Pravidelná strava a pohyb sú najlepšou cestou nielen ku štíhlej línii, ale aj ku zdraviu. Konečne odborne fundovaný článok po tých hlúpostiach, ktoré tu boli uverejnené.
Čo a ako jesť pre spoľahlivé zahnatie hladu?
Ešte chýba to najdôležitejšie - ako a čo jesť, aby potraviny na tie tri hodiny spoľahlivo zahnali hlad a nepriberalo sa po nich.
Pravidelnosť v stravovaní
Jesť 6x denne je správna cesta, ale musí si každý uvedomiť, že to neznamená dať si 6x denne obed, ale dať si niečo menšie na raňajky, na desiatu nejaké ovocie, niečo na obed, olovrant nejaká zeleninka a na večer šalát napr. Ide o to, aby si človek rozdelil celodennú stravu na viac menších kúskov.
Dospelému človeku stačí 3 porcie jedla (raňajky, obed, večera) a na desiatu a olovrant niečo ľahké. Pravidelná strava áno, ale nie jesť 6x denne.
Individuálny prístup k stravovaniu
Nie každý si môže dovoliť jesť 6x denne, ty síce ješ 5x denne a tvoj metabolizmus funguje správne a píšeš, že cvičíš a keď prídeš o 19,30h z cvičenia, tak je jasné že sa najesť musíš. Jem 5x denne, ľahká desiata a olovrant sa počíta za jedlo, neschudla som ani kilo, bo nepotrebujem, mám optimálnu váhu, roky mám rovnakú konfekčnú veľkosť... a jem aj hodne po 17-tej, aj o 19:30 keď sa vrátim z cvičenia... nemám problém zjesť polku pizze alebo 200 g steak.
Výber potravín a ich vplyv na organizmus
Je veľmi nesprávne sa domnievať, že naše telo potrebuje jedlo, ktoré okamžite poskytuje zdroje energie. Domnievame sa že URČITE áno. Okrem funkčného efektu, to má však aj zdravotný význam. Nie je dnes už žiadne tajomstvo, že ak konzumujeme príliš mnoho rýchleho paliva (ide len o jedlá sacharidového pôvodu), príliš rýchlo vyhladneme a zároveň tučnieme stále viac a viac. Viac ako 60% z nás má viditeľnú nadváhu alebo až obezitu. Do tejto skupiny zatiaľ nepatria ľudia, ktorí trpia skrytou formou nadváhy až obezity.
Príklad raňajok pre zdravie
Nasledujúce jedlo osobne jedávam takmer úplne každý deň v roku vždy na raňajky. Ak nekonzumujem vločky, konzumujem surové domáce vajíčka (čerstvé), ktoré mixujem s proteínovým prípravkom a ľanovými semiačkami. Dôvod prečo to robím je jednoduchý. Myslím, že toto hovorí úplne za všetko. Zabudnite preto prosím na omyl a mýtus, že jedine pestrá výživa je zdravá. Naopak, stačí zopár nutrične (biologicky) hodnotných jedál, ktoré budú mať aj optimálny fyziologický účinok (na krv, na žalúdok, tráviaci trakt a iné).
Jemné ovsené a špaldové vločky (množstvo zvoľte formou pokus omyl aby ste boli zasýtení, pozor vločky po zaliatí vriacou vodou naberú na objeme), vločky nech tvoria max. Uvedené ingrediencie som časom obmieňal, až kým som sa nedopracoval k stabilnému receptu, ktorý má vyvážený fyziologický i nutričný efekt. To či je jedlo pre vás správne, sa meria najmä pocitom. Cit si vybudujete na základe vnímania vlastného tela, čo vám zaberie "iba" zopár rokov. Sebapoznanie je však veľmi dôležitá časť na ceste zlepšovania verzie svojho JA. Vyvážený fyziologický efekt znamená, že po raňajkách nevyhladnete za 30 minút a že po 20-tich minútach od konzumácie jedla vám neklesne hladina cukru v krvi (príde únava, možno aj bolenie hlavy, proste čudné pocity).
Na základe nových dostupných informácií je nutné tento článok pozmeniť. Prvá zmena je v zložení receptu: objem ovsených vločiek odporúčam zmenšiť na úplne minimum (2-3PL) a zvyšok nahradiť zdravými tukmi (viac orechov, masla, kokosového oleja) a tiež objem vločiek nahradiť zdravými bielkovinami (cottage, tvaroh, prípadné tučné syry ako mascarpone, ricotta). Celkový objem jedla by nemal presiahnuť 250g (ženy do 150g). Druhá zmena je v načasovaní. Takýto recept vločiek navrhujem posunúť až na desiatu, alebo olovrant a na raňajky konzumovať iba Wellness Protein s vodou alebo ani to.
Úprava stravy pri ochoreniach
Liečebná výživa alebo liečebná diéta sa používa pri rôznych chorobách. Výber spolu s úpravou stravy pri niektorých chorobách môže priaznivo ovplyvniť priebeh ochorenia a je súčasťou liečebného plánu. Tentokrát sa zameriame na bezzvyškovú diétu, ktorá preferuje bielkoviny a hlavne ľahko stráviteľné potraviny, medzi ktoré jednoznačne patrí aj kuracie mäso.
Diéta pri Crohnovej chorobe je individuálna. Každý pacient si musí vyskúšať, ktoré jedlo mu robí dobre a ktoré nie. Často sa objavuje neznášanlivosť mlieka, dužín ovocia, strukovín, šupiek a podobne. Ulcerózna kolitída je ochorenie hrubého čreva, následkom čoho sa z potravy vstrebáva menej vody a soli. Vo fáze vypuknutia choroby pacienti zažívajú nepríjemné príznaky - hnačku, vracanie, bolesť brucha a nechutenstvo.
Príprava jedál
Pri tejto diéte je dôležité nielen zloženie stravy, ale aj vhodná príprava jedál. Najlepšie je dusenie, varenie a pečenie bez tuku. Vyprážanie a pečenie v oleji, či dokonca grilovanie sa neodporúča. Pokrmy musia byť dôkladne uvarené domäkka, aby boli dobre stráviteľné. Pri pečení je nutné odstrániť kôrky a viditeľný tuk. Niekedy je vhodné pokrmy rozmixovať.
Pečivo a stravovacie návyky
Väčšina z nás, keď sa rozhodne chudnúť či zmeniť svoje stravovacie návyky, urobí zásadnú chybu - vylúči zo svojho jedálnička veľmi veľa vecí naraz, najčastejšie pečivo či cestovniny (ak nerátam sladkosti) v presvedčení že z toho najviac priberáme. Alebo pečivo nahradia “polyesterové” chlebíky. Keď som chodila na VŠ učili nás že množstvo rozhoduje, či je potravina/jedlo liekom alebo jedom. A tak je to aj so samotným pečivom, či cestovinami. Nemusíte sa ich úplne vzdať, stačí namiesto 2 krajcov chceba zjesť 1 kvaskový, bielkovinový či viaczzrnný, ak mas chuť na rožok tak si ho daj. Ale nie 3, daj si jeden..a k nemu kvalitnú šunku, syr a zeleninku a čo cestoviny? Tiež si aktuálne vieme kúpiť rôzne druhy od strukoviných cez cereálne. Ak ti chutia tie klasické, tak si daj menej, v syrovej omáčke nahrať šľahačkú smotanu, sójovou či tou na varenie, tavený syr vymeň za kvalitnejší napríklad nivu, 45% eidam sa da vymeniť za 30%, boloňskú si sprav z hovädzieho mäska, či skúšaj rôzne zeleninové omáčky.
Tie “polystyrény” nie sú veľmi šťastnou náhradou, nakoľko ide vysokospracovanú - pufovanú potravinu. Majú vysoký glykemický index, čo znamená, že po krátkej dobe budete opäť pociťovať hlad. To si fakt radšej doprajte ten kváskovy chlieb. Treba uprednostniť potraviny a jedla čo najmenej spracované,nie tie so zložením cez cely obal. Podstatou zmeny stravovania je, aby pre Vás bola dlhodobo udržateľná. Aby vám jedlo robilo radosť, nemali ste z chystania stres, či nechuť. Čo vyhovuje mne, nemusí tebe, platí aj opačne. A hlavne netreba sa báť skúšať nové jedlá, či recepty. Stravovanie je veda a dlhý proces, učíme sa predsa celý život ☺️ Súšasťou novoročnej výzvy sú aj stravovacie videá a jedálniček.
Stravovanie detí
Deti do piatich rokov nemajú dostávať celozrnné pečivo, ale aj čierny, teda ražný chlieb by som podávala po roku. Do roka ak chlieb alebo pečivo tak biele. Do roka nepotrebuje mať na chlebíku maslo, pretože má dosť mliečneho tuku v materskom mlieku. Piškótu môže v rámci niektorej porcie ale len tie, ktoré neobsahujú vaječný bielok. Ovocie , ktoré má červenú dužinu neodporúčam do roka. V zásade má jedálniček vyzerať takto: ráno kojenie, dopoludnia ovocie, na obed mäsovozelninový príkrm, odpoludnia kojenie, prípadne uvedenú piškótu, večer zemiakovú kašu, alebo bezmliečnu kašu alebo ak je zvyknutý pečivo. Pri každom bezmliečnom príkrme môžete dieťatko aj nakojiť. Od deviateho mesiace môžete podávať jogurt, bu)d biely s probiotikami alebo detské jogurty hipp, hami nestlé. Od desiateho mesiaca môžete do mäsosozeleninového príkrmu pridať dvakrát týždenne šošovicu, červenú , lúpanú, cca 1 pol. lyžicu.
Príklad detského jedálnička
Jej momentalny jedalnicek pocas dna je takyto: ranajky (7.00-8.00 hod) - len dojcenie; desiata (cca 10.00 hod) - mix ovocia (pol bananika, cele vacsie jablcko, pol hrusky), ovocie papa od zaciatku v surovom stave, nakolko pyre alebo detske vyzivy odmieta, obcas jej k ovociu dam jednu piskotku; obed (cca 13.00 hod) - zeleninka s masom (20 g masa) (dokopy cca 220 ml) + dojcenie) - raz za tyzden pridavam zltok z vajicka; olovrant (cca 16.30 hod) dojcenie + kusok domaceho razneho chlebika; vecera 1 (cca 18.30 hod) - opat mix ovocia (domace ceresne, marhulky i jahodky) priblizne 200 ml; vecera 2 (20.00 hod) tesne pred spanim uz len dojcenie..veceru 2 niekedy uz odmieta a ide spat..v noci sa zobudi este zo 2 krat, okolo pol 2 a rano o pol 5..vtedy dojcim..skusala som jej davat na veceru kase ale neskutocne ich odmieta..nechce ich ani za svet..preto som zvolila opat ovocie na veceru..kysle jej vobec nevadi.
Mäso má mať denne cca 30 až 50 gramov. Dvakrát týždenne môžete do mäsosvozelninového príkrmu pridať varený ž´tok, mäso však nevynechávame, má ho denne. Ražný chlieb by som dieťaťu v tomto veku nepodávala, deti do piatich rokov nemajú dostávať celozrnné pečivo, ale aj čierny, teda ražný chlieb by som podávala po roku. Do roka ak chlieb alebo pečivo tak biele. Do roka nepotrebuje mať na chlebíku maslo, pretože má dosť mliečneho ruku v materskom mlieku. Piškótu môže v rámci niektorej porcie ale len tie, ktoré neobsahujú vaječný bielok. Ovocie , ktoré má červenú dužinu neodporúčam do roka.
Záver
Pri dodržiavaní základných princípov zdravej výživy je možné prísť do istého „kuchárskeho raja“, v ktorom si môžeme vybrať a pripraviť pokrmy, ktoré nielen lahodia našim chuťovým bunkám, ale zároveň vyhovujú potrebám nášho tela. Dôležitá je prevencia. Potraviny nakupujte s rozumom. Dbajte na kvalitný výber surovín.
tags:
