Zemiaky a Delená Strava: Recepty a Tipy

Princíp delenej stravy spočíva v rozdelení potravín na tri skupiny - bielkoviny, sacharidy a neutrálne jedlá. V sacharidové dni myslite na to, že môžete jesť presne to, s čím nesmiete kombinovať mäso, a teda je čas dopriať si zemiaky, ryžu, či bezvaječné cestoviny. A to aj v lahodných polievkach. Pozrite si naše recepty delenej stravy a nájdite inšpirácie na každý deň.

Polievky so Zemiakmi pre Delenú Stravu

Ak máte obavy, že by vám niektorá z ingrediencií v našich polievkach nemusela urobiť dobre, pozrite si pred nákupom zoznam alergénov a číselník potenciálne problematických potravín.

Brokolicová polievka so zemiakmi

Potrebujeme: 250 g brokolice, 1 cibuľu, rastlinný olej, 20 g hladkej múky, 150 g zemiakov, 2 strúčiky cesnaku, soľ, mleté čierne korenie, rasca, majoránka.

Postup: Z umytej a očistenej brokolice odstránime tvrdé hlúbovité časti. Potom ju pokrájame nadrobno. Očistenú cibuľu posekáme, speníme v rozohriatom rastlinnom oleji, pridáme pokrájanú brokolicu, poprášime hladkou múkou a krátko opražíme. Potom zalejeme vriacou vodou, pridáme očistené a pokrájané zemiaky, cesnak rozotretý zo soľou, mleté čierne korenie, rascu, podľa chuti osolíme a uvaríme do mäkka.

Zemiaková polievka s paradajkami

Potrebujeme: 400 g zemiakov, 1 lyžica paradajkového pretlaku, 1 PL oleja, 250 ml sójového mlieka, 2 PL celozrnnej múky, 1l vody, zelená petržlenová vňať, mleté čierne korenie, soľ

Postup: Zemiaky očistíme, nakrájame na malé kocky, dáme do osolenej vriacej vody a uvaríme do mäkka. V sójovom mlieku rozmiešame múku a paradajkový pretlak, trochu čierneho korenia, ktoré pridáme k polievke, krátko povaríme. Po uvarení pridáme do polievky olej, ochutíme petržlenovou vňaťou a podľa chuti môžeme ešte okysliť citrónovou šťavou.

Cesnaková polievka

Potrebujeme: 1 cibuľa, 4 strúčiky cesnaku, 5 stredne veľkých zemiakov, celozrný chlieb, rastlinný olej, soľ, vegeta, nadrobno posekaná čerstvá pažítka

Postup: Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Zemiaky očistíme a pokrájame na malé kocky. Pridáme k opraženej cibuli, osolíme, povegetujeme a podlejeme trochou vody. Udusíme takmer do mäkka, potom prilejeme vodu tak, aby polievka mala správnu hustotu, a necháme prejsť varom. Odstavíme a dochutíme roztretým cesnakom. Podávame s nasucho opraženým celozrnným chlebom, ktorý sme pokrájali na kocky, a posypané nadrobno posekanou čerstvou pažítkou.

Hrachová polievka

Potrebujeme: 200 g suchého hrachu, 6 stredne veľkých zemiakov, 3 strúčiky cesnaku, soľ, majorán

Postup: Prebratý a umytý hrach namočíme deň vopred do studenej vody. Na druhý deň ho viackrát premyjeme a dáme variť do čistej vody. Varíme, až kým sa nezačne rozvárať. Potom primiešame postrúhané očistené zemiaky, posolíme a dovaríme. Hotovú polievku dochutíme rozotrenými strúčikmi cesnaku a majoránom. Podávame s celozrnným chlebom alebo celozrnným pečivom.

Hrachová polievka s krúpami

Potrebujeme: 150 g suchého hrachu, 1 cibuľa, 30 g hladkej múky, 100 g uvarených krúp, rastlinný olej, soľ, mleté čierne korenie, zelená petržlenová vňať alebo pažítka.

Postup: Prebratý a umytý hrach namočíme deň vopred do studenej vody. Na druhý deň ho viackrát premyjeme a dáme variť do čistej vody. Varíme, až kým sa nezačne rozvárať. Na oleji opražíme nadrobno pokrájanú cibuľu, pridáme múku a pripravíme svetlú zápražku, ktorú spolu s uvarenými krúpami zamiešame do hrachu. Osolíme, okoreníme mletým čiernym korením a ešte krátko necháme prejsť varom. Podávame ochutené nadrobno posekanou zelenou petržlenovou vňaťou alebo pažítkou.

Fazuľová polievka s kyslou kapustou

Potrebujeme: 250 g veľkozrnnej fazule, 200 g kyslej kapusty, 250 g zemiakov, 1 cibuľa, 40 g hladkej múky, rastlinný olej, soľ, mletá červená paprika, mleté čierne korenie

Postup: Prebratú a umytú fazuľu namočíme deň vopred do studenej vody. Na druhý deň ju uvaríme vo vode, v ktorej bola namočená. Osobitne uvaríme pokrájanú kyslú kapustu. Do takmer mäkkej fazule pridáme očistené nadrobno pokrájané zemiaky, soľ a zápražku, ktorú si pripravíme z rastlinného oleja, cibule pokrájanej nadrobno, múky a mletej červenej papriky. Povaríme, pridáme osobitne uvarenú kyslú kapustu, premiešame a ešte chvíľu povaríme. Nakoniec okoreníme mletým čiernym korením a podávame s ražnou tehlou alebo iným druhom čierneho chleba.

Fazuľová polievka na kyslo

Potrebujeme: 200 g suchej bielej fazule, 2 bobkové listy, 1 cibuľa, rastlinný olej, 20 g hladkej múky, soľ, umelé sladidlo, ocot, lyžička nadrobno posekaného kôpru

Postup: Prebratú a umytú fazuľu namočíme deň vopred do studenej vody a na druhý deň ju uvaríme v tej istej vode, v ktorej bola namočená, spolu s bobkovými listami a celou očistenou cibuľou. Keď je fazuľa mäkká, pridáme bledú zápražku pripravenú z rastlinného oleja a múky, osolíme a dochutíme trochou umelého sladidla, podľa chuti octom a nadrobno posekaným čerstvým kôprom. Podávame s čiernym celozrným chlebom.

Špenátová polievka

Potrebujeme: 400 g špenátu, 1 PL oleja, 2 PL celozrnnej múky, zeleninový bujón, 1l vody, 1 cibuľa, 1 strúčik cesnaku, soľ

Postup: Špenát nakrájame na menšie kúsky. Na oleji speníme nadrobno nakrájanú cibuľu, pridáme múku, opražíme, osolíme a zalejeme vodou. Pridáme špenát, bujón a dovaríme. Dochutíme roztretým cesnakom.

Polievka z ovsených vločiek

Potrebujeme: šálka ovsených vločiek, postrúhaná mrkva, 1 ČL solčianky, 1 PL oleja, 1l vody alebo zeleninového vývaru, 2PL pokrájanej zelenej petržlenovej vňate, soľ

Postup: Ovsené vločky zalejeme osolenou vodou, resp. zeleninovým vývarom, uvaríme domäkka a pretrieme cez sito. Pridáme postrúhanú mrkvu, solčianku a olej a krátko povaríme. Dochutíme nadrobno nasekanou zelenou petržlenovou vňaťou.

Zemiaky a Chudnutie

Zemiaky sa pri chudnutí stávajú pre mnohých zakázanou potravinou. Pri diéte zo svojich jedálnych lístkov celkom vylúčia zemiaky. Robia chybu. Keď chcete schudnúť, tak si musíte vybrať vhodný recept, spôsob prípravy zemiakov, jesť ich v prijateľnom množstve a nepoužívať vysokokalorické polevy. Takže jesť či nejesť zemiaky pri chudnutí? Áno, jesť. Sú jednou zo základných potravín nielen na Slovensku. Receptov so zemiakmi je veľké množstvo, ale pri ich nesprávnej tepelnej úprave sa stratia živiny a znásobí sa ich kalorická hodnota. Neurobte základnú chybu a nevylúčte ich pri chudnutí celkom zo svojho jedálneho lístka.

Pozor, redukčná zemiaková diéta nepatrí k dobrým diétam, pretože pri nej dochádza k zvýšenému príjmu sacharidov na úkor tukov, čím sa narúša metabolizmus a pri jej dlhodobom aplikovaní namiesto chudnutia Vám váha porastie. Len pre porovnanie - 200 gramový zemiak uvarený v šupke v sebe skrýva 4 gramy tuku a 550 KJ. Naproti tomu, rovnaké množstvo hranolkov má viac ako desaťnásobne viac tukov (50g) a približne 1700 KJ. Popri hranolkoch do zdravej výživy nepatria ani zemiakové placky, lupienky, pečené zemiaky s maslom či vyprážané zemiakové krokety. Za zlú povesť zemiaku môžu jedlá, pripravované na väčšom množstve tuku.

Nutričné hodnoty zemiakov

Až štyri pätiny zemiaku tvorí voda. Zo živín sú v nich najviac zastúpené sacharidy, bielkoviny a vláknina. Obsah tukov je iba zanedbateľný. Spomedzi vitamínov prevažujú C, B1, B2, B3 a B6 a z minerálov či stopových prvkov vápnik, síra, horčík, draslík, jód a železo. 100 gramov varených zemiakov má približne 250 až 300KJ, čo je menej ako ovocný jogurt. Vďaka tomu, že zemiak je bohatým zdrojom škrobu, zásobuje vás energiou.

Samotné zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu, takže ak si ich zopár uvaríte v šupke a dáte do chladničky, získate už zabalené hotové prílohy k obedom. Zemiak varený v šupke má pomerne nízky glykemický index a energetickú hodnotu. Môžete si ním obohatiť jedno jedlo denne. Pri chudnutí to však už je horšie s ostatnými jedlami zo zemiakov.

Zemiak sám o sebe je pomerne suchý a má nevýraznú chuť. Preto ho ľudia väčšinou rôznymi spôsobmi vylepšujú - predovšetkým tukom a soľou. A to už je strava, ktorá sa nám kaloricky pri chudnutí nehodí. Pokrmy ako fučka, zapekané zemiaky či hranolky, to sú energetické bomby, ktoré by vám zhoršili vyhliadky pri vašej snahe schudnúť. Majú veľa energie z tuku a navyše aj vysoký glykemický index.

Takže: úplne by ste sa mali vzdať jedál ako zemiakové placky, krokety či hranolky - je to, ako keby ste jedli malé špongie plné prepáleného oleja. Nielen, že sa pri takom jedle zle chudne, ale ani neprospieva zdraviu. Nejedzte niečo, čo vám škodí len preto, že vám to chutí.

Tabuľka: Porovnanie energetickej hodnoty zemiakov a iných potravín (na 1 kg)

Energetická hodnota 1 kg zemiakov je 2 900 - 3 500 kJ. Hlavnými zdrojmi energie sú v nich škrob a cukry, ktoré v prípade stolových odrôd predstavujú 15 - 20 % ich hmotnosti. Organizmus využíva tieto látky na 99 %, teda takmer bezo zvyšku.

Predstava, že po konzumácii zemiakov človek rýchlo priberie, je pomýlená. Jeden zemiak má najviac 420 kJ, t.j. ako malé jablko, pomaranč alebo ½ grepu. Rovnaká porcia knedlí ako zemiakov má trojnásobne viac energie, tuk rovnakej hmotnosti jej má 10x viac, cukor 5x viac. Ich kalorický prínos závisí od toho, v akej úprave ich zjete a čo si k nim naložíte. Zemiaky sú tiež ľahšie jedlo ako knedľa alebo pečivo.

Príprava a Konzumácia Zemiakov

Najistejšie je pripravovať zemiaky v pare, aby sa v nich uchovali všetky vitamíny a minerály. Pri dlhšom varení v hrnci a bez pokrievky sa stráca až 80 percent vitamínu C. Najlepší spôsob prípravy je upiecť zemiaky v rúre bez prídavného tuku a s dochutením koreninami.

A ešte jedno upozornenie: Kým zemiak postrúhate, presvedčte sa, že nemá na povrchu nijaké zelenkavé škvrny.

Zemiaky ako potravina majú zásaditý charakter, čo vhodne pôsobí ako pendant kyselinotvornej potravy. Sú jedinou škrobovou potravinou, ktorá okrem sladkých zemiakov a cukrovej kukurice obsahuje značné množstvo vitamínu C a po šetrnej kuchynskej úprave môžu v 100 g zachovať asi 100 mg vitamínu C, teda asi ako jablko. Nevhodná úprava spôsobuje nielen jeho stratu, ale celkovú stratu výživových hodnôt. Preto treba zemiaky šúpať plastovou alebo nerezovou škrabkou a variť v sklenených alebo nerezových nádobách. Absolútne nevhodné sú hliníkové alebo smaltované. Tak isto platí, že prudký a krátky var nespôsobuje také straty ako pomalé zahrievanie alebo opätovné prihrievanie za prístupu vzduchu.

V zemiakoch uvarených v šupke zostáva asi 90 % pôvodného obsahu vitamínu C, v ošúpaných a rýchlo uvarených asi 80 %, v ohrievaných celých už menej ako 45 % a v ohrievaných rozkrájaných už menej ako 25 %. Z toho je zrejmé, aká úprava je najvhodnejšia, pokiaľ nám ide o zachovanie výživovej hodnoty.

Obsah bielkovín v 1 kg je asi taký, ako v 100 g netučného syra, 90 g chudého mäsa, 250 g chleba, či v 10 vajíčkach. Sú vynikajúcim zdrojom draslíka čiastočne i preto, že bežná porcia má najmenej 200 g. Sú tiež užitočným zdrojom vitamínov B1 a B6.

Rady na prípravu a konzumáciu zemiakov

• Zemiaky sa musia skladovať v chladnej, suchej, no predovšetkým tmavej miestnosti.
• Keď varíte zemiaky v šupke, vodu osoľte - vtedy nepopraskajú.
• Pred prípravou ich dobre umyjeme pod tečúcou vodou, aby sme pri čistení na nich nepreniesli povrchovú špinu.
• Po očistení ich ešte vcelku umyjeme.
• Krájame ich až tesne pred varením.
• Staré a nové zemiaky neobsahujú rovnaké množstvo škroboviny, preto ich treba ináč pripravovať.
• Najchutnejšie sú zemiaky uvarené v pare, majú aj najmenšie straty vitamínov.
• Ak máte radi hranolky, ale zároveň sa chcete stravovať zdravšie, vysypte mrazené hranolky na plech a upečte ich bez tuku v rúre do ružova. Pri pečení ich párkrát prevrátime vidličkou, aby sa rovnomerne opiekli.
• Ak robíme hranolčeky z čerstvých zemiakov, pripravujeme ich obdobným spôsobom, ale na plechu ich podlejeme troškou vody, do ktorej rozmiešame cca 1 PL oleja.
• Ak chcete zemiakové hranolky vyprážať budú jemnejšie, ak ich ešte pred vyprážaním surové rýchle ponoríte do vriacej vody, potom hneď do studenej vody a poriadne ich osušíte.
• Hranolky nikdy neohrievame znovu v tuku, ale v pare nad hrncom.
• Ak chcete grilovať veľké zemiaky, najprv ich trocha predvarte, potom zabaľte do alobalu a položte na gril.
• Pri príprave zemiakovej kaše používajte len horúce mlieko.
• Ak zemiakové cesto dlhšie stojí, redne.
• Ak už nemáte iné len namrznuté zemiaky, a nemáte práve možnosť kúpiť iné, skúste toto: preneste ich do tepla a nechajte niekoľko dní „vydýchať“. Tým sa stratí časť cukru, ktorý sa v nich vytvoril. Takéto zemiaky potom varte tak, že ich olúpete, namočíte do teplej vody a uvediete do varu. Prvú vodu zlejete a až v druhej vode ich dovaríte.
• Pri dusení zemiaky vkladáme do rozohriateho tuku a podlievame vriacou vodou, vývarom alebo inou tekutinou.

tags: