veľmi dôležitého jedla dňa. MUDr. Igor Bukovský, PhD. tvrdí, že človek žije z toho, čo zje, a výživa je teda dôležitým nástrojom prevencie a liečby mnohých chorôb. Dôležitosť raňajok pre organizmus vysvetľuje pomocou mnohých vedeckých dôkazov. Jedným z nich je, že v priebehu dopoludňajších hodín je náš metabolizmus programovaný k zvýšenému spaľovaniu, kým vo večerných a nočných hodinách k vytváraniu tukových zásob.
Benefity pravidelných a kvalitných raňajok
Doktor Bukovský, na základe svojich dlhoročných skúseností z Ambulancie klinickej výživy (AKV) a na základe vedeckých faktov, uvádza viacero plusov pravidelných a kvalitných raňajok:
- lepšia mentálna výkonnosť a stabilnejšia nálada počas dňa
- menšie riziko cukrovky 2. typu
- menšie riziko cholelitiázy (žlčníkových kameňov)
- menšie riziko večerného prejedania
- antioxidačný a protizápalový efekt
- zvýšený pokojový metabolizmus a pozitívna epigenetika bazálneho metabolizmu = lepšia kontrola hmotnosti
Zloženie zdravých raňajok
Zdravé a vyvážené raňajky majú naozaj veľké množstvo benefitov pre náš organizmus. Navyše môžu byť aj chutné.
- ✅ komplexné sacharidy - napr. obilné vločky, celozrnné pečivo, granola
- ✅ bielkoviny - napr. tofu, jogurt, syr, (sójové) mlieko, vajce
- ✅ tuky - napr. orechy, avokádo, olejnaté semená, olivy/olej, kokos
- ✅ cukry - napr. med, javorový sirup, melasa, horká čokoláda
- ✅ antioxidanty - čerstvé ovocie/zelenina
Zdravé raňajky podľa tradičnej čínskej medicíny
Tradičná čínska medicína (TČM), ktorej popularita u nás v posledných rokoch neustále stúpa, je na západe považovaná za jednu z metód alternatívnej liečby. Avšak jej korene siahajú až okolo 3000 rokov pred začiatok nášho letopočtu a dlhé tisícročia je účinnou metódou liečby a hlavne prevencie ochorení. Jej najsilnejšou zbraňou nie sú akupunktúra či bylinky, je ňou samotná strava. Číňania používajú správne nastavené stravovanie nie len na zlepšenie už vzniknutých ochorení či zdravotných problémov, ale hlavne ako dôležitú a účinnú prevenciu pred vznikom akýchkoľvek chorôb.
Vo všeobecnosti by však raňajky podľa TČM mali byť teplé a vlhké (obsahujúcu vodu), podporíme tak naše obličky a naštartujeme trávenie. Vyhnúť by ste sa na raňajky mali napríklad pečivu, ktoré je suché (neobsahuje vodu, pečením sa z neho odparí). Vhodné sú rôzne kaše alebo polievky, ktoré v našich končinách rozhodne nepovažujeme za bežné raňajkové menu. Naopak by ste sa podľa TČM mali vyvarovať studeným raňajkám, takže žiadne jogurty či smoothies.
13 tipov na zdravé raňajky - recepty
Tip č. 1 - raňajková kaša na sladko
Raňajkové kaše odporúča na začiatok dňa hlavne tradičná čínska medicína. Vo všeobecnosti by však iba máloktorý dietológ či výživový poradca nepovažoval celozrnnú obilninovú kašu s ovocím a orechmi za zdravé raňajky.
Recept na pšenovú kašu s jablkom a orechmi
Kaše sú naozaj sýtou a zdravou variantou raňajok. V zime tiež príjemne zahrejú z vnútra.
Potrebujeme: pšeno, trochu rastlinného oleja, jadrá vlašských orechov alebo lieskovcov, jablko, škoricu, rastlinné mlieko, rastlinný slad (napr. ryžový alebo jačmenný)
Ako na to: Pšeno uvaríme v pomere 1:2 (dva diely tekutiny na jeden diel pšena) vo vode so štipkou soli a kvapkou oleja. Keď vodu „vypije“ prilejeme rastlinné mlieko, v ktorom ho rozvaríme na kašu. Pridáme nakrájané jablko, škoricu a osladíme podľa chuti rastlinným sladom. Podľa chuti môžeme pridať aj kokosové hobliny či lesné ovocie.
TIP: Pšeno si uvarte večer a ráno ho už len povarte v rastlinnom mlieku. Ušetríte tak čas.
Tip č. 2 - raňajková kaša na slano
Raňajkové kaše odporúča na začiatok dňa hlavne tradičná čínska medicína. Obilninová kaša je však vyváženým a zdravým jedlom, ktoré vášmu telu ráno dodá všetky potrebné živiny.
Recept na ryžovú kašu s tofu a cibuľkou
Slané raňajkové kaše nie sú u nás veľmi preslávené, no sú naozaj chutné. Môžeme k nim jesť vajíčko, tofu, či rôzne druhy surovej alebo tepelne upravenej zeleniny.
Potrebujeme: ryžu (ryžovú krupicu), soľ, slnečnicový olej, cibuľu, údené alebo marinované tofu, brokolicu, mrkvu, rastlinné mlieko, slnečnicové semiačka, sójovú omáčku
Ako na to: Ryžu uvaríme v osolenej vode v pomere 1:2 (jeden diel ryže na dva diely vody). Do uvarenej ryže pridáme rastlinné mlieko a rozvaríme na konzistenciu kaše. Na panvici si na troche oleja opečieme cibuľku a na kocky nakrájané tofu, pred koncom do zmesi pridáme trochu kvalitnej sójovej omáčky. Kúsky brokolice a mrkvy krátko povaríme vo vode. Kašu servírujeme s varenou zeleninou a s cibuľkou a tofu na vrchu. Posypeme slnečnicovými semiačkami.
TIP: Aby ste ušetrili čas, ryžu si uvarte večer a ráno z nej už len uvaríte kašu. Prípadne použite ryžovú krupicu, z ktorej budete mať kašu hotovú v priebehu pár minút.
Tip č. 3 - rýchle a fit raňajky
Chia puding znie možno skôr ako názov dezertu, avšak sú to rýchle a zdravé raňajky, navyše vhodné do práce, keďže vám ráno ich príprava nezaberie takmer nijaký čas. Pridaním proteínu z nich jednoducho urobíte zdravé raňajky vhodné pre športovcov a chlapov.
Recept na chia puding s ovsenými vločkami a lesným ovocím
Raňajkový chia puding pripravíte v priebehu pár minút. Môžete ho zjesť doma, alebo si ho v uzavretom pohári vziať do práce.
Potrebujeme: chia semienka, ovsené vločky, mandľové mlieko, lesné ovocie, arašidové maslo, proteín (nemusí byť)
Ako na to: V sklenom pohári so závitom zmiešame asi 50 g ovsených vločiek s 10 g chia semien a premiešame. Pridáme 150 ml mandľového mlieka, ak chcete použiť proteín, pridajte z neho 10 g. Všetko dobre premiešajte, pohár môžete viečkom uzavrieť a ingrediencie spolu pohrkať. Na noc uložíme do chladničky. Ráno už iba vyberieme pohár s chladničky a pripravený puding ozdobíme lesným (prípadne iným) ovocím a arašidovým maslom.
Tip č. 4 - raňajky s vajíčkom a avokádom
Tieto raňajky sú naozaj sýte a bohaté na zdravé tuky. Určite nimi nepohrdne nijaký chlap či športovec, či ktokoľvek, koho čaká náročné doobedie.
Recept na raňajkové burrito
Výdatné raňajky vhodné pre športovcov či manuálne pracujúcich ľudí.
Potrebujeme: celozrnnú tortilu, vajíčka, avokádo, syr, rajčiny, papriku, ľadový šalát, olej, soľ
Ako na to: Pripravíme si tortilu a uložíme na ňu nakrájanú zeleninu, okrem avokáda. Na panvici na kvapke oleja pripravíme miešané vajíčka. Vajíčka uložíme na zelninu, na ne pridáme asi 30 g nakrájaného avokáda a na vrch nastrúhame trochu syru.
Tip č. 5 - zdravé smoothie na raňajky
Smoothie je časovo nenáročné a čo do výživových hodnôt naozaj výdatné. Keďže sú však ingrediencie rozmixované, počítajte s tým, že hlad pocítite skôr. Preto je vhodné pridať nejaké tuky, napríklad trochu kokosového oleja alebo orechového „masla“.
Recept na banánové smoothie s mangom a špenátom
Ak zvolíte namiesto raňajok smoothie, počítajte s tým, že vás zasýti na kratšiu dobu.
Potrebujeme: sójové mlieko, mango, banán, hrsť špenátových listov, lyžičku medu, trochu kokosového oleja
Ako na to: Všetky ingrediencie vložíme do mixéru a mixujeme, až kým zmes nemá hladkú štruktúru.
Tip č. 6 - doprajte si pečivo, ale celozrnné!
Pečivo nemusí byť niečím, čo už si nikdy na raňajky nebudete môcť dať. Avšak ak už po ňom siahnete, určite by sa malo jednať pečivo celozrnné. Ak je vaším cieľom stravovať sa zdravo a schudnúť, zabudnite na šunku či iné spracované mäsové výrobky.
Recept na celozrnný toast s avokádovou nátierkou
Avokádo je zložkou chutných, výživných a sýtych raňajok.
Potrebujeme: celozrnný (napr. ražný) chlieb, avokádo, soľ, olej, korenie, cherry ...
Raňajky podľa Dr. Bukovského - Recepty na podporu trávenia
Optimálne trávenie je základom zdravia. Čoraz viac ľudí však pociťuje nepríjemné bolesti v žalúdku. Aby ste dali svoje trávenie do poriadku, pomôžu vám okrem iného aj vhodné potraviny, ktoré blahodarne vplývajú na črevnú mikroflóru. Doktor Igor Bukovský pripravil pre vás 2 recepty na chutné jedlá, ktoré napomáhajú tráveniu!
Recept 1
Šťavu z pomaranča spolu s klinčekmi a čiernym korením necháme v malom hrnci na slabom príkone tepla jemne vrieť asi 10 minút, aby sa zredukovala. Zložíme z príkonu tepla a necháme chvíľu vychladnúť.
Recept 2
Kapustu krátko opražíme na oleji, pridáme mletú rascu a dusíme 2 minúty. Pridáme paradajkový pretlak, vodu, cibuľku, petržlen, soľ, klinčeky, čierne korenie a necháme zovrieť. Znížime príkon tepla a varíme 10 minút, kým kapusta nezmäkne. Pred podávaním vyberieme korenie, klinčeky, bobkový list, cibuľku a petržlen. Táto polievka má mať výraznú sladko-kyslú chuť. Ak použijete pretlak, ktorý je málo sladký, môžete do polievky pridať trošku (1 čajovú lyžičku) trstinového cukru.
Nová kniha Dr. Bukovského „Zachráňte svoje črevo!“ je už v predaji všade, aj na iPark.sk.
Ďalšie dôležité informácie
- Ak sa budete podľa nich ešte aj riadiť, tak môžete počítať s tým, že vám budú pomáhať: vláknina (proti rakovine hrubého čreva a konečníka, žlčníkovým kameňom, zvýšenej hladine cholesterolu v krvi, aby som uviedol aspoň niektoré situácie), vitamíny B (podporujú spracovanie cukrov a bielkovín, sú nevyhnutné pre činnosť nervových buniek, pečene a pod.), fenolové kyseliny (majú antioxidačný účinok), minerálne látky a stopové prvky.
- Urobíte dobre, ak takýmto odporúčaniam uveríte.
Optimálne trávenie je základom zdravia. Čoraz viac ľudí však pociťuje nepríjemné bolesti v žalúdku. Riešte tráviace problémy! Hoci diagnostika a liečba patria do rúk lekára, pomôcť si môžete úpravou stravovania a svojho spôsobu života. Ako sa účinne pripraviť na chemoterapiu a ako podporiť celkovú liečbu tejto rakoviny?
tags:
