Ak pociťuješ niektorý z nasledujúcich príznakov, rozhodne by si ho nemal ignorovať. Napríklad kalifornský gastroenterológ Saurabh Sethi upozornil na päť signálov, ktoré môžu naznačovať nedostatok kľúčových živín.
Príznaky nedostatku živín
1. Oslabené nechty
Lámavé nechty sú jedným z prvých prejavov deficitu esenciálnych látok. „Tento stav často naznačuje nedostatok bielkovín a železa v strave,“ vysvetľuje Dr. Saurabh Sethi. Odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, čo pre 70 kg jedinca predstavuje približne 56 gramov bielkovín denne. Potraviny bohaté na železo zahŕňajú červené mäso, ryby, hydinu, fazuľu, špenát, celozrnné výrobky a vajcia. Faktory prostredia a životného štýlu, ako časté umývanie rúk, používanie acetónových odstraňovačov laku alebo pôsobenie chladného a suchého počasia, môžu takisto prispieť k oslabeniu nechtov.
2. Zášklby očných viečok
Zášklby očných viečok, čo sa odborne nazýva myokýmia, môžu byť indikátorom nedostatku horčíka v tele. „Šklbanie viečok či svalov je často prejavom deficitu horčíka, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri prenose nervových impulzov,“ objasňuje Dr. Saurabh Sethi. Myokýmia sa týka mimovoľného sťahovania svalu orbicularis oculi, ktorý obklopuje oko a zabezpečuje pohyb viečka. Často sa spája so stresom, vyčerpaním, vysokou konzumáciou kofeínu, elektrolytickou nerovnováhou alebo preťažením očí pri dlhodobom sledovaní obrazoviek. Ako uvádza Health, medzi prirodzené zdroje horčíka patria banány, avokádo, listová zelenina, orechy a semená. Kombinácia horčíka s vitamínmi skupiny B môže navyše pozitívne ovplyvniť svalovú a nervovú rovnováhu, čím zmierňuje príznaky svalových kŕčov a podporuje nervový systém.
3. Pukanie kĺbov
Praskanie, cvakanie alebo pukanie kolien je pomerne častý jav, ktorý sa objavuje s pribúdajúcim vekom alebo pri zvýšenom zaťažení kĺbov. Dr. Saurabh Sethi však upozorňuje, že tieto príznaky môžu byť spôsobené nedostatkom niektorých živín. Vápnik je nevyhnutný na stavbu a pevnosť kostí, zatiaľ čo vitamín D napomáha jeho efektívnemu vstrebávaniu. Bez dostatočného množstva vitamínu D nedokáže telo optimálne využiť vápnik, čo môže oslabiť kostné štruktúry a zvýšiť riziko osteoporózy či osteoartrózy.
Dostatočný príjem týchto živín sa dá dosiahnuť prostredníctvom stravy a slnečného žiarenia, ktoré podporuje syntézu vitamínu D v koži. Vitamín D sa prirodzene nachádza v tučných rybách (napríklad losos, makrela), vaječných žĺtkoch a je čoraz častejšie pridávaný do potravín, ako sú mlieko a cereálie.
4. Predčasné šedivenie vlasov
Predčasné šedivenie vlasov predstavuje komplexný jav, ktorého presné príčiny vedci neustále skúmajú. „Predčasné šedivenie môže byť spôsobené nedostatkom vitamínu B12, ktorý hrá zásadnú úlohu pri produkcii červených krviniek a transporte kyslíka do vlasových folikulov,“ vysvetľuje Dr. Saurabh Sethi. Okrem vitamínu B12 môže predčasné šedivenie naznačovať aj deficit medi. Meď je dôležitá pre syntézu melanínu, ktorý dodáva vlasom prirodzenú farbu. Keď sú zásoby medi v tele nedostatočné, produkcia melanínu je obmedzená, čo vedie k predčasnému šediveniu.
Medzi prírodné zdroje medi patrí pečeň, orechy, celé zrná a mäso. Vitamín B12 nájdeme v hovädzom mäse, vnútornostiach, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch.
5. Modriny
Ľahké tvorenie modrín môže byť výsledkom viacerých faktorov, vrátane prirodzených zmien súvisiacich so starnutím, genetických predispozícií, ochorení a deficitu vitamínov. „Nedostatok vitamínu C môže byť zodpovedný za oslabovanie kolagénovej štruktúry, čo vedie k ľahkej tvorbe modrín,“ uvádza Dr. Sethi. Vitamín C je mimoriadne dôležitý pre produkciu kolagénu, proteínu zodpovedného za štruktúru a pevnosť pokožky, ale aj cievnych stien. Podobne, vitamín K zohráva zásadnú úlohu v procese zrážania krvi.
Príčiny neustáleho hladu
Stále vás trápi škvŕkanie v bruchu a neustále chodíte a hľadáte, čo by ste si tak ešte dali? Sledujete hodiny a viete, že od posledného jedla ubehli presne dve hodiny a šestnásť minút. Počítate čas. Túžba po jedle vás ovláda a zdá sa, že váš žalúdok je ako bezodná nádoba. Pocit hladu je bežný ľudský pocit. Pokiaľ sa ale cítite hladní väčšinu dňa, nič príjemné to nie je. Nehľadiac na pridružené ťažkosti, ako sú napríklad bolesti hlavy, problémy s pozornosťou a koncentráciou či podráždenosť. Najčastejším dôvodom je fakt, že jete príliš malý objem stravy alebo ste sa začali až príliš obmedzovať v jedle. Aké sú ale ďalšie najčastejšie dôvody toho večne clivo vyhrávajúceho žalúdka? Predstavujeme 12 možných príčin hladu.
- Jete málo bielkovín
Z vlastnej skúsenosti z poradne je toto bezkonkurenčne dôvod číslo jedna. Novo prichádzajúci klienti jedia tragicky málo bielkovín. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je pritom kľúčová pre kontrolu vášho apetítu. Prečo je dostatočné množstvo bielkovín v strave dôležité? Bielkoviny zo všetkých makroživínzasýtia najviac. Pomáhajú zvyšovať hladinu hormónu, ktorý má na svedomí pocit sýtosti (leptín), a naopak redukujú produkciu hormónu, ktorý môže za váš neutíchajúci hlad (ghrelin). Okrem vyššie spomínaného sa podieľajú aj na optimálnej hladine ďalších gastrointestinálnych hormónov, ako je cholecystokinín (CCK), gastrický inhibičný polypeptid (GIP) alebo glukagón‑like polypeptid (GLP‑1). Ak sa budete cítiť spokojní a sýti, určite počas dňa zjete menej kalórií a nebudete stále myslieť na tú bonboniéru, ktorú má kolegyňa Majka v treťom šuplíku. A po akých potravinách siahnuť, aby váš tanier nebol nudný? Spoznajte nové zdroje bielkovín, skúsiť môžete aj tie rastlinné.
- Málo spíte
Dostatočne dlhý a kvalitný spánok je kľúčovou záležitosťou pre vaše zdravie. Vrátime sa k hormónom sýtosti a hladu z predchádzajúceho odseku. Ak dosť spíte, pomáhate tým udržiavať primeranú hladinu ghrelinu. Ak spíte málo, vedie to k jeho vyššej hladine, a to sa prejaví väčším pocitom hladu. V prípade, že vás trápia také pocity hladu, že by ste najradšej zjedli Čiapočku aj s babičkou, zamerajte sa na kvalitný, ničím nerušený spánok v dĺžke trvania 7 - 8 hodín.
- Jete veľa spracovaných sacharidov
Medzi spracované sacharidy patria potraviny z „bielej“ múky, ako je pečivo, cestoviny, sladké šišky či croissanty, ďalej sladké limonády a sladkosti. Chýba tu tak veľmi prospešná vláknina, preto ich telo spracuje veľmi rýchlo a nezasýtia. To je hlavný dôvod, prečo sa cítite často hladní, ak váš jedálniček obsahuje veľa takých potravín. Nahraďte ich preto zdravšími celozrnnými variantmi, zaraďte dosť zeleniny a ovocia či strukovín. Sú to tiež zdroje sacharidov, ale navyše obsahujú aj vlákninu, preto vám pomôžu udržať hlad pod kontrolou.
- Jete málo tuku
Aj tuk hrá dôležitú úlohu v pocite sýtosti. Tuk sa totiž dlho trávi a dlho zostáva v žalúdku. Tiež spomaľuje trávenie a vstrebávanie ďalších živín. Zabudnite ale na babičkinu kačicu s knedľou. Zaraďte kvalitné zdroje tuku, ako sú vajcia, tučné ryby (losos, makrela ...), avokádo, semienka, oriešky a maslá z nich. Tuk by mal tvoriť 25 - 35 % denného príjmu energie.
- Málo pijete
Pijete málo vody. Všetci poznáme príslovie, že hlad je prezlečený smäd. Preto sa uistite, že pijete dosť vody. To často dosť pokrivkáva. Na každé kilo svojej hmotnosti si počítajte 30 - 40 ml. Vodu obsahujú aj potraviny, ako je napr. zelenina, vývarové polievky alebo mliečne výrobky. Ak teda jete veľa takých potravín, vypiť môžete menej.
- Pijete príliš veľa alkoholu
Čo ale nezaostáva, je pitie alkoholu. Alkohol obsahuje veľa a ešte viac zbytočných kalórií. Okrem toho bráni produkcii leptínu (hormón sýtosti), a to obzvlášť, ak ho pijeme pred alebo spolu s jedlom. Množstvo vypitého alkoholu navyše ovplyvňuje náš úsudok a sebakontrolu, môžeme tak mať tendenciu jesť viac, hoci vlastne vôbec nie sme hladní. To sa potom nekončí miskou nakrájanej zeleninky, ale skôr XXL kebabom niekde pri okienku.
- Svoje kalórie pijete
Máte radi ovocné freshe alebo smoothiečka? Také raňajky alebo olovrant zasýtia menej než pevné jedlo. Vypiť smoothie trvá oveľa kratšie ako zjesť jablko alebo banán. Preto možno máme tendenciu tekutých vecí vypiť viac, než by bolo treba. Kvôli odšťaveniu chýba aj vláknina, ktorá je obsiahnutá hlavne v šupkách či zrniečkach. Preto platí, že ovocie by sme mali jesť, a nie piť.
- Jete málo vlákniny
Dostatok vlákniny v jedálničku je ďalšou vychytávkou, ktorá skrotí váš hlad. Vláknina predĺži dobu trávenia, spomalí vyprázdňovanie žalúdka a priaznivo pôsobí na hormóny regulujúce sýtosť/hlad. EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) odporúča denne zjesť 30 g vlákniny. To hravo pokryjete, ak do jedálnička zaradíte ovsené vločky, celozrnné varianty sacharidových príloh (ryža, kuskus, cestoviny, pečivo...), strukoviny, orechy, lesné ovocie alebo avokádo. Siahnuť môžete aj po doplnkoch. Medzi najznámejšie patrí psyllium a jablčná vláknina (do kaše alebo jogurtu), ale aj beta glukány v ovsených vločkách alebo glukomanán v rôznych „bezkalorických“ variantoch cestovín alebo ryže.
- Jete príliš rýchlo a nevenujete sa jedlu
Ak jete príliš rýchlo a hltáte, nedávate svojmu telu dostatok priestoru na to, aby si vôbec uvedomilo sýtosť. Vo výsledku tak môžete zjesť viac, než by bolo treba. Jedzte pokiaľ možno v pokoji pri stole, ktorý slúži na jedenie. Ak vám to pomôže, pred jedlom sa párkrát zhlboka nadýchnite, medzi sústami odkladajte príbor a jedlo poriadne žujte. Zabudnite na chvíľu na telefón alebo televíziu a pri jedle nepracujte.
- Príliš sa stresujete
Nadmerné množstvo stresu môže zvyšovať apetít, čo má za následok viac jedla. Stres totiž zvyšuje hladiny kortizolu, hormónu, ktorý má na svedomí väčší hlad a potrebu jedla. Inak ale stres sám o sebe žiadne kalórie nemá. Skúste ale sami odpozorovať, ako na vás stres pôsobí, možno to môže byť aj naopak. Je však nezmysel nechcieť mať vo svojom živote žiadny stres. Skôr by sme sa mali zamerať na to, ako ho lepšie zvládať. Jednou z možností môže byť viac pohybu, ktorý sa naopak postará o vyplavenie hormónu šťastia - endorfínu. A čo napríklad taká meditácia, skúsili ste?
- Beriete určité lieky alebo máte špecifickú chorobu
Častý hlad môže byť známkou určitých ochorení. Typické je to napríklad pri cukrovke. Je to dôsledok vysokej hladiny cukru v krvi. K ďalším sprievodným prejavom patrí smäd, chudnutie a únava. K ďalším ochoreniam, ktoré sú spojené s neutíchajúcim hladom, patrí zvýšená funkcia (hyperfunkcia) štítnej žľazy, psychické problémy, ako je depresia či úzkosti. Rovnako aj určité skupiny liekov môžu mať za vedľajší účinok zvýšenie apetítu, a tým aj väčší pocit hladu. Sem patria napr. lieky na liečbu vyššie spomínaného diabetu (inzulín a inzulínová sekretagoga), niektoré skupiny antidepresív, antipsychotík a stabilizátorov nálady či kortikosteroidy. Ak si myslíte, že by sa niečo také mohlo týkať aj vás, s návštevou lekára radšej veľmi neotáľajte. Lekár vám pomôže určiť správnu diagnózu, prípadne ponúkne alternatívu liekov, ktoré takéto vedľajšie účinky nemajú. Extrémnu chuť do jedla môžu pociťovať aj ženy počas tzv. predmenštruačného syndrómu (PMS).
- Priveľa cvičíte
Vaše tréningy prebiehajú vo vysokých intenzitách alebo trvajú dlho, ako napríklad tréning na maratón? Potom je možné, že váš metabolizmus frčí rýchlejšie, než u ľudí, ktorí majú sedavý spôsob života, alebo sa hýbu primerane. Nie je nič jednoduchšie, než pridať trochu viac paliva, a postrážiť si tak dostatočný príjem. Riešením je aj zvoľniť, ubrať na intenzite a viac odpočívať.
Záver
Pamätajte, že zdravý životný štýl nie je o prísnom obmedzovaní, ale o rovnováhe. Ak sa naučíte lepšie počúvať svoje telo a dodržiavať zásady vyváženej stravy, hlad sa vám prestane stáť stálym spoločníkom. Udržiavajte pravidelný režim, vyberajte kvalitné potraviny a nezabúdajte ani na dostatočný pohyb a odpočinok.
tags:
