Ovocie a zelenina tvoria absolútny základ, prepotrebný a doslova nutný pre našu existenciu. V každom jednom druhu sú ukryté okrem jedinečnej chuti a vône, vďaka ktorým si môžeme dopriať pôžitok z jedla, aj cenné látky, bez ktorých by náš organizmus nevedel dobre fungovať. To je dôvodom, prečo by práve ovocie a zelenina mali tvoriť v našom jedálničku väčšinovú zložku deň čo deň.
Zoznam a nutričná hodnota vybranej zeleniny
Tu je zoznam vybranej zeleniny s krátkym popisom:
- Kukurica klasy (lahôdková): Kukuricou sa zasýtime a zároveň dodáme organizmu množstvo potrebných nutričných látok.
- Tekvica Hokkaidó: Obsahom je bohatá na betakarotén, luteín a zeaxantín - doležité pre dobrý zrak, veľa vlákniny a ďalšie bohaté zastúpenie významných vitamínov a minerálov.
- Kapusta biela: Biela kapusta je potravinový poklad, za ktorý vďačili prírode už celé generácie pred nami.
- Kapusta červená: Červenú kapustu môžeme, podobne ako aj bielu, pokojne zaradiť medzi tie najzdravšie druhy zeleniny.
- Zemiaky Batáty: Batáty, sladké zemiaky, sú dnes veľmi obľúbenou plodinou, ktorú možno vďaka sladkej chuti, žiarivej farbe a jemnej štruktúre, považovať doslova za maškrtu.
- Vňať petržlenová kučeravá: Čerstvý 30g zväzok voňavej petržlenovej vňate dodá šmrnc každému vášmu pokrmu!
- Bylinky - Trebuľka: Čerstvý 30g zväzok voňavej trebuľky dodá šmrnc každému vášmu pokrmu!
- Vňať pažítka rezaná čerstvá: Čerstvý 30g zväzok voňavej pažítky dodá šmrnc každému vášmu pokrmu!
- Bylinky - Koriander: Čerstvý 30g zväzok voňavého koriandru dodá šmrnc každému vášmu pokrmu!
- Avokádo čierne Hass, Ready to eat: Vysoká nutričná hodnota, jemná nevtieravá chuť a lahodná konzistencia z neho robia univerzálnu potravinu.
- Klíčky pórové: Sú neskutočne krásne, nezaberajú veľa miesta a sú nabité zdravím.
- Kiwi: Toto ovocie je nabité nielen odporúčanou dennou dávkou vitamínu C, ale aj mnohými ďalšími živinami.
- Zemiaky baby Grenaille: Sympatické mladé francúzske zemiačiky sa mimoriadne hodia najmä na pečenie a podávanie k mäsu.
- Bylinky - Estragón: Čerstvý 30g zväzok voňavého estragónu dodá šmrnc každému vášmu pokrmu!
- Ľadový šalát KS: Ľadový šalát je jedným z najrozšírenejších a veľmi obľúbených, nakoľko prináša pod zubami, už z názvu vyplývajúce, akoby ľadové osvieženie.
- Žerucha vanička: Malá vanička plná výraznej chuti a mnohých možností, ako s ňou v kuchyni naložiť.
- Rucola: Ak si radi pochutnávate na rukole, vedzte, že si vďaka tomu efektívne prečisťujete celý organizmus, vrátane krvi, pečene, celého tráviaceho traktu i obličiek.
- Lollo Rosso - Kučeravý fialový šalát: Lollo šalát je lahodný, osviežujúci, chrumkavý šalát, s tenšou štruktúrou a kučeravým zakončením listov.
- Frisse zelený kučeravý šalát: Frisse je šalát s načančanou kučeravou frizúrou.
- Uhorka hadovka: Uhorka je obľúbenou, chrumkavou a osviežujúcou zeleninou, plnou vody a minima kalórií.
- Reďkovka červená KS: Červené reďkovky sú spomedzi druhov reďkoviek azda najkonzumovanejšie.
- Repa červená: Červená repa je tuzemskou, stáročia pestovanou aj konzumovanou zeleninou, o ktorej skvelých, nielen antiseptických a antibiotických, vlastnostiach vedeli už generácie pred nami.
- Paštrnák: Paštrnák je akoby súrodencom petržlenu, s ktorým si ho môžeme často pomýliť.
- Mrkva čierna/fialová KS: Fialová mrkva spája atraktívny vzhľad a dobre známu chuť mrkvy.
- Mrkva žltá: Žltá mrkva si podobne ako oranžová či fialová mrkva zachováva všetky svoje cenné výživné látky, pričom ponúka zaujímavú variantu na spestrenie taniera.
- Mrkva praná nová: Ak existuje domácnosť, v ktorej by sa z nej nevarilo, hláste sa !
- Rímsky šalát BABY: Rímsky baby šalát, známy aj pod názvami little gem alebo šalátové srdiečka, je lahodný, malý, chrumkavý šalát s podlhovastými lístkami, vhodný na konzumáciu za čerstva.
- Klíčky cesnak: Pridajte svojim jedlám sviežosť a jemne pikantný nádych s cesnakovými klíčkami , ktoré sú skutočným prírodným zázrakom plným chuti a výživy.
Nutričná hodnota a vitamíny
Zelenina z tejto skupiny je veľmi bohatým zdrojom vitamínov a minerálnych látok.
Kapustová zelenina je zeleninou, kde jedlou časťou sú listy a stonky alebo nerozvinuté kvetenstvo. Je to veľmi hodnotná skupina vzhľadom na vysoké nutričné hodnoty a je dokonale vhodná na dlhodobé skladovanie.
Plody a semená strukovín sú po obilninách druhým najdôležitejším zdrojom rastlinnej potravy pre ľudí. Obsahujú mnoho cenných výživových zložiek, vrátene bielkovín.
Ľuľkovitá zelenina je z botanického hľadiska ovocím - jej jedlou časťou je dozretý plod rastliny. Napriek tomu je v gastronómii vďaka svojim chuťovým vlastnostiam zaradená medzi zeleninu.
Tekvicová zelenina je výnimočne zdravá, pretože väčšina druhov nezhromažďuje v sebe ťažké kovy. Je bohatá na vitamíny a minerály.
Pre lepšiu predstavu o význame vitamínov v organizme, pozrite si nasledujúcu tabuľku:
| Vitamín | Význam v organizme | ODD * | Zdroj v potrave | Príznaky nedostatku | Príznaky nadbytku |
|---|---|---|---|---|---|
| A (retinol, axeroftol) | Nevyhnutný pre rast a bunkový vývoj, zrak a imunitné funkcie. Pomáha udržiavať zdravú kožu a sliznice dýchacích, tráviacich a močových ciest. Β-karotén (provitamín A) sa v organizme môže správať ako dôležitý antioxidant. | 600 µg | Mrkva, pečeň, mliečne výrobky, vajcia | Šeroslepota, zvýšené riziko infekcie, dýchacie ťažkosti, poškodenie zraku a v extrémnych prípadoch slepota. | Otupenosť, padanie vlasov, zvracanie, poškodenie pečene a kostí. Zvýšené riziko potratu a poškodenia plodu. Nadbytok karoténu môže spôsobiť žlté zafarbenie pokožky. |
| C (kys. askorbová) | Potrebný na tvorbu kolagénu (bielkoviny nevyhnutnej pre zdravé zuby, kosti, ďasná, chrupky a kožu) a pre funkcie neurotransmiterov - napr. noradrenalín a sérotonín. Dôležitý antioxidant. Pomáha pri absorpcii železa z potravy. | 75 mg | Citrusové plody, paprika, brokolica, jahody | Únava, strata chuti do jedla, bolesti kĺbov, zápaly ďasien, šupinatosť kože, pomalé hojenie rán, zvýšená vnímavosť na infekcie. Závažný nedostatok môže vyvolať duševné poruchy a vnútorné krvácanie, vedúce k málokrvnosti. Nebezpečenstvo náhlej smrti na srdcové zlyhanie. | Nadbytok vitamínu sa bezpečne vylúči močom. Obrovské dávky však môžu u citlivých ľudí vyvolávať tvorbu obličkových kameňov, spôsobiť bolesti hlavy a privodiť poruchy spánku. Nemajú sa podávať ani ťarchavým ženám. |
| B1 (tiamín) | Nevyhnutný na získavanie energie zo sacharidov, tukov a alkoholu. Bráni v tele tvorbe toxických látok, ktoré môžu poškodzovať srdce a nervový systém. | 1,4 mg | Celozrnné obilniny, mäso, orechy | Strata chuti do jedla, zmätenosť, opuchy končatín, strata vnímania, nervové poruchy, svalová slabosť a zväčšenie srdca. Časté u alkoholikov. | Príznaky nie sú známe. Každý nadbytok sa vylučuje obličkami. |
| B2 (riboflavín) | Pomáha uvoľňovať energiu z potravy a je nevyhnutný pre funkciu vitamínu B6 a niacínu. | 1,6 mg | Mliečne výrobky, vajcia, zelená zelenina | Suché, popraskané pery, krvou podliate oči, dermatitída, mierna málokrvnosť. | Toxicita nie je známa: nadbytky sa vylučujú močom, v ktorom spôsobujú jasnožlté zafarbenie. |
| B3 (niacín) | Nevyhnutný pre tvorbu energie v bunkách a na tvorbu neurotransmiterov. Pomáha udržiavať zdravú kožu a dobré fungovanie tráviaceho ústrojenstva. | 18 mg | Mäso, ryby, obilniny, arašidy | Únava, depresia, pigmentovaná kožná vyrážka (najmä po slnečnom ožiarení), dermatitída, hnačky a v pokročilých prípadoch demencia. | Vysoké dávky kyseliny nikotínovej môžu spôsobiť sčervenanie kože a poškodenie pečene. |
| B5 (kys. pantoténová) | Pomáha uvoľňovať energiu z potravy, nevyhnutná na syntézu cholesterolu, tuku a červených krviniek. | 6 mg | Vajcia, mäso, brokolica, avokádo | Nedostatok je extrémne vzácny a môže viesť k zníženiu citlivosti a páleniu prstov na nohách. | Príznaky nie sú známe. |
| B6 (pyridoxín) | Pomáha uvoľňovať energiu z bielkovín, je dôležitý pre imunitné funkcie organizmu, pre nervový systém a tvorbu červených krviniek. | 2 mg | Ryby, banány, orechy, zemiaky | U dospelých je nedostatok vzácny, no môže k nemu dôjsť pod vplyvom protiplesňových a protituberkulóznych liekov. K príznakom patrí málokrvnosť, depresia a zmätenosť. | Nervové poškodenie. Dlhodobo podávané vysoké dávky vedú k poruche vnímania a funkčným poruchám v končatinách. |
| biotín | Potrebný na uvoľňovanie energie z potravy, dôležitý pre syntézu tuku a cholesterolu. | 30 µg | Vajcia, orechy, špenát, brokolica | Pri normálnej strave nie je nedostatok známy, ale môže byť vyvolaný pravidelným požívaním surového vaječného bielka. K príznakom patrí dermatitída a vypadávanie vlasov. | Príznaky nie sú známe. |
| kys. listová | Nevyhnutná na bunkové delenie a tvorbu DNA, RNA a telesných bielkovín. Osobitne dôležitá pred počatím a počas ťarchavosti na prevenciu defektov nervového systému. | 400 µg | Listová zelenina, strukoviny, citrusové plody | Megaloblastická málokrvnosť, poškodenie čriev, vedúce k poruche vstrebávania živín. Spájaný aj s defektami tvoriaceho sa nervového systému plodu. | Nadbytok nie je toxický, ale môže maskovať nedostatok vitamínu B12 a vyvolávať kŕče u epileptikov. |
| B12 (kobalamín) | Životne dôležitý pre tvorbu DNA, RNA a myelínu. Nevyhnutný aj na bunkové delenie a transport kys. listovej a jej derivátov do buniek. | 6 µg | Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky | Únava, megaloblastická málokrvnosť, "mravčenie" v končatinách, poruchy čuchu. Degeneratívne zmeny nervového systému. | Príznaky nie sú známe. |
| D (cholekalciferol) | Nenahraditeľný na vstrebávanie vápnika a fosforu, na tvorbu kostí a zubov. | 5 µg | Tresčia pečeň, vajcia, obohatené mliečne výrobky | Svalová slabosť a svalové napätie. Mäknutie kostí, pôsobiace bolesti a zlomeniny (osteomalácia). U detí vedie k deformáciám kostry (rachitis). | Vysoké hodnoty vitamínu D v krvi vedú k ukladaniu vápnika a nenapraviteľnému poškodeniu mäkkých tkanív, ako srdca, pľúc a obličiek. |
| E (tokoferol) | Pomáha zabraňovať oxidácii polynenasýtených mastných kyselín voľnými radikálmi v bunkových membránach a tkanivách. | 10 mg | Orechy, semená, rastlinné oleje | Iba u ľudí s neschopnosťou vstrebávať tuk a nedonosených detí. Príznaky: hemolytická málokrvnosť a nervové poškodenie. | Nie je priveľmi toxický, ale vysoké dávky môžu spôsobiť nedostatok vitamínu K. |
| K | Životne dôležitý pri tvorbe niektorých bielkovín, nevyhnutný na normálnu zrážanlivosť krvi. | 80 µg | Zelená listová zelenina, brokolica, kapusta | V extrémnych prípadoch jeho nedostatku je redukovaný protrombín (dôležitý činiteľ zrážanlivosti), a tým vzniká porucha zrážania krvi. |
Tipy na prípravu plnohodnotných rastlinných jedál
Medzi rastlinným jedlom a plnohodnotným rastlinným jedlom môže byť totiž veľký rozdiel. Vysvetlime si to na prípade zeleninového rizota.
- Pripravte si rizoto z celozrnnej ryže. Čo tým získate?
- Zamiešajte do neho 1-2 lyžice strukovín (zásoby z chladničky alebo konzervy). Tiež si na vedľajšej panvici môžete opiesť do chrumkava tofu alebo tempeh. Čo získate?
- Pripravte si na rizoto posypku z rozmixovaných semienok a lahôdkového droždia. Jedlo tak bude lepšie chutiť a nebudete ho musieť toľko soliť.
Podľa pravidiel vegánskej pyramídy je potrebné pridať zeleninu. Tá by (pri slaných jedálach), buď priamo v jedle alebo v podobe rôznych obloh, mala v ideálnom prípade tvoriť polovicu objemu taniera. “Živú” zložku môžete pridať v podobe malého množstva fermentovanej zeleniny (s užitočnými probiotickými baktériami) a čerstvými klíčkami niektorých strukovín (šošovky, munga), obilnín (špaldy, jačmeňa, ovsa , pohánky) či semienok (slnečnicových).
Zdroje vápnika a omega-3 mastných kyselín
Nie je tiež od veci sa zamyslieť, ako do jedla zakomponovať niektorý zo zdrojov bohatých na dobre vstrebateľný vápnik. Aspoň raz denne by ste mali zjesť niektorý zo zdrojov bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Tými sú v rastlinnej ríši predovšetkým ľanové a chia semienka a ďalej (s už ale nie tak vhodným pomerom omega3 ku omega6 MK) konopné semienka a vlašské orechy.
Dôležitosť bielkovín v rastlinnej strave
Z hľadiska optimálneho vyváženia esenciálnych aminokyselín je pre vegánov a vegánky vhodné predovšetkým miešať na jednom tanieri strukoviny s obilninami. Moderné výskumy ukazujú, že nie je priam nutné všetky esenciálne aminokyseliny prijať v jednom jedle. Jednotlivé esenciálne aminokyseliny sa počas jednotlivých jedál vhodne dopĺňajú v rámci celého dňa.
Recepty
Vychutnajte si aktuálne dostupnú špargľu a skvelé nové zemiaky v šaláte s domácou majonézou. Ak máte radi cestoviny, tento recept určite vyskúšajte. Chutné domáce pesto máte hotové za desať minút. Obľubujete skúšanie nových netradičných receptov?
Riziko rakoviny žalúdka
Podľa analýzy jedného globálneho výskumu, ktorý uskutočnila charitatívna organizácia pre výskum rakoviny World Cancer Research Fund (WCRF), určitý druh zeleniny zvyšuje riziko rakoviny žalúdka. Rakovina je celosvetovo hlavnou príčinou úmrtí a v roku 2020 si vyžiadala takmer 10 miliónov úmrtí.
Pribúdajúce dôkazy ukazujú riziká spojené so solením a nakladaním potravín. Štúdia založená na približne 40 000 Japoncoch v strednom veku skúmala stravovacie návyky, pitie a fajčenie počas 11-ročného obdobia. Ukázala, že riziko rakoviny žalúdka u japonských mužov s najnižším príjmom soli bolo jedno z 1000 ročne.
“Navyše, vysoký príjem soli môže stimulovať kolonizáciu H.
tags:
