Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok. Všade okolo sa ozýva hlasné škvŕkanie, naša sústredenosť sa znižuje a nálada zhoršuje. Navyše sa všetky myšlienky obracajú na jedlo. Mať občas hlad je úplne prirodzené a rozhodne by sme sa tohto pocitu nemali báť. Je to užitočný signál tela, ktorým nám dáva najavo, že mu máme doplniť energiu. Takisto je v poriadku, keď sa občas objaví túžba po obľúbenej čokoláde.
15 dôvodov, prečo máte neustále hlad
- Pijete málo vody
- Pijete alkohol
- Nejete dostatok bielkovín
- Máte v strave nedostatok tuku
- Uprednostňujete rafinované sacharidy pred komplexnými
- Málo spíte
- Jete málo vlákniny
- Nudíte sa
- Ste v strese
- Držíte diétu alebo jete malé porcie
- Cvičíte viac než obvykle
- Nevenujete jedlu dostatočnú pozornosť
- Pracujete v noci a nemáte pravidelný režim
- Ste tehotná alebo dojčíte
Tipy, ako redukovať chuť do jedla
1. Hlad je len prezlečený smäd
Ak cítite hlad, skúste sa napiť. Možno zistíte, že tá túžba po čokoláde alebo ďalšej porcii obeda, bola vlastne len smäd. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad. Samozrejme, nechceme vám hovoriť, aby ste si namiesto obeda dali 2 litre vody. Pohár vody pred jedlom môže byť však hlavne v diéte skvelým pomocníkom.
Ak máte, samozrejme, pocit, že vás dostatočne veľká porcia jedla nezasýti, skúste pred jej zjedením vypiť pohár vody. Takisto môžete piť aj počas konzumovania. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Ak je vonku horúco alebo cvičíte, môže byť potreba ešte vyššia.
Či má vaše telo dostatok tekutín, môžete sami zistiť podľa farby moču. Tá by mala byť svetložltá. Čím je tmavšia, tým ste viac dehydrovaní.
Aby ste nemuseli večer doháňať pitný režim a potom celú noc vstávať na toaletu, skúste si dopomôcť jednoduchou vychytávkou. Nastavte si na telefóne budíky, ktoré vám budú v stanovených intervaloch hlásiť, že sa máte napiť. Takisto môže pomôcť aj na to určená aplikácia, ako je napríklad Water Drink Reminder či Hydro Coach. V prípade, že pijete málo, pretože vám samotná voda nechutí, skúste si ju vylepšiť nízkokalorickými dochucovadlami, bylinkami, ovocím, BCAA alebo vyskúšajte čaje.
2. Alkohol a chuť do jedla
Alkohol môžeme právom považovať za jedného z najväčších nepriateľov chudnutia. Prečo? Po jeho vypití sa zvyšuje chuť na jedlo a znižuje sa tiež pravdepodobnosť, že si budete vyberať vhodnejšie potraviny.
V prípade, že sa celú noc oddávame alkoholu a nevenujeme dostatočný čas spánku, dôjde k väčšiemu narušeniu hladiny týchto hormónov. To sa potom prejaví známym vlčím hladom a chuťou na všetko, čo doma máte aj nemáte. Možno vás tiež dosť prekvapuje aj extrémna túžba po slanom jedle, na ktoré si po opici ani nespomeniete. Za túto túžbu môžu diuretické (močopudné) účinky alkoholu, ktoré vedú k tomu, aby sa organizmus zbavil väčšieho množstva vody. Sodík v soli potom v tele pomáha zadržiavať vodu, ktorá pomôže znížiť dehydratáciu.
Ak sa chcete vyhnúť nadmernému hladu a chutiam spojeným s pitím alkoholu, je najlepšie sa jeho konzumácii vyhýbať. Ak sa už na večierok vyberiete, nezabudnite sa predtým najesť. Ideálnou voľbou je pokrm bohatý na bielkoviny. K alkoholu si môžete pripraviť aj zdravé maškrty, ktoré nebudú príliš kalorické, ale znížia riziko, že sa o 4. hodine ráno prejete vo fast foode. V priebehu večera nezabúdajte dopĺňať tekutiny nealkoholickým nápojom. Pred spaním potom skúste navyše vypiť ešte pol litra vody. Môže vám pomôcť, keď si do vody pridáte aj trošku soli a doplníte elektrolyty, napríklad vo forme kapsúl. Ráno sa nenechajte zlákať chuťami a doplňte ďalšie tekutiny. Potom si dajte zdravé raňajky z kvalitných surovín, ktoré budú obsahovať dostatok bielkovín, ale aj sacharidy a tuky.
3. Dostatok bielkovín
Bielkoviny sú makroživinou, ktorá má najvyšší sýtiaci efekt. Ak si napríklad do svojho obľúbeného zeleninového šalátu navyše pridáte ešte porciu kuracieho mäsa alebo tofu, nestane sa vám, že by ste mali po jeho zjedení za chvíľu zase hlad. Táto makroživina nie je pre telo dôležitá len z dôvodu väčšieho pocitu sýtosti. Je základným stavebným kameňom buniek imunitného systému, našich svalov a ďalších tkanív. To je tiež dôvod, prečo sa na jej príjem zameriavajú hlavne aktívni športovci.
Sú totiž schopné ochrániť svalovú hmotu pred jej spálením na energiu, k čomu dochádza hlavne počas tvrdých diétnych opatrení. Zároveň oceníte fakt, že svaly v pokoji spália viac energie než tuk. Bielkoviny majú navyše zo všetkých makroživín najvyšší termický efekt (energia, ktorú organizmus spotrebuje na spracovanie danej živiny). Ich dostatočná konzumácia preto prináša len samé pozitíva.
Potrebné množstvo bielkovín v strave sa u rôznych ľudí líši. Všeobecne sa však pohybuje medzi 0,8 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak nie ste dosť aktívni, môže byť váš príjem skôr na dolnej hranici. Športovci potom atakujú zase hornú hranicu. Čo sa týka zdrojov, snažte sa jesť pestro a nevyberať si len jeden druh, aby ste získali celé spektrum aminokyselín. Pravidelne zaraďujte rôzne druhy mäsa, rýb, morských plodov, mliečnych výrobkov, strukovín, rastlinných alternatív mäsa (tofu, tempeh, seitan), pseudoobilnín, orechov a semienok.
4. Tuky v strave
Doba, keď bol tuk démonizovaný a ľudia z neho mali strach, je už snáď dávno preč. Ide o makroživinu, ktorá je nevyhnutná napríklad pre správne fungovanie hormónov v tele alebo vstrebávanie niektorých vitamínov. Navyše je nositeľom chuti. Výhodou tuku je tiež fakt, že sa zo všetkých makroživín najdlhšie trávi, a navyše spomaľuje vstrebávanie ostatných živín, ktoré zjete spoločne s ním. To čiastočne vysvetľuje skutočnosť, prečo je vám ťažko tak dlho, keď si dáte na obed smažený syr s hranolkami a tatárskou omáčkou.
Existuje veľa možností, ako do jedla prepašovať rastlinný alebo živočíšny tuk. Šalát pokvapkajte olivovým olejom, na kašu pridajte lyžičku kešu masla a do jogurtu nasypte obľúbené semienka. Myslite však aj na to, že nie vždy je potrebné, aby sa jedlo dlho trávilo. Ak napríklad po tréningu pijete proteín, je vaším cieľom telu rýchlo doplniť bielkoviny dôležité pre regeneráciu a rast svalovej hmoty.
5. Rafinované sacharidy vs. komplexné
Ponáhľate sa ráno do práce, v rýchlosti zhltnete šišku a potom sa čudujete, že ste o hodinu zase hladní? Bodaj by nie, obsahuje totiž väčšie množstvo jednoduchého cukru, ktorý má vysoký glykemický index. Ten pomerne rýchlo zvýši hladinu glykémie, ktorú sa naše telo snaží regulovať vyššou produkciou inzulínu. Čo sa stane potom? Glykémia sa môže prepadnúť ešte nižšie, než bola pred zjedením šišky, a vy máte opäť hlad a chuť na niečo dobré. V extrémnych prípadoch môžu tieto výkyvy pripomínať celodennú jazdu na horskej dráhe s neustále sa opakujúcimi chuťami, hladom a pocitom uspokojenia z nejakej dobroty.
Ak milujete sladkú chuť a cukor je váš najlepší kamoš, určite si obľúbite aj rôzne sladidlá. Tie sa vyznačujú nízkym alebo dokonca nulovým glykemickým indexom, a preto až tak výrazne neovplyvňujú hladinu glykémie. Vyskúšať môžete napríklad čakankový sirup, pre ktorý je typický nižší obsah cukru, ale aj vysoký podiel rozpustnej vlákniny. Tú nájdete tiež v populárnom psylliu, ktoré je známe priaznivým vplyvom na hladinu glykémie. Skvele vám poslúžia aj ďalšie sladidlá, ako napríklad erythritol, stévia alebo xylitol. Nemusíte sa ich obávať. Bežne sa nachádzajú v prírode a jeme ich napríklad ako súčasť ovocia.
6. Dostatok spánku
Zažili ste niekedy obdobie, keď ste napríklad pre učenie sa či prácu nemali dostatok času na kvalitný spánok? Ak áno, spomeňte si, ako v priebehu týchto dní vyzeral váš jedálniček. Je dosť možné, že vaše porcie jedla boli väčšie než zvyčajne. Chuť na sladké sa objavovala omnoho častejšie a nejako ste ju nedokázali uspokojiť. Nie je to náhoda. Môžu za to opäť hormóny sýtosti a hladu - leptín a grelín. Keď málo spíte, môže dochádzať k zníženiu hladiny leptínu, ktorý podporuje sýtosť. Naopak sa zvyšuje hladina grelínu, ktorý navodzuje pocity hladu.
Možno vás prekvapí, že na príjem kalórií môže mať vplyv už jedna noc, keď sa málo vyspíte. To tiež potvrdzuje výskum uskutočnený na mladých mužoch, ktorí spali do rána od 2 do 6 hodín. Už po prebudení cítili väčší hlad a za celý deň zjedli nad rámec svojho bežného príjmu priemerne viac než 550 kcal.
Spánok patrí medzi základné funkcie, ktoré sú pre organizmus skutočne nevyhnutné. Ak nechcete riskovať zvýšené chute, hlad, výpadky pozornosti, zmeny nálad či oneskorené reakcie, mali by ste si dopriať každý deň 7 - 9 hodín kvalitného spánku.
7. Vláknina
Ako už bolo povedané v spojitosti s cukrom, na pocit sýtosti po jedle má vplyv aj obsah vlákniny. Istotne mi dáte za pravdu, že sa človek cíti sýtejšie po celozrnnej žemli doplnenej hrsťou zeleniny než po pečive z klasickej bielej pšeničnej múky.
Každá dospelá osoba by mala denne zjesť aspoň 30 g vlákniny. Ak nechcete mať po jedle hneď hlad, vyberajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Tá predĺži čas trávenia, a tak má pozitívny vplyv na spomínanú hladinu glykémie. Krvný cukor vďaka nej rastie a klesá pozvoľnejšie, jeho hladina bude vyrovnanejšia, a tak nebudete mať neustále hlad a chuť na niečo dobré.
Vyberajte si celozrnné prílohy, napríklad ryžu, cestoviny, pečivo, kuskus a podobne. Zároveň by ste mali každý deň zjesť 400 g zeleniny a 200 g ovocia, ktoré vám takisto značne uľahčia dostatočný príjem.
8. Nuda a jedlo
Aj vy ste sa už mnohokrát pristihli, že počas nudného popoludnia idete niekoľkokrát po sebe navštíviť chladničku a premýšľate, čo dobré by ste si mohli dať? Podobne ako pri strese, aj počas nudy môže konzumácia nejakej dobroty priniesť vďaka dopamínu chvíľkové uspokojenie. Predpokladám však, že jesť z nudy nie je zvyk, ktorý by ste chceli rozvíjať.
Podobné chute na jedlo vo vás môže vyvolávať aj neustále sledovanie youtubových a instagramových účtov, ktoré ukazujú prípravu obľúbených dobrôt. Tieto profily na sociálnych sieťach môžu fungovať ako skvelá inšpirácia, keď neviete, čo uvariť. No ak máte problém s neustálymi chuťami a hladom, ich sledovanie vám v tomto prípade bude skôr na ťarchu.
Ak jete z nudy bez toho, aby ste jedlo neustále sledovali, máme pre vás úplne tú najjednoduchšiu radu. Zabavte sa. Môžete športovať, kresliť si, učiť sa jazyk, počúvať hudbu, čítať si alebo robiť akúkoľvek inú aktivitu, ktorá zamestná vašu myseľ. Uvidíte, že keď sa pohrúžite do činnosti a chytíte ten správny flow, na tortičku v chladničke úplne zabudnete. Ďalšou možnosťou je vôbec nekupovať tieto dobroty.
9. Stres
Keď je človek v strese, ľahko sa stane, že má stiahnutý žalúdok a na jedlo ani nepomyslí. Na druhej strane existuje skupina ľudí, ktorí so stresom bojujú prostredníctvom jedla. Vďaka uvoľnenému dopamínu im aspoň nachvíľu tá zjedená tabuľka prinesie pocit uspokojenia.
Nerobte si tajné zásoby v pracovnom stole a ani domov nekupujte nezmyselné kvantá dobrôt. V stresovom období môžu byť skvelým pomocníkom krabičky s jedlom, ktoré si dopredu pripravíte. Budete mať jasne stanovenú porciu, a tak nemusíte cez deň myslieť na to, čo by ste si mohli dať.
10. Diéta a malé porcie
Máte pocit, že jete skoro stále, aj napriek tomu máte ustavične hlad? Skúste sa trochu bližšie pozrieť na veľkosť vašich porcií. Ak máte z nejakého dôvodu nízky energetický príjem, je logické, že vás trápi hlad. Telo potrebuje na fungovanie energiu, ktorú si jednoducho vypýta. Nemá zmysel extrémne znižovať príjem energie a hazardovať so svojím zdravím. Taký prístup je dlhodobo neudržateľný.
11. Cvičenie viac než obvykle
Veľký objem športových aktivít si žiada aj väčší energetický príjem, dostatok času na regeneráciu a spánok. A čo si budeme hovoriť, niekedy nie je jednoduché zjesť optimálnu porciu energie. To je chvíľa, kedy sa začínajú objavovať chute na kaloricky bohaté jedlá. Môže to byť napríklad aj otázkou niekoľko hodinového výstupu do hôr, a nielen kumulatívneho nedostatku energie kvôli nadmernému športovému zaťaženiu. Milovníkov železa ale poteší fakt, že v rámci silového tréningu sa tento efekt objavuje menej v porovnaní s vytrvalostným športom. To ale neznamená, že by ste mali s činkou aj spať, naopak.
12. Nevenujete jedlu dostatočnú pozornosť
Aby ťa jedlo uspokojilo, potrebujú byť splnené minimálne tieto 2 podmienky: Jedlo má byť dostatočne chutné (všetko nemusí chutiť tak super ako pizza, ale má ti to chutiť). Jedenie máš venovať dostatočnú pozornosť (ak jeme rýchlo alebo nevedome pri filme - potrebujeme toho zjesť niekoľkonásobne viac, aby nás to chuťovo uspokojilo).
Čo si dať namiesto čokolády?
- Proteínový puding s ovocím dodá bielkoviny a uspokojí aj chuť na sladké.
- Hrozno v mrazničke je skvelou záchranou pred chuťou na sladké.
- Cottage alebo biely jogurt na sladko.
Tipy, ako skončiť s večerným prejedaním
- Odporúčam ti najesť sa počas dňa a nedoháňať to večer
- Odporúčam ti určiť si hranice pri jedení
- Odporúčam ti naučiť sa relaxovať inak než jedlom
- Odporúčam ti zmeniť večernú rutinu na prelomenie zvyku
Čo jesť pri chudnutí?
Pre účinné chudnutie je najlepšie zamerať sa na potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu, ako sú chudé mäso, ryby, strukoviny, celozrnné produkty a množstvo zeleniny. Tieto potraviny pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti, čo znižuje celkový príjem kalórií a podporuje spaľovanie tukov.
Čo jesť pri chudnutí brucha?
Pri chudnutí sa bohužiaľ nedá zamerať na jednu konkrétnu partiu. V oblasti brucha sa však okrem klasického tuku môže vyskytovať aj ten viscerálny, ktorý obaľuje vnútorné orgány.
Ako spaľovať tuky a nie svaly?
Aby nedošlo k strate svalovej hmoty pri spaľovaní tukov, je dôležité udržovať dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú stavebným kameňom svalovej hmoty. Regeneráciu svalového škrobu zaistí polysacharidy. Zaraďte do cvičenia aj silový tréning.
Čo môžem využiť na podporu spaľovania tukov?
Vyskúšajte Lipozomálna doplnok Podpora chudnutie. Je vhodný pre všetkých, ktorí majú problémy s kontrolou telesnej hmotnosti a chuťou do jedla.
tags:
