Zemiaky predstavujú bežnú zložku v strave väčšiny Európanov, avšak niekedy je ich význam vo výžive prehliadaný. Medzi pokrmy pripravenými zo zemiakov existujú veľké rozdiely v nutričnej hodnote v závislosti od spôsobu prípravy, čo do značnej miery ovplyvňuje, ako sú zemiaky ako potravina vnímané spotrebiteľmi.
Nutričné hodnoty zemiakov
Zemiaky sú aj zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k pocitu plnosti a podporuje zdravé tráviace funkcie. Porcia 180 g varených zemiakov obsahuje okolo 3 g vlákniny, čo presahuje desatinu odporúčanej dennej dávky - cca 25 g. Niektoré osoby dávajú prednosť konzumácii zemiakov varených v šupke pre ich výraznejšiu chuť a v tejto forme majú aj vyšší obsah vlákniny. Je však nevyhnutné sa vyvarovať požívaniu zelene zafarbenej šupky. Zelené škvrny obsahujú zvýšenú hladinu glykoalkaloidov - predovšetkým solanínu, ktorého zjedením vo väčšom množstve môže viesť k zdravotným ťažkostiam.
Malý podiel zemiakového škrobu nepodlieha tráveniu (rezistentný škrob), vyskytuje sa predovšetkým v prípadoch, keď sa varené zemiaky konzumujú studenej forme, napr. v zemiakovom šaláte. Jedna porcia varených zemiakov (180 g) ho obsahuje okolo 10 mg, čo je jedna osmina dennej dávky. Nové zemiaky obsahujú približne dvojnásobné množstvo, čo je asi štvrtina dennej odporúčanej dávky. Vitamín C má priaznivý vplyv na zdravotný stav pokožky, zubov, ďasien, svalov a kostí, tiež zlepšuje absorpciu železa z potravín rastlinného pôvodu, ktoré je inak organizmom využívané len veľmi obmedzene.
Jedna porcia varených zemiakov (180 g) obsahuje množstvo vitamínov B1, B6 a kyseliny listovej, predstavujúce viac ako jednu šestinu dennej dávky pre dospelej osoby. Táto skupina B vitamínov má v organizme celý rad funkcií vrátane účasti na metabolizme sacharidov na získanie energie, udržiavanie zdravej pokožky a nervového systému. Kyselina listová sa podieľa na podpore vývoja a rastu buniek, preto je nevyhnutné zabezpečiť jej adekvátny príjem v priebehu tehotenstva. Draslík má v organizme viac funkcií, vrátane ovplyvňovania kontrakcie svalov, prenosu nervových impulzov a regulácia tlaku krvi.
Množstvo draslíka v zemiakoch je približne rovnaké ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, zemiaky sú však bežne konzumované a preto predstavujú spoľahlivý zdroj tejto minerálnej látky. Zemiaky sú vhodnou potravinou aj pre osoby, ktoré chcú znížiť svoju hmotnosť. Stredná porcia (180 g) varených ošúpaných zemiakov predstavuje okolo 140 kcal, čo je oveľa nižšie množstvo energie ako v rovnakom množstve varených cestovín (186 kcal) alebo varenej ryže (248 kcal). Ďalšou dobrou správou pre tých, ktorí znižujú svoju hmotnosť, je skutočnosť, že zemiaky nemajú vysoký sýtiaci index. Energická hustota (tj. množstvo kalórií v 1 g potraviny) varených alebo pečených zemiakov nepredstavuje vysoký príjem energie. Preto sa môžete najesť zemiakov do sýtosti.
Varené a pečené zemiaky prakticky neobsahujú tuk. Obsahujú významnú živinu - sacharidy vo forme škrobu, ktorá je hlavným zdrojom energie a dodáva organizmu najmenej polovicu dennej dávky energie. Výhodou zemiakov ako zdroja sacharidov je, že zároveň dodávajú významné množstvo mikroživín. Zemiaky obsahujú tiež malé množstvo bielkovín - jedna 180g porcia varených zemiakov obsahuje okolo 3 g bielkovín.
Obsah živín v pokrmoch zo zemiakov sa veľmi líšia v závislosti od spôsobu ich prípravy. Nutričné straty počas varenia závisia od teploty a dĺžke varenia. Minerálne látky a vitamíny vo vode rozpustné, ako vitamíny skupiny B a vitamín C, sa pri varení vylúhujú do vody. Varenie zemiakov v šupke (po uvarení sa môžu olúpať a jesť bez šupky) tieto nutričné straty podstatne znižuje. K určitým stratám taktiež dochádza pri skladovaní; z tohto hľadiska je vhodné skladovať zemiaky na suchom, tmavom a chladnom mieste. Nemajú však byť skladované pri teplotách 4 ° C a nižších, lebo potom môže dochádzať k zvýšenej tvorbe akrylamidu pri príprave vyprážaných hranolčekov.
Pri skladovaní sa môžu na hľuzách tvoriť zelené škvrny alebo začnú pučať. Takéto zemiaky sa musia starostlivo olúpať a výhonky odstrániť, alebo ich na prípravu pokrmov vôbec nepoužívať. Hoci obsah tuku v zemiakoch je veľmi nízky, pri príprave pokrmov zo zemiakov sa obsah tuku v celom pokrme môže podstatne zvýšiť v závislosti od spôsobu úpravy. To sa týka napr. Vynechať sa musia samozrejme vyprážané chipsy, hranolky, krokety, ale aj tučne pripravené americké zemiaky alebo zemiakové knedlíky, ktoré zase pre zmenu obsahujú veľa múky.
Sladké zemiaky (batáty)
Existujú aj zemiaky s bielou aj oranžovú dužinou a príjemnou, sladkastou chuťou. To sú batáty, sladké zemiaky pôvodom z tropickej Ameriky. Dajú sa použiť na prípravu kaše, ale aj koláčov alebo pyré a tiež zapekať. A môžete ich skúsiť dokonca aj pestovať. Batáty, čiže sladké zemiaky, plodí rastlina povojníka batátového. V tropických oblastiach Ameriky, odkiaľ pochádza, dorastajú výhony tejto poliehavej rastliny až päťmetrovej dĺžky. Ľahko zakoreňujú.
Hľuzy majú rôzne pretiahnuté tvary. Vzhľadom naozaj pripomínajú zemiaky, sú však ešte väčšie. Hmotnosť hľúz sa pohybuje od pol do päť kilogramov. Koža sladkých zemiakov je biela, žltkastá, oranžová, hnedá až fialová. Surové sladké zemiaky majú horkú chuť, varené jemnú a sladkastú, pripomínajúcu namrznuté zemiaky, ale lahodnejšiu. Rastliny sa dokážu prispôsobiť rôznym zemepisným oblastiam, ale vždy vyžadujú slnečnú polohu a hlboké hlinitopiesčité pôdy , bohaté na organické zásobné látky.
Pestovanie sladkých zemiakov
Sadenice sa predpestovávajú zo zakúpenej hľuzy s očkami , a to v kvetináčoch. Von ich môžeme vysádzať až po „troch zamrznutých“. Sadenice zasadíme pomerne hlboko vždy do dobre prehriatej pôdy a pestujeme ich ako zemiaky. K dosiahnutiu dobrých výnosov sa za sucha odporúča závlaha. Hľuzy zberáme až po zaschnutí stoniek , najčastejšie v septembri a začiatkom októbra. Musíme dbať, aby sme hľuzy mechanicky nepoškodili. Uskladnené hľuzy vydržia v suchom a chladnom prostredí asi tri týždne. Miestnosť musí byť dostatočne vetraná. Malé hľúzky určené k jarnej výsadbe uložíme do debien s pieskom alebo s rašelinou.
Mladé rastliny v kvetináčoch sú aj zaujímavou črepníkovú izbovou rastlinou , ktorá však vyžaduje vyviazanie k tyčke. Na leto ju potom môžeme preniesť do záhrady alebo do nevykurovaného fóliovníka.
Prečo sú sladké zemiaky zdravé?
Svoju žiarivú farbu získali vďaka vysokému obsahu karotenoidov . Patrí medzi najvýživnejšie druhy zeleniny a obsahujú kvalitné sacharidy, 70% vody, 18% škrobu a 6% cukru (spolu 24% sacharidov). Ich energetická hodnota je väčšia asi o polovicu než u obyčajných zemiakov . Sladká chuť je vďaka fruktóze, glukóze so sacharózou. V niektorých krajinách sa listy dávajú ako krmivo pre zvieratá kvôli veľkému obsahu železa, vitamínu A, B, C, E a vláknine .
Betakarotén je rastlinné farbivo, pôsobiace proti vzniku niektorých druhov rakoviny (žalúdka, pankreasu, úst a ďasien) a makulárnej degenerácii. V týchto zemiakoch je betakaroténu výnimočné množstvo (jeden batát dodá 187 percent odporúčanej dennej dávky).
Ďalšie dôležité látky v sladkých zemiakoch
- Draslík: Minerál, ktorý pôsobí priaznivo na srdcovú činnosť. Znižuje krvný tlak a riziko vzniku srdcových chorôb, obličkových kameňov a mŕtvice. V Sladkých zemiakoch je bohato obsiahnutý (397 mg na batát).
- Kyselina chlorgenová: Predbežné štúdie ukazujú, že táto protirakovinová fytochemická látka môže ničiť škodlivé karcinogény a vírusy.
- Kyselina kávová: Táto fenolová zlúčenina vykazuje účinky v boji proti rakovine a chorobe AIDS.
- Luteín a zeaxantín: Tieto dve karotenoidové farbivá prepožičiavajú batátom ich sýto oranžovú farbu. Môžu pomáhať v ochrane pred aterosklerózou, niektorými druhmi rakoviny a očnými chorobami.
- Nerozpustná vláknina: Konzumácia batátov so šupkou zaisťuje vysoký príjem nerozpustnej vlákniny, ktorá pôsobí proti vzniku zápchy, divertikulózy, hemoroidov a je účinná proti obezite.(Stredne veľký batáty dodá cez 2 g nerozpustnej vlákniny.)
- Pektín: Viac ako polovicu vlákniny v batátoch tvorí rozpustný pektín, ktorý znižuje hladinu cholesterolu.
- Rastlinné steroly: Tieto zlúčeniny znižujúce hladinu cholesterolu môžu obmedziť riziko vzniku rakoviny viazaním karcinogénnych činidiel v tráviacom trakte.
- Vitamín B6: Sladké zemiaky dodávajú značné množstvo vitamínu B6, ktorý by mal pomáhať v prevencii srdcových ochorení, mŕtvice, depresie a nespavosti.
- Vitamín C: Hojné množstvo vitamínu C obsiahnuté v Sladkých zemiakoch môže podporiť imunitný systém a hojenie rán a tiež pomáhať v prevencii degeneratívnych očných ochorení.
Sladké zemiaky jedzte aj so šupkou , aby ste získali viac beta-karoténu a vlákniny. Pečením alebo grilovaním sa v nich štiepia škroby na cukry, takže sú sladšie a telo z nich môže lepšie vstrebať beta-karotén.
Ako pripraviť sladké zemiaky
Pred kuchynskou úpravou ich dokonale pod vodou očistíme kefkou, alebo olúpeme. Ďalej ich môžeme:
- variť nakrájané na kocky
- dusiť
- zapekať v rúre
- smažiť ich plátky na oleji ako chipsy
Najchutnejšia je zrejme úprava pečením: Mierne posolené, plátky veľkých batátových hľúz potreté maslom alebo kyslou smotanou sú skutočnou lahôdkou.
Recepty z batátov:
- Batátové hranolky: Iba ich ošúpete, nakrájate na hranolky, premiesime s lyžicou oleja a trochou soli (byliniek) a upečiete na plechu vyloženom papierom na pečenie do zlatista.
- Plnené sladké zemiaky: zemiak zabalený v alobale upečiete do mäkka cca 1 hodinu podľa veľkosti, po vychladnutí opatrne prepolíte, vydlabete a dužinu premiesime s ľubovoľnými ingredienciami (fazuľa, nastrúhané tofu, bylinky, korenie, …) znovu naplníte zmesou a krátko zapečiete.
- Sladká kaša po tréningu: uvarená roztlačená dužina s trochou javorového sirupu, škoricou a proteínovým práškom je netradičný, ale výborný a zdravý dezert, ktorý sa hodí ako potréningová desiata.
- Batátové lupienky: olúpať, nakrájať na tenké plátky, potrieť olejom, jemne posoliť a piecť pomaly v rúre. A zdravé chipsy na chrumkanie sú na svete!
Síce majú vyšší obsah cukru ako klasické zemiaky, ale sú vraj najvýživnejšou zeleninou a nechýbajú ani na tanieri známych fitnessiek ako napríklad Paige Hathaway alebo Heidi Somers.
Batáty sú oproti klasickým zemiakom sladšie a o niečo výživnejšie. Majú vysoký obsah vody, vlákniny, vitamínov i minerálov. Ak máš možnosť, dávaj vo fitness prednosť skôr batátom, najmä po náročnom tréningu. Aj keď majú viac cukru (zj. sacharózy) ako klasické zemiaky a sú drahšie, majú nižší glykemický index, menej kalórií, viac vlákniny a viac vitamínu A a C. Výhodou nižšieho glykemického indexu je, že nenastáva náhle zvýšenie a zníženie cukru v krvi, a teda potom nemáš chuť na sladké.
Na svete existuje viac ako 400 druhov sladkých zemiakov, ktoré sa líšia farbou šupky, farbou dužiny, tvarom, štruktúrou i chuťou. U nás najčastejšie kúpiš červené s oranžovou dužinou alebo žltkasté s bielou dužinou. Červené batáty sú vhodné na varenie a pečenie a žlté skôr na vyprážanie alebo do ciest.
Batáty najdlhšie vydržia v tme pri teplote 14 - 16°C, čo nie je v chladničke, pretože tam je menej stupňov. Chladničky batátom neprospieva, môžu stvrdnúť a zmeniť chuť. Najideálnejšie je pripravovať batáty varením v šupke, pretože varenie je šetrnejšie voči glykemickému indexu a pod šupkou je najviac výživných látok. Tú odstrániš až po uvarení. Avšak mne batáty najviac chutia vo forme hranolčekov upečených v rúre, takže sa musia vopred olúpať a nakrájať.
Ako správne nakrájať batáty
Krájanie batátov ti môže dať zabrať, pretože batáty sú surové veľmi tvrdé. Kvalitný veľký ostrý nôž je základ. Tupým nožom tvrdé batáty naozaj nenakrájaš alebo ich budeš pižlať pol dňa. Ďalej je potrebná kvalitná veľká doštička, ideálne drevená, ktorá sa nebude šmíkať. Batátu prepul (naširoko, nie pozdĺžne). Každú polovicu postav širšou stranou na podložku a znovu prepul. Každý plátok potom polož na podložku celou plochou a rozkrájaj na kolíky. To už pôjde ľahšie.
Varenie zemiakov v šupke alebo bez nej?
Jednou z často diskutovaných tém je, či variť zemiaky v šupke alebo nie. Hoci sa varenie v šupke považuje za spôsob, ako v nich zachovať živiny aj im dodať lepšiu chuť, existujú prípady, keď je lepšie ich pred varením olúpať. Zemiaková šupka je skutočne zásobárňou cenných živín, vrátane vlákniny, vitamínu C a minerálov, ako je draslík. No zároveň je aj prvou líniou „obrany“ zemiaka pred vonkajšími vplyvmi - od chemických postrekov až po kontamináciu toxickými látkami.
Ak máme zemiaky chemicky ošetrené, šupka môže obsahovať zvyšky pesticídov, herbicídov alebo iných látok, ktoré sa pri varení prenesú aj do zemiaka a následne tieto látky aj zjeme. Ďalším rizikom spojením s prípravou zemiakov šupke je obsah prírodných toxínov, ako je solanín, ktorý sa môže nachádzať najmä v ich zelených alebo naklíčených častiach. Solanín je prirodzený obranný mechanizmus rastliny proti škodcom, no pre človeka môže byť vo väčších množstvách škodlivý.
Ak máte k dispozícii bio zemiaky alebo zemiaky z dôveryhodného zdroja, ktoré neboli chemicky ošetrené, varenie v šupke je skvelou voľbou. Takto si zachováte maximum ich výživových hodnôt a získate jemnú, no výraznú chuť. Pečené zemiaky v šupke sú lahôdkou, ktorú si môžete dopriať, ak použijete kvalitné, chemicky neošetrené zemiaky. Šupka počas pečenia získava chrumkavú textúru a dodá pokrmu intenzívnejšiu chuť, ktorá krásne dopĺňa jemný vnútrajšok zemiaka.
Trik ako ľahko olúpať zemiaky
Zemiakový šalát patrí na vianočný stôl rovnako ako darčeky pod stromček. Jedným z možných riešení je poveriť touto pomocnou prácou partnera alebo deti, ktoré sa vám za to určite „poďakujú“. Trik, s ktorým to pôjde ľahučko spočíva v tom, že predtým, než surové zemiaky vložíte do hrnca, šupku na nich narežete nožíkom uprostred po celom obvode. Rez veďte len po povrchu. Zemiaky uvarte vo vode tak ako ste zvyknutí, sceďte ich a nechajte trocha vychladnúť. Potom už len stačí polovice šupiek stiahnuť a zemiak doslova vylúpnuť.
tags:
