Možno ste už čítali o výhodách keto diéty a o tom, ako môže zlepšiť váš každodenný život a zdravie. Každý človek je iný, a preto zatiaľ čo pre niekoho keto nie je vhodné, pre vás môže byť revolúcia, ktorá zmení život. Pri keto diéte sa znižujú vaše chute a hlad, pretože energia z tukov vás zasýti na dlhšiu dobu. To je rozdiel od nízkotučných diét, ktoré vám prikazujú jesť každých niekoľko hodín.
Výhody Keto Diéty
Aj keď o ketogénnej diéte takmer nič neviete, určite ste počuli o najobľúbenejšom dôvode, prečo ľudia chcú prejsť na keto: chudnutie. Výskumy ukazujú, že keto pomáha dosahovať dlhodobé výsledky, pokiaľ ide o telesnú hmotnosť, v porovnaní s tými, ktorí dodržiavajú bežnú nízkotučnú diétu. Pacienti, ktorí chceli schudnúť pri ketogénnej diéte, hlásili zmenšenie obvodu pása, ako aj zvýšenie pocitu sýtosti a zníženie chuti na jedlo.
Duševná Bystrosť a Energia
Väčšina zvýšenej duševnej bystrosti pri ketogénnej diéte pochádza z toho, že váš mozog má alternatívny, stály zdroj paliva - tuk. Štúdie ukazujú, že ketóza zlepšuje funkciu mozgu tým, že vykazuje neuroprotektívne schopnosti a zvyšuje hladinu GABA v mozgovomiechovom moku a mozgovom tkanive. Ak sa chcete cítiť plní energie od rána do večera, ste na správnom mieste. Ketogénna diéta je známa tým, že znižuje únavu a zároveň poskytuje trvalú energiu po celý deň. Pri ketogénnej diéte sa s týmito problémami nestretnete. Glukóza už nie je palivom vašej energie - teraz je to tuk.
Pokiaľ ste sa však rozhodli prejsť zo štandardnej stravy na ketogénnu diétu, môžete pociťovať krátke obdobie zníženej energie - tomu sa hovorí „keto chrípka“. Ide o skupinu príznakov, ktoré sa môžu podobať bežnej chrípke a dochádza k nim iba v priebehu vášho prechodu od používania sacharidov ako primárneho zdroja paliva.
Zníženie Zápalu
Ketogénna diéta má aj svoje zdravotné výhody pri znižovaní zápalov. Výskum naznačuje, že metabolizmus ketolátok a ich najhojnejšieho ketolátky, beta-hydroxybutyrátu, pomáha znižovať reaktívne formy kyslíka, a tým aj bolesť, opuchy a zápaly. Zápal nemusí byť nutne zlý - je to reakcia imunitného systému na boj s toxínmi, infekciami a napomáha hojeniu. Niekedy však naše telo chce bojovať až príliš, aj keď nemusí. Vtedy môže zvýšený systémový zápal viesť k sérii chronických zdravotných problémov, okrem iného k astme, cukrovke 2.
Cholesterol a Hladina Cukru v Krvi
Napriek požiadavke ketogénnej diéty na vysoký obsah tukov výskum ukázal, že u obéznych pacientov, ktorí mali pred začatím ketogénnej diéty vysokú hladinu cholesterolu, došlo k významnému zníženiu celkového cholesterolu, LDL, triglyceridov a hladiny glukózy v krvi. Najväčší vplyv na hladinu cukru v krvi majú potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Či už máte cukrovku, alebo nie, ketogénna diéta môže pozitívne ovplyvniť vaše zdravie znížením hladiny cukru v krvi. Je to dané predovšetkým tým, že väčšina potravín bohatých na sacharidy, ako sú cukry, škrobovité ovocie a zelenina a obilniny, má podstatný vplyv na hladinu cukru v krvi. Ketogénna diéta umožňuje udržiavať zdravú a stabilnú hladinu glukózy v krvi, čo znižuje potrebu extrémnych výkyvov inzulínu. Výskumy ukazujú, že schopnosť inzulínu udržiavať a regulovať hladinu glukózy v krvi môže byť ovplyvnená vašou stravou. Napríklad diéty s vysokým obsahom tukov zvyšujú inzulínovú rezistenciu.
Krvný Tlak a Akné
Vysoká hladina inzulínu a nevyvážené hormóny môžu spôsobiť prepuknutie akné. Ako ste sa už mohli dočítať, ketogénna diéta znižuje hladinu inzulínu, vyrovnáva hormóny a znižuje zápal, čo môže byť užitočné na zlepšenie stavu vašej pleti. Zdravý a normálny krvný tlak by mal byť nižší ako 120/80 mm Hg. Vysoký krvný tlak je závažným rizikovým faktorom pre ochorenie srdca, mozgu a obličiek. Akné je ochorenie kože, ktoré spôsobuje biele a čierne bodky a pupienky, ktoré sa objavujú na tvári aj na tele. Akné ovplyvňuje celý rad faktorov: genetické dispozície, hormóny (napríklad pred menštruáciou alebo v období dospievania), strava a zdravotné voľby. K dispozícii je množstvo liekov na predpis proti miernemu až ťažkému akné.
Hormonálna Rovnováha a Poruchy Nálady
Vaše hormóny hrajú zásadnú úlohu vo vašom telesnom, duševnom a emocionálnom zdraví. Hormonálna rovnováha je dôležitá pre naše orgány a správne fungovanie tela. Podľa výskumu ketogénna diéta zlepšila percento voľného testosterónu, pomer luteinizačného hormónu k folikuly stimulujúcemu hormónu, hladinu inzulínu nalačno, zvýšenie globulínu viažuceho pohlavné hormóny a zníženie sekrécie androgénov. Či už trpíte depresiou, bipolárnou poruchou, úzkosťou alebo inými poruchami nálady, pozrite sa na výhody keto. Je známe, že ketóza, metabolický proces navodený ketogénnou diétou, účinne znižuje intracelulárnu koncentráciu sodíka, čo je spoločná vlastnosť v súčasnosti používaných liekov stabilizujúcich náladu. Okrem toho keto prepína zdroj paliva v mozgu z glukózy na ketóny, čím ponúka mozgovým bunkám ďalší zdroj energie.
Ako Často Jesť Pri Keto Diéte?
Pri keto diéte jete 5 porcií za deň. V každej porcii je takmer rovnaké množstvo bielkovín, sacharidov aj tukov, aby ste neboli hladní, dostali všetko, čo telo potrebuje, a zároveň udržali vyrovnanú nízku hladinu cukru v krvi. Jednou z najčastejších otázok v našej výživovej poradni je, ako často mám pri diéte jesť. „My v KetoDiet sa snažíme našim klientom vytvoriť v jedálničku predovšetkým poriadok.
Štúdie vykonávané v posledných rokoch jednoznačne dokazujú, že predĺženie pauzy medzi jedlami má veľké benefity. Napríklad v päťhodinových prestávkach medzi jedlami (rovnako ako počas nočného pokoja), klesá hladina inzulínu tak nízko, že je možné dobre spaľovať tuk,“ objasňuje výhody výživová poradkyňa a varuje, že ak je vaša hladina inzulínu permanentne zvýšená napríklad pre časté ďobkanie medzi jedlami, ste už len krok od tzv. Keď budete jesť neustále, nenecháte telo oddýchnuť. „Neustály prísun jedla organizmus zaťažuje a negatívne ovplyvňuje produkciu hormónov súvisiacich s príjmom a spracovaním potravy.
Koľko porcií za deň jesť? Je jedno, či to budú dve, tri alebo päť. Dôležité je, aby ste sa cítili dobre pri akejkoľvek svojej obľúbenej aktivite. Ak ste zvyknutí stravovať sa často a vaše jedlo máva vysoký glykemický index aj kalorickú hodnotu, bolo by pre vás veľmi náročné prejsť na režim, keď by ste jedli napr. len 2-krát za deň. Mali by ste pocit hladu a necítili by ste sa vo svojej koži,“ dodáva špecialistka na výživu.
Tipy na Zvládnutie Hladu Počas Keto Diéty
Častokrát je však veľmi náročné nemať stále na niečo chuť. Konzumáciou ďalších 14 gramov vlákniny každý deň si môžete znížiť príjem kalórií až o 10%. V novších odborných zhodnoteniach štúdií sa však pozorujú menej dramatické účinky. Vedci zistili, že strava s vysokým obsahom vlákniny má málo negatívnych účinkov. Výskum dokazuje, že káva zvyšuje uvoľňovanie peptidu YY (PYY). Je známe, že voda sa zo žalúdka rýchlo vyprázdňuje. To, ako veľmi sa cítite sýti, môže byť ovplyvnené tým, čo vidíte. Zázvor má veľa prospešných účinkov na naše zdravie. Tieto účinky však neboli zaznamenané vo všetkých štúdiách a boli len malé. Konzumácia jedla z menších tanierov vám pomôže podvedome zmenšiť porcie jedla.
Čo robiť, ak máte pocit hladu v úvodných dňoch diéty?
Je možné, že pocítite hlad v úvodných dňoch diéty, kým sa váš organizmus prispôsobí ketóze a začne čerpať energiu z tukových zásob. Avšak po tejto fáze sa už nebudete cítiť hladní, ale naopak, plní energie a vitality, pripravení na nové výzvy dňa. Pri keto diéte budete konzumovať kvalitné bielkoviny spolu so zeleninou a zdravými tukmi až päťkrát denne. Hlad sa môže vyskytnúť na začiatku diéty, kým sa váš organizmus nepripojí na ketózu a začne využívať uložené tuky ako zdroj energie.
Váš jedálniček bude bohatý na rôznorodé sladké aj slané proteínové jedlá a nápoje, vrátane proteínových smoothies, raňajkových kaší, polievok, omelet, palaciniek, cestovín, proteínového pečiva, veľkého množstva zeleniny a zdravých tukov ako oriešky, semienka, oleje a avokádo. V ďalšej fáze diéty si môžete dopriať aj mäso, ryby alebo mliečne výrobky (syry, tvaroh, grécky jogurt), v rôznych príchutiach a kulinárskych úpravách.
Mýty o Keto Diéte
Je dôležité si uvedomiť, že pri keto diéte sa stravujete kvalitnými bielkovinami, zeleninou a zdravými tukmi a to až päťkrát denne. Nenechajte sa odradiť predsudkami okolia. Tu sú najčastejšie mýty, ktoré sme už aj my počuli o keto diéte.
- Mýtus: Ak začnete s keto diétou, musíte ju dodržiavať donekonečna.
- Realita: Postupné prechádzanie cez všetky fázy proteínovej diéty vám umožní postupne zaviesť do jedálnička aj sacharidy, pričom sa budete cítiť vyváženejšie a zdravo.
- Mýtus: Po jednom prešľape je všetko stratené.
- Realita: Preto si jednorazové pošmyknutie nevyčítajte a nezahadzujte úsilie, ktoré ste na ceste za štíhlejšou postavou vynaložili.
Dôležitosť Bielkovín
Pri kontrole chuti do jedla je dôležité konzumovať dostatok bielkovín. Proteíny majú schopnosť zahnať pocity hladu, a tak vám pomôžu zjesť menej kalórií počas dňa. Fungujú na princípe zvýšenej produkcie hormónov, ktoré signalizujú pocit plnosti a zníženej hladiny hormónov stimulujúcich hlad. V odbornej štúdii bolo 14 mužov s nadváhou, ktorí počas 3 mesiacov konzumovali 25% kalórií z proteínov. V tomto čase bolo u nich zaznamenané 50% zníženie túžby zobkať niečo malé vo večerných hodinách v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala menej bielkovín. Navyše u ľudí s vyšším príjmom bielkovín dominoval pocit sýtosti a ubúdali myšlienky na jedlo. Mnoho rôznych potravín má vysoký podiel bielkovín, takže nie je ťažké získať ich zo stravy. Zaradenie bielkovín do každého jedla môže pomôcť zabrániť pocitu vlčieho hladu. Živočíšne výrobky, ako mäso, hydina, ryby a vajcia sú bohaté na bielkoviny.
Význam Spánku
Primerané množstvo spánku je mimoriadne dôležité pre vaše zdravie. Spánok je potrebný tak pre správne fungovanie mozgu ako aj imunitného systému. Spája sa s nižším rizikom niektorých chronických ochorení, vrátane srdcových chorôb a rakoviny. Dostatok spánku zohráva kľúčovú úlohu pri kontrole chuti do jedla, keďže pomáha regulovať grelín- hormón stimulujúci chuť do jedla. Nedostatok spánku vedie k vyšším hladinám grelínu, čo je dôvod, prečo pri nedostatku spánku pociťujete častejšie hlad. Odborná štúdia uverejnená v periodiku Psychoneutoendocrinology sa zamerala na 15 ľudí, ktorí mali nedostatok spánku, a to iba v priebehu jednej noci. Dopriať si dostatočný spánok pomáha zabezpečiť adekvátnu hladinu leptínu, teda hormónu, ktorý podporuje pocity sýtosti.
Rafinované Sacharidy a Tuky
Rafinované sacharidy sú v dôsledku spracovania zbavené vlákniny, vitamínov a minerálov. Jedným z najpopulárnejších zdrojov rafinovaných sacharidov je biela múka, ktorá sa nachádza v mnohých obilninových potravinách najmä v chlebe a cestovinách. Vzhľadom na to, že rafinované sacharidy neobsahujú sýtiacu vlákninu, telo ich strávi veľmi rýchlo. Môžete tak často pociťovať hlad, čím sa zvyšuje váš kalorický príjem. Navyše, konzumácia rafinovaných sacharidov vedie k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi. To má za následok zvýšenie inzulínu, hormónu zodpovedného za prepravu cukru do buniek. Príliš veľké množstvo uvoľnenia inzulínu spôsobí náhly pokles hladiny cukru v krvi, čo rozhodne nie je pre organizmus prospešné. V prípade, že chcete znížiť príjem rafinovaných sacharidov, nahraďte ich zdravšími, nespracovanými potravinami. Výborná je zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky. Tieto potraviny síce obsahujú sacharidy, avšak sú bohaté na vlákninu, ktorá taktiež pomáha udržať váš hlad pod kontrolou.
Tuky zohrávajú kľúčovú úlohu v udržiavaní pocitu sýtosti. Čiastočne je to spôsobené ich pomalším trávením, pričom zostávajú dlhší čas uložené v žalúdku. Navyše, konzumácia tukov spravidla vedie k uvoľneniu rôznych hormónov podporujúcich pocit sýtosti. Odborná štúdia uverejnená v časopise Obesity, ktorej sa zúčastnilo 270 dospelých obéznych osôb poukázala na to, že ľudia, ktorí konzumovali stravu s nízkym obsahom tukov, mali nutkavý pocit vlčieho hladu. Títo jednotlivci zároveň preferovali potraviny s vysokým obsahom sacharidov, čo spôsobilo kolísanie cukru v krvi. Existuje veľa zdravých potravín bohatých na tuky, ktoré môžete zahrnúť do stravy, aby ste zvýšili ich denný príjem. Z hľadiska vplyvu na zníženie chuti do jedla sa preukázali ako účinné predovšetkým triglyceridy so stredným reťazcom (MCT) a omega-3 mastné kyseliny. Najbohatším zdrojom MCT je kokosový olej, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v tučných rybách: losose, tuniaku a makrele. Omega-3 mastné kyseliny tiež môžete získať z rastlinných potravín, ako sú vlašské orechy a ľanové semená.
Hydratácia a Vláknina
Správna hydratácia je nevyhnutná pre správnu činnosť ľudského organizmu. Pitie dostatočného množstva vody má množstvo zdravotných benefitov, podporuje zdravie srdca, mozgu, tráviaceho systému a tiež pokožky. Pocit smädu sa dá veľmi ľahko pomýliť s pocitom hladu. Ak ste teda stále hladní, skúste pred jedlom vypiť pohár alebo dva vody, aby ste si overili, či je tomu naozaj tak a nejde iba o smäd.
Častý hlad sa môže objaviť aj v dôsledku nízkeho príjmu vlákniny. Konzumácia väčšieho množstva potravín s vysokým obsahom vlákniny má vplyv na uvoľňovanie hormónov, znižujúcich chuť do jedla a produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, u ktorých sa preukázalo, že majú účinky podporujúce pocit sýtosti. Strava s vysokým obsahom vlákniny nielenže má svoj význam pre navodenie pocitu sýtosti, ale spája sa s ďalšími zdravotnými benefitmi. Pomáha znižovať riziko srdcových ochorení, cukrovky a obezity. Aby ste sa uistili, že prijímate dostatok vlákniny, zvoľte si stravu, ktorá je bohatá na kvalitné rastlinné potraviny.
Sústredenie sa na Jedlo a Vplyv Cvičenia
Ak žijete hektickým životným štýlom, pravdepodobne často konzumujete jedlo nesústredení. Síce ušetríte čas, no na druhej strane určite tým nepomáhate svojmu organizmu. Nesústredenosť sa spája s vyššou chuťou do jedla, zvýšeným príjmom kalórií a prírastkom hmotnosti. Rozptýlené stravovanie znižuje povedomie o tom, koľko ste skutočne skonzumovali, teda zabraňuje vášmu telu rozpoznať signály nasýtenia rovnako efektívne, ako keď ste sústredení. Niekoľko štúdií poukázalo na fakt, že ľudia konzumujúci jedlo nesústredene, sú viac hladní než jednotlivci, ktorí sa pri jedení sústredia iba na to, čo majú na tanieri.
Určite nebude pre vás žiadnym prekvapením, že cvičením dochádza k spaľovaniu kalórií. Podľa odborných štúdií jednotlivci, ktorí pravidelne cvičia, majú rýchlejší metabolizmus, čo znamená, že spália viac kalórií v pokoji ako ľudia preferujúci sedavý životný štýl. Síce niekoľko štúdií preukázalo vplyv cvičenia na potlačenie chuti do jedla, existujú určité dôkazy, že intenzívne a dlhodobo cvičiaci majú vyšší apetít než tí, ktorí nevykonávajú žiadne cvičenie. Zabrániť nadmernému hladu z cvičenia môžete jednoducho tým, že budete jesť viac, a tak dodáte telu palivo pre váš tréning. Ďalším riešením je stráviť menej času cvičením, alebo znížiť intenzitu tréningu.
Alkohol a Tekutá Strava
Alkohol je známy svojimi účinkami stimulujúcimi chuť do jedla. Podľa viacerých štúdií môže inhibovať hormóny podieľajúce sa na znížení chuti do jedla. Ak teda pijete príliš veľa alkoholu, je pravdepodobné, že budete častejšie pociťovať hlad. Potvrdzuje to 12 mužov zúčastnených výskumu vedcov z University of Liverpool. Tí, ktorí pili 40 ml alkoholu denne, skonzumovali o 300 kalórií viac ako skupina pijúca maximálne 10 ml za deň. Ďalšia štúdia zistila, že 26 ľudí, ktorí vypili 30 ml alkoholu spolu s jedlom, spotrebovali o 30% viac kalórií v porovnaní so skupinou, ktorá sa alkoholu vyhýbala. Alkohol nielenže vedie k zvýšeniu pocitu hladu, ale taktiež má negatívny vplyv na činnosť mozgu. Ovplyvňuje úsudok a sebakontrolu.
Tekutá a tuhá strava ovplyvňuje chuť do jedla rôznymi spôsobmi. Jedným z hlavných dôvodov je fakt, že tekutiny prechádzajú cez žalúdok rýchlejšie než pevné potraviny. Navyše, podľa niektorých štúdií tekuté potraviny nemajú taký vplyv na potlačenie hormónov podporujúcich hlad, v porovnaní s tuhou stravou. V štúdii z periodika The American Journal of Clinical Nutrition jednotlivci konzumujúci tekutú stravu prijali približne o 400 kcal viac v priebehu dňa než ľudia, ktorí jedli iba tuhú stravu.
Stres a Lieky
Nie je žiadnou novinkou, že stres zvyšuje chuť do jedla. Je to spôsobené hlavne jeho schopnosťou zvýšiť hladinu hormónu kortizol, ktorý nesie zodpovednosť aj za pocity hladu. Vzhľadom na to stres rozhodne nepodceňujte, práve naopak, hľadajte spôsoby, ako ho znížiť. Ako účinné sa ukazuje predovšetkým cvičenie a hlboké dýchanie.
Pri viacerých liekoch sa medzi vedľajšími účinkami uvádza práve zvýšená chuť do jedla. Najčastejšie ide o antipsychotiká, antidepresíva, stabilizátory nálady, kortikosteroidy a lieky proti záchvatom.
Rýchlosť Jedenia a Zdravotné Problémy
Rýchlosť, akou jete obed či večeru taktiež môže zohrávať úlohu v tom, ako hladní sa cítite. Ak mávate často hlad, skúste jesť pomalšie. Ak jete príliš rýchlo, telo nemá dostatok času na to, aby uvoľnilo hormóny sýtosti.
Častý hlad v niektorých prípadoch signalizuje aj prebiehajúce ochorenie. Keďže sa vyskytuje v dôsledku extrémne vysokých hladín cukru v krvi je pomerne častý u cukrovkárov. Taktiež môže byť jedným zo znakov hypertyreózy, teda zvýšenej funkcie štítnej žľazy. Rovnako sa môže objaviť pri depresii, úzkosti či pred menštruáciou.
Nadmerný hlad je znakom, že vaše telo potrebuje viac jedla. Môže byť dôsledkom nerovnovážnej hladiny hormónov alebo nízkeho príjmu bielkovín, vlákniny a tukov, ktoré majú vlastnosti podporujúce pocit sýtosti. Extrémny hlad taktiež býva signálom nedostatočného spánku a chronického stresu. Ak sa teda cítite príliš často hladní, hľadajte príčinu.
tags:
