Ružičkový kel je veľmi zdravá zelenina, ktorá má sezónu v zime. Pripravili sme pre vás recept na rýchly a jednoduchý pokrm s ružičkovým kelom, ktorý si môžete pripraviť už za 20 minút, ak máte ryžu uvarenú vopred. Ide o chutné jedlo, ktoré odporúčame vyskúšať aj tým, ktorí ružičkový kel veľmi neobľubujú.
Ingrediencie a príprava
Kombináciou kelu, tempehu a ryže získate nutrične plnohodnotné jedlo, kde sú zastúpené všetky základné zložky. Údený tempeh robí toto jedlo zaujímavejšie, preto ho nezamieňajte za iný. Pokrm si môžete doplniť kvasenou zeleninou, ktorá je bohatá na vitamíny, živé enzýmy a probiotiká, ktoré sú veľmi potrebné pre zdravý črevný mikrobióm.
Príprava kelu
Ružičkový kel zbavte vrchných lístkov a umyte v studenej vode. Potom ho prerežte na polovice. Do panvice dajte 2 lyžice slnečnicového oleja, 1 lyžicu omáčky Tamari a 1 čajovú lyžičku ryžového sladu. Pridajte trošku soli a mletého čierneho korenia a dobre premiešajte. Omáčku zohrejte a pridajte k nej cibuľu. Potom vhoďte do panvice ružičkový kel, zasypte mletou rascou, premiešajte a restujte pod pokrievkou na miernom ohni približne 12 minút. Kým sa zelenina restuje, nakrájajte údený tempeh na malé kocky.
Pečený ružičkový kel s batátmi
Ružičkový kel môžete pridať do zeleninovej polievky, restovať či dusiť na panvici alebo piecť. Môžete ho upiecť samostatne alebo v kombinácii s inou zeleninou. Veľmi vám odporúčame upiecť si ho spolu s batátmi, ktoré ho svojou príjemou sladkou chuťou pekne dopĺňajú. V tomto recepte sme pridali aj červenú cibuľu, ktorá pečená chutí fantasticky a má kopec zdraviu prospešných látok.
Batát ošúpeme a nakrájame na kúsky veľké približne 3×1 cm. Všetku zeleninu preložíme do väčšej misy a dobre zmiešame s marinádou. Marinádu pripravíme zmiešaním oleja, popučeného cesnaku, mletej rasce, soli a omáčky Tamari. Pečieme približne 25 minút, kým nebude zelenina mäkká. Medzitým uvaríme červenú quinou. Prepláchneme ju v jemnom sitku pod tečúcou vodou a sparíme vriacou vodou. Potom varíme v dvojnásobnom množstve vody so soľou. Po uvarení necháme pokrievku otvorenú aby sa prebytočná voda vyparila. K upečenej zelenine na plech pridáme tempeh nakrájaný na malé kocky a 4 - 5 minút spolu prehrejeme. Znížime teplotu na 180 stupňov.
Ďalšie varianty prípravy
- Kel uvaríme v osolenej vode, necháme ho odkvapkať a potom listy zomelieme na mäsovom mlynčeku. Maslo vymiešame so soľou, pridáme 2 vajcia, v mlieku namočenú žemľu, korenie a nadrobno nakrájanú cibuľu. Primiešame zomleté varené údené mäso a všetko zmiešame. Ak je cesto príliš riedke, prisypeme trochu strúhanky.
- Ružičkový kel očistíme, odkrojíme tvrdé konce, rozpolíme a premiešame s olivovým olejom. Podľa chuti osolíme, okoreníme a rozprestrieme na papier na pečenie reznou stranou nadol. Pečieme pri teplote 200 °C asi 20 minút, v polovici pečenia ružičkový kel obrátime. Kel na záver dochutíme trochou citrónovej šťavy a strúhaným parmezánom.
Šošovica s kelom a údeným mäsom
Šošovicu prepláchneme a uvaríme v neosolenej vode domäkka. Uvarenú šošovicu potom zlejeme, prepláchneme studenou vodou a odložíme na bok. Cibuľu nakrájame na mesiačiky, cesnak na tenké plátky, karfiol rozoberieme na ružičky a ružičkový kel prepolíme. V stredne veľkej panvici rozohrejeme olej, pridáme rímsku rascu s feniklom. Po chvíľke začneme pridávať nakrájanú zeleninu, orestujeme ju a podlejeme asi 150 ml vody. Krátko podusíme do zmäknutia. Medzitým nakrájame údené mäso na kocky a opečieme ich na malom množstve oleja. K orestovanej zelenine pridáme lyžičku medu, šošovicu, opečené údené mäso, soľ a korenie. Posypeme petržlenovou vňaťou a ihneď podávame.
Nutričné benefity
Ružičkový kel je veľmi bohatý na vitamín K, ktorý je nevyhnutný pre zdravé a silné kosti. Vysoký obsah vlákniny pomáha našim črevám v lepšom trávení. Má tiež vysoký obsah vitamínu C. Vitamín C sa varením a pečením do veľkej miery stráca. To môžete jednoducho vyriešiť tak, že si jedlo s kelom doplníte o kvasenú zeleninu. Tá je dobrým zdrojom (nielen) vitamínu C a navyše ňou podporíte zdravie vašich čriev. Je totiž bohatá na baktérie mliečneho kvasenia.
Tento recept je variabilný. Môžete upiecť zeleninu a dať si ju len tak alebo ako prílohu k čomukoľvek. Alebo postupujte ďalej podľa receptu a pridajte k zelenine údený tempeh a uvarenú červenú quinou. Vznikne tak sýte jedlo pomerne bohaté na rastlinné bielkoviny. Alebo si dajte zeleninu len s quinoou. Jej výnimočnosť spočíva aj v tom, že je plnohodnotným zdrojom rastliných bielkovín. Obsahuje totiž všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
tags: #Recept
