Ryža verzus zemiaky: Nutričné hodnoty a vplyv na zdravie

Znalosť nutričných hodnôt potravín je kľúčová. Ak nevieš, kde máš hľadať bielkoviny, sacharidy, tuky alebo čo jesť pri nedostatku niektorých makroživín, iba ťažko ich zaradíš do jedálnička v rozumnom množstve. Výživové hodnoty potravín sú niečo, o čom sa často vo fitness svete rozpráva, no málokto ti to vysvetlí. Našťastie, s Fitlaviou sa to upresní.

Nutričné hodnoty potravín nájdeš na obale danej potraviny, a to buď prostredníctvom tabuliek alebo vypísané v texte. Telu potrebuješ pravidelne dodávať určité množstvo energie pre správne fungovanie. To docieliš práve jedením, resp. konzumovaním energie, ktorú telo využije pre všetko, čo potrebuje.

Podľa energetickej hodnoty sa potraviny dajú rozdeliť na nízkokalorické a vysokokalorické. Ak má potravina viac ako 400 kcal na 100 g, považuje sa za vysokokalorickú. Potravina má zníženú energetickú hodnotu vtedy, ak je znížená aspoň o 30 %. Označenie „bez energetickej hodnoty“ môže byť na potravine uvedené vtedy, ak neobsahuje viac ako 4 kcal/100 ml.

Makroživiny: Bielkoviny, sacharidy a tuky

Sú to konkrétne bielkoviny, sacharidy a tuky. Bielkoviny sú najčastejšou makroživinou spomínanou v súvislosti s nárastom, udržiavaním a regeneráciou svalov. Dôležité je však poznamenať nasledovné. Tiež treba zvážiť pomer celkového množstva kalórií a množstva bielkovín. Sacharidy sú hlavným a veľmi rýchlym zdrojom energie pre svaly aj mozog.

Vláknina je sacharidová zložka potravín, ktorú nedokážeme rozložiť. Za veľmi dobrý zdroj vlákniny môžeš považovať potraviny, ktoré majú 5 - 20 g vlákniny na 100 g produktu. Vo všeobecnosti sú považované za bezpečné, ale môžu ti spôsobiť tráviace ťažkosti ako je nafukovanie či plynatosť. To už si musíš odsledovať sama na sebe, pretože hranica, kedy ti môžu znepríjemňovať život, je individuálna.

Môžeš sa riadiť všeobecným pravidlom, že čím menej nasýtených tukov daná potraviny má, tým lepšie. Okrem toho chceš obmedziť trans tuky, ktoré sa vo veľkých množstvách považujú za najviac nebezpečné aj v súvislosti s cholesterolom a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Potravina obsahuje veľa soli v prípade, že presiahne hranicu 2 g na 100 g produktu. Najviac soli nájdeš v spracovaných potravinách, polotovaroch, niektorom pečive, nekvalitnej šunke, saláme, údeninách či napr.

Každá potravina má určitú nutričnú hodnotu. Vo všeobecnosti platí, že čím menej nasýtených mastných kyselín a cukru, tým lepšia a zdravšia je daná potravina. Pridané alkoholové cukry, polyoly, ti môžu vo väčších množstvách spôsobiť tráviace ťažkosti, no táto hranica je individuálna.

Viete, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže? Zmeny hmotnosti môžu výrazne ovplyvniť kalorický príjem a výživovú hodnotu potravín, čo je dôležité vedieť pri plánovaní stravy. Varené zemiaky alebo batáty majú približne rovnakú hmotnosť ako za surova. Naproti tomu zemiaky alebo batáty pečené v rúre stratia asi 40 % svojho objemu kvôli odpareniu vody počas pečenia.

Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Ryža a iné obilniny sa varia vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Ďalšou obľúbenou prílohou sú cestoviny. Na trhu je však široká škála cestovín, ktoré sa líšia obsahom vajec, obsahom múky a druhom múky, čo ovplyvňuje vlastnosti cestovín. Kuskus je druh cestovín z jačmeňa, prosa alebo pšenice a je základom severoafrickej kuchyne. Jeho výhodou je, že sa pripravuje mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou, na chvíľu prikryť a je hotový. Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne.

Pohánka je všestranná a výživná potravina, ktorá má mnoho zdravotných výhod. Vďaka tomu, že neobsahuje lepok, má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, ako aj množstvo vitamínov a minerálov, je skvelou voľbou pre zdravú výživu. Svoj objem dokáže zväčšiť takmer 4-násobne. Strukoviny môžu počas varenia získať až 2,5-krát väčšiu hmotnosť. Zmena hmotnosti jednotlivých príloh môže závisieť od konkrétneho typu potraviny a spôsobu prípravy, ako je čas a teplota varenia. Cestoviny, kuskus, ryža a iné obilninové prílohy absorbujú vodu a počas varenia sa ich hmotnosť zvyšuje. Pečené zemiaky naopak počas varenia strácajú na hmotnosti.

Porovnanie ryže a zemiakov

Keď sme boli deti, jedávali sme zemiaky takmer každý deň. Dostávali sme ich naservírované ako prílohu k mäsovým jedlám alebo z nich mamy varili (ne)obľúbený „Granatier,“ cigánske volské oko alebo pečený zemiak v šupke s maslom a soľou na večeru. Ani jedno z týchto jedál nebolo považované za zdravšie ako to druhé, bolo to skôr o kupovaní domácej produkcie. Naše mamy boli naučené, že Slováci majú jesť slovenské jedlo, lebo naše telo tak bolo prispôsobené, (čo už je aj vedecky dokázané), no nikto vtedy nerozmýšľal o kalorických hodnotách jedál. Len pred niekoľkými desaťročiami k nám prišiel klan zdravého jedla a začali sme jesť čínsku ryžu namiesto slovenských zemiakov, exotické limetky namiesto jabĺk zo susedovho stromu a avokádo ako alternatívu k nátierkovému maslu.

Kalorický rozdiel medzi dvomi typmi ryže a zemiakmi je tak zanedbateľný, že na základe tohto porovnania nemôžeme vyvodiť žiadny záver. Čo však môže pomôcť sú nutričné hodnoty oboch potravín, ktoré indikujú potenciálne zlepšenie zdravotného stavu a schopnosť bojovať s chorobami. Začnime teda s ryžou - závisle od typu obsahuje 0,6 - 3,5g vlákniny, kým zemiaky sa umiestňujú niekde medzi týmito hodnotami s 2,3 - 3g vlákniny, pričom vyššie číslo možno pripísať celému zemiaku aj so šupkou, pokiaľ nebola odstránená.

Obidve potraviny sú skvelé na chudnutie vďaka veľmi nízkemu obsahu tuku, menej ako 1g na porciu. Ohľadom vitamínov, ryža je skvelým zdrojom vitamínov B spektra, zatiaľ čo zemiaky si získali ich reputáciu vysokým obsahom vitamínu C, ako jedným z najvyšších spomedzi zeleniny. Tiež obsahujú veľké množstvo draslíka, dokonca viac ako banány.

Takisto veľmi dôležitý faktor pri chudnutí, najmä keď hovoríme o uhľohydrátoch, je glykemický index. Je to číslo na stupnici od 0 do 100, ktoré identifikuje, ako veľmi konkrétny uhľohydrát ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Je dôležité ho poznať hlavne ak ste diabetik alebo keď sa snažíte schudnúť, pretože čím je toto číslo menšie, tým viac vás konkrétna potravina zasýti a udrží tento stav na dlhú dobu. Avšak, v tomto prípade nám glykemický index nenapovie nič prelomové. Biela ryža má 64 a hnedá ryža 55, kým biely zemiak má len 50, no červený zemiak až neskutočných 85.

Ako ste si už pravdepodobne všimli, jediný reálny rozdiel, ktorý vám môže pomôcť v rozhodovaní medzi ryžou a zemiakmi sú ich jednotlivé druhy. Keď idete von na sushi, treba si uvedomiť, že asi nebude vyrobené z BIO hnedej ryže. To však neznamená, že sushi je nezdravé, lebo ingrediencie v ňom obsiahnuté tlačia glykemický index celého jedla dole, takže je pre vás ľahšie udržať si nízko-kalorickú diétu a nevyhladnúť na dlhý čas.

So zemiakmi je hlavným faktorom spôsob, akým sú pripravené. Varený zemiak je asi o 20 kalórií „ľahší“ ako ten pečený, no na druhej strane, šupka na pečenom zemiaku obsahuje množstvo vlákniny a vitamínov, ktoré ošúpaním stratíte. Ďalší problém pri zemiakoch môže nastať pri výbere jedál, ktoré ich obsahujú, keďže väčšina týchto receptov je plná kyslej smotany, syru a slaniny. Každopádne, ktorúkoľvek potravinu si vyberiete, dajte pozor, aby to aspoň bola tá zdravšia varianta, aj keď rozdiel vyzerá malý.

Zemiaky sú jednou zo 4 potravín zvaných „Nightshades,” ktoré pravidelne jedávame v celkom značných množstvách, nevedomí ich negatívneho vplyvu. Tento termín zahŕňa paradajky, všetky druhy paprík, baklažán a zemiaky. Problém s týmito potravinami existuje kvôli ich obsahu alkaloidov - chemickej zložky, ktorá obsahuje solanín, stopy nikotínu a kapsaicín (ktorý dodáva chili papričkám ich ostrosť), a tým ochraňuje rastliny pred škodcami, no pri konzumácii spôsobuje problémy.

Jedna z týchto rastlín obsahujúcich alkaloidy , Belladona, bola použitá ako smrteľný jed v svetoznámej Shakespearovej hre Mackbeth, čo samozrejme vytvára obavy, keďže Nightshades sú vo veľkých množstvách naozaj jedovaté. Potraviny zo skupiny Nightshades obsahujú len malé množstvá alkaloidov, ktoré nemajú žiadny vplyv na zdravého človeka. Avšak, ak ste jedným z tých trpiacich alergiami a inými auto-imunitnými chorobami alebo sa u vás niektorá z nich vyvinula len nedávno, je celkom racionálnym krokom overiť si tieto problémové potraviny.

Jedným z negatívnych vplyvov alkaloidov je zvýšenie reakcií imunitného systému, čo znie nevinne, priam pozitívne, no u ľudí s auto-imunitnými chorobami je to absolútna katastrofa. U takýchto pacientov sa v podstate ich imunitný systém pomýli a začne napádať svoje vlastné bunky - napríklad pri alopécii, človeku začnú vypadať vlasy, pretože ich telo si myslí, že vlasové folikuly sú cudzie objekty ako baktérie či vírusy, a tak sa ich snaží zničiť. Zelenina a koreniny zo skupiny Nightshades väčšinou značne zhoršia tento stav a môžu aj vyvolať nové alergie. Navyše, obsahujú tiež lektíny, ktoré dráždia tráviaci systém, čím u citlivých ľudí môžu spôsobiť syndróm dráždivého čreva.

Nazhromaždené informácie nás priviedli k záveru, že ryža, najmä tá hnedá či parboiled je lepšou voľbou ako zemiaky vďaka jej obsahu vitamínov a nízkemu glykemickému indexu. Takisto je veľmi ľahko kombinovateľná so super zdravou zeleninou, rybami a mäsom do sushi, rizota, či ako príloha k mäsovým jedlám.

So zemiakmi je to trošku zložitejšie. Nemôžeme tvrdiť, že nie sú zdravé, naopak, obsahujú dokonca viac vitamínov a minerálov ako ryža, a pritom si udržujú nízku kalorickú hodnotu aj nízky glykemický index. Ak sú konzumované aj so šupkou, pridávajú jedlu ešte značnú dávku vlákniny.

Ak ste citlivý na potraviny skupiny Nightshades (skúste 7 dní bez týchto potravín a otestujte sa), možno ich budete musieť úplne vylúčiť zo stravy ešte kým vám stihnú pomýliť imunitný systém, ale možno bude stačiť jesť zemiaky (a paradajky, papriku a baklažán) bez šupky, čím však stratia časť výživovej hodnoty, alebo ich budete musieť vždy variť či piecť, a tým zvýšite ich kalorickú hodnotu.

Tabuľka porovnania nutričných hodnôt (na 100g v surovom stave)

Ako upravovať zemiaky, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

Vhodné:

• príprava na pare
• pečenie, zapekanie
• varenie v malom množstve teplej vody

Nevhodné:

• vyprážanie
• zapekanie vo veľkom množstve smotany
• pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany

tags: