Neviete, čo na raňajky? Dala by si si niečo výživné, ale nechce sa ti vymýšľať, prípadne už dochádzajú nápady? Pripravte si s nami zdravé a výživné raňajky.
Chia semienka patria do kategórie superpotravín a ich výnimočné účinky môžeš objavovať aj pri týchto chutných raňajkách. Chia sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, vlákninu, antioxidanty, minerály a vitamíny a majú aj pomerne vysoký obsah bielkovín. Zdravé raňajky s chia semienkami si môžu dopriať aj ľudia, ktorí nekonzumujú lepok, pretože väčšina z nich je bezlepková.
Ak sa chceš cítiť fit a byť plný energie, vyskúšaj na raňajky tieto chia recepty. Dobre ťa zasýtia a dodajú tvojmu telu vzácne nutrienty aj využiteľnú energiu. Zdravé recepty na raňajky s chia semienkami sú rýchle a nenáročné na prípravu, takže ich zvládne skutočne každý, a navyše ti zaberú len zopár minút. Semienka sa perfektne hodia do raňajkového smoothie, mliečnej ryže, ovsenej kaše alebo pudingu. V tomto článku som pre teba pripravila inšpirácie na chutné a taktiež oku lahodiace raňajky počas celého týždňa. Možno sa ti zapáči len jeden recept, možno všetky.
Chia semienka môžeš primiešať prakticky do každého receptu, či už varíte, pečiete, alebo si len dávate jogurt na desiatu. Chia semienka sú superpotravinou nabitou množstvom prospešných látok. Prinášajú mnoho benefitov pre zdravie a sú chutnou ingredienciou do rôznych receptov. Ako môžu tieto malé, no účinné semienka pomôcť so zdravím a ako ich zakomponovať do jedálnička?
Prečo zaradiť chia semienka do raňajok?
Najprv majú chia semienka skvelú schopnosť zasýtiť. Obsahujú množstvo vlákniny a sú schopné zväčšiť svoj objem viac ako desaťnásobne. To sa bude hodiť hlavne pred ťažkým dňom, keď nebude čas na dopoludňajšiu desiatu. Chia v kombinácií s pestrou stravou a aktívnym životným štýlom prospievajú tráveniu, srdcu a podporujú aj chudnutie.
Recept na Chia Puding s Mangom
Recept na chia puding s mangom vás zachráni vždy, keď budete chcieť ráno raňajkovať zdravo.
Čo budete na chia puding potrebovať?
- Na chia puding: Osvedčený pomer je 1 gram chia semienok na 5 gramov mlieka.
Postup
- Zmiešajte chia semienka, mlieko a pretrepte v pohári.
- Do pohára ráno navrstvite na striedačku chia puding a mangové pyré.
Týždenné inšpirácie na raňajky s chia semienkami
PONDELOK: Chia puding
Týždeň môžeš začať nenáročným receptom. Priprav si chia puding, ideálne deň vopred, nech nemáš ráno starosti.
- Doba prípravy: 10 minút (deň vopred)
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 200 g kyslej smotany 18% (príp. gréckeho jogurtu)
- 25 g chia semienok
- 50 g mrazenej lesnej zmesi
Ako na to?
- Chia semienka zmiešaj so smotanou.
- Polovicu zmesi daj do pohára.
- Lesné ovocie spolu s druhou polovicou rozmixuj a ulož navrch pohára.
- V noci nechaj napučať v chladničke a ďalšie ráno začni s týmito raňajkami. ;-)
UTOROK: Praženica s paradajkami, bazalkou, mozzarellou a čiernymi olivami
Po sladkom pondelku padne vhod prehodiť chuť a naštartovať sa do nového dňa s vajíčkami. V kombinácii s paradajkami a mozzarellou chutia naozaj super.
- Doba prípravy: 10 minút
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 1 lyžičku masla ghee
- 50 g cherry paradajok
- 15 g čiernych olív
- 3 vajíčka
- 40 g mozzarelly
- hrsť čerstvej bazalky
- morskú/himalájsku soľ
- mleté čierne korenie
Ako na to?
- Na panvici rozpustíme maslo, pridáme na drobné kúsky nakrájané paradajky a olivy.
- Chvíľu restujeme, pridáme nakrájanú mozzarellu s vajíčkami dochutenú soľou a korením.
- Miešame a ku koncu dochutíme ešte čerstvou bazalkou.
STREDA: Ovsené palacinky
Ak to vnímaš rovnako, začni deň sladkými raňajkami.
- Doba prípravy: 30 minút
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 200 ml plnotučného kvalitného mlieka
- 1 vajíčko
- 100 g pomletých ovsených vločiek
- 1 lyžičku kokosového cukru (príp.trstinového)
- štipku morskej/himalájskej soli
- kokosový olej na potretie panvice
Ako na to ?
- Najprv si metličkou poriadne rozmiešame mlieko s vajíčkom, potom prisypeme pomleté vločky, cukor a štipku soli.
- Na panvici rozohrejeme kokosový olej a nalejeme trochu cesta. Z tejto dávky by malo vyjsť cca 6 palaciniek, záleží od veľkosti panvice, na ktorej palacinky robíš.
TIP č.1: Odporúčam palacinky posypať ovocím, nasekanými orechmi a poliať roztopenou vysokopercentnou čokoládou. Ak máš rada tvaroh, naplň si ich pokojne aj ním.
TIP č.2: Palacinky sú vhodné aj pre detičky od 2 rokov. Ak však vynecháme cukor, môžu ich už aj deti od 1 roka.
ŠTVRTOK: Praženica so syrom Gorgonzola a rukolou
Nakoľko sú vajíčka ozaj veľmi zdravé, nemala by si ich vynechávať ani ty. Ak máš aj ty rada praženicu, vyskúšaj túto kombináciu s gorgonzolou a rukolou.
- Doba prípravy: 10 minút
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 1 lyžičku masla ghee
- menšiu hrsť lístkov rukoly
- 40 g syru Gorgonzola
- 3 vajíčka
- morskú/himalájsku soľ
- mleté čierne korenie
Ako na to?
- Na panvici rozpustíme maslo, primiešame lístky rukoly aj s Gorgonzolou.
- Miešame, pokiaľ sa syr čiastočne nerozpustí.
- Následne pridáme vidličkou jemne vyšľahané vajíčka zmiešané so soľou a korením. Táto kombinácia je síce veľmi netradičná, no chutí naozaj perfektne.
POZOR! Táto praženica nie je vhodná pre detičky kvôli plesnivému syru.
PIATOK: Poľný šalát s grilovaným halloumi a červenou fazuľkou
Šalát je skvelý na obed aj na večeru, no mne chutí aj ráno. Skús mu dať šancu aj ty.
- Doba prípravy: 15 minút
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 100 g červenej fazule
- 50 g poľného šalátu
- 5 ml extra panenského olivového oleja
- 25 g čiernych olív bez kôstky
- 50 g cherry paradajok
- 100 g halloumi syra
Ako na to?
- Ak nepoužijeme fazuľu z konzervy, treba ju na noc predtým namočiť a na druhý deň uvariť domäkka.
- Do misky si dáme umytý šalát, prelejeme olivovým olejom, pridáme olivy, paradajky a červenú fazuľku. Ak použijeme fazuľu z konzervy, pred použitím je potrebné ju prepláchnuť.
- Nakrájame halloumi na kocky a ogrilujeme ho nasucho na panvici, prípadne na grile.
- Všetko spolu zmiešame, prípadne môžeme na záver dochutiť nejakým korením na šalát. Soľ odporúčam vynechať, nakoľko samotný syr halloumi je slaný.
TIP č.1: Možno sa ti raňajky zdajú netradičné, no aj v takom Anglicku mávajú ráno k vajíčku fazuľu. Ak máš rada experimentovanie, neboj sa fazuľu vymeniť napríklad za taký cícer. Aj ten sa vynikajúco hodí do šalátov.
SOBOTA: Domáci pribináčik
V sobotu ráno sa vráť do svojho detstva. Priprav si ho však už večer predtým, aby si ho mala správne stuhnutý.
- Doba prípravy: 10 minút
Čo budeme potrebovať na 4 porcie?
- 250 g plnotučného jemného tvarohu
- 125 ml 33% šľahačkovej smotany
- 20 g kokosového cukru/ 2 lyžice domáceho medu/ 1/4 lyžičky stévie (vyber si sladidlo podľa svojich preferencií)
- vanilkový lusk/ 30 g horkej čokolády s podielom kakaa aspoň 70%/ 30 g ovocie (zvoľ príchuť podľa seba)
Ako na to ?
- Mixérom vyšľaháme dokopy tvaroh a smotanu. Šľaháme aspoň 2 minúty.
- Potom osladíme a podľa toho, akú príchuť chceme, doplníme o voliteľnú ingredienciu. Môžeme si spraviť vanilkový pribináčik pridaním vanilkového lusku, doplniť ho o rozpustenú horkú čokoládu, alebo zvoliť ovocnú príchuť pridaním rozmixovaného ovocia.
- Po pridaní príchute nezabudneme všetko spolu prešľahať a rozdeliť do misiek.
- Na noc dáme do chladničky a ráno sa môžeme tešiť na návrat do detstva.
TIP: Pribináčik je vhodný pre detičky od 2 rokov, pokiaľ v recepte použijeme med (nie cukor) a bude ho iba 1 lyžička.
NEDEĽA: Vafle s chia semienkami
Predtým, ako začne nový týždeň, mala by si osláviť záver toho súčasného. Každá nedeľa by mala v sebe niesť aspoň kúsok výnimočnosti
- Doba prípravy: 60 minút
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 5 vajíčok
- 30 g kvalitného masla
- 140 ml kokosového mlieka v plechovke (čiže takého hustého, nájdeš napr. v DM)
- 30 g pomletých chia semienok
- 1/2 lyžičku jedlej sódy
- mletú škoricu
- stéviu
- štipku morskej/himalájskej soli
Ako na to?
- Vajíčka rozšľaháme, pridáme rozpustené maslo a kokosové mlieko. Použi len hustú časť kokosového mlieka, ktorá sa nachádza v prvej polovici plechovky. Pred použitím však kokosové mlieko v plechovke premiešaj. ;-)
- V druhej miske zmiešame ostatné suroviny.
- Obsah oboch misiek zmiešame dohromady a necháme postáť približne 30 minút.
- Po odstátí pripravíme vafle vo vaflovači.
- Servírovať ich môžeme s horúcim ovocím, roztopenou horkou čokoládou a krémom mascarpone.
TIP č.1: Nakoľko z plechovky kokosového mlieka zvýši riedka časť, ktorá býva naspodku, môžeme ju použiť napríklad do smoothie.
Ďalšie recepty s chia semienkami
Ponúkame vám prehľad ďalších receptov, ktoré obsahujú chia semienka:
- Banánová smoothie bowl s arašidovým maslom
- Čučoriedkové chia poháre
- Vegánske kokosové lievance s chia semienkami
- Zdravá čokoládovo-ovsená smoothie bowl
- Jogurtová miska s opečenými jablkami
- Výborná Piña Colada smoothie miska
- Zdravé mrkvové muffiny zo špaldovej múky
- Tvarohový krém s marhuľami, kokosom a chia semienkami
- Nadýchané banánové fit cookies
- Figový chia puding s kokosom
- Krémovo-ovocné ombré poháre s chia
- Raňajkové sušienky
- Mrazený tvarohovo-ovocný krém
- Kokosový Latte Chia puding
- Chia ryža v mlieku s ovocným pyré a banánom
- Chia-ovsený puding s pyré z hurmikaki a kokosom
- Citrónový cottage cheese s jahodami
- Mandľovo-ovsená bábovka s kokosovou polevou
- Nepečený ovsený nákyp
- Chia fantázia
- Zdravý hroznový šalát s kyslou smotanou
- Raňajkový fitness koláč
- Tapiokový puding s chia semienkami
- Čokoládový dip s chia semienkami
Nutričné hodnoty
Pre lepšiu predstavu o nutričných hodnotách niektorých receptov, uvádzame tabuľku s orientačnými hodnotami:
| Recept | KCal |
|---|---|
| Banánová smoothie bowl s arašidovým maslom (2 porcie) | 304 |
| Čučoriedkové chia poháre (4 porcie) | 230 |
| Vegánske kokosové lievance s chia semienkami (1 kus) | 140 |
tags:
