Zelenina je u mnohých ľudí najčastejšie opomínanou zložkou jedálnička, čo je však fatálna chyba. Zelenina má zásadný vplyv na fungovanie nášho organizmu a celkového ľudského zdravia. Zelenina má mnoho vlastností a nutričných hodnôt - môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám, ako je infarkt, mŕtvica a dokonca aj rakovina. Preto sa oplatí zavádzať zeleninu do jedál bez obáv o jej kalorický obsah - zelenina obsahuje minimum kalórií.
Spoločne s ovocím by mali počas dňa pokryť viac ako polovicu dennej potreby potravy a úmerne tomu by mala zelenina tvoriť ¾ a ovocie ¼ tejto potreby.
Výhody a prínosy zeleniny
- Vitamíny: To je najväčšia výhoda a prínos zeleniny. Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele.
- Minerály: Sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňuje sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
- Vláknina: Má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi. Zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov. Vláknina pomáha pri zápche a bolestiach spojených s hemoroidmi. Zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou.
- Voda: Je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička. Voda je zodpovedná za udržanie vhodnej telesnej teploty. Dobrá hydratácia uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus.
Zelenina má nespočet zdravotných vlastností a prínosov a poskytuje aj mnoho nutričných hodnôt. Pri ich konzumácii sa nemusíme veľmi obmedzovať, pretože jej obsah kalórií je nízky.
Zelená zelenina
Zelená zelenina je bohatá na luteín, ktorý priaznivo pôsobí na zrak. Obsahuje vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú. Tá je nevyhnutná na správne fungovanie nervového systému. Vďaka hojnosti chlorofylu, teda zeleného farbiva v tomto type zeleniny, sa ľudské telo zbavuje toxínov, preto sa očistné diéty často nazývajú zelené diéty. Zelená zelenina je nízkokalorická a odporúča sa pri chudnutí. Zelená zelenina zmierňuje zápaly, zabraňuje anémii a podporuje funkciu pečene.
- Rímsky šalát: Na rozdiel od populárnejšieho ľadového šalátu, ktorý nemá veľkú nutričnú hodnotu, je rímsky šalát zelená zelenina bohatá na vitamíny. Iba dva poháre spĺňajú dennú potrebu dospelého na vitamín K, polovica na vitamín A a 1/3 na kyselinu listovú.
- Kapustová kapusta: Podporuje obranyschopnosť organizmu a zrýchľuje metabolizmus. Má rovnaké množstvo vitamínu C ako citrón, približne 30-36 mg na 100 g výrobku.
- Pór: Obsahuje jeden z flavonoidov, kaempferol, zložku so špeciálnymi vlastnosťami na prevenciu aterosklerózy. Inhibuje rozvoj zápalu, ktorý je sprevádzaný tvorbou aterosklerotických plátov. Konzumácia dostatočného množstva póru tiež znižuje riziko mŕtvice.
- Brokolica: Jeden pohár je približne 1/5 dennej potreby vlákniny. Brokolica je bohatá na vitamín K, C, E a A. Táto zelenina je známa predovšetkým pre svoje protirakovinové vlastnosti vďaka obsiahnutému sulforafanu.
- Ružičkový kel: Má vysoký obsah kyseliny listovej, preto sa odporúča predovšetkým tehotným ženám. Obsahuje aj vitamíny K a C.
- Zelený hrášok: Odporúčaný pre diabetikov pre jeho nízky glykemický index (35). Kyselina nikotínová v ňom obsiahnutá znižuje cholesterol usadený v žilách. Hrach je navyše zelenina bohatá na bielkoviny (cca 3-4 g na 100 g výrobku).
- Špargľa: Prírodné diuretikum, ktoré tiež zrýchľuje metabolizmus.
- Zelené fazuľky: Sú zdrojom bielkovín, takže môžu byť v letných mesiacoch dobrou alternatívou mäsa. V kombinácii s potravinami s vyšším glykemickým indexom spomaľuje vstrebávanie cukrov z nich do krvného obehu.
- Uhorky: Urýchľujú proces odstraňovania toxínov z tela močom. Zložky, ktoré obsahujú, znižujú riziko srdcových ochorení.
- Špenát: Listy tejto zeleniny sú bohaté na draslík, ktorý znižuje krvný tlak, takže táto zelenina môže byť doplnkovým liekom pre všetkých ľudí trpiacich hypertenziou. Draslík v spolupráci s horčíkom reguluje činnosť srdca.
- Kel kučeravý: Žalúdočné a dvanástnikové vredy, ktoré môžu byť spôsobené baktériou Helicobacter pylori, ničí sulforafan obsiahnutý v keli.
Červená zelenina
Táto farebná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy - červené pigmenty zodpovedné za farbu napr. paradajok, paprík alebo mrkvy. Karotenoidy ovplyvňujú mladistvý vzhľad pokožky, pretože ju chránia pred škodlivými slnečnými lúčmi. Lykopén obsiahnutý v červenej zelenine má pozitívny vplyv predovšetkým na srdce. Tento prírodný antioxidant znižuje riziko srdcového infarktu a rakoviny a zároveň zlepšuje fungovanie obehového systému. Navyše znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
- Paradajka: Zdroj lykopénu so silným omladzujúcim účinkom a prevenciou infarktu. Paradajky tento antioxidant nestrácajú ani po tepelnej úprave. Navyše v spracovanej podobe je ho aj 2-3x viac. Z tejto zeleniny sa neodporúča odstraňovať semienka, pretože sú bohaté na vlákninu, ktorá zlepšuje fungovanie tráviaceho systému.
- Paprika: Zdroj betakaroténu a vitamínov: K, A, E, B6. Obsahuje tiež štyrikrát viac vitamínu C ako citrón. Vitamín C z paprík sa tepelnou úpravou nezničí, ako pri inej zelenine.
- Reďkovka: Prírodný liek, ktorý zmierňuje problémy s pečeňou a navyše podporuje trávenie.
Fialová zelenina
Spoločným menovateľom tejto zeleniny sú antokyány. Môžu sa pohybovať v odtieňoch od svetlo červenej až po tmavo fialovú. Zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu. Pomáhajú predchádzať hypertenzii a ochoreniam močových ciest. Tieto nestabilné farbivá sú veľmi citlivé na dlhé doby spracovania pri vysokých teplotách. Ich množstvo tiež vplyvom kyslíka výrazne klesá, preto by mal byť jeho prístup pri skladovaní obmedzený. Medzi fialovú zeleninu patrí napríklad baklažán, červená repa alebo červená cibuľa. Niektorá zelená zelenina má tiež fialové odrody, napríklad kel, hlávkový šalát, fialová brokolica alebo karfiol.
- Červená kapusta: Tiež známe ako modrá kapusta. Používa sa napríklad na liečbu formou obkladov pri zápaloch priedušiek, nádche, popáleninách alebo pomliaždeninách. Obsahuje iba 31 kilokalórií na 100 gramov.
- Červená fazuľa: Hneď po sójových bôboch a hrášku cenný zdroj bielkovín (22 %). Majú ho ešte viac ako mäso. Sú bohaté na tiamín, ktorý má antidepresívne vlastnosti a navyše zlepšuje pamäť a logické myslenie. Červená fazuľa obsahuje veľa izoflavánov, ktoré sú prirodzeným rastlinným ekvivalentom ženských hormónov.
- Červená repa: Okrem veľkej dávky cenných vitamínov pomáha táto zelenina tehotným ženám vysokým obsahom železa - chráni tak pred chudokrvnosťou v tomto pre ne dôležitom období. Vápnik, ktorý obsahuje, navyše posilňuje kosti a zuby.
- Červená cibuľa: Obsah síry chráni pred zrazeninami v cievach. Molekuly síry tiež bojujú proti zápalom a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Preto je dobrý ako doplnok k chlebíčkom na jeseň a v zime. V porovnaní s bežnou cibuľou je červená odroda tejto zeleniny oveľa miernejšia. Za svoju výraznú farbu vďačí antokyanom.
Ako správne pripravovať zeleninu
- Zeleninu nelúpte, pokiaľ nie je tepelne upravená. Zelenina si tak zachová maximálnu možnú nutričnú hodnotu.
- Zeleninu povarte maximálne krátku chvíľku. Pri tepelnom spracovaní môže zelenina stratiť niektoré alebo dokonca všetky svoje nutričné vlastnosti a na tie by sme si mali dávať najväčší pozor.
- Zeleninu sa odporúča variť prikrytú, aby sa obmedzil prístup kyslíka. Okrem toho musíte kontrolovať dobu varenia. Varte čo najkratšiu dobu. Zelenina by mala byť mierne mäkká, nikdy nesmie byť prevarená. Vo vode by nemala zostať dlho.
Kontraindikácie
Ľudia so žalúdočnými a črevnými problémami by sa mali vyhýbať nadmernému množstvu zeleniny. Ani pri ľahko stráviteľnej strave nemôžete ich množstvo počas dňa preháňať. Uhorka je zelenina, ktorá by sa nemala kombinovať napr. s paprikou, petržlenovou vňaťou alebo paradajkami. Enzým v ňom obsiahnutý zvaný askorbináza oxiduje vitamín C z inej zeleniny a ničí tak túto cennú živinu. Paradajky a brokolica sa k sebe skvele hodia.
Kde nakupovať zeleninu
Mnoho druhov zeleniny možno nájsť v obchodoch s potravinami a zdravou výživou po celej krajine. Dá sa kúpiť v bio aj konvenčne pestovaných odrodách. BIO zelenina má obrovskú výhodu v tom, že na jej ošetrenie neboli použité pesticídy, herbicídy ani žiadne iné chemické látky.
Ovocie
Na svete neexistuje jedno ovocie či zelenina, ktorá nám kompletne dodá všetky živiny dôležité pre správne fungovanie nášho organizmu. Odborníci, lekári, výživoví poradcovia a nutriční terapeuti preto odporúčajú zaradiť do jedálnička čo najširšie spektrum rôznych druhov ovocia a zeleniny každý deň.
Jablká
Stretnete sa s nimi najmä v období jesene a zimy, ale dostupné sú po celý rok, pretože sa môžu zbierať nezrelé a pri správnom skladovaní vydržia naozaj dlho. Pre jablká je typický zber v mesiacoch júl až september a v skladoch vydržia od októbra do konca mája. V obchodoch sa najčastejšie môžete stretnúť s letnými a zimnými odrodami. Jablká obsahujú 8 z 13 existujúcich vitamínov. Z minerálov sa vyznačujú obsahom draslíka, fosforu, vápnika a horčíka. Sú bohatým zdrojom pektínov (rozpustnej vlákniny) a cukrov (najmä fruktózy), ktoré sa vďaka vláknine vstrebávajú pomalšie a tým nám napomáhajú k udržaniu správnej hladiny cukru v krvi.
Jahody
Patria medzi bobuľoviny a je pre ne typická krátka sezóna, a to od mája do septembra. Nie je vhodné ich príliš dlho skladovať a majú tendenciu rýchlo oxidovať a hniť. Podľa štúdií majú jahody jeden z najvyšších antioxidačných účinkov. Majú teda všeobecne priaznivý vplyv na ľudský organizmus. Súvisí to najmä s obsahom kyseliny ellagovej. Nevyužívajú sa však len sladké plody. Listy jahôd sa napríklad používajú pri hnačkách, zápale črevnej sliznice či ľadvinových kameňoch. Z nutričného hľadiska je pri jahodách dôležitý vysoký obsah draslíka, vápnika a vitamínu C.
Bobuľovité ovocie
Černice, maliny, čučoriedky a brusnice. Spájame ich do spoločnej skupiny bobuľovitého či lesného ovocia. Černice sú nabité vitamínom C, vitamínom E a vitamínom K, taktiež kyselinou listovou a vlákninou. Sú významnými antioxidantmi a obsahujú veľké množstvo luteínu, ktorý chráni naše oči napríklad pred škodlivým ultrafialovým žiarením. Maliny sú bohatým zdrojom vitamínu C a vitamínu A. Chránia tak náš imunitný systém a podporujú procesy odbúravania škodlivých látok z organizmu. Čučoriedky obsahujú z 80 % vodu. Obsahujú však aj vitamín C a K, ako aj vlákninu a mangán. Brusnice sú známe najmä pre svoje výnimočné schopnosti pomáhať pri zápaloch a bolestiach močového ústrojenstva. Existuje veľké množstvo liekov a doplnkov výživy určených na tieto problémy, ktoré obsahujú práve výťažky z brusníc.
Banány
Najzrelší banán obsahuje 75 % vody a 22 % cukru. Banány sú ľahko stráviteľné a málokedy vyvolávajú alergie, preto ich často obsahujú prvé detské príkrmy. Banány povzbudzujú tvorbu nových buniek a hlienu vo výstelke žalúdka, a tak posilňujú jeho steny. Ukazuje sa, že zrejme napomáhajú aj hojeniu žalúdočných vredov. Ľudia trpiaci týmto ochorením by sa však vždy mali poradiť so svojím ošetrujúcim lekárom, kým začnú banány vo veľkom konzumovať. Sú bohatým zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalov a nervov a napomáha k udržaniu optimálneho krvného tlaku. Najväčším producentom banánov je India a do našich zemepisných šírok sa dovážajú najmä z Martiniku, Kostariky, Ekvádoru či Kolumbie. Vyvarujte sa konzumácii príliš nezrelých (zelených) banánov. Obsahujú odolný škrob, ktorý naše enzýmy v tenkom čreve nedokážu rozložiť, a tak pri prechode do hrubého čreva kvasia, čím spôsobujú okrem iných problémov aj nafukovanie a plynatosť. Výhodou konzumácie zrelých banánov je aj fakt, že čím sú zrelšie, tým viac jednoduchého cukru obsahujú, a teda sú chuťovo sladšie. Banány nedávajte do chladničky.
Citrusy
Táto rodina ovocia sa vyznačuje veľmi podobným obsahom nutrientov. Pomaranče obsahujú veľké množstvo železa a citróny sú zase charakteristické výnimočným zastúpením medi. Všetci ich však poznáme predovšetkým ako zdroj vitamínu C. Je v nich však aj dôležitá rozpustná vláknina. Nie sú vhodné pre tých, ktorí trpia podráždeným žalúdkom či akoukoľvek formou zápalu žalúdka. Pravidelnou konzumáciou si môžete privolať zhoršenie zápalu horných dýchacích ciest kvôli tomu, že vyvolávajú tvorbu slín a môžu spôsobiť zahlienenie. Ich najväčšou výhodou je šupka, ktorá chráni vnútro plodu pred rôznymi postrekmi a chemickým ošetrením. Ak nepoznáte zdroj a spôsob ošetrenia ovocia a chcete šupku využiť pri varení, aspoň ju dôkladne umyte. Pomôckou pri nákupe sú najmä čuch a hmat. Dostatočne zrelé ovocie či zelenina vonia, nemali by vás teda rušiť žiadne zápachy. Citrusy všetci poznáme predovšetkým ako zdroj vitamínu C.
Avokádo
Napriek tomu, že u nás je viac známe a populárne len posledných pár rokov, jeho konzumácia v histórii ľudstva siaha ďaleko do minulosti. Pôvodom pochádza zo Strednej Ameriky. Existuje viacero druhov a závisí len od vás, ktorý z nich preferujete. Najznámejšie je pre svoj vysoký obsah tukov a minimum sacharidov. Z tukov obsahuje najmä kyselinu olejovú (omega-9), ktorá podporuje optimálny krvný obeh a tým napomáha k ochrane organizmu pred rozvojom cukrovky 2. typu. Avokádo obsahuje aj dôležitý lecitín, ktorý je prirodzeným stavebným prvkom bunkových membrán. Neobsahuje žiadne významné množstvo vitamínov, ale má relatívne vysoký obsah draslíka. V obchodoch sa kupuje často nezrelé.
Reďkovka
Jej sezóna začína v apríli a trvá až do septembra. Reďkoviek existuje viacero druhov - červená, biela, žltá a čierna. Obsahuje dôležitý draslík a vitamín C. Reďkovka podporuje trávenie, odstraňuje plynatosť a kŕče a je účinná pri udržiavaní zdravých dýchacích ciest, pretože napomáha pri rozpúšťaní hlienov. V obchodoch pri nákupe si všímajte najmä vňať reďkovky, ktorá by mala byť pekná a zelená.
Cibuľa
V apríli začína sezóna jarnej cibuľky, ktorá trvá až do júla. V máji zase sezóna ostatnej cibule, ktorá trvá až do septembra. Cibuľa - jarná aj klasická - obsahuje množstvo sacharidov a vody (tá je v nej zastúpená až 85 %). Je vysoko výživná s vysokým obsahom vitamínov komplexu B, vitamínu E a vitamínu C. Toho obsahuje najviac cibuľová vňať, a preto existujú špeciálne odrody pestované špeciálne kvôli vňati, tzv. zelenačky. Cibuľa má aj silné protiplesňové a antibakteriálne účinky z dôvodu obsahu silíc, ktoré sa odborne nazývajú fytoncídy. Obsahuje aj éterické oleje, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie slizníc. Je preto účinná pri boji s nachladnutím či chrípkou.
Cesnak
Je najznámejším zástupcom čeľade cesnakovitých. Poznáme ho ako bojovníka pre posilnenie imunity. Vyznačuje sa bohatým obsahom germánia, ktorý účinne posilňuje imunitný systém a patrí medzi veľmi vzácne minerály najmä kvôli jeho zriedkavému obsahu v potravinách. Okrem cesnaku sa nachádza aj v cibuli, ženšene či aloe vera. Je známy svojimi antimikrobiálnymi účinkami, a teda účinne bojuje proti vírusom, baktériám, plesniam a parazitom. Okrem toho dokáže znížiť hladinu cukru v krvi. Niektoré zlúčeniny síry, ktoré cesnak obsahuje, dokážu zabrániť zničeniu inzulínu v pečeni. Pri cesnaku si však musíte dávať pozor na množstvo, ktoré skonzumujete. Problém môžu mať ľudia užívajúci lieky na zníženie krvného tlaku či na zrážanlivosť krvi. V období jari sa často spomína aj čoraz obľúbenejší medvedí cesnak. Kvôli názvu ho ľudia často považujú za druh zeleniny. Ide však o liečivú bylinku, ktorej účinky sú podobné tým, aké má aj kuchynský cesnak.
Hrášok
Síce ho všetci veľmi dobre poznáme a považujeme ho za našu potravinu, pôvodom je však z Orientu. V našich končinách je známy skoro dvetisíc rokov. Najlepší je mladý hrášok, ktorý dozrieva už v máji. Obsahuje veľké množstvo vitamínu A a vitamínov skupiny B (kyselinu listovú, vitamín B1, B2 a B5). Je veľmi účinný v snahe o dobré fungovanie nervového systému, a to aj kvôli obsahu horčíka. Má silné detoxikačné účinky. V zložení nutrientov má zastúpený aj vitamín C. Je potrebné ho však skonzumovať v čo najkratšom čase po zbere a vylúskaní - najneskôr do 2 dní. Zelený hrášok má silné detoxikačné účinky. Vyznačuje sa nízkym glykemickým indexom a je bohatý na vitamíny C, B1, B2 a E. Obsahuje tiež dôležitý draslík a vápnik.
Kaleráb
Práve kvôli obsahu cukru, ktorý sa však štiepi a vstrebáva pomaly, čím nedochádza k rýchlemu zvýšeniu glukózy a inzulínu v krvi, a teda nevedie rýchlo k pocitu hladu ako pri potravinách s vysokým glykemickým indexom, ho môžete využiť ako zdroj udržateľnej energie, a to najmä u detí, ktoré ju potrebujú pri fyzickom výkone. Je tiež vhodný na zmierňovanie bolesti pri tzv. Má protizápalové účinky a pomáha pri činnosti pečene. Najlepšie je kupovať malý a mladý kaleráb, ktorý má výrazne sladšiu chuť. Podobne ako iné potraviny s vysokým obsahom vápnika a zároveň vlákniny, ktorá uľahčuje vylučovanie, odstraňuje ochabnutosť čriev a zápchu a tým aj príčinu hemoroidov. Jeho sezóna začína v máji a trvá až do septembra. Zásoby vydržia po celý rok.
Kel
Aj v rámci zeleniny sme vybrali jeden druh, ktorý je na našom trhu známy vďaka trendom zdravého stravovania len posledné roky. Je veľmi silným antioxidantom, a to vďaka zastúpeniu vitamínov A, E a C. Z minerálov obsahuje mangán, železo a zinok. Má veľmi jemnú chuť, a preto ho viete ľahko zaradiť do vášho jedálnička ako prídavok do šalátov alebo v podobe pesta, polievky či smoothie. Je vhodný pre diabetikov, pretože dokáže regenerovať bunky pankreasu.
Mrazená zelenina a ovocie
Otázka obsahu nutričných látok v mrazenej zelenine či ovocí je často diskutovanou témou. Najdôležitejšie je dbať na to, od akého výrobcu produkt kupujete. Pri nakupovaní si pozorne všímajte informácie o zložení a spracovaní. Vyhýbajte sa výrobkom, ktoré obsahujú pridanú soľ a viac ako 5 % vody. Taktiež by ste sa mali vyhýbať produktom, ktoré sú spojené do jednej veľkej ľadovej hrudky.
Sezónnosť
Popri čerstvosti je dôležitá aj sezónnosť. V zime sme zvyknutí jesť kyslú kapustu a na jar zase napríklad reďkovku.
Rebríček ovocia a zeleniny podľa nutričných hodnôt
Americké Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) nedávno zverejnilo rebríček ovocia a zeleniny, ktoré sú najbohatšie na vitamíny a minerály. Tento rebríček je výsledkom rozsiahlej štúdie zameranej na identifikáciu tzv. „powerhouse“ ovocia a zeleniny (PFV) - potravín, ktoré najvýraznejšie prispievajú k zníženiu rizika chronických chorôb. Každý druh bol hodnotený na základe obsahu 17 kľúčových živín, medzi ktoré patria vitamíny A, C, K, minerály ako draslík, železo a vláknina, a ďalšie esenciálne látky. Výsledné skóre odráža, ako efektívne jednotlivé potraviny podporujú naše zdravie.
Prekvapujúci víťazi medzi zeleninou
Medzi zeleninou sa na prvom mieste umiestnila žerucha, ktorá dosiahla maximálne skóre 100. Tento zelený druh, často podceňovaný v našej kuchyni, je nesmierne bohatý na vitamíny A, C a K a ďalšie antioxidanty, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev. Tieto výsledky naznačujú, že nie všetky druhy zeleniny, ktoré považujeme za „superpotraviny“, obsahujú rovnaké množstvo dôležitých živín v porovnaní s inými menej známymi druhmi.
Ovocie v rebríčku: Nečakaný víťaz
Ako píše portál Dnes24.sk, ovocie má v rebríčku o niečo nižšie skóre než zelenina. Pre mnohých bolo prekvapením, že najvyššie sa umiestnili paradajky s hodnotením 20,37. Hoci sa paradajka často považuje za zeleninu, botanicky je klasifikovaná ako ovocie. Na druhej priečke sa nachádza mrkva so skóre 22,6 a tretie miesto obsadili citróny s hodnotením 18,72. Medzi ďalšie ovocie s vysokým obsahom živín patria jahody (17,59), pomaranče (12,91) a limetky (12,23).
Význam PFV a ich vplyv na zdravie
Štúdia CDC sústreďujúca sa na PFV prináša jasné odporúčania v oblasti výživy: dôraz na konzumáciu tzv. Takáto definícia pomáha lepšie špecifikovať, ktoré potraviny by mali tvoriť základ zdravého jedálnička.
Prečo sú paradajky také prospešné?
Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) nedávno vytvorilo systém hodnotenia množstva výživových látok v ovocí a zelenine. V tomto rebríčku získali paradajky pozoruhodné skóre 20, čím sa zaradili medzi najvýživnejšie druhy ovocia. Tento výsledok podčiarkuje dôležitosť zaradenia paradajok do tvojho jedálnička.
Dietologička Sherri Berger z The Plant Strong Dietitian vysvetľuje, že hodnotenie CDC je založené na obsahu 17 kľúčových živín v porcii, ktorá má 100 kilokalórií. Paradajky vynikajú v tomto hodnotení vďaka svojmu nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu živín, čo ich stavia na úroveň zeleniny z hľadiska výživovej hodnoty.
„Konzumácia paradajok a produktov na báze paradajok môže pomôcť chrániť vaše telo pred rakovinou a srdcovými chorobami,“ hovorí expertka. Paradajky, hoci botanicky klasifikované ako ovocie, sú bohatým zdrojom antioxidantov. Podľa údajov Ministerstva poľnohospodárstva USA obsahuje 60-gramová slivková paradajka len 12 kalórií a menej ako 3 gramy sacharidov. Sú tiež bohatým zdrojom lykopénu, ktorý im dodáva charakteristickú červenú farbu.
Ďalšia dietologička Sara Riehm z Orlando Health, zdôrazňuje aj ďalšie výhody paradajok. „Vitamín C je tiež dôležitý pre tvorbu krvných ciev, svalov a častí našich kostí,“ uvádza Riehm. „Vitamín A je potrebný pre zdravie očí, rast a vývoj,“ dodáva.
Štúdia publikovaná v časopise Food Chemistry v roku 2021 potvrdila, že konzumácia paradajok a lykopénu môže znížiť riziko rôznych ochorení, vrátane koronárnej choroby srdca, rakoviny žalúdka a prostaty, a cerebrovaskulárnych ochorení.
Aké paradajky kupovať
Pre maximálny prínos z konzumácie paradajok Berger odporúča, aby si ich kupoval u lokálnych predajcov. Zaujímavé je, že nemusia byť ani úplne dozreté.
„Miestne pestované paradajky môžu dozrieť prirodzene a nie sú ošetrené etylénovým plynom, čo podporuje umelé dozrievanie,“ vysvetlila. Majiteľka The Vitality Dietitians - Kate Ingram - zase radí vyberať úplne zrelé paradajky, pretože obsah lykopénu sa zvyšuje s dozrievaním. Vďaka ich bohatému nutričnému profilu a nízkej kalorickej hodnote sú paradajky skutočne neprehliadnuteľným zdrojom zdravia.
Nezabúdaj však ani na iné potraviny
Napriek výživnosti paradajok, odborníci na výživu zdôrazňujú dôležitosť pestrej stravy. „Každá farebná skupina produktov má iné živiny, takže konzumácia celej dúhy je veľmi dôležitá,“ hovorí Riehm.
Tabuľka nutričných hodnôt vybraných potravín na 100g
| Názov | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Voda pitná | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Banány | 94 | 1,2 | 22 | 0,2 | 2 |
| Voda z vodovodu | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Káva s mliekom bez cukru | 12,3 | 0,5 | 1 | 0,7 | - |
| Slepačie vajce | 151 | 12,4 | 0,94 | 10,9 | - |
| Uhorka šalátová | 15,8 | 0,82 | 2,3 | 0,18 |
