Sacharidy sú spolu s bielkovinami a tukmi jednou z troch makroživín. Sú najrýchlejším zdrojom energie, ktorý ocení každý, kto chce trénovať dlhšie, tvrdšie a častejšie. Sacharidy pomáhajú obnoviť zásoby glykogénu po vytrvalostnom alebo vyčerpávajúcom silovom tréningu, zlepšujú zaspávanie a sú zdrojom vlákniny a ďalších prospešných látok.
Pri nedostatku sacharidov sa telo dostane do stavu, ktorý sa nazýva ketóza. Je charakteristický zvýšenou tvorbou ketolátok, ktoré dokážu nahradiť sacharidy ako zdroj energie. Stále však existujú tkanivá, ktoré sú výlučne odkázané na glukózu - ako najbežnejší monosacharid. Je to napríklad mozog, červené krvinky alebo sietnica.
Rozdelenie Sacharidov
Sacharidy sa delia na jednoduché a zložené. Medzi jednoduché sacharidy radíme monosacharidy a disacharidy. Názov monosacharid znamená, že sa v danom sacharide nachádza iba jedna sacharidová jednotka - a v našom tele ho už nevieme rozštiepiť na menšie časti. Pre jednoduché sacharidy je charakteristická sladká chuť. V bežnom živote by sme sa mali snažiť držať ich príjem na uzde.
Zložené sacharidy tvorí veľké množstvo sacharidových jednotiek - najčastejšie molekúl glukózy. Škrob je zásobný polysacharid rastlín.
Sacharidové Jednotky (SJ) a Ako Ich Počítať
Diabetik by mal vedieť, koľko sacharidových jednotiek (SJ) má prijať za deň a v akom pomere si ich má rozdeliť na porcie v priebehu dňa. 1 sacharidová jednotka je množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu približne o 2 mmol/l. Naučte sa počítať sacharidové jednotky (SJ) a podľa nich si vyskladať jedálniček. Koľko SJ obsahuje konkrétna potravina, sa dozviete na edukáciách.
Cukrovka totiž nie je len o jednoduchých sacharidoch, ale o celkových (komplexných) sacharidoch (teda škroby + cukry). Do jednoduchých cukrov patrí glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečny cukor), sladový cukor (maltóza). Platí, že čím je podiel jednoduchých cukrov v potravine vyšší, tým je i potravina pre diabetika menej vhodná. Zložené cukry (polysacharidy) predstavujú škroby. Energia sa z nich uvoľňuje pomalšie v porovnaní z jednoduchými cukrami. Preto po ich konzumácií prudko nestúpa hladina cukru v krvi. Polysacharidy sú preto pre diabetikov vhodnejšie.
Sacharidy sa nachádzajú v obilninách, múke, v chlebe a pečive, zemiakoch, ryži, cestovinách, strukovinách, ovocí, ale aj v zelenine. Polovicu taniera má zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny, krúpy, vločky či otruby. Podľa atlasu sacharidových jednotiek sa ľahko naučíte aj dávkovanie cez polievkové lyžice (napríklad ryže, zemiakov, cestovín, strukovín), ktorých počet zodpovedá 1 SJ.
Zemiaky a Sacharidové Jednotky
Zemiaky patria medzi potraviny, ktoré obsahujú sacharidy. Preto je dôležité započítavať ich do celkového denného príjmu sacharidových jednotiek, najmä ak máte diabetes. V rámci zeleniny sa započítavajú do SJ (zelenina, ktorá zvyšuje glykémiu) mrkva, cvikla, kukurica a hrášok.
Zemiaky sú bohaté na horčík a draslík, vitamín A, B a C. Taktiež sú dobrým zdrojom vlákniny a sacharidov. Zemiaky tvoria vhodnú prílohu pre bežný stravovací režim, i pre redukčnú diétu. Z nutričného hľadiska sú najhodnotnejšie zemiaky uvarené v pare so šupkou. Týmto spôsobom prípravy stratia zemiaky len minimálne množstvo výživných látok a sú ľahko stráviteľné. Nevhodné sú zemiaky pripravené na veľkom množstve tuku (fritované, vyprážané) alebo zapekané s veľkým množstvom nekvalitných údenín a šľahačky.
Pri varení zemiakov použijeme iba také množstvo vody, ktoré je nevyhnutné. Počas varenia sa mnohé látky rozpustia vo vode. Túto vodu môžeme využiť pri príprave omáčok a polievok. V závislosti od pripravovaného druhu prílohy si volíme varný typ zemiakov. Varný typ A je vhodný na šalát alebo na prípravu spomínaných zemiakov varených so šupkou. Varný typ B je vhodný ako príloha, alebo na použitie do gulášov a polievok. Ak chcete zemiaky opekať, voľte tiež "béčka". Varný typ C využijete pri príprave zemiakových placiek, zemiakovej kaše alebo zemiakového cesta (zemiakové knedle, halušky, šišky a pod.).
Sladké Zemiaky (Batáty)
Batáty obsahujú 76% vody, 20,7% sacharidov, 2% bielkovín a 1,3% ďalších látok. Surové sladké zemiaky majú zvýšený podiel škrobu, ktorý sa počas varenia alebo pečenia mení na maltózu, tj. sladový cukor, takže takéto spracovanie zvyšuje sladkosť jedla. Z ďalších nutričných hodnôt je potrebné zdôrazniť vitamín A, na ktorý sú sladké zemiaky obzvlášť bohaté. Betakarotén je zlúčenina, ktorá poskytuje batátom viditeľný oranžový pigment. V skutočnosti ide o provitamín, tj. zlúčeninu, ktorú je možné spracovať na vitamín, a tvoria väčšinu podielu vitamínu A v sladkých zemiakoch.
Účinky sladkých zemiakov na zdravie sú rôzne. Sladké zemiaky pomáhajú regenerovať sliznice a pokožku. Beta karotén a jeho vedľajší produkt melanín (prírodný pigment čiernej, príp. tmavo hnedej farby) v sladkých zemiakoch majú osobitný účinok na ochranu zdravia pokožky, dodávajú jej prirodzenú farbu a chránia ju pred UV žiarením. Sladké zemiaky obsahujú na 100 gramov iba 86 kalórií a sú jednou z najlepších potravín, pokiaľ ide o chudnutie a udržanie hmotnosti. Často sú súčasťou mnohých diétnych jedálnych lístkov a sú vhodné najmä pre diabetikov - kvôli nízkemu glykemickému indexu, ktorý je len 17. Zvýšená hodnota draslíka má pozitívny vplyv na celkovú funkčnosť ľudského tela, najmä na reguláciu funkcií svalového a nervového systému. Draslík tiež reguluje a znižuje krvný tlak.
Je dôležité poznamenať, že sladké zemiaky je potrebné skladovať pri teplote od 13 do 16 ºC aby sa zachovali ich výživové vlastnosti a zabránilo sa ich znehodnoteniu. Batáty, ktoré skladujeme dlhšiu dobu môžu byť sladšie, keďže sa škrob po určitom čase zmení na cukor.
Tipy pre Diabetikov
- Diabetická diéta nie je len o „nejedení sladkého“, je to predovšetkým aj o sebadisciplíne a ochote aktívne sa podieľať na manažmente cukrovky v spolupráci s lekárom.
- Osvojte si zopár pravidiel ako skrotiť vysoký cukor. Ideálne je ak si ako diabetik počas väčšinu dňa udržiavate cukor v krvi na uzde - teda od 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l. Pritom stačí dodržiavať racionálnu stravu, pohyb a užívanie liekov tak, ako vám ich predpísal lekár.
- Dobrou správou je, že nie každá potravina sa započítava do sacharidových jednotiek. Práve týmito potravinami môže zaháňať hlad medzi dvoma riadnymi jedlami.
- Takýmto pokladom medzi potravinami je zelenina. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Tie si zapamätajte: do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny v množstve do 200 g glykémiu neovplyvňujú.
- Ovocie sa do SJ započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku! Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. I na farbe ovocia záleží. Červené jablká sú sladšie ako zelené.
- Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky. Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú. Avšak nezabúdajte, že hoci sa do SJ nezarátavajú predstavujú pre vás príjem energie.
Príklad Jedálnička pre Dieťa s Cukrovkou
Ak ste rodičom dieťaťa s cukrovkou, môže byť náročné zostaviť jedálniček. Tu je príklad, ako prepočítať krupicovú kašu na SJ:
- Šálka mlieka 300 ml (1½ SJ)
- 1½ navŕšenej lyžice - 20 g krupice (1½ SJ)
- lyžička fruktózy zmiešaná so škoricou ½ SJ
- Spolu 3 ½ SJ
Vyšlo to pri počítaní SJ v jedle, ale pripomínam, že po krupicovej kaši dieťa rýchlo vyhladne a SJ ste už vyčerpali. Dajte mu krupicovú kašu len za malú kompótovú misku, čo bude zodpovedať 1 až 1 ½ SJ a ešte máte 2 SJ napr. na porciu zemiakov (3 PL = 1 ½ SJ) a dusený alebo varený karfiol s malou lyžičkou kečupu ( ½ SJ).
Pri matematike predpokladáme 10 SJ a na každý rok veku dieťaťa po 1 SJ. Potom trojročnému dieťaťu by mohlo stačiť na primerané stravovanie 13 SJ na deň. Ale niekedy môže byť skutočnosť iná, ale to odhalí stravovacia anamnéza a monitoring glykémii. Postupne sa s pribúdajúcim vekom bude počet SJ zvyšovať.
DIA Výrobky
Tým, že je výrobok označený DIA, je síce určený pre diabetikov, lebo na ich prípravu boli použité náhradné sladidlá, ale rovnako ako iné výrobky sú pripravené z múky a iných surovín, ktoré sa započítavajú do obsahu SJ. Preto je potrebné prepočítať každý výrobok. Je to veľmi jednoduchá matematika, keď vieme, že 1 SJ zodpovedá 10 gramom sacharidov. Čítať údaje na etikete aj na dia výrobkoch je dôležité. Keď podelíte gramy sacharidov číslom 10, vypočítate počet SJ v 100 g.
100% Džúsy Bez Cukru
Nápoje bez cukru, v tomto prípade 100 % džús bez cukru je vyrobený z ovocia, má nižšiu energetickú hodnotu, ale nie je bez energie a sacharidov. O ovocí vieme, že obsahuje sacharidy, sú s nízkym GI (glykemickým indexom), ale na etikete je uvedené, že 100 ml zodpovedá 10 g sacharidov. Je to silný koncentrát ovocnej šťavy. Tento džús je potrebné započítať do obsahu SJ v jedle. Ovocie obsahuje fruktózu a to je ovocný cukor, ktorý sa premení na glukózu, tak ako si započítate jablko alebo pomaranč, či iné ovocie. Čítajte aj naďalej etiketu na výrobku a gramy sacharidov premieňajte na SJ.
tags:
