Zostavenie vyváženého jedálnička je kľúčové pre udržanie dobrého zdravia. Pre ženy je dôležité, aby ich strava obsahovala všetky potrebné živiny, ktoré podporujú hormonálnu rovnováhu, zdravé vlasy, pleť a celkovú kondíciu. Vyvážený jedálniček zabezpečuje, aby tvoje telo dostávalo všetky potrebné živiny na správne fungovanie. Pre ženy je dôležité, aby konzumovali dostatok vitamínov, minerálov, bielkovín, zdravých tukov a vlákniny, ktoré podporujú zdravie a prevenciu rôznych ochorení.
V poslednom období sú pravidlá výživy napriek narastajúcej osvete rozporuplné a niekedy až chaotické. Aj odborníci vo výžive mávajú rozdielne názory a odporúčania, čo je ovplyvnené individualitou každého z nás. Pamätaj, prosím, že neexistuje jediné odporúčanie rovnaké pre všetkých. Každý z nás je individuálny vzhľadom aj výzorom, genetickými predispozíciami aj metabolickými procesmi v našom organizme. A tie sú veľmi špecifické, zložité a výnimočné.
Ako Zostaviť Vyvážený Jedálniček?
Vytvorenie vyváženého jedálnička zahŕňa správne rozloženie hlavných makroživín: bielkovín, sacharidov a tukov, spolu s dostatkom mikronutrientov: vitamínov a minerálov. Samozrejme, je potrebné prihliadať na kalorický príjem a ten prispôsobiť svojim cieľom a potrebám. Všeobecne sa odporúča, aby denný príjem kalórií pochádzal z 10-35% bielkovín, 45-65% sacharidov a 20-35% tukov. Tento pomer je možné prispôsobiť individuálnym cieľom, či už ide o chudnutie, nárast svalovej hmoty, alebo zlepšenie športového výkonu. Napríklad, ak je vaším cieľom chudnutie, môžete zvýšiť príjem bielkovín na podporu sýtosti a ochrany svalovej hmoty, a mierne znížiť príjem sacharidov.
Predtým, ako si začneš zostavovať vlastný jedálniček, je dôležité preštudovať si, z čoho sa skladá tvoja strava (bielkoviny, sacharidy, tuky, vláknina, no aj vitamíny a minerály) a ktoré potraviny obsahujú tieto jednotlivé zložky. Následne je dôležité určiť si cieľ - teda či chceš chudnúť (vtedy musíš byť v kalorickom deficite), alebo udržiavať váhu a naberať svaly (musíš byť v udržiavacom režime alebo miernom kalorickom nadbytku). Zisti si tiež hodnotu svojho bazálneho metabolizmu a potrebné množstvo energie pre teba.
Ak už vieš, ktoré jedlo obsahuje bielkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu a poznáš svoj približný denný potrebný príjem, môžeš začať zostavovať vhodný jedálniček pre teba. V ňom samozrejme odporúčam zohľadniť tvoje chute, preferencie, intolerancie. Tvoj jedálny lístok sa môže skladať z troch, zo štyroch, ale pokojne aj z piatich či zo šiestich jedál denne. To všetko záleží na tvojom dennom režime a preferenciách či hlade. Počet jedál denne nemá s chudnutím nič spoločné, dôležité je to, čo zješ počas celého dňa.
Základné Pravidlá Zdravého Taniera
Pri skladaní zdravého taniera sa zameraj na všetky svoje celodenné jedlá. Pamätaj, že nielen jedno jedlo, ale všetky jedlá dňa tvoria tvoj zdravý tanier. Ak v niektorom nie je skladba dokonalá a výživovo hodnotná, môžeš to vykompenzovať nasledujúcim jedlom počas dňa a takýmto spôsobom dosiahneš správne stravovanie z dlhodobého hľadiska a bez stresov z jedla. Skús sa riadiť základnými pravidlami pri zložení zdravého taniera:
- Zelenina a ovocie: Zelenina (väčší pomer) a ovocie (menší pomer) by spolu mali tvoriť polovicu taniera (celodenného príjmu). Dôležitá je ich farebnosť a rôznorodosť. Pridávaj nové druhy, nech je tanier farebný, vtedy si tvoj organizmus doplní všetky potrebné vitamíny, minerály aj vlákninu. Preferuj lokálne a sezónne druhy, ak je to možné.
- Sacharidy: Sacharidy v podobe komplexných by mali tvoriť štvrtinu taniera (celodenného príjmu). Do tejto skupiny patria hlavne kváskové výrobky z ražnej a celozrnnej múky, celozrnné obilniny, ovsené vločky, pšeno, pohánka, natural (tmavá) alebo čierna (divá) ryža, zemiaky, bataty. Uprednostňuj ich pred (jednoduchými) bielou múkou a bielou ryžou a sladkosťami či slanými pochúťkami.
- Bielkoviny: Bielkoviny by mali tvoriť z poslednej štvrtiny cca polovicu, k ich významným zdrojom patria vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby a strukoviny. Pamätaj, že aj v mäse a syroch sú okrem bielkovín aj tuky.
- Tuky: Tuky by mali tvoriť z poslednej štvrtiny (tej, kde patria aj bielkoviny) podobnú časť ako bielkoviny. K ich zdrojom patria orechy a semienka, avokádo, kvalitné rastlinné oleje, maslo, masť. Nezabúdaj aj na skryté tuky, napríklad v mäse, syroch, mliečnych výrobkoch, spracovaných potravinách.
- Tekutiny: Tekutiny by sme mali prijímať v pomere 20 až 40 ml na kg našej hmotnosti. Príjem je potrebné prispôsobiť ročnému obdobiu a fyzickej aktivite. Ku skvelým zdrojom tekutín patria voda a bylinkové neochutené čaje alebo voda s bylinkami a citrónom, prípadne zriedené zeleninovo-ovocné šťavy. S ich príjmom však opatrne, pretože obsahujú aj prirodzene sa vyskytujúce cukry.
3 Základné Pravidlá vo Výžive
Dodržuj aj tieto základné pravidlá vo výžive a skladbe zdravého taniera:
- Pestrosť: Pestrá strava je zložená zo základných skupín, do ktorých patria makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy), mikroživiny (vitamíny, minerálne látky a stopové prvky). Pestrosťou rozumieme konzumovanie rôznych druhov obilnín (dbať na príjem celozrnných), rôznych druhov zeleniny a ovocia (dbať na farebnosť), rôznych mliečnych potravín (hlavne kyslomliečne), rôznych typov mäsa a rýb.
- Striedmosť: Striedmosť sa týka množstva prijatej potravy, na to často zabúdame pri nezmyselnom odriekaní si jedla či, naopak, pri prejedaní.
- Vyrovnanosť: Vyrovnanosť vo výžive znamená docielenie a vyváženie pestrosti a striedmosti a tým správneho príjmu energie zo základných živín v podobe 50 - 60 % sacharidov,15 - 30 % tukov, 10 - 20 % bielkovín, vlákniny 20 - 40 g/deň a vody 20 - 40 ml/kg.
Rastlinná Strava
Rastlinná strava je z výživového hľadiska veľmi dôležitá a nenahraditeľná. Nezabúdaj, prosím, aký dôležitý je hlavne príjem vlákniny v tvojej strave a čo všetko ovplyvňuje (správne trávenie, zloženie vhodnej črevnej mikroflóry aj našu hmotnosť). Každý druh rastlinnej stravy má jedinečné zloženie fytonutričných látok, preto je na vyvážený príjem živín potrebný príjem rôznych druhov zeleniny. Ak zeleninu a ovocie zaradíš v dostatočnom množstve do denného príjmu, predchádzaš nielen civilizačným ochoreniam, ale zabezpečuješ aj ochranu pred chronickými ochoreniami, nehovoriac o tom, že docieliš dostatočný príjem vlákniny.
Ako Rozložiť Jedlo Počas Dňa?
- Raňajky: Začni deň s výživnými raňajkami, ktoré obsahujú proteíny, komplexné sacharidy, zdravé tuky a vlákninu.
- Obed: Vyvážený obed by mal obsahovať zdroj bielkovín, zeleninu a zdravé tuky. Napríklad grilované kuracie mäso s brokolicou.
- Večera: Ľahká a výživná večera, ktorá obsahuje najmä bielkoviny a zeleninu, doplnené o komplexné sacharidy a trochu zdravých tukov.
Medzi jedlami si daj zdravé snacky: Zvoľ si zdravé snacky, ako sú orechy, ovocie, jogurty alebo hummus s mrkvovými tyčinkami. Nezabudni na hydratáciu: Pi dostatok vody počas celého dňa. Snaž sa jesť pravidelne a nevynechávať jedlá.
Čo By Mal Obsahovať Obed Pri Chudnutí?
Stravovací režim pri chudnutí alebo dosiahnutí iných cieľov a nielen počas obeda, by mal byť dlhodobo udržateľný. Čo sa týka obeda a jeho zloženia, najväčšiu časť porcie by mala tvoriť zelenina, ku ktorej môžeme pridať dostatočne veľkú porciu bielkoviny a menšiu porciu sacharidov. Obed predstavuje najväčší energetický príjem počas dňa, tak prečo by sme to nevyužili a nenajedli sa? Tvorí 40 % z denného príjmu kalórií a živín. Mal by byť chutný, výživný, výdatný, a pritom ľahký. Nezabudnite aj na to, že obed by vám mal poskytnúť dostatočné množstvo energie na celé popoludnie.
Desiata a Olovrant
Pokiaľ teda máme viac ako 4 hodiny rozostup medzi jednotlivými hlavnými jedlami dňa (raňajky - obed - večera), je dobré si dať aspoň malé občerstvenie. Desiata sa do značnej miery riadi tým, kedy vstávame a raňajkujeme. Pokiaľ je to veľmi skoro, môže byť do obeda pomerne dlhý čas, a potom sa oplatí dať si desiatu. Ak má niekto to šťastie, že môže vstávať neskôr, a teda neskôr aj raňajkuje, a zároveň obeduje v štandardnom čase, desiata nie je nevyhnutná. U detí by sme však mali na desiatej trvať. Desiata u detí zabezpečuje potrebnú energiu na dôležité aktivity, či už hovoríme o deťoch predškolského, alebo školského veku, u ktorých desiata zabezpečuje aj lepšie sústredenie na výuku. Nie nadarmo je v rámci školských rozvrhov naplánovaná okolo 9.30 - 10.00 hod.
Pri desiatach detí by sme mali jednoznačne dbať na ich vyváženosť, teda aby desiata poskytovala nielen potrebnú energiu, ale bola tiež správne vyvážená. Ideálne aby obsahovala dôležité zdroje sacharidov (napr. pečivo, chlieb, müsli a pod.), bielkovín (napr. šunka, vajce, syr, nátierka a iné), trochu tuku a doplnená bola ovocím či zeleninou. Rovnako môžeme postupovať aj pri skladaní desiatej alebo olovrantu pre dospelých. Niekedy ale stačí, aby desiata alebo olovrant vhodne doplnili hlavné jedlá a tak sa zachovala čo najväčšia pestrosť v rámci celodenného jedálnička.
Raňajky Sú Základ Dňa
Základ je, uvedomiť si, že prvý krok dňa sú pre nás všetkých výdatné raňajky, ktoré naštartujú metabolizmus a dodajú nám energiu na dopoludnie, a nastavia nám celý deň. Majte na pamäti, že raňajky by mali obsahovať všetky tri živiny, ako sú tuky, cukry a bielkoviny. Veľmi dôležité je nezabúdať, že raňajky by sme mali hrýzť, pretože hryzenie nám vylučuje tráviace šťavy, a tým sa naše trávenie naštartuje tým najlepším spôsobom. Pri raňajkách nie je dôležité iba zloženie raňajok, ale aj ich konzistencia, a preto je úplne nevhodné raňajky iba vypiť, ako nejaké smoothie alebo proteínový prášok.
Niektoré Potraviny, Ktoré Nepatria Do Zdravého Taniera
- cukor vo veľkom množstve, používanie jeho náhrad namiesto menšieho množstva, skryté veľké množstvá v rôznych potravinách
- cereálie, ktoré sú často sladené a pečené s pridaným stuženým tukom
- údeniny
- sušienky, ktoré sú často zmesou cukru a nekvalitného tuku
- biela múka zbavená obalových výživných vrstiev zrna a dopekané pečivo z nej vyrobené s pridaním múky a zlepšujúcich aditív
- soľ a jej nadmerná konzumácia vyššia ako 5 g denne
- energetické nápoje, ktoré sú zmesou cukru, syntetických farbív a konzervantov
- majonézy a dresingy z nekvalitných surovín
Zostavenie vyváženého jedálnička môže byť jednoduchšie, než si myslíš. Stačí zahrnúť rôznorodé a výživné potraviny do svojho každodenného jedálnička.
tags:
