Príspevok od

Možno vám pri pohľade na neskorú večeru chodia hlavou myšlienky typu “priberiem z toho”, “uloží sa mi to do tuku” či “je dávno po šiestej hodine, už nemôžem jesť”. Večerné tréningy nám však túto idylku trochu kazia, pretože sa bijú s predstavou, že večer by sa už nemalo jesť. Niet sa čomu diviť, veď po poctivom tréningu nám poriadne vyhladne. V prvom rade vďaka nemu pomôžeme telu efektívne zregenerovať, nabrať novú silu a v čo najlepšej kondícii sa pripraviť na ďalší maximálny výkon.

Prečo je dôležité jesť po večernom tréningu?

Počas cvičenia totiž dochádza k rôznym zmenám v organizme, ako je postupné vyčerpanie energetických zásob či napríklad poškodenie svalových tkanív. Naše telo následne potrebuje správnu výživu na to, aby malo z čoho opraviť svaly poškodené cvičením. Rovnako si žiada doplnenie glykogénových zásob, čiže rezerv sacharidov, ktoré sú uložené vo svaloch, a poskytuje im energiu pri športovej aktivite. Preto potrebujeme v potréningovom jedle prijať živiny, ktoré nám pomôžu zamerať sa práve na tieto procesy.

Stále sa môžete stretnúť s odporúčaním, že je ideálne vynechávať večeru, pretože sa z nej predsa priberá a jedlo zjedené po šiestej hodine večer sa automaticky ukladá do tuku. V skutočnosti však telesný tuk pribúda len v jednom jedinom prípade, a to vtedy, keď sme v kalorickom nadbytku. Preto, ak náš celodenný príjem kalórií neprevyšuje ich výdaj, pokojne si môžeme dopriať jedlo aj o desiatej večer bez toho, aby sme sa báli priberania. Ak sa teda vrátite z tréningu v neskorých hodinách, nemusíte sa trápiť hladom, a to platí aj pri chudnutí.

Ako sme si však už povedali, ak si ich doprajeme, naše telo ich využije prednostne na regeneráciu tréningom poškodených svalov a doplnenie vyčerpaného glykogénu. Každé správne zostavené potréningové jedlo s poctivou dávkou bielkovín môže pomôcť zastaviť odbúravanie svalov po náročnom výkone. Svaly sú totiž tvorené svalovými bielkovinami, ktoré sú po cvičení poškodené a dochádza k ich rozpadu (katabolizmu). Príjmom bielkovín z potréningového jedla sa snažíme nabudiť v tele anabolické procesy, čiže tie, pri ktorých sa svalová hmota naopak tvorí a obnovuje. Dostatočná dávka proteínov v post-workout jedle tak pomáha regenerovať a obnovovať svaly poškodené tréningom.

Vďaka potréningovému jedlu bohatému na bielkoviny môžeme svalovú hmotu nielen udržiavať, ale aj budovať. Dávame tak totiž telu k dispozícii stavebný materiál pre tvorbu nových svalov. Ak ho totiž vynecháme, nasleduje noc a pokojne aj viac ako desať hodín bez príjmu potravy, čo našim tréningom vyčerpaným svalom určite neprospeje. Telo využíva zásobné sacharidy vo forme svalového glykogénu na doplnenie energie počas výkonu. Po tréningu, a to najmä tom intenzívnom a náročnom, sú však tieto zásoby vyčerpané, a tak je na čase ich doplniť. Práve preto potrebujeme potréningové jedlo s dostatočnou dávkou sacharidov.

Hlavným cieľom potréningového jedla je dopriať telu všetky potrebné makro‘ a mikroživiny v tom správnom množstve a pomere, aby mohlo po výkone zregenerovať. Musíme myslieť najmä na to, že ide o jedlo tesne pred spaním. To by mohlo spôsobiť napríklad trávenie veľkého a ťažkého jedla. Preto je dôležité, aby bola hostina po neskorom tréningu odľahčenejšia, a ak si to naše telo vyžaduje, tak aj menšia. Myslite zároveň na to, aby porcia po cvičení zodpovedala náročnosti tréningu. Komplexné potréningové jedlo, a to aj to večerné, by malo obsahovať bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, ako aj dostatok vitamínov a minerálnych látok. V prvom rade by sme mali klásť dôraz na dostatočný podiel bielkovín. Ostatné živiny je tiež určite dôležité zaradiť, ale ich množstvo je flexibilnejšie.

Makroživiny v potréningovom jedle

Bielkoviny

  • Hlavná funkcia: hrajú rolu v obnove a regenerácii svalov poškodených tréningom.
  • Odporúčané množstvo: aktuálne odporúčania nám hovoria, že v potréningovom jedle by sme mali prijať 20 - 40 g bielkovín na to, aby sme čo najlepšie podporili tvorbu svalových bielkovín (muscle protein synthesis - MPS). Dôležitý je však najmä celkový denný príjem proteínov. Ten by sa mal u športovcov a aktívnych ľudí pohybovať v rozmedzí 1,4 - 2 g / kg telesnej hmotnosti. Presné hodnoty sa odvíjajú od náročnosti športovej aktivity a životného štýlu. V prípade chudnutia alebo maximalizácie rastu svalov môže byť vhodná dávka pokojne ešte vyššia, a to až 2,4 g/kg TH. Po tréningu by sme mali siahnuť po kvalitných bielkovinách s vysokou biologickou hodnotou.

Tuky

  • Odporúčané množstvo: tuk je dôležitou zložkou komplexného jedla, ale v potréningovom jedle by sme to s ním nemali preháňať. Trávi sa totiž pomalšie, ako bielkoviny a sacharidy, a tak môže spomaľovať ich vstrebávanie. My však po tréningu chceme telu doplniť tieto živiny čo najrýchlejšie. Optimálne množstvo tuku v post-workout jedle sa tak pohybuje v rozmedzí 10 - 20 g. Zároveň platí, že tuk v jedálničku by mal tvoriť 30 % celkového denného energetického príjmu. To pri referenčnom príjme 2000 kcal predstavuje 300 kcal, čiže cca 67 g tuku. Tuk prirodzene obsahujú aj všetky živočíšne potraviny (mäso, mliečne výrobky, vajcia a pod.). Po večernom tréningu by sme sa mali ideálne vyhýbať potravinám s nadmerným množstvom tuku.

Sacharidy

  • Hlavná funkcia: sú dôležité pre obnovenie vyčerpaných glykogénových zásob a slúžia ako zdroj energie pre telo.
  • Odporúčané množstvo: odporúčania na príjem sacharidov po tréningu sa týkajú najmä profesionálnych športovcov, ktorí systematicky dopĺňajú sacharidové zásoby postupne aj niekoľko hodín po tréningu. Pre rekreačných športovcov však konkrétne odporúčanie neexistuje. Z dostupných zdrojov však môžeme povedať, že optimálny môže byť príjem 0,5 - 1,2 g/ kg TH. Konkrétne množstvo závisí od náročnosti tréningu či našich cieľov. Po večernom tréningu je ideálne dopriať telu komplexné sacharidy, ktoré sa trávia a vstrebávajú do krvi pomaly a postupne. Vďaka tomu pomáhajú udržať dlhší pocit sýtosti a navyše nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Ideálne sa vyhýbajte sladkým pokrmom a potravinám plným najmä jednoduchého cukru.

Ako sa vyhnúť nočnému hladu pri chudnutí

Ako sme si už povedali, večer sa nemusíte trápiť hladom ani vtedy, keď sa snažíte schudnúť. Práve naopak, telo vám za večerné potréningové jedlo poďakuje. Vďaka nemu totiž môže nielen lepšie regenerovať a zbierať sily na ten najlepší výkon v ďalšom tréningu, ale aj nestrácať svaly. Navyše, keď sa najeme večer, je menšia šanca, že nás nasledujúci deň prepadne vlčí hlad, pri ktorom budeme mať potrebu vyluxovať chladničku. Plnohodnotné večerné jedlo skrátka pomôže navodiť lepšiu sýtosť a kontrolu hladu.

Keď chceme, aby nám rástli svaly, mali by sme sa snažiť čo najviac podporiť proteosyntézu, čiže tvorbu svalových bielkovín. Aktuálne vedecké zdroje nám však hovoria, že nie je až tak dôležité ľpieť na anabolickom okne a hádzať do seba proteíny hneď po skončení tréningu. V prvom rade je podstatné prijímať dostatok bielkovín v priebehu celého dňa. To zhruba zodpovedá odporúčaniu, ktoré sme si už dnes spomenuli, a to, že post-workout meal by sme si mali dopriať do 2 hodín po cvičení. Načasovanie jedla po večernom tréningu by sa malo ideálne riadiť podľa dvoch faktorov - samotného tréningu a spánku.

Odporúčania hovoria, že ideálne by sme mali jesť naposledy dve hodiny pred spaním. Záleží však aj na tom, ako jedlo v tomto čase tolerujeme. Príprava potréningového jedla nemusí byť žiadna raketová veda. Môžete si dopriať jednoduchšie aj komplikovanejšie pokrmy a záleží len na vás, či si vychutnáte sladkú alebo slanú dobrotu. Ak vás po večernom cvičení tlačí čas, môže vám pomôcť pripraviť si potréningové jedlo dopredu, napríklad v rámci meal prep na niekoľko dní.

Tipy na vhodné večerné jedlá

  1. Pečivo, a to ideálne celozrnné, je skvelým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny.
  2. Vajíčka by se mohli pokojne nazvať superpotravinou. Sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerálne a mnohé ďalšie bioaktívne látky. Určite preto urobíte dobre, ak ich budete do jedálnička zaraďovať pravidelne.
  3. Mäso je skvelým zdrojom bielkovín. Vyberajte druhy s nižším podielom tuku, ako kuracie, morčacie, králičie či chudé hovädzie mäso. Môžete k nemu pridať rôzne druhy príloh, napríklad zemiaky, ryžu, quinou či obľúbený kuskus.
  4. Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín, ktorý nám v jedálničku celkom často chýba. Ak si doprajeme tie morské, dodajú nám navyše aj zdravé tuky, vrátane omega-3 mastných kyselín. Ryby by sme mali mať v jedálničku ideálne dvakrát týždenne.
  5. Kaše na všetky spôsoby určite nepatria len na raňajky. Aj na večeru si pokojne môžete dopriať sladkú ovsenú, ryžovú či napríklad pohánkovú kašu. Keď vám však sladká večera nevyhovuje, variantom je aj kaša na slano.
  6. Milovníci sladkého si môžu dopriať sladkú večeru pokojne aj po večernom tréningu. Aj takéto sladké jedlo môže byť komplexné a nutrične vyvážené. Urobíte dobre, keď ho vylepšíte napríklad celozrnnou múkou a pridáte ovocie či orechy.
  7. Potrebujete sa najesť niečoho rýchleho a ľahkého? V tom prípade vás môže zachrániť tvaroh, skyr, cottage či biely jogurt. Ideálne zvoľte grécky, ktorý má vyšší podiel bielkovín.

Po večernom tréningu by sme sa mali vyhýbať najmä nutrične nevyváženým jedlám, ktoré majú typicky veľa cukru a tuku. Naopak, často sú chudobné na bielkoviny.

Hlad pred spaním: ignorovať alebo riešiť?

Ak ste naposledy jedli skoro večer a pred spaním vás začne trápiť prázdny žalúdok, nie je riešením tváriť sa, že sa nič nedeje - a rovnako neprospeje ani bezhlavé siahnutie po prvom, čo nájdete v kuchyni. Hlad v noci vie narušiť spánok a naštartovať nezdravé raňajkové prejedanie. A ak vás večer zlákajú sladkosti či čipsy, okrem prázdnych kalórií si privoláte aj výkyvy krvného cukru. Ak je hlad reálny, je lepšie dopriať si niečo ľahké a nutrične hodnotné, ideálne približne hodinu až dve pred spaním. Malo by ísť o jedlo s nízkym obsahom cukru, ktoré je ľahko stráviteľné a zároveň zasýti.

Spánok je obdobím, kedy sa telo regeneruje, opravujú sa svalové vlákna, vyrovnávajú sa hladiny hormónov a aktivuje sa spaľovanie tukových zásob. Niektoré potraviny môžu tieto procesy dokonca podporiť - napríklad tým, že zlepšujú produkciu melatonínu alebo serotonínu, vďaka ktorým sa ľahšie zaspáva a odpočinok je kvalitnejší. Výskumy naznačujú, že malé množstvo bielkovín pred spánkom môže pozitívne ovplyvniť nočný metabolizmus a ranné spaľovanie. Dôležité však je, aby išlo o potraviny, ktoré telo nezaťažia, ale podporia jeho nočný režim.

Tipy na vhodné večerné jedlá, ktoré nezaťažia a podporia chudnutie

Pri chudnutí je dôležité nehladovať, ale zároveň si dať pozor na zloženie aj množstvo večerných porcií. Tu je niekoľko dobrých možností:

  • Krémový grécky jogurt s trochou orechov - poskytne kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a tryptofán, ktorý zlepšuje spánok.
  • Nízkotučný tvaroh s bobuľovým ovocím - tvaroh zasýti na dlhšie a ovocie dodá vlákninu a antioxidanty.
  • Čerstvá zelenina (napr. mrkva, uhorka) s hummusom - nízkokalorická kombinácia s bonusom vo forme zdravých tukov a rastlinných bielkovín.
  • Kúsok banánu s lyžičkou orechového masla - ideálne pre upokojenie nervového systému vďaka obsahu horčíka a draslíka.
  • Varené vajce s hrsťou listového šalátu - jednoduché, sýte a výživovo vyvážené.

Čomu sa večer radšej vyhnúť?

Potravinám s vysokým glykemickým indexom - biele pečivo, koláče, sladké cereálie či sladené nápoje môžu spôsobiť výkyvy cukru a zhoršiť spánok.

Spánok ako tichý pomocník pri chudnutí

Kvalita spánku má obrovský vplyv na to, ako sa počas dňa cítime a čo jeme. Ak spíte málo, vaše telo produkuje viac hormónov hladu a menej tých, ktoré signalizujú sýtosť. Výsledkom je väčší apetít, častejšie chutě a menej odolnosti voči pokušeniam. Ľudia, ktorí spia málo, majú podľa štúdií vyššie riziko priberania. Ak teda večer zvládnete malú porciu zdravého jedla, ktorá podporí pokojný spánok, môže vám to paradoxne pomôcť udržať si lepšiu kontrolu nad jedlom nasledujúci deň.

Ako si nastaviť večerný režim s rozumom

Večera nemusí byť váš nepriateľ. Ak sa naučíte vnímať signály vlastného tela a nejesť len zo zvyku či nudy, večerná desiata môže byť súčasťou zdravého životného štýlu. Vyberajte si potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu - tie zasýtia a stabilizujú hladinu cukru v krvi. Nezabúdajte ani na veľkosť porcie - ideálna večerná desiata by mala mať približne 150 až 200 kalórií. Kofeín a alkohol sa večer neodporúčajú - narúšajú spánok aj nočný metabolizmus. A čo je najdôležitejšie - ak hlad necítite, nejedzte zo zvyku. Telo vie, kedy potrebuje energiu.

Prestaňme veriť mýtom

Mylné predstavy ako „po šiestej sa už nesmie jesť“ či „večer sa treba vyhýbať akémukoľvek tuku alebo cukru“ patria do minulosti. Rozhodujúci je celkový príjem energie počas dňa, nie presný čas posledného jedla. Zdravé tuky a malé množstvo prírodného cukru večer nie sú problém, ak ich zaradíte rozumne. Chudnutie nemusí byť o zákaze a sebazaprení. Ak viete, čo večer zjesť bez toho, aby ste ohrozili svoj cieľ, dokážete si nastaviť režim, ktorý je dlhodobo udržateľný a v súlade s vaším telom.

Čo robiť, keď vás prepadne nočný hlad

Ak vás prepadne vlčí hlad, len málokedy premýšľate, čo si dáte a siahnete po prvej veci, ktorú uvidíte. Pripravený by ste mali mať preto vždy zdravý snack, ktorý zaženie hlad. Môže to byť nakrájané jablko posypané škoricou, hrsť orechov, upečené zelerové hranolky či nakrájaná paprika s hummusom.

  • Dbaj na spánok: Dopraj si pravidelný a kvalitný spánok.
  • Mysli na pravidelné stravovanie: Odteraz povinne len pravidelné stravovanie vo vopred danom čase.
  • Zabudni na diéty: Už pár dní diéty môžu privolať nekontrolovateľný hlad. A to určite nechceš, však?
  • Plánuj: Skús si vopred naplánovať jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín.
  • Zvýš príjem vlákniny: Vláknina hrá dôležitú úlohu v zdravom trávení vzhľadom na jej výnimočné vlastnosti.
  • Obmedz rafinované a spracovávané potraviny: Skús, preto obmedziť príjem cukrov a biele pečivo vymeniť za kvalitné celozrnné.

Čo si dopriať, ak vlčí hlad predsa len zaútočí?

  • Najlepšou alternatívou je zobkanie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.
  • Ideálne je tiež stále obľúbené smoothie, ktoré sa dá pripraviť rýchlo a na nekonečno veľa spôsobov.
  • Rýchle zasýtenie nájdeš aj v troche kefíru, bieleho gréckeho jogurtu alebo tvarohu s knäckebrotom.
  • Bez výčitiek si môžeš dopriať všetky druhy orieškov: mandle, kešu oriešky, vlašské alebo para orechy, arašidy (všetko samozrejme nesolené a nepražené).
  • Ak ťa vlčí hlad prepadne chvíľočku po jedle, skús ho oklamať kockou kvalitnej čokolády, mätovým alebo šalviovým čajom.
  • Skvelou voľbou je aj horúci, kurací vývar.

Voda nám hydratuje organizmus a zároveň dokáže odbúrať hlad. Nabudúce, keď budete mať „chuť niečo si dať“, skúste najprv vypiť pohár čistej vody. Nájdu sa aj medzi vami takí, ktorí neobľubujú čistú vodu. Skúste si do nej dať plátok citróna alebo pár kúskov mrazeného ovocia či posekanú mätu.

Výskum z roku 2016 hovorí, že ak jete pomalšie, tak hlad príde neskôr. Odborníci tvrdia, že laboratórne štúdie jasne preukázali, že to, ako rýchlo jeme, má výrazný vplyv na príjem energie. To znamená, že pri jedení by sme sa mali sústrediť na tanier, ktorý je pred nami. Mobil či televízor nechajte vypnutý a venujte sa len čisto prežúvaniu. Za pokus to stojí, čo poviete?

tags: