Jar so sebou prináša množstvo zelene, sviežosti a farieb. S predlžujúcimi sa dňami a teplejším počasím možno pociťujete, že zrazu máte viac energie, väčšiu chuť na tréning a prechádzky a po studenej zime sa vám vracia chuť k životu a objavovaniu.
Dnešný článok vám prináša inšpirácie a recepty na vyvážené a farebné jedlá plné bielkovín a vlákniny, ktoré sú navyše plné jarných sezónnych potravín.
Sezónne potraviny a ich význam
Určite ste už niekedy počuli pojem sezónna potravina. Čo presne to však znamená? Ako názov vypovedá, rozumejú sa po ním čerstvé produkty, ktoré sa zberajú a sú pripravené na konzumáciu počas konkrétneho ročného obdobia. Tento koncept vychádza z prirodzeného cyklu rastu a dozrievania ovocia, zeleniny a ďalších plodín, ktoré sú ovplyvnené faktormi, ako sú klíma, počasie a pôdne podmienky. Sezónne stravovanie teda znamená konzumáciu potravín, ktoré sú v danej dobe a oblasti zrelé a pripravené na zber (namiesto dovážaných z iných častí sveta).
Prečo sa zamerať na sezónne potraviny?
- Lepšia chuť - sezónne potraviny sú často výživnejšie ako ich mimosezónne náprotivky, pretože môžu prirodzene dozrieť a nie sú vystavené preprave alebo skladovaniu počas časovo náročného transportu
- Ekonomická efektivita - miestne produkty sú často lacnejšie a je ich v sezóne viac
- Možnosť vyššej koncentrácie vitamínov, minerálnych látok, antioxidantov
- Lepšia textúra
- Udržateľnejšie poľnohospodárstvo a komunitný rozvoj
- Zníženie uhlíkovej stopy
Príklady jarných sezónnych potravín
- Listová zelenina (špenát, jarná cibuľka, mladý šťaveľ, rebarbora): obsahujúci vysoký obsah vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov, ktoré podporujú zdravie kostí, kardiovaskulárny a imunitný systém.
- Bylinky (mäta, petržlen, koriander, bazalka): bohaté na antioxidanty a esenciálne oleje, ktoré podporujú správnu funkciu tráviacej sústavy a pridávajú do jedla lahodnú chuť a vôňu.
- Asparagus/špargľa: skvelý zdroj vitamínu K, vlákniny a antioxidantov, podporujúce zdravie srdca i kostí.
- Koreňová zelenina (mrkva, zemiaky, reďkovky): obsahuje vlákninu (napomáha udržaniu stabilnej hladiny cukru v krvi), vitamíny A a C, minerálne látky draslík a horčík.
- Jahody: bohaté na vitamín C, antioxidanty a vlákninu, podporujúce zdravý kardiovaskulárny, imunitný a tráviaci systém. Hlavná sezóna ich zberu síce typicky začína júnom, pri pestovaní v skleníku sa však na šťavnaté plody môžete tešiť už skôr.
- Fenikel: obsahuje éterické oleje, pomáhajúce upokojiť tráviace problémy (nadúvanie a kŕče). Zároveň má diuretické vlastnosti, ktoré podporujú zdravý krvný tlak. Ďalšími benefitmi sú antioxidanty, ako sú vitamín C či flavonoidy.
- Artičoky: obsahujú látky cynarín a silymarín, ktoré podporujú produkciu žlče, a tým napomáhajú činnosť pečene. Sú tiež bohaté na vlákninu a antioxidanty (kyselinu chlorogenovú a kvercetín).
Tipy na jarné recepty
Tu je niekoľko receptov na vyvážené a chutné jedlá, ktoré môžete pripraviť s deťmi v škole alebo doma:
- Cestoviny s pestom z medvedieho cesnaku: Medvedí cesnak je doslova synonymom jari, a to nielen vďaka svojej svetlozelenej farbe, ale aj štipľavej a osviežujúcej chuti. Medvedí cesnak nájdete najčastejšie v lesoch či na lúkach najmä od marca do júna. Medvedí cesnak je zdrojom vitamínov a minerálov a obsahuje alicín, ktorý má antibakteriálne účinky. Pesto, ktoré vám pri príprave tohto receptu vznikne, si navyše môžete odložiť do chladničky a konzumovať ho aj v ďalších týždňoch.
- Jarný šalát s kuskusom a balkánskym syrom: Hlavná výhoda tkvie v tom, že kuskus stačí zaliať vriacou vodou a je hotový. Okrem neho v recepte nájdete hrášok, žltú papriku a bylinky, ktoré sa postarajú o farebnosť šalátu a doplnenie vitamínov a minerálov. K tejto kombinácii sa skvele hodí balkánsky syr, ktorý je síce trochu tučnejší, ale pokiaľ by ste chceli obsah bielkovín v jedle ešte navýšiť, môžete „balkán“ nakombinovať napríklad s mozzarellou light. Celý šalát doplníte skvelou zálievkou a pekanovými orechmi, ktoré poslúžia ako chrumkavá bodka s obsahom zdraviu prospešných tukov.
- Krémové špargľové rizoto: Špargľa má pomerne krátku dobu zberu, a preto ide o skutočne sezónnu jarnú raritu. Má tiež veľmi jemnú chuť, ktorá skvele dopĺňa mäsové aj vegetariánske/vegánske pokrmy. Špargľa obsahuje veľmi málo kalórií a stačí ju veľmi krátko variť, aby zostala chrumkavá.
- Tvarohové knedle s makom a jahodovou omáčkou: Aj keď jahody nie sú úplne typicky jarnou potravinou, ich dostupnosť (a aj chuť) sa s príchodom jari značne zlepšuje. Jahodové tvarohové knedle sú pritom klasika a tento recept vám navyše prináša vyváženú verziu, ktorá je navyše rýchlo hotová. Knedle teda oceníte v slnečných dňoch, kedy chcete pri sporáku tráviť čo najmenej času, ale aj počas jarných dažďov, kedy vám doma dotvoria útulnú atmosféru.
- Vajíčková nátierka v pite: Po Veľkej noci pravidelne začína súboj s časom, aby sa všetky vykoledované varené vajíčka stihli zjesť včas, a žiadne sa nemuselo vyhodiť - aj pomimo týchto jarných sviatkov však väčšinou v chladničke zásobu vajec nájdete. Na tieto účely vám skvele poslúži vajíčková nátierka doplnená o syr cottage, čo neznamená nič iné, než dvojnásobnú porciu bielkovín.
- Machová torta: V recepte nájdete samé kvalitné suroviny, ako „farbivo“ poslúži baby špenát. Vďaka tvarohu torta obsahuje aj slušnú porciu bielkovín, takže môže poslúžiť aj ako fit desiata.
Aktivity pre deti so sezónnou zeleninou
Okrem varenia môžete so sezónnou zeleninou realizovať aj rôzne aktivity, ktoré sú pre deti zábavné a zároveň ich učia o zdravom stravovaní:
- Pestovanie vlastných byliniek: Pestovanie vlastných byliniek, či už v záhrade alebo v kvetináči doma či na balkóne, je skvelá rodinná aktivita. Deti sa naučia, ako sa pestujú suroviny, ktoré konzumujeme, a že si vyžadujú starostlivosť. To môže viesť aj k uvedomelejšiemu správaniu a možno aj k menšiemu plytvaniu potravinami.
- Vystrihovačky: Rozveseľte si na jeseň okná doma, v škôlke, či škole jesennými vystrihovačkami. Môžete si vybrať jabĺčko, hrušku, ježka, tekvicu alebo ich môžete rôzne skombinovať. Jesenné vystrihovačky sú u detí veľmi obľúbené. Deti sa budú tešiť už z hotovej jesennej výzdoby na vašich oknách.
- Výroba domčeka pre červíka z jabĺčka: Táto aktivita je veľmi obľúbená medzi deťmi, najmä vďaka tomu, že červíka môžete z jabĺčka vybrať a potom opäť zasunúť do jeho domčeka. Vytlačte si predlohu na tvrdý papier, jablko aj červíka vyfarbite, vystrihnite a zlepte.
Tipy na desiatu do školy
Mnohé deti sa v škole chvália tým, že ich rodičia pripravujú najlepšie desiaty. Vymyslieť však každý deň desiatu, ktorá je zdravá, chutná a rýchla, je umenie.
- Jogurtový pohár: Postačí vám biely jogurt, med (poprípade domáci džem), drobné ovocie (ideálne čučoriedky, maliny, jahody, pokojne aj lyofilizované) a ovsené vločky.
- Mix orechov: Deťom môžete do školy namixovať lieskovce, vlašské orechy, mandle, kešu a pridať môžete aj sušené ovocie podľa preferencií dieťaťa. Myslite však na to, že orechy sú alergén, preto takúto desiatu nebaľte deťom, ktoré na ne majú alergiu.
- Hummus so zeleninou: Hummus je hustá, krémová nátierka z cíceru, takže obsahuje vlákninu, foláty a množstvo antioxidantov. Perfektne sa k nemu hodí mrkvička, stopkový zeler či uhorka nakrájaná na hranolčeky.
- Sushi rolky: Vďaka ryži je sushi sýte a deťom postačí zopár roliek. Sushi takisto môžete pripraviť už večer a je len a len na vás, čím ho naplníte.
tags: #Kolac
