Príspevok od

Zelenina je často opomínanou zložkou jedálnička, čo je chyba. Má zásadný vplyv na fungovanie nášho organizmu a celkového ľudského zdravia. Zelenina má mnoho vlastností a nutričných hodnôt - môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám, ako je infarkt, mŕtvica a dokonca aj rakovina. Preto sa oplatí zavádzať zeleninu do jedál bez obáv o jej kalorický obsah - zelenina obsahuje minimum kalórií.

Vlastnosti a Prínosy Zeleniny

Zelenina má nespočet zdravotných vlastností a prínosov a poskytuje aj mnoho nutričných hodnôt. Pri ich konzumácii sa nemusíme veľmi obmedzovať, pretože jej obsah kalórií je nízky. Spoločne s ovocím by mali počas dňa pokryť viac ako polovicu dennej potreby potravy a úmerne tomu by mala zelenina tvoriť ¾ a ovocie ¼ tejto potreby.

Nutričné Zložky v Zelenine

  • Vitamíny: To je najväčšia výhoda a prínos zeleniny. Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele.
  • Minerály: Sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňuje sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
  • Vláknina: Má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi. Zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov. Vláknina pomáha pri zápche a bolestiach spojených s hemoroidmi. Zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou.
  • Voda: Je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička. Voda je zodpovedná za udržanie vhodnej telesnej teploty. Dobrá hydratácia uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus.

Príklady a Nutričné Hodnoty Zeleniny

Energetická hodnota zeleniny je nízka, takže kalórie zo zeleniny Vám chudnutie určite nepokazia. Optimálne je jesť zeleninu 3 - 5 krát denne, resp. snažiť sa dať si kúsok zeleninu ku každému jedlu, ku ktorému sa aspoň trochu hodí.

Zelenina a jej prínosy:

  • Cesnak: obsahuje na 100g - 163 kcal, 32 g sacharidov a 6 g bielkovín. Jeho účinky sú jednoducho skvelé a takmer nenahraditeľné. Vďačí tomu najmä svojim nutričným hodnotám.
  • Zemiaky: obsahujú na 100g - 23 kcal, 17 g sacharidov a 3 g bielkovín. Zemiaky majú zaujímavú nutričnú a energetickú hodnotu. Na jednej strane majú viac kalórií, ale na druhej aj množstvo výživných látok. Dokonca obsahujú aj 3 g bielkovinín na 100g, čo je na zeleninu, relatívne veľa.
  • Paradajka: obsahuje na 100g - 23 kcal, 4 g sacharidov a 1 g bielkovín. Je to zelenina, ktorá pôsobí prospešne takmer na celý organizmus. Či už ako silný antioxidant, ďalej podporuje srdce a cievy, pozitívne vplýva na činnosť mozgu…. a omnoho viac.

Zelená Zelenina a Jej Špecifické Prínosy

Zelená zelenina je bohatá na luteín, ktorý priaznivo pôsobí na zrak. Obsahuje vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú. Tá je nevyhnutná na správne fungovanie nervového systému. Vďaka hojnosti chlorofylu, teda zeleného farbiva v tomto type zeleniny, sa ľudské telo zbavuje toxínov, preto sa očistné diéty často nazývajú zelené diéty. Zelená zelenina je nízkokalorická a odporúča sa pri chudnutí. Zelená zelenina zmierňuje zápaly, zabraňuje anémii a podporuje funkciu pečene.

Príklady Zelenej Zeleniny a Ich Vlastnosti

  • Rímsky šalát: Na rozdiel od populárnejšieho ľadového šalátu, ktorý nemá veľkú nutričnú hodnotu, je rímsky šalát zelená zelenina bohatá na vitamíny. Iba dva poháre spĺňajú dennú potrebu dospelého na vitamín K, polovica na vitamín A a 1/3 na kyselinu listovú.
  • Kapustová kapusta: Podporuje obranyschopnosť organizmu a zrýchľuje metabolizmus. Má rovnaké množstvo vitamínu C ako citrón, približne 30-36 mg na 100 g výrobku.
  • Pór: Obsahuje jeden z flavonoidov, kaempferol, zložku so špeciálnymi vlastnosťami na prevenciu aterosklerózy. Inhibuje rozvoj zápalu, ktorý je sprevádzaný tvorbou aterosklerotických plátov. Konzumácia dostatočného množstva póru tiež znižuje riziko mŕtvice.
  • Brokolica: Jeden pohár je približne 1/5 dennej potreby vlákniny. Brokolica je bohatá na vitamín K, C, E a A. Táto zelenina je známa predovšetkým pre svoje protirakovinové vlastnosti vďaka obsiahnutému sulforafanu.
  • Ružičkový kel: Má vysoký obsah kyseliny listovej, preto sa odporúča predovšetkým tehotným ženám. Obsahuje aj vitamíny K a C.
  • Zelený hrášok: Odporúčaný pre diabetikov pre jeho nízky glykemický index (35). Kyselina nikotínová v ňom obsiahnutá znižuje cholesterol usadený v žilách. Hrach je navyše zelenina bohatá na bielkoviny (cca 3-4 g na 100 g výrobku).
  • Špargľa: Prírodné diuretikum, ktoré tiež zrýchľuje metabolizmus.
  • Zelené fazuľky: Sú zdrojom bielkovín, takže môžu byť v letných mesiacoch dobrou alternatívou mäsa. V kombinácii s potravinami s vyšším glykemickým indexom spomaľuje vstrebávanie cukrov z nich do krvného obehu.
  • Uhorky: Urýchľujú proces odstraňovania toxínov z tela močom. Zložky, ktoré obsahujú, znižujú riziko srdcových ochorení.
  • Špenát: Listy tejto zeleniny sú bohaté na draslík, ktorý znižuje krvný tlak, takže táto zelenina môže byť doplnkovým liekom pre všetkých ľudí trpiacich hypertenziou. Draslík v spolupráci s horčíkom reguluje činnosť srdca.
  • Kel kučeravý: Žalúdočné a dvanástnikové vredy, ktoré môžu byť spôsobené baktériou Helicobacter pylori, ničí sulforafan obsiahnutý v keli.

Tipy na Prípravu a Konzumáciu Zeleniny

Zeleninu nelúpte, pokiaľ nie je tepelne upravená. Zelenina si tak zachová maximálnu možnú nutričnú hodnotu. Zeleninu povarte maximálne krátku chvíľku. Pri tepelnom spracovaní môže zelenina stratiť niektoré alebo dokonca všetky svoje nutričné vlastnosti a na tie by sme si mali dávať najväčší pozor. Zeleninu sa odporúča variť prikrytú, aby sa obmedzil prístup kyslíka. Okrem toho musíte kontrolovať dobu varenia. Varte čo najkratšiu dobu. Zelenina by mala byť mierne mäkká, nikdy nesmie byť prevarená. Vo vode by nemala zostať dlho.

Červená a Fialová Zelenina

Táto farebná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy - červené pigmenty zodpovedné za farbu napr. paradajok, paprík alebo mrkvy. Karotenoidy ovplyvňujú mladistvý vzhľad pokožky, pretože ju chránia pred škodlivými slnečnými lúčmi. Lykopén obsiahnutý v červenej zelenine má pozitívny vplyv predovšetkým na srdce. Tento prírodný antioxidant znižuje riziko srdcového infarktu a rakoviny a zároveň zlepšuje fungovanie obehového systému. Navyše znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Príklady Červenej Zeleniny a Ich Vlastnosti

  • Paradajka: Zdroj lykopénu so silným omladzujúcim účinkom a prevenciou infarktu. Paradajky tento antioxidant nestrácajú ani po tepelnej úprave. Navyše v spracovanej podobe je ho aj 2-3x viac. Z tejto zeleniny sa neodporúča odstraňovať semienka, pretože sú bohaté na vlákninu, ktorá zlepšuje fungovanie tráviaceho systému.
  • Paprika: Zdroj betakaroténu a vitamínov: K, A, E, B6. Obsahuje tiež štyrikrát viac vitamínu C ako citrón. Vitamín C z paprík sa tepelnou úpravou nezničí, ako pri inej zelenine.
  • Reďkovka: Prírodný liek, ktorý zmierňuje problémy s pečeňou a navyše podporuje trávenie.

Spoločným menovateľom tejto zeleniny sú antokyány. Môžu sa pohybovať v odtieňoch od svetlo červenej až po tmavo fialovú. Zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu. Pomáhajú predchádzať hypertenzii a ochoreniam močových ciest. Tieto nestabilné farbivá sú veľmi citlivé na dlhé doby spracovania pri vysokých teplotách. Ich množstvo tiež vplyvom kyslíka výrazne klesá, preto by mal byť jeho prístup pri skladovaní obmedzený. Medzi fialovú zeleninu patrí napríklad baklažán, červená repa alebo červená cibuľa. Niektorá zelená zelenina má tiež fialové odrody, napríklad kel, hlávkový šalát, fialová brokolica alebo karfiol.

Príklady Fialovej Zeleniny a Ich Vlastnosti

  • Červená kapusta: Používa sa napríklad na liečbu formou obkladov pri zápaloch priedušiek, nádche, popáleninách alebo pomliaždeninách. Obsahuje iba 31 kilokalórií na 100 gramov.
  • Červená fazuľa: Hneď po sójových bôboch a hrášku cenný zdroj bielkovín (22 %). Majú ho ešte viac ako mäso. Sú bohaté na tiamín, ktorý má antidepresívne vlastnosti a navyše zlepšuje pamäť a logické myslenie. Červená fazuľa obsahuje veľa izoflavánov, ktoré sú prirodzeným rastlinným ekvivalentom ženských hormónov.
  • Červená repa: Okrem veľkej dávky cenných vitamínov pomáha táto zelenina tehotným ženám vysokým obsahom železa - chráni tak pred chudokrvnosťou v tomto pre ne dôležitom období. Vápnik, ktorý obsahuje, navyše posilňuje kosti a zuby.
  • Červená cibuľa: Obsah síry chráni pred zrazeninami v cievach. Molekuly síry tiež bojujú proti zápalom a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Preto je dobrý ako doplnok k chlebíčkom na jeseň a v zime. V porovnaní s bežnou cibuľou je červená odroda tejto zeleniny oveľa miernejšia. Za svoju výraznú farbu vďačí antokyanom.

Kontraindikácie a Upozornenia

Ľudia so žalúdočnými a črevnými problémami by sa mali vyhýbať nadmernému množstvu zeleniny. Ani pri ľahko stráviteľnej strave nemôžete ich množstvo počas dňa preháňať. Uhorka je zelenina, ktorá by sa nemala kombinovať napr. s paprikou, petržlenovou vňaťou alebo paradajkami. Enzým v ňom obsiahnutý zvaný askorbináza oxiduje vitamín C z inej zeleniny a ničí tak túto cennú živinu. Paradajky a brokolica sa k sebe skvele hodia.

Kde Nakupovať Zeleninu

Mnoho druhov zeleniny možno nájsť v obchodoch s potravinami a zdravou výživou po celej krajine. Dá sa kúpiť v bio aj konvenčne pestovaných odrodách. BIO zelenina má obrovskú výhodu v tom, že na jej ošetrenie neboli použité pesticídy, herbicídy ani žiadne iné chemické látky. Zelenina je všestranné jedlo, ktoré je možné variť v pare, opekať, miešať do vyprážania a podobne.

Skladovanie Strukovín

Strukoviny sa dajú kúpiť v rozmanitých formách - čerstvé, sušené alebo v konzerve či pohári. Čerstvé strukoviny, ako napríklad zelený hrášok alebo fazuľa, sú v ponuke sezónne a skvele sa hodia na okamžitú spotrebu. Strukoviny v konzerve alebo pohári (napríklad cícer alebo biela fazuľa) sú už predvarené a dajú sa použiť okamžite, čím ušetríte čas a námahu pri namáčaní a varení. Zároveň ide o praktické a rýchle jedlo, ktoré je vhodné aj na cesty. To, či siahnete po čerstvých, sušených alebo konzervovaných strukovinách, závisí od vašich potrieb a preferencií. Čerstvé strukoviny sú ideálne, ak uprednostňujete autentickú chuť a textúru a máte dostatok času na ich prípravu. Sušené strukoviny sú ako stvorené pre každého, kto ocení ich dlhšiu trvanlivosť a chce si ich vlastnoručne namočiť a uvariť.

Ako Správne Skladovať Strukoviny

Strukoviny je dôležité správne skladovať, aby sa zachovala ich kvalita a trvanlivosť. Sušené strukoviny skladujte na chladnom a suchom mieste, vo vzduchotesnej nádobe. Vlhkosť a prísun vzduchu môžu spôsobiť, že sa rýchlejšie pokazia alebo splesnivejú. Odporúča sa tiež chrániť strukoviny pred priamym slnečným žiarením, čím znížite stratu živín na minimum. Konzervované strukoviny v plechovke alebo skle skladujte na chladnom a tmavom mieste a po otvorení ich dajte do chladničky a spotrebujete v priebehu pár dní. Nezabúdajte pritom, že trvanlivosť strukovín sa môže líšiť od druhu a spracovania. Preto vždy skontrolujte dátum minimálnej spotreby uvedený na obale a strukoviny pravidelne kontrolujte, či sa nezačínajú kaziť.

Mrazenie Strukovín

Áno, tepelne spracované strukoviny môžete zamraziť, čím sa predĺži ich trvanlivosť. Uvarené strukoviny nechajte pred zamrazením úplne vychladnúť. Vďaka tomu sa minimalizuje tvorba kryštálov a zachová sa kvalita strukovín. Na mrazenie môžete použiť nádoby alebo vrecká vhodné na mrazenie, ktoré sa dajú vzduchotesne uzavrieť. Ochránite tak ich obsah pred vzduchom a vlhkosťou. Rozdeľte strukoviny na menšie porcie, ktoré budete môcť neskôr jednoducho použiť a uľahčíte si tak aj proces rozmrazovania. Na mraziace nádoby alebo vrecká napíšte dátum zamrazenia, vďaka čomu si v mrazničke zachováte prehľad a poriadok. Vložte strukoviny do mrazničky a uistite sa, že sú rovnomerne rozložené, aby sa rýchlo a rovnomerne zamrazili. Strukoviny môžete v mrazničke skladovať až tri mesiace. Myslite tiež na to, že nie všetky druhy strukovín sa dajú dobre zamraziť. Niektoré druhy ako cícer alebo šošovica si pri mrazení zachovávajú konzistenciu a kvalitu lepšie, zatiaľ čo druhy ako fazuľa alebo hrach môžu mať po rozmrazení pomerne mäkkú textúru.

tags: