Správna strava je nepochybne nevyhnutnou súčasťou života každého dobrého športovca. Väčšina športovcov používa stále tie isté prílohy. Najbežnejšie sú cestoviny, ryža a zemiaky. Je to však veľká škoda, pretože existuje mnoho iných možností, ktoré sú často ešte lepšie. Ktoré to sú a aké sú ich najväčšie výhody?
Možno ste počuli kedysi dávno o tom, že sacharidy sú dôležité a treba nimi nahrádzať tuky, z ktorých priberáme. Realita je však iná. Je pravda, že sacharidy môžu mať nízky obsah tuku, ale ak ich konzumujeme v nadmernom množstve, ľahko sa môžu premeniť na tuk, a tak spôsobujú u mnohých ľudí koniec štíhlej línie.
Krvný cukor a glykemický index
Zistilo sa, že niektoré sacharidy zvyšujú hladinu krvného cukru viac, iné menej. Čím viac po jedle stúpa glykémia, tým viac sa musí vyplaviť inzulín - hormón, ktorý produkuje podžalúdková žľaza - pankreas. Ak uprednostníme potraviny s vysokým glykemickým indexom, takzvané „rýchle cukry“ (biele rožky, bagety, hamburgery, pizza, ...), telu sa rýchlo dodá energia a neprinúti sa siahnuť po svojich vlastných tukových rezervách.
Ak jeme potravu s vysokým glykemickým indexom spoločne s tučnými potravinami, ako napríklad vyprážané hranolčeky, knedle s pečeným bôčikom, biely chlieb so slaninou, šišky, krémové zákusky a podobne, posiela inzulín tuky z potravy priamo do tukových buniek. Teda tam, kde ich nechceme mať.
Kým veľké množstvo inzulínu v krvi má nadvládu nad energetickou látkovou premenou, tuk ostáva v tukových bunkách uzatvorený. Následkom toho je, že ručička na váhe stúpa... Našťastie, ovocie a zelenina sa tiež radia medzi sacharidy, všeobecne známe pod názvom zložené cukry - polysacharidy alebo komplexné sacharidy - sú „pomalé“, pretože energia z nich sa do tela vstrebáva postupne a oveľa lepšie nás zasýtia.
Čo je to glykemický index?
„Glykemický index potraviny je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.“
Podľa glykemického indexu sa potraviny delia na potraviny:
- s nízkym glykemickým indexom (< 55) - Zelenina surová, varená, dusená
- so stredným glykemickým indexom (56 - 69) - Čerstvé ovocie, hrubá celozrnná múka, vločky, krupica
- s vysokým glykemickým indexom (> 70) - Sušené ovocie, cestoviny, pufované výrobky, hladká múka, biele pečivo a chlieb, sladkosti, sirupy, limonády, pivo
Potraviny s vysokým GI sú tie, ktoré nám spôsobujú najviac problémov, pretože vystrelia cukor v krvi do závratných výšok a inzulín má čo robiť, aby tento cukor upratal, a následne začne cukor prudko klesať. Čím rýchlejšie a vyššie táto krivka vystrelí, o to rýchlejšie padne hlboko pod krivku normálu a nastane hypoglykémia. To je ten stav vlčieho hladu, nervozity alebo len neustálej chuti na „niečo“.
Pri potravinách s nízkym GI takýto výrazný problém nenastane, tie sa vstrebávajú pomalšie, a teda aj hladina cukru v krvi ostáva v pokoji.
Glykemický index má vplyv na naše chudnutie. Čím je vyššia a častejšia konzumácia potravín s vysokým GI, tým vyššia je tvorba tuku z nadbytočne prijatých cukrov.
Alternatívne prílohy s nižším glykemickým indexom
Je to však veľká škoda, pretože existuje mnoho iných možností, ktoré sú často ešte lepšie. Najbežnejšie sú cestoviny, ryža a zemiaky. Ktoré to sú a aké sú ich najväčšie výhody?
- Bulgur je predvarená nalámaná a rozdrvená celozrnná pšenica s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami. Keďže ide o minimálne spracované zrno, zachováva si oveľa viac živín ako väčšina ostatných pšeničných výrobkov. Ak ju porovnáme napríklad s obyčajnou ryžou, ktorú používa väčšina ľudí, má oveľa nižší glykemický index. V porovnaní s ryžou obsahuje aj viac vlákniny, ktorá je zodpovedná za peristaltiku čriev. Bulgur je vhodný ako príloha takmer ku všetkému.
- Celozrnný kuskus sa varí v pare a formuje sa do guľôčok z krupice vyrobenej z pšenice, prosa alebo jačmeňa. Najväčšou výhodou oproti iným prílohám je, že ju nemusíte vôbec variť. Stačí ju zaliať horúcou vodou, čo vám určite uľahčí prácu a čas. Opäť je to skvelý zdroj živín. Kuskus sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Opäť sa môže používať ako príloha k slaným jedlám, ale dá sa pripraviť aj na sladko.
- Pohánku ocenia najmä ľudia trpiaci celiakiou, pretože neobsahuje lepok. Veľkou výhodou pohánky je vysoký obsah rutínu. Má priaznivé účinky na cievy, pretože dokáže liečiť krehkosť kapilár a zlepšuje pružnosť ciev. Pohánka je tiež bohatá na vlákninu a je zdrojom nenasýtených mastných kyselín, vitamínov B a E, molybdénu, železa a mnohých ďalších mikroprvkov.
- Quinoa je v krajinách Latinskej Ameriky veľmi rozšírená. Okrem sacharidov obsahuje aj pomerne veľa bielkovín, konkrétne asi 15 gramov v 100 gramovej porcii. Quinoa má množstvo zdravotných výhod. Zlepšuje peristaltiku čriev, znižuje krvný tlak a pomáha predchádzať migrénam. Je to skrátka potravina, o ktorú by bolo škoda sa ochudobniť. Quinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže sa dá použiť do slaných aj sladkých jedál.
- Ovsené vločky sú ďalším skvelým zdrojom sacharidov aj bielkovín. Obsahujú tiež železo, vápnik, fosfor a vitamíny B a E. Vďaka ľahkej stráviteľnosti sú obľúbené najmä na raňajky. Riešením je buď namočiť ovsené vločky na noc do vody, alebo si kúpiť hotovú kašu. Niektoré kvalitnejšie kaše sa pripravujú v pare, čím sa zbavujú týchto negatívnych účinkov.
Ryža: Hnedá vs. biela
Väčšina predajcov sa snaží prezentovať hnedú ryžu ako zdravšiu verziu bielej ryže. Jediným významným rozdielom medzi bielou a hnedou ryžou je obsah vlákniny. V 100 gramoch hnedej ryže je približne 5-8 gramov vlákniny, zatiaľ čo v bielej ryži sa prakticky nenachádza. Často sa uvádza, že hnedá ryža má nižší glykemický index v porovnaní s bielou ryžou. To je síce pravda, ale táto informácia má význam len vtedy, ak konzumujete ryžu samostatne. Ak ho použijete ako prílohu, glykemický index sa vypočíta zo všetkých zložiek jedla.
Ďalšou trochu zavádzajúcou informáciou je, že hnedá ryža obsahuje viac živín ako bežná ryža. To je síce pravda, ale obsahuje aj viac tzv. antinutrientov, látok, ktoré nejakým spôsobom bránia vstrebávaniu minerálov a vitamínov. Hnedá ryža, rovnako ako biela ryža, je náchylná na obsah arzénu. Z tohto dôvodu by sa mala pred varením opláchnuť. Určite nie je na škodu nechať ryžu namočenú vo vode cez noc, aby sa čo najviac predišlo obsahu arzénu. V konečnom dôsledku sa hnedá ryža od bielej až tak nelíši.
Sladké zemiaky (batáty)
Táto zložka je veľmi populárna najmä medzi americkými kulturistami. V porovnaní s našimi zemiakmi obsahujú sladké zemiaky viac glukózy a fruktózy, čím sa zvyšuje celková kalorická hodnota celého jedla. Okrem toho však sladké zemiaky obsahujú aj oveľa viac vitamínu C, B a ďalších dôležitých antioxidantov.
Praktické tipy na zníženie glykemického indexu jedla
Existujú zložky stravy, ktoré výrazne znižujú rýchlosť vstrebávania cukru do krvi, resp. TIPY - pokiaľ chcete jedávať zdravšie a nechcete sa vzdať niektorých potravín, tak majte na pamäti, že existujú zložky stravy, ktoré výrazne znižujú rýchlosť vstrebávania cukru do krvi, resp.
- Vláknina - nielenže napomáha čisteniu tela a detoxikácii, ale výrazne spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čiže znižuje glykemický index jedla. Navyše má aj sýtiaci efekt.
- Proteíny (bielkoviny) - ich dostatočný príjem zabezpečuje primeranú rýchlosť metabolizmu. Čím viac bielkovín jedlo obsahuje, tým je sýtejšie.
- Tuky - dokonca aj tie sú prospešné pre telo. Samozrejme v prijateľnom množstve a kvalite.
GI ovplyvňuje aj spracovanie potraviny:
- Cestoviny al dente majú nižší GI ako úplne domäkka uvarené
- Horúci zemiak má vyšší GI ako vychladený
- Hranolčeky majú vyšší GI ako ako varené zemiaky
- Čím prezretejšie ovocie, tým vyšší GI
tags:
