V tomto článku sa pozrieme na to, ako aktívny životný štýl a správna výživa, vrátane konzumácie nízkotučného jogurtu, môžu prispieť k lepšiemu zdraviu. Zameriame sa aj na nutričné hodnoty jahodového jogurtu a dôležitosť sledovania príjmu cukrov.
Význam aktívneho životného štýlu
Ľudský organizmus využíva cukor ako zdroj energie. Ak veľa športujete a máte veľmi aktívny životný štýl, mali by ste konzumovať dostatok komplexných sacharidov. Telo športovo založeného človeka potrebuje zdroje rýchlej energie. Názor, že žiadny seriózny šport sa nedá vykonávať bez cukru, je však prekonaný mýtus. Mnoho profesionálnych športovcov totiž úplne vyškrtlo cukor zo svojho jedálneho lístka. Život bez cukru žijú napríklad Carmelo Anthony, Le Bron James či Christiano Ronaldo.
Cukor a jeho vplyv na zdravie
Keď hovoríme o cukre, spravidla tým myslíme bežný kryštálový alebo práškový cukor, ktorý používame v kuchyni. Z chemického hľadiska však cukor patrí medzi sacharidy, teda uhľohydráty. Sem sa radia aj monosacharidy, teda jednoduché cukry, ako je napríklad fruktóza a glukóza. Okrem toho existujú aj spojenia dvoch monosacharidov, v dôsledku čoho vznikajú disacharidy. Medzi ne patrí bežný cukor používaný v kuchyni, ako aj mliečny cukor, teda laktóza. A potom ešte existujú aj polysacharidy. V ich prípade ide o dlhé reťazce jednoduchých cukrov.
Cukor vo forme glukózy rýchlo preniká do krvi a spôsobuje, že podžalúdková žľaza začne vylučovať proteohormón inzulín. V dôsledku toho dochádza k dočasnému nárastu výkonnosti. Ak ale budete konzumovať cukor neustále, hladiny inzulínu vám nadmerne stúpnu. To môže v tele podporovať vznik zápalu.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča obmedziť konzumáciu cukru na maximálne 10 percent denného príjmu energie. Stravovanie bez cukru má rôzne pozitívne účinky na telo i myseľ. Poškodenie srdca a pečene sa sčasti pripisuje nadmernej konzumácii cukru. Pečeň totiž od určitého množstva nedokáže cukor odbúravať. Mnoho ľudí má dojem, že cukry vedú k zvýšeniu výkonnosti. Tento efekt však dlho nevydrží. Ľudia, ktorí výrazne znížili príjem bežného cukru, si pritom pochvaľujú, že sa cítia oveľa lepšie a vitálnejšie. Dôvodom toho je, že hladina inzulínu sa v dôsledku zníženej konzumácie cukru dostane do lepšej rovnováhy.
Už dávno sa vie, že cukor nie je dobrý na zuby. Nadmerná konzumácia cukru vedie k vzniku zubného kazu. S diétou s nízkym príjmom cukru sa spája aj lepšia kvalita spánku. Keď sa ručička na váhe vychýli príliš doprava, príčinou môže byť strava s vysokým množstvom cukru. Cukor totiž obsahuje extrémne veľa kilokalórií, asi 400 na 100 gramov, no pritom žiadne vitamíny. Keď zredukujete cukor v strave alebo ho dokonca úplne vypustíte, ušetríte veľa kalórií, vďaka čomu môžete schudnúť.
V prvom rade je potrebné si uvedomiť: nie je cukor ako cukor. Každý samozrejme vie, že v čokoláde a limonádach je ho až-až. Cukor sa však prirodzene vyskytuje aj v mnohých výživných potravinách, ako sú banány, datle či iné druhy sušeného či čerstvého ovocia. Ak chcete presne zistiť, koľko cukru obsahujú jednotlivé potraviny, nie je nič jednoduchšie ako preštudovať si výživové údaje na obale výrobkov. Nájdete tam presne uvedené hodnoty cukru v danej potravine. Aj glukóza, laktóza a fruktóza sú druhy cukru. Cukor pritom možno nájsť aj v potravinách, o ktorých si myslíme, že sú bez cukru. Napríklad v ovocí je ho hojné množstvo. Označenia „bez pridania cukru“ a „nižší obsah cukru“ ešte neznamenajú, že ide o potraviny bez cukru.
Nízkotučný jogurt ako súčasť zdravého stravovania
Mnohí spotrebitelia si myslia, že jogurt je výnimočne zdravá potravina. V zásade je to pravda. Najmä v ovocnom jogurte sa však skrýva veľké množstvo cukru. Najlepšie je preto siahnuť po bielom jogurte a dochutiť si ho čerstvým ovocím.
Nutričné hodnoty nízkotučného jahodového jogurtu (príklad)
Pre lepšiu predstavu o nutričných hodnotách uvádzame príklad jahodového jogurtu a jeho zloženie:
| Nutričná hodnota | Množstvo (na 100g) |
|---|---|
| Energetická hodnota | 90,5 kcal / 379 kJ |
| Bielkoviny | 3,5 g |
| Sacharidy | 12 g |
| Cukry | 11,4 g |
| Tuky | 2,7 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 1,8 g |
| Soľ | 0,14 g |
Je dôležité si uvedomiť, že nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho výrobku a značky. Preto je vždy vhodné prečítať si etiketu s výživovými údajmi.
Ako znížiť príjem cukru
- Ak si chcete odvyknúť od nadmernej konzumácie cukru, je dôležité zamerať sa na nápoje. Napríklad limonády a ovocné šťavy obsahujú veľké množstvo cukru. Nezanedbateľné množstvo sa skrýva tiež v alkohole.
- V mnohých polotovaroch a hotových jedlách sa skrýva priveľa cukru. Keď si začnete variť doma, získate tak skvelú výhodu v tom, že budete presne vedieť, čo ste si do jedla dali.
- Chuť na sladké dokáže uspokojiť aj niečo iné ako klasický kryštálový cukor. Ovocie je vďaka obsahu ovocného cukru prirodzene sladké. Medzi najsladšie druhy ovocia patria banány, hrozno a hrušky. Ak ich použijete pri pečení, pokojne môžete znížiť množstvo použitého kryštálového cukru.
- Namiesto kryštálového cukru možno osladiť nápoje i jedlá medom, stéviou alebo ovocným cukrom, napríklad agávovým sirupom. Med a agávový sirup síce obsahujú len o niečo menej kalórií, ale zato sa pýšia rôznymi živinami, napríklad vápnikom a železom.
Rovnako ako pri každej inej zmene stravy platí: postupovať treba krok za krokom. Pre mnohých ľudí je náročné zmeniť svoje návyky zo dňa na deň. Na začiatku je preto vhodné najprv si uvedomiť, v ktorých potravinách sa vlastne cukor „skrýva“ - napríklad v sladkých nápojoch alebo hotových jedlách.
tags:
