Máte chuť na niečo dobré? Tak sa smelo zahryznite do jablka. Obsahuje totiž množstvo prospešných živín, ktoré okrem iného pozitívne vplývajú na hladinu glukózy v krvi. Jabloň je u nás jedným z najrozšírenejších stromov. Kedysi ste snáď ani nenašli na dedine záhradu, ktorá by ju nemala. Jablká sú totiž sladké, voňavé, šťavnaté a hlavne zdravé.
Prečo sú jablká vhodné pre ľudí s cukrovkou?
Pomáhajú udržiavať stálu hladinu cukru v krvi, a preto po nich môžu smelo siahnuť aj ľudia s cukrovkou. Jablko priemernej veľkosti obsahuje približne 4 g vlákniny, ktorá má pozitívny vplyv na metabolizmus glukózy a zabraňuje výkyvom glykémie a inzulínu. Obsahuje aj 25 g sacharidov z čoho asi 19 g predstavujú cukry. Väčšina cukru je vo forme fruktózy, ktorá má oproti iným cukrom nízky glykemický index. Aj napriek tomu by si ľudia s diabetom mali strážiť jej príjem. Jej nadmerná konzumácia môže spôsobiť vznik obezity či poruchu glukózovej tolerancie. Jablká obsahujú aj množstvo vitamínu C, ktorý pomáha tlmiť zápal a pomáha k zdravému fungovaniu imunitného systému. Glykemický index jabĺk sa pohybuje od 30 do 50.
Blahodarné účinky jabĺk:
- pomáhajú s trávením
- znižujú hladinu cholesterolu
- bránia vzniku artériosklerózy
- pomáhajú udržiavať stálu hladinu cukru v krvi
- pomáhajú pri nespavosti
- znižujú riziko cievnej mozgovej príhody
- pomáhajú pri kašli, nachladnutí a chrípke
- udržiavajú hydratovanú pokožku
- chránia pred vznikom astmy
- majú protirakovinové účinky
Siahnite po zelenom jablku
Aj keď sú červené jablká sladšie a obsahujú viac vitamínu C, zväčša zelené jablká obsahujú menej cukru, viac vlákniny a antioxidantov. Ak vás trápi cukrovka, vhodnejšie je siahnuť po odrodách s menším obsahom sacharidov.
TIP: Jablká pred konzumáciou dôkladne umyte, no nelúpte ich. Práve v šupke sa nachádza najviac vlákniny, železa aj vitamínu C.
Odroda a obsah sacharidov na 100g:
| Odroda | Obsah sacharidov na 100 g |
|---|---|
| Fuji | 14 g |
| Golden Delicious | 14 g |
| Granny Smith | 13 g |
| Jonagold | 13 g |
| Red Delicious | 11 g |
| Evelina | 11 g |
| Gala | 11 g |
Zdroj: www.kaloricketabulky.sk
Ani s jablkami to netreba preháňať
Všeobecne sa odporúča pre ľudí s cukrovkou skonzumovať jednu porciu ovocia denne. V prípade jabĺk ide o jedno stredne veľké jabĺčko. Ovocie je vhodné počas dňa konzumovať tak, aby hladina cukru v krvi prudko nestúpla. Nezabúdajme, že základom zdravého stravovania je pestrá a vyvážená strava. Preto by sme to nemali preháňať ani s jablkami a v našom jedálničku by sa mali nachádzať aj iné druhy ovocia a zeleniny.
Ovocie pre diabetikov
Niektoré druhy ovocia sú dokonca pre cukrovkárov veľmi nápomocné. Hlavným indikátorom vhodnosti konkrétneho druhu ovocia pre diabetika je glykemický index. Vybrali sme pre vás 8 druhov ovocia, ktoré vám môžu dodať vitamíny a potešiť svojou sladkou chuťou aj napriek tomu, že ste cukrovkár.
- Hoci sú čerešne chuťovo sladké ich glykemický index je nízky. Predstavujú tak ideálnu pochúťku pre cukrovkárov v prípade prenasledovania mlsnej.
- Grepy radíme medzi jedny z najlepších druhov ovocia pre cukrovkárov. Obsahujú množstvo vitamínov a ich glykemický index je nízky.
- Počuli ste už o ovocí s názvom guava? Že nie? Názov tohto ovocia znie síce exoticky, ale kúpite ho bez problémov aj v našich obchodoch s potravinami. Toto u nás zatiaľ pomerne neznáme ovocie slúži ako prevencia pred vznikom diabetu 2.
- Pomaranče sú sladké a šťavnaté, obsahujú až 87 % vody. Bohaté sú prevažne na vitamín C, ale aj ďalšie vitamíny a minerály. Pomáhajú pomaly uvoľňovať glukózu do krvi a podieľajú sa na redukovaní hmotnosti.
- Hruška obsahuje 84 % vody, 15 % sacharidov a len zanedbateľný proteín a tuk. Plody hrušky majú vysoký obsah vitamínov a vlákniny. Jedno z najľahšie dostupných ovocí u nás možno zaradiť aj do jedálnička cukrovkára.
- Sladké plody jablone dodajú organizmu množstvo vitamínu C a zároveň pomáhajú chrániť pred očnými chorobami.
- Slivky majú anti hypoglykemické účinky (pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi) a sú užitočné pri problémoch s močením.
- Hoci jahody obsahujú až 90 % vody, už 8 jahôd obsahuje viac vitamínu C, než jeden pomaranč. Spolu s čučoriedkami a brusnicami ich radíme medzi najsilnejšie potravinové antioxidanty.
Zdravá strava a aktívny životný štýl má zmysel nielen po stanovení diagnózy cukrovka, ale počas celého života. Dokonca môže byť výbornou prevenciou pred vznikom diabetu II.
Sušené ovocie a cukrovka
Pokiaľ ide o zloženie makronutrientov, čerstvé aj sušené ovocie sú takmer stopercentné sacharidy, väčšina z nich je vo forme fruktózy alebo ovocného cukru. Niektoré druhy ovocia majú vyšší obsah cukru ako iné. Pretože je sušené ovocie dehydrované, jeho prírodný ovocný cukor je koncentrovanejší v porovnaní s čerstvým ovocím. Sacharidy vo všetkých druhoch ovocia spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, ale pretože je zabalené do vlákniny, porcia ovocia zvyčajne nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak vysoko ako iné sacharidy.
Veľkosť porcií
Ak počítate sacharidy na zvládnutie cukrovky alebo sa snažíte dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, je dôležité zachovať veľkosť porcií všetkých druhov ovocia. Jedna porcia má asi 15 gramov sacharidov. Veľkosti porcií sušeného ovocia by však mala byť oveľa menšia kvôli koncentrovanejšiemu ovocnému cukru. Väčšina sušeného ovocia, ako sú hrozienka, datle alebo figy, má asi 15 gramov sacharidov len v 2 polievkových lyžiciach. Iné, ako napríklad marhule, sú plody s nižším obsahom cukru, takže veľkosť porcie môže byť o niečo väčšia.
Sacharidy a glykemický index (GI)
Pokiaľ ide o cukrovku, cukor v krvi a sušené ovocie, mali by ste vedieť, čo je to glykemický index. Glykemický index zaraďuje uhľohydrátové jedlá na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Potraviny, ktoré sa trávia veľmi rýchlo, spôsobujú veľký nárast hladiny cukru v krvi a majú vyšší glykemický index (nad 75). V porovnaní s cukrovinkami, sušienkami alebo inými sladkými sacharidovými potravinami je ovocie trávené pomalšie, takže nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi a má nižší glykemický index.
Na stupnici glykemického indexu sú nízkoglykemické potraviny, ktoré majú glykemický index nižší ako 55. Napríklad glykemický index sušenej marhule je 30. Musíte si však zase uvedomiť veľkosť svojej porcie.
Sušené ovocie pre diabetikov
Pretože sušené marhule sú nízko glykemickým ovocím, sú jedným z najlepších druhov ovocia pre diabetikov. Nemusíte sa však obmedzovať iba na ne. Medzi ďalšie schválené ovocie pre diabetikov patria sušené jablká, ktoré majú glykemický index 29, sušené slivky s glykemickým indexom 38, aj sušené broskyne s GI 35.
Medzi sušené ovocie, ktoré má vyšší obsah cukru a vyšší glykemický index, patria datle, figy a hrozienka. Každé z nich má glykemický index okolo 60 alebo viac. To neznamená, že ich nemôžete jesť, buďte však opatrní, dajte si len malú porciu.
Pridaný cukor
Pri hľadaní toho najlepšieho ovocia pre diabetikov majte na pamäti, že veľa sušeného ovocia má pridaný ďalší cukor čo ešte viac zvyšuje obsah cukru a glykemický index. Sušené brusnice, ananás, jahody a mango sa bežne pripravujú s pridaním cukru. Vždy skontrolujte štítok s ingredienciami a vyhýbajte sa sušenému ovociu so sladkým prídavkom.
Sušené ovocie s tukom
Jedným zo spôsobov, ako znížiť glykemický index sacharidovej potraviny a jej vplyv na hladinu cukru v krvi, je spojiť ju s trochou zdravého tuku. Tuky v potrave spomaľujú trávenie, takže cukor v ovocí sa trávi a vstrebáva pomalšie. Sušené ovocie môžete konzumovať so syrom, orechmi, semienkami alebo nesladeným kokosom. Ak si dáte porciu sušeného ovocia s nízkym obsahom cukru, napríklad marhule a spárujete ho s kúskom syra alebo hrsťou orechov a semien, budete mať zdravé občerstvenie, ktoré je ľahké.
Výhody pre zdravie
Sušené ovocie poskytuje rovnaké živiny ako čerstvé ovocie, ale v „menšom balení“. Je skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov ako draslík a železo a zdraviu prospešných fytochemikálií. Niektoré druhy ovocia majú obzvlášť vysoký obsah antioxidačného betakaroténu.
Čo je to diabetes a ako ovplyvňuje jedálniček
Diabetes mellitus (ľudovo nazývaný cukrovka) je ochorenie, ktoré vzniká poruchou tvorby hormónu inzulín, prípadne jeho nedostatkom. Na Slovensku sa minulý rok podľa dát z NCZI liečilo s cukrovkou viac ako 355 tisíc pacientov, pričom pribudlo vyše 21 000 novo diagnostikovaných pacientov. Kým pri cukrovke I. typu nepoznáme žiadnu prevenciu, cukrovke II. typu, ktorá právom patrí medzi civilizačné ochorenia, zabrániť vieme. Zjednodušene panuje názor, že diabetici si musia dávať pozor na všetky sladké jedlá. A ovocie takým rozhodne je. Znamená to, že ak vám raz diagnostikujú cukrovku musíte sa rozlúčiť so všetkým ovocím? Niektoré druhy ovocia sú dokonca pre cukrovkárov veľmi nápomocné.
tags:
