Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Videli ste niekedy Rockyho? Túto filmovú sériu milujem od chvíle, keď som ju pred mnohými rokmi videl prvýkrát. Ale jedna scéna ma nikdy neprestala udivovať. Zakaždým som si kládla otázku, či je táto ranná rutina vôbec bezpečná a či môže mať nejaký prínos. Preto som sa pozrel na niekoľko vedeckých štúdií, citácie odborníkov a v neposlednom rade na osobné skúsenosti.
Nutričné hodnoty a využiteľnosť bielkovín
Najdôležitejšie zo všetkého je, aby si každý uvedomil, že nutričné hodnoty surového vajca sa nelíšia od denaturovaného. Stále obsahujú rovnaké množstvo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, stále obsahujú rovnaké množstvo bielkovín a kvalitných tukov, stále sú bohatým zdrojom vitamínov B, C, D, E a K.
Čo však odlišuje surové vajce od vareného vajca, je využiteľnosť bielkovín. A podľa jedna z uskutočnených štúdií rozdiel je dokonca veľmi výrazný.
Avidín a biotín
Okrem toho obsahujú proteín nazývaný avidín, ktorý má schopnosť viazať sa v stabilnom komplexe s biotínom (vitamín B7), čím blokuje jeho biologické využitie. Dobrou správou je, že tento proteín tvorí približne 0,05 % suchej hmotnosti vaječného bielka a pri tepelnej úprave vajec sa tento negatívny účinok ešte zníži.
Riziko salmonely
Ak pravidelne konzumujete surové vajcia, riskujete nákazu salmonelou, baktériou, ktorá spôsobuje brušný týfus, brušný paratýfus a salmonelózu. Teplota okolo 100 °C ho celkom spoľahlivo zničí, pričom ako účinná teplota sa zvyčajne uvádza 75 °C po dobu najmenej 5 minút. Našťastie riziko infekcie nie je príliš veľké - podľa dostupné štúdie len 1 z 30 000 vajec vyprodukovaných v USA je kontaminované salmonelou.
Hoci samozrejme nie je možné úplne odstrániť všetky riziká, môžete ich aspoň minimalizovať. Ak sa vám ráno nepodarí uvariť alebo usmažiť vajcia, určite existujú lepšie alternatívy ako ich piť surové. Jednou z nich môže byť napríklad proteínová kaša, o ktorej sme písali na našej webovej stránke samostatná recenzia. Stačí len naliať odmerané množstvo do misky, zmiešať s trochou vody alebo mlieka a raňajky sú na stole.
Chuť a alternatívy
Ak odhliadneme od zdravotných negatív konzumácie surových vajec, stále je tu skutočnosť, že ich chuť bude taká odporná, že budete mať pravdepodobne problém nezvracať. Napriek tomu vaječná omeleta so zeleninou a čerstvým celozrnným chlebom chutí tak dobre. V skutočnosti si viem spomenúť len na jeden prípad, keď surové vajcia vyšli lepšie ako varené. A to je úspora času.
Vajcia a ich účinky na ľudské zdravie
Vajcia a ich účinky na ľudské zdravie zamestnávajú vedcov aj konzumentov už celé desaťročia. Pri hodnotení plusov a mínusov konzumácie vajec stačí na začiatku použiť zdravý rozum. Vo veľkom a nadmernom množstve telu uškodí nielen akákoľvek potravina, ale aj činnosť. Rovnako tak je to aj s konzumáciou vajec. Ak by sme ich jedli neustále každý deň priveľa a okrem nich by sme nekonzumovali nič iné, boli by určite škodlivé.
Čo na vajcia hovorí veda?
Terčom kritiky bol najmä cholesterol. Vedci prišli na to, že nie je cholesterol ako cholesterol. Vajcia obsahujú prevažne dobrý HDL cholesterol. Pri hodnotení vajec sa na ich zloženie treba pozerať komplexne. Iné je zloženie bielka a iné sú látky obsiahnuté v žĺtku. Vaječné bielko obsahuje prevažne proteíny a aminokyseliny. Žĺtok je bohatý na vitamíny, antioxidanty aj minerály.
Vitamíny a minerály vo vajciach
Vajcia obsahujú vitamín B2 aj vitamín B12. Vitamíny skupiny B zohrávajú dôležitú úlohu v energetickom metabolizme alebo pri rozklade potravín na energiu. Vitamín B12, ktorý sa nachádza výlučne v živočíšnych potravinách. Pomáha vytvárať genetický materiál, DNA, aj červené krvinky.
Vaječný žĺtok obsahuje aj mimoriadne prospešné antioxidanty luteín a zeaxantín. Sú dôležitou súčasťou očného pigmentu a priamo ovplyvňujú kvalitu zraku. Luteín je dôležitý pre správne fungovanie mozgu.
Každé vajce je bohaté aj na minerály. Selén, horčík, zinok a jód sú zastúpené v dostatočnom množstve.
Bielkoviny vo vajciach
Pre športovcov sú na vajci okrem vitamínov, antioxidantov a tukov zaujímavé najmä bielkoviny. Už vyššie sme spomenuli fakt, že vaječné bielkoviny (albumín) sa nachádzajú v bielku a rovnako tak aj v žĺtku. Vzájomný pomer je približne 50/40. Zvyšných 10 % bielkoviny je uložených v škrupine.
Bielkoviny a aminokyseliny potrebuje naše telo na výstavbu tkanív, tvorbu hormónov a sú dôležité aj pre imunitný systém, ktorý nás chráni pred nebezpečnými vírusmi a baktériami. Dostatok bielkovín zvyšuje fyzický výkon a podporuje regeneráciu.
Vplyv tepelnej úpravy na vajcia
Pri zostavovaní stravovacieho plánu, kde si potrebujete presne vypočítať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, treba počítať s faktom, že vajcia sa neodporúčajú jesť surové. Pri tepelnej úprave sa zas stráca isté množstvo nielen mikroživín, ale aj vitamínov a minerálov. Výskumy ukázali, že najlepšia je stredná cesta. Tá zabezpečí dostatočne dlhú tepelnú úpravu, vďaka ktorej sa konzumácia vajec stane bezpečnou (salmonela). Zároveň sa príliš dlhým vplyvom tepla nezničia dôležité živiny. Pri skladovaní vajciam najviac škodia zmeny teploty.
Celé vajcia vs. vaječné bielka
Je nepopierateľným faktom, že popri mliečnych zdrojoch bielkovín (srvátkový proteín, kazeín), je vaječná bielkovina vďaka svojej vstrebateľnosti najlepším prírodným zdrojom proteínov. Tento skvelý zdroj bielkovín však často rozpútava vášnivé debaty o tom, či je vhodné konzumovať vajcia celé, alebo sa zameriavať len na vaječné bielka, ktoré neobsahujú žiaden tuk, ktorému sa vyhýba veľké množstvo športovcov. Ako to teda je?
Prečo niektorí športovci vyhadzujú žĺtka?
Vo videách slávnych športovcov často vídame vyhadzovanie vaječných žĺtkov do koša. Prečo? - vaječné bielka, na rozdiel od žĺtkov neobsahujú žiaden tuk a sú teda dokonalým zdrojom bielkovín. V snahe zbaviť sa posledných zvyškov tuku idú vaječné žĺtka bokom. Prečo teda vôbec uvažovať nad konzumáciou celých vajec s obsahom tak obávaných tukov?
Odpoveď je celkom jednoduchá - väčšina videí známych športovcov je natáčaná v období prípravy na výkonnostné či kulturistické súťaže, kde je športovec často v polročnej alebo dlhšej diéte. Vyhadzovanie žĺtkov je tak jednou z posledných úprav jedálnička. Tomuto vyhadzovaniu často predchádza napr. vyraďovanie mliečnych výrobkov, umelých sladidiel, pečiva, či akýchkoľvek druhov surovín, ktoré u daného športovca vyvolávajú akýkoľvek druh zápalov, alergií či tráviacich ťažkostí.
Výhody konzumácie celých vajec
Má teda užívanie celých vajec význam pre “bežných ľudí” či športovcov, ktorí práve nefinišujú predsúťažnú prípravu? URČITE ÁNO! PREČO? Z nutričného hľadiska je pravidelné plytvanie žĺtkami obrovská chyba! Žĺtok totiž obsahuje všetky výživné látky, ktoré v bielku nenájdete a s nimi aj polovicu obsahu bielkovín z celého vajíčka. ÁNO - ak ste doteraz zahadzovali žĺtka, zahadzovali ste vysoko hodnotný zdroj bielkovín.
Napriek tomu, že žĺtok obsahuje istú dávku nasýtených tukov, najväčší obsah tukov tvoria práve mono-nenasýtené tuky. Áno - sú to práve tie zdravé tuky, ktoré môžeme nájsť v panenskom olivovom oleji a vo vačšine orechov. Pri tomto tuku existuje len veľmi malá pravdepodobnosť, že u človeka, ktorý športuje aspoň na rekreačnej úrovni, sa v tele uloží do podoby tuku. Takisto tento tuk žiadnym spôsobom neinhibuje spaľovanie tukov - nech už ste v akejkoľvek diéte. Výhoda obsahu týchto tukov je aj fakt, že Vám poskytnú energetickú zásobu na podstatne dlhšiu dobu, než v prípade akýchkoľvek sacharidov.
Ďalšia z potencionálnych výhod užívania celých vajec je príjem cholesterolu práve z vaječných žĺtkov. Zdá sa Vám táto veta divná? - Nezabúdajte, že práve z cholesterolu sa tvorí jeden z najanabolickejších hormónov tela - testosterón !
Odporúčania pre rôzne skupiny ľudí
- Rekreačný cvičenec s vyváženou stravou: Kľudne si dopraje celé vajcia (3-5), ideálne na raňajky pre úspešný štart dňa. Dostane tak do tela dostatok bielkovín a vzácnych tukov, ktoré mu dodajú energiu na dlhú dobu. Po tréningu môžem ešte vypiť vaječný proteín, napr. v kombinácii so srvátkovým proteínom, aby som doplnil aminokyselinový profil.
- Aktívny športovec v období približne 1 mesiac pred súťažami: Ak moja forma zodpovedá súťažným predpokladom, môžem konzumovať celé vajcia, kým mi to tréner nezakáže, prípadne budem s približujúcou sa súťažou príjem žĺtok redukovať.
- Nešportujem a nemám špeciálne upravenú stravu: Konzumujem celé vajcia, avšak v obmedzenom množstve.
tags:
