Po zjedení istých druhov potravín sa cítite ešte hodiny sýti a po iných vás chytí doslova vlčí hlad. Oklamať pocity hladu a vyvolať zasýtenie nie je zložité. Osvojte si zopár stravovacích návykov, vďaka ktorým zjete menej a budete sa cítiť dlho najedení.
1. Hlad je často prezlečený smäd
Žalúdok síce dokážete oklamať poriadnym dúškom vody, ale len na chvíľku. Vraví sa, že hlad je prezlečený smäd. Ak cítite hlad, skúste sa napiť. Možno zistíte, že tá túžba po čokoláde alebo ďalšej porcii obeda, bola vlastne len smäd. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad.
Samozrejme, nechceme vám hovoriť, aby ste si namiesto obeda dali 2 litre vody. Pohár vody pred jedlom môže byť však hlavne v diéte skvelým pomocníkom. Takisto môžete piť aj počas konzumovania. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Ak je vonku horúco alebo cvičíte, môže byť potreba ešte vyššia. Či má vaše telo dostatok tekutín, môžete sami zistiť podľa farby moču. Tá by mala byť svetložltá. Čím je tmavšia, tým ste viac dehydrovaní.
Poriadne sa napiť je cestou, ako oddialiť chuť na jedlo na niekoľko hodín. Definovať rozdiel medzi hladom a smädom nie je ľahké. Hlad je naozaj veľmi často prezlečený smäd. Pozor však na to, čo pijete. Sladené nápoje plné cukrov sú nezdravé a predstavujú kalorickú bombu. Ideálne nápoje sú nesýtená voda alebo bylinkové čaje. Pohár vody si doprajte aj pred jedlom. Nielenže dobre naštartujete trávenie, ale tiež potlačíte chúťky sa prejedať. Odborníci zistili, že podobne ako voda účinkujú tekuté predjedlá.
2. Zamestnajte myseľ a telo
Veľmi účinným tipom, ako oddialiť pocit hladu, je cvičenie. Keď na hlad budete myslieť, najesť sa skrátka budete musieť. Ak ste nedávno jedli, nejde o reálny hlad, ale o chuť na niečo. Práve chuť na niečo je dôvodom priberania. Niekedy stačí zamestnať myseľ alebo telo a zistíte, že vlastne hladní nie ste.
Niekedy nás pochytí chuť na niečo dobré len z dôvodu, že sa nudíme. Zabite nudu i hlad cvičením. Motivovať vás budú domáce pomôcky na cvičenie. Keď investujete a kúpite bežiaci pás na doma alebo cyklo trenažéry, budete mať vždy po ruke možnosť pohybu. Ak na drahšie stroje nemáte peniaze, vystačíte si s drobnými pomôckami na cvičenie.
Namiesto niečoho sladkého pod zub si dajte poriadne do tela. Na dlhodobé spaľovanie a prebudenie metabolizmu je najlepší silový tréning. Kúpte set činiek, kettlebell alebo odporové gumy a zacvičte si zopár minút vždy, keď vás prepadnú myšlienky na maškrtenie. Skvelá je tiež hrazda, ktorá je pomôckou na efektívne cvičenie s vlastnou váhou. Kto má rád kardio, tomu radíme kúpu trampolíny.
3. Bielkoviny, vláknina a horčík proti hladu
Zaplniť žalúdok a na dlhú dobu zasýtiť dokážu potraviny ako zeleniny, bielkoviny a vláknina. Bielkoviny telo trávi podstatne dlhšiu dobu. Bielkoviny zároveň znižujú v tele hladinu hormónov, ktoré sú zodpovedné za pocity hladu. Veľa ľudí sa mylne domnieva, že bielkoviny nájdu len v mäse. Veľký podiel bielkovín majú i iné potraviny, napríklad strukoviny, isté druhy semienok a orechov.
Žalúdok dokážu rýchlo zaplniť potraviny bohaté na vlákninu. Vlákninu obsahuje zelenina, strukoviny, ovocie a celozrnné výrobky.
Chuť na jedlo tlmí horčík. Horčík je známy tým, že upokojuje. Znamená to, že ukojí aj pocity hladu. Tento minerál je potrebný pre správnu funkciu metabolizmu a pomáha odbúravať tuky.
4. Stolovanie a spôsob konzumácie jedla
Posledným bodom našej poradne je stolovanie resp. spôsob, akým jedlo konzumujete. Pozeráte pri jedle filmy, čítate knihu alebo chatujete s priateľmi? Mozog nestíha spracovať informáciu o tom, že jete. Takmer s istotou budete po jedle veľmi rýchlo hladní. Signály zo žalúdka do mozgu putujú vyše štvrťhodinu. Lepšie je jesť menšie porcie jedla viackrát denne ako si dopriať plne naložený tanier. Pomáha i to, keď si jedlo na tanieri nakrájate na malé kúsky. Vďaka menším kúskom jedla budete dlhšie jesť a lepšie sa zasýtite. Pocity sýtosti totiž prichádzajú až po 20 minútach jedenia.
5. Ďalšie tipy, ako oklamať hlad
- Kofeín: Obľúbený kofeín v podobe kávových nápojov je motorom pre metabolizmus a pomáha hlad oklamať.
- Zázvorový čaj a zeleninový vývar: Podobne ako kofeín, aj tieto nápoje pomáhajú potlačiť hlad.
- Mandle: Ak vás chytí hlad po večeri, dajte si hŕstku mandlí, ktoré rýchlo zasýtia.
- Pripravte sa na chvíle hladu: Pocity hladu po chvíli zmiznú, ale musíte sa postarať, aby ste počas momentu hladu nemali jedlo po ruke. Toto pravidlo platí hlavne pre večerné jedenie slaných pochutín a sladkostí.
6. 15 dôvodov, prečo máte neustále hlad
- Pijete málo vody
- Pijete alkohol
- Nejete dostatok bielkovín
- Máte v strave nedostatok tuku
- Uprednostňujete rafinované sacharidy pred komplexnými
- Málo spíte
- Jete málo vlákniny
- Nudíte sa
- Ste v strese
- Držíte diétu alebo jete malé porcie
- Cvičíte viac než obvykle
- Nevenujete jedlu dostatočnú pozornosť
- Pracujete v noci a nemáte pravidelný režim
- Ste tehotná alebo dojčíte
- Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok.
7. Kalorická hustota potravín a jej vplyv na hlad
Kalorická hustota (alebo energetická hustota) sa vzťahuje na množstvo energie v určitom objeme alebo hmotnosti potraviny. Zvyčajne sa uvádza ako počet kalórií na 100 gramov. Potraviny s vysokou kalorickou hustotou obsahujú veľa energie v malom množstve. Zvyčajne majú vyšší obsah tuku alebo cukru a nižší obsah vody, vlákniny a bielkovín. Potraviny s nízkou kalorickou hustotou majú málo kalórií v pomere k ich objemu. To znamená, že majú relatívne veľký objem, ale obsahujú málo kalórií, takže telo zasýtia oveľa rýchlejšie. Tieto potraviny obsahujú veľa vody, vlákniny či vzduchu, čo zväčšuje ich objem bez výrazného zvýšenia kalorického príjmu.
7 tipov, ako znížiť kalorickú denzitu jedla
- Komponujte zeleninu a ovocie priamo do jedál
- Používajte menej tuku a vyhýbajte sa vyprážaniu
- Pridávajte vodu do jedál
- Nahrádzajte kalorické snacky objemnejšími nízkokalorickými alternatívami
- Siahnite po čerstvom ovocí namiesto sušeného
- Používajte menšie taniere
- Jedzte pomaly a vedome
8. Hlad a sýtosť: Čo ich ovplyvňuje?
Pocit hladu a sýtosti je ovplyvnený komunikáciou medzi mozgom, hormónmi, nervovým systémom a tráviacim traktom. Telo sleduje zaplnenosť žalúdka a zásoby energie v tele a používa rôzne signály, aby ťa informovalo o tom, kedy je čas jesť a kedy je čas prestať.
Hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú hlad a sýtosť
- Objem jedla v žalúdku a rýchlosť jeho vyprázdňovania
- Zloženie jedla
- Hladina glukózy v krvi
- Hormóny
- Intenzívnejšia pohybová aktivita
9. Ako oklamať hlad pri chudnutí?
Chudnutie nemusí znamenať neustály boj s hladom a vôľou. Kľúčom je pochopenie, ako fungujú signály hladu a sýtosti, a ich správne využitie vo svoj prospech. Stávkou na potraviny s vysokým objemom, obsahom bielkovín a vlákniny môžeš zasýtiť svoje telo bez toho, aby si prekročila kalorický limit. Sleduj svoj pocit hladu, a pokiaľ sa často pohybuje na stupnici nad 5, uprav porcie alebo zloženie jedál. Chudnutie nie je o hladovaní, ale o tom, ako múdro vybalansovať príjem energie, aby si dosiahla výsledky bez zbytočného trápenia.
10. Tabuľka príkladov jedál s nízkym obsahom kalórií a dobrým sýtiacim efektom
| Jedlo | Popis |
|---|---|
| Puding | Napoly mlieko, napoly voda + škrob + kakao + extrudované obilniny |
| Kuracie prsia s quinoou a šalátom | Chudé bielkoviny, komplexné sacharidy a objemná zelenina |
tags:
