Počas karantény si môžete tiež uvariť zdravé recepty, ak sa pripravíte včas. Hrozba koronavírusu rastie a kvôli tomu mnoho ľudí bez rozmyslu hromadne vykupuje múku, cukor a iné nerafinované potraviny. Ale čo zdravé suroviny?
Plánovanie a Organizácia
Ako prvé, buďte organizovaný. Skontrolujte skrinky, chladničku a zbavte sa potravín po záruke. Plánujte nákup na maximálne 2 týždne. Myslite na to, čo radi jete doma, čo ste už jedli… nesnažte sa byť kreatívny s vecami, ktoré ste ešte neskúšali alebo neviete, či vám budú chutiť, aby ste sa vyhli vyhadzovaniu jedla.
Základné Suroviny
- Zdroje bielkovín: Rybacia konzerva, fazuľa, šošovica, cícer, mäso, mrazená ryba, vajíčka.
- Zelenina: Mrazená alebo konzervovaná zelenina a ovocie.
Nezabudnite na otvárak na konzervy, ak ste ich nakúpili veľa. Našťastie, veľa jedál sa dá zamraziť, takže kľudne môžete spraviť viac naraz! Jedlá ako bolonská omáčka, mäsové guličky alebo kapusta vydržia v mraziaku dlho, rovnako ako pečené mäso a niektoré prílohy.
Ako Využiť Čerstvé Potraviny
Plánujte vždy najskôr využiť čerstvé potraviny. Keď robíte nákup na prvé dni, vložte do košíka veľa zeleniny a ovocia. Nech je to pestré! Popri inej zelenine a ovocí, cibuľa pomáha k zdravému fungovaniu imunitného systému a dlho vydrží. Teraz je ešte dôležitejšie ničím neplytvať. Oplatí sa premyslieť si, ako potraviny využiť a počítať aj s dátumom spotreby.
Pravidlo Troch a Koreniny
Poznáte pravidlo troch? Dlhotrvácne a konzervované potraviny obsahujú veľa soli, takže ich radšej opláchnite, predtým ako ich budete používať. Mali by ste si vyberať verzie s nižším obsahom soli počas nákupu. Doma majte vždy zelené koreniny ako oregano, tymián, bazalka, petržlen, korenie a rozmarín a tieto využívajte na dochucovanie. Ak nájdete v obchode čerstvé zelené koreniny, zabaľte ich do vzduchotesného sáčku a zamrazte ich.
Hydratácia a Polievky
Nezabudnite na vodu a elektrolyty! Je dôležité vypiť aspoň 2-3 litre čistej vody, kým ste doma. Neskladujte plno džúsov a sladených nápojov plných cukru. Ak máte radi polievky, uvarte ju na 2-3 dni. Ak pražíte mäso, jeden deň si zvoľte ryžu, druhý deň pšeno. Ak používate mäso, môžete jeden deň pripraviť paradajkové ragú z mletého mäsa a dusené mäso s karfiolom, cuketou a pohánkou na druhý deň.
Recepty
Placky z jogurtového cesta
Ingrediencie: 25 dkg celozrnnej múky, 3 lyžice jogurtu, 3 lyžice olivového oleja, štipka prášku na pečenie, čajová lyžička morskej soli, 1/2 vajíčka, cca. 1 dcl vody.
Príprava: Zmiešajte múku, soľ a prášok do pečiva. Potom pridajte jogurt, olej a dostatok vody na to, aby ste pripravili cesto vhodné na tvarovanie. Tip: semiačka môžete pridať aj do cesta.
Paprikáš z morčacieho mäsa
Ingrediencie: 40 dkg morčacieho mäsa, 1 kvaka, 1 cibuľa, cca. 1 dcl vody.
Príprava: nakrájajte mäso na kocky a posekajte zeleninu. Opražte cibuľku na oleji, pridajte mäso. Keď je mäso biele, pridajte zeleninu. Dochuťte korením, pridajte trochu vody a duste do mäkka. Tip: ak nemáte papriku alebo paradajku, môžete ich nahradiť inou zeleninou.
Cestoviny so špenátom a kuracím mäsom
Príprava: uvarte cestoviny a osobitne upražte kuracie prsia nakrájané na pásiky na kokosovom oleji a pridajte špenát.
Šalát z kvaky a mrkvy
Príprava: Postrúajte ingrediencie alebo nakrájajte na tentké pásiky a zmiešajte s olejom. Nechajte odstáť asi 20 minút, aby sa chute prepojili.
Polievka z morčacieho mäsa s kvakou
Ingrediencie: 40 dkg morčacieho mäsa, 1 kvaka, 1 cibuľa, cca. 1 dcl vody.
Príprava: nakrájajte mäso na kocky a upražte na troche kokosového olega, potom vložte do slanej vody a varte, pridajte cibuľu a zelené koreniny. Medzitým si očistite zeleninu a nakrájate na kocky.
Hráškový krém
Príprava: Umyte hrášok a nakrájajte zeleninu. Rozštvrťte cibuľu a do každej štvrte zapichnite klinček. Dajte všetko do hrnca a zalejte vodou. Varte, kým všetko nezmäkne a nezabudnite vybrať klinčeky z cibule a bobkový list. Tyčovým mixérom rozmiešajte, kým nevznikne krém. Tip: Ak nemáte smotanu, môžete uvariť malý zemiak alebo dať menej vody.
Krekry z kokosovej múky
Príprava: Zmiešajte múku, prášok do pečiva a soľ, potom pridaje kokosový olej. Postupne pridajte vodu, kým nedostane formovateľné cesto. Nechajte odpočívať pri izbovej teplote cca. 15 minút. Roztiahnite cesto do obdĺžnika, cca. 2-3 mm hrubé a nakrájajte na malé obdĺžniky. Dajte na plech papier na pečenie, preložte náň cesto a pečte do zlatohneda asi 10 minút pri 200°. Tip: Ak použijete hnedú ryžovú múku alebo pohánkovú múku, pripravíte bezlepkovú verziu.
Pestrosť a Vyváženosť Stravy
Kľúčom je mať stratégiu a plán na aspoň 2 týždne. Naplánujte si, čo budete jesť, napíšte si nákupný zoznam. Nakupujte podľa neho, vždy majte po ruke zdravé prílohy, zeleninu v konzerve a semiačka. Mäso, zeleninu a ovocie skladujte v mrazničke. Najskôr jedzte čerstvé potraviny a tie, ktoré nemajú dlhú dobu trvanlivosti. Ak cvičíte pravidelne a dodržiavate striktnú diétu, asi bude pre vás najjednoduchšie pokračovať v tom, čo robíte. Čisté bielkoviny, zelenina, zdravé sacharidy - často je to pre nás rutinou. Aké jedlo si predstavíte ako prvé? Za nás sú to grilované kuracie prsia s brokolicou a ryžou. Áno, stará dobrá klasika.
Aj keď takýto typ jedla spĺňa všetky požiadavky v oblasti makroživín, je zdravé jesť ho každý deň? Aká je vôbec “zdravá” strava? Podľa definície je zdravá strava typ stravy, ktorý obsahuje vyvážené hodnoty troch základných makroživín (sacharidov, bielkovín a tukov) a adekvátne množstvo mikroživín (vitamínov a minerálov). Brokolica, ryža a kuracie mäso spĺňajú takmer všetky tieto aspekty, no neposkytnú vám úplne všetko. Tu prichádzajú na rad mliečne výrobky, ovocie a ďalšie potraviny. Nad každým jedlom sa skúste zamyslieť z hľadiska živín, ktoré vám poskytne. Čo môže dané jedlo dodať vášmu telu? Nebojte sa experimentovať a potraviny obmieňajte. Vyskúšajte rôzne druhy zeleniny, ktorá vám poskytne množstvo zdravých látok a mikroživín.
Jedzte "Dúhovo"
Vo fitness svete je brokolica jedným z najviac využívaných druhov zeleniny. Obsahuje zdraviu prospešný vitamín K, vitamín C a folát, no neobsahuje dostatok betakaroténu a vitamínu A ako mrkva či červená paprika. Pri zelenine uvažujte farebne. Doprajte si každý deň iný druh zeleniny. Ak máte radi brokolicu, pridajte ku nej ďalšie druhy zeleniny, ktoré vám spestria tanier a poskytnú viac živín. Nevyhýbajte sa ani ovociu. Má síce prirodzene vyšší obsah cukru, no tiež obsahuje dostatok vlákniny, vitamínov a minerálov. Veľa druhov ovocia tiež obsahuje zdravé sacharidy, ktoré nespôsobia príliš veľký výkyv hladiny krvného cukru.
Bielkoviny a Sacharidy
Bielkoviny: hlavne čisto. Vieme, že kuracie prsia na vode sú na prípravu najľahšie. Existuje však veľa ďalších zdrojov čistých bielkovín. Ideálnym príkladom sú ryby - môžete vyskúšať napríklad konzervovaného tuniaka vo vlastnej šťave alebo lososa. Chutné a výživné sú aj grilované filety bielej ryby. Jedzte ryby aspoň dva- až trikrát týždenne. Okrem bielkovín vám poskytnú aj ďalšie dôležité živiny. Kuracie prsia si môžete nechať na obed, no na večeru skúšajte iné druhy mäsa alebo rýb. Ak siahnete po hovädzom alebo bravčovom mäse, odporúčame vám, aby ste si vyberali časti bez zbytočného tuku. Pri tomto druhu mäsa neodporúčame používať olej alebo masť pri pečení.
Sacharidy: nie sú nepriateľ. Je veľmi pravdepodobné, že sacharidy konzumujete denne (ak nedodržiavate ketodiétu). Jedným z najjednoduchších spôsobov prípravy sacharidov je uvariť si ryžu v sáčku. Stačí ju hodiť do hrnca s vodou a pár minút počkať. Tak ako pri zdrojoch bielkovín, aj tu vám odporúčame vyskúšať iné zdroje. Skvelou voľbou sú celozrnné potraviny ako pohanka a quinoa. Celozrnné zdroje sacharidov sú menej spracované a obsahujú viac bielkovín než rafinované zrnné potraviny - stačí si napríklad vybrať hnedú ryžu namiesto bielej, pretože obsahuje viac živín. Ďalším známym zdrojom sacharidov sú sladké zemiaky. Môžeme ich zaradiť medzi zdroje sacharidov, ale aj zeleninu, keďže majú skvelý nutričný profil. Mliečne výrobky môžeme tiež počítať ako zdroj sacharidov. Obsahujú totiž laktózu, teda mliečne sacharidy.
Ďalšie Zložky Zdravej Stravy
Aby ste si zachovali maximálne zdravie kostí, odporúčame vám prijímať dostatok vápnika. Je jedno, či k tomu využijete mliečne výrobky alebo ich alternatívu s pridaným vápnikom. Okrem toho dbajte aj na zdravie srdca, mozgu a prevenciu proti zápalom. S tým vám zasa pomôžu zdravé tuky.
Zdravé tuky nájdeme napríklad u lososa alebo iných druhov rýb, ktoré obsahujú vysoké hladiny omega-3 mastných kyselín. S dostatočným množstvom vápnika vám pomôže špenát, kel alebo kapusta. Ak ste vegetariánom, vyberajte si zeleninu, ktorá vám zároveň poskytne dostatok bielkovín, železa a vitamínu B12.
Vitamíny a Zjednodušenie Prípravy Jedla
Potrebujem užívať nejaké vitamíny? Ak trpíte potravinovou alergiou alebo neznášanlivosťou na celé skupiny potravín, porozprávajte sa so svojím doktorom. Pravdepodobne vám poradí užívať výživové doplnky. Vždy si zakladajte na vyváženej a zdravej strave, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, ovocia, zeleniny a zdravých tukov.
Jedlo nemusíte obmieňať každý deň. Skúste to napríklad každý týždeň. Ak máte radi kuracie prsia s brokolicou a ryžou, dajte si ich jeden deň na obed a druhý deň na večeru. Medzi to môžete vtesnať ryby s iným druhom zeleniny a zemiakmi. Pri troche kreativity môžete takúto obmenu aplikovať aj na ďalšie potraviny. Naplánujte si jedlo dopredu a urobte si čas na jeho prípravu. Predídete tak zbytočnému maškrteniu.
Čo si treba zapamätať
Nie je nič zlé na tom jesť to isté jedlo niekoľkokrát do týždňa. Viac však získate pestrosťou a vyváženosťou. Pri obmene jedla získate viac živín, ktoré vaše telo potrebuje. Dodržiavajte však základné princípy - dostatok bielkovín, zeleniny, ovocia a zdravých tukov.
Raňajky ako Základ Dňa
3, 2, 1 … Začíname deň skvelými raňajkami. Hovorí sa, že by sme ráno mali vstávať s pozitívnou myšlienkou. A čo takto tešiť na vynikajúce raňajky hneď po rozlepení očí? Tie sú predsa základ a vedia vykúzliť dobrú náladu na celý deň. Nenechajte sa rušiť televíziou ani mobilom. Do ničoho sa nenúťte a naraňajkujte to, na čo máte chuť. Ráno je dovolené občas zhrešiť. Pred sebou máte celý deň a pravdepodobne aj veľký výdaj energie. Telo má naviac oproti večernému maškrteniu dostatok času na trávenie. Rozmaznávajte ako svoje chuťové, tak telesné bunky.
Čo Raňajkovať?
- Rýchlovka pred prácou: Pokiaľ ráno nestíhate, a napriek tomu nechcete raňajky vynechať, bude pre vás ideálnou variantou granola, tá zasýti vďaka vláknine, kvalitným sacharidom a tukom. Čerešničkou na torte sú potom vitamíny a minerály z mrazom sušeného ovocia. Pokiaľ máte radi skôr semienka, vyskúšajte unikátne príchute! Náš favorit sú karamelizované semienka s kokosom a soľou. Ak nemáte radi jogurty a nepijete mlieko, zalejte si granolu domácim rastlinným mliekom. Pripraviť si ho môžete dopredu, v chladničke vydrží niekoľko dní. Je to naozaj jednoduché a zvládne to každý. Postačí vám za hrnček mandlí, kešu alebo strúhaného kokosu, kvalitný mixér, voda a čistá utierka. Orechy si deň vopred namočte, kokos nemusíte. Mixujte orechy s vodou cca v pomere 1:3 niekoľko minút s krátkymi prestávkami. Potom už len preceďte cez čistú utierku a domáce mlieko je na svete. Raňajkujte čerstvé ovocie a karamelizované semienka s kokosom a morskou soľou.
- Romantické raňajky do postele: Máte viac času a chcete urobiť radosť svojej druhej polovičke? Určite nič nepokazíte zdravými lievancami z roztlačeného banánu, vajíčok a ovsených vločiek. Aj zdobenie je veľmi rýchle a jednoduché. Stačí biely jogurt, datľový sirup a krehké mrazom sušené ovocie. Ak ich naviac posypete MYXom Láska, máte vyhraté! Krásnu farbu lievančekov (prípadne aj jogurtu) docielite pridaním prírodného farbiva alebo prášku z mrazom sušeného ovocia, ktorý dodá aj vynikajúcu chuť!
- Raňajkujete radšej slané? V tom prípade vás nesklame klasická praženica. To nie je nič objavné, vajíčka sú obľúbenými raňajkami mnohých ľudí. Obohaťte ju čerstvými klíčkami. Tie vás ráno priam nadopujú potrebnými živinami a telo sa odvďačí celodennou energiou. Neviete ako na klíčenie? Je to jednoduché a s našim návodom to zvládne aj začiatočník.
Čo tak k vajíčkam pridať semienkový chlieb? Je nízkosacharidovú alternatívou klasického chleba a navyše je plný bielkovín a zdravých tukov. Stačí zmiešať 1 hrnček mletých semienok, 1/2 hrnčeka semienok celých alebo drvených, 1 hrnček mandľovej múky,1/3 hrnčeka rastlinného oleja, 5 vajíčok a 2 lyžice vody. Dochuťte soľou a rascou a pečte cca 1 hodinu na teplotu do 170 °C. Klíčky sú doslova vitamínová bomba.
Desiata a Olovrant
Desiatu si doprajeme medzi väčšími jedlami. Zaistí nám rovnomerný príjem energie v celom dni, vďaka čomu telu odľahčíme od veľkých a ťažkých jedál na obed a večeru. Ak máte doma školáka a dochádza vám inšpirácia, mrknite na náš desiatový seriál alebo zalovte v Mega packu.
- Tyčinka: S tyčinkou je desiata vážne rýchlovka. Zaženie hlad medzi poradami, na výlete doplní energiu a vojde sa do každého vrecka. Radšej než po tých čokoládových, plných cukru a éčok, siahnite po tyčinkách z kvalitných prírodných surovín. Ak ste na raňajky trochu zanedbali príjem bielkovín, môžete to ľahko dohnať s proteinkou.
- Ovocie: Či už čerstvé, alebo sušené, ovocie je skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov i ďalších fytonutrientov. Obsahuje zdravé prírodné cukry vo forme fruktózy, ktorá sa do krvi vstrebáva pomalšie než klasický cukor, a nedochádza tak k veľkým výkyvom hladiny cukru v krvi. Obzvlášť (ale nielen) ak práve nie je sezóna, je dobré siahnuť po sušenom ovocí bez pridaného cukru a konzervantov. Už ste skúšali jablkové truničky? Energiu na výlete aj procházke so psem doplníte jednoducho proteinkou.
- Kefír trochu inak: Kefír je vďaka svojej chuti a vysokému obsahu probiotík obľúbenou pochúťkou. Probiotiká vznikajú ako produkt mliečneho kvasenia a pomáhajú lepšiemu tráveniu. Ak vám nechutí kefír prírodný, lepšie ako siahnuť po sladenom kefíre z obchodu, je dochutiť si ho doma. Stačí do kefíru primiešať prášok z lyofilizovaného ovocia, prípadne mu pridať chuť zdravým sladidlom.
Olovrant: Ak ste hladní, dajte si zeleninu, poprípade málo sladké ovocie (čiže NIE: banány, hrozno, hrušky, žltý melón).
Obed a Večera Šampiónov
Či už na obed alebo na večeru, snáď každý z nás si potrpí na to, aby počas dňa dostal do žalúdka niečo teplé. To ale nemusí nutne znamenať ťažké jedlo, po ktorom sa človek cíti prejedený, a pritom organizmus koľkokrát zostáva bez živín. Ideálnou variantou je ľahšie jedlo, ktoré ale zároveň obsahuje kľúčové nutrienty.
Najchrumkavejšia Zelenina a Najvoňavejšie Korenie
O nutričnej hodnote zeleniny snáď nepochybuje nikto. O niečo horšie už je to ale s praxou. V zime býva zelenina málo sladká a bez chuti, pretože dozrieva až na pultoch obchodov. Pre tieto prípady máme mrazom sušenú zeleninu. Dozrela na slniečku, takže chutí ako práve odtrhnutá zo záhradky, a vzhľadom k šetrnému spôsobu spracovania si zachováva svoje živiny. Navyše vydrží mnohonásobne dlhšie ako zelenina čerstvá! A mrazom vysušiť sme nechali aj korenie a bylinky. Takýto mrazom sušený kôpor dodá vašej vajíčkovej nátierke úplne nový rozmer! Mrazom sušený kôpor sa hodí na dochutenie vajíčkovej nátierky.
Pesto a Orechy
Pínia ako nevyhnutná zložka každého kvalitného pesta. Pesto síce na prvý pohľad pôsobí ako nevďačný pokrm, ale to len pre tých, ktorí ho majú zafixované ako rýchlu záchranu. Keď nestíham, uvarím cestoviny a zamiešame do nich kúpené zavárané pesto. Poctivé domáce pesto z čerstvej bazalky, olivového oleja, cesnaku, pínií a parmezánu sa oproti tomu stáva gurmánsku lahôdkou. A pritom to nie je nič zložité. Neobsahuje žiadne zbytočné dochucovadlá a môžete si ho okoreniť podľa chuti. Naviac sa pesto okrem cestovín skvele hodí aj do zapečených pokrmov, k mäsu, ako ozdoba polievky alebo napríklad na hrianku.
Tip! Skúste okrem pesta dodať vášmu jedlu štruktúru pridaním nasekaných orechov. Pistácie dodajú farbu, mandle jemnosť a kešu maslovú chrumkavosť. Píniové oriešky dodajú tú správnu chrumkavosť každým cestovinám.
Sušené Huby
Ak nejdete v šľapajách svojich babičiek a nezbiarate si huby poctivo sami, môžete si oddýchnuť. My sme ich nechali nazbierať, očistiť a usušiť za vás. Vy už sa len rozhodnete, kam ich pridáte. Môžete si dokonca vybrať a kúpiť konkrétny druh a nespoliehať len na to, ktoré práve budú rásť. Siahnete po českej klasike,alebo sa necháte uniesť troškou neznáma? Sú dôležitou súčasťou vegetariánskych jedál a hodia sa aj do rizota, zeleninového kuskusu a k cestovinám. Gurmáni ich môžu použiť napríklad k oživeniu hamburgeru či paštéty.
Tip! Ak neviete, ktorý druh húb zvoliť alebo nemáte radi slizkú konzistenciu kúskov, ale máte na ne chuť, siahnite po mletých hubách v prášku, ktorý sa v pokrme rovnomerne rozptýli. Znie to divoko, v skutočnosti však ide len o usušené a pomleté druhy, ktoré nájdete bežne v lesoch aj u nás.
Proteínové Cestoviny
Keď cestoviny, tak kvalitné! Aj na samotných cestovinách totiž výsledná kvalita pokrmu závisí. Dobrá omáčka, pesto alebo cestovinová zmes už sú potom čerešničkou na torte. Rastlinné proteíny v našich cestovinách zvyšujú nutričnú hodnotu jedla, a tým obohacujú jedálniček o bielkoviny. To ocenia nielen vegetariáni a vegáni, ale napríklad aj športovci. Prednosť môžete dať aj ochuteným cestovinám, ktoré sa skvele hodia napríklad do šalátu. Makové cestoviny zase deti ocenia na sladko, či už s tvarohom alebo ovocím. A ak sa chcete pred návštevou vytiahnuť s niečím exotickým, zaručene zabodujete s cvrččími cestovinami. Cestoviny s chilli doplňte tekvicovým pyré. Krásne ich zjemní a príprava je rýchlovka!
Masala Omáčka
Masala je veľmi obľúbená nielen u milovníkov indickej kuchyne. Ak práve nemáte dostatok času na jej prípravu alebo si na ňu jednoducho netrúfate, ideálnou variantou je sáčok lyofilizovanej masala omáčky. Vďaka sušeniu mrazom má koncentrovanú chuť a na rozdiel od bežných instantných omáčok je úplne bez glutamanu a éčok. Omáčku stačí rozmiešať v horúcej vode, prípadne pridať kokosové mlieko. Jeden balíček vám vystačí na 8 porcií!
Orechová Múka
Asi najznámejším výtvorom z orechovej múky sú sladké mandľové makrónky. Pečenie ale nie je jedinou možnosťou, ako orechovú múku využiť! Vyskúšajte napríklad kuracie rezne v orechovej kruste. Deň vopred naložte mäso alebo jeho náhradku do marinády z horčice, olivového oleja, cesnaku, citrónovej šťavy, soli a korenia. Ďalší deň už len obaľte v múke z vlašských orechov, prípadne mandlí a usmažte alebo upečte v rúre. Ak by sa vám orechová chuť zdala príliš intenzívna, môžete zmiešať klasickú a orechovú múku.
Vyskúšajte kombináciu sladkej a slanej chute (napríklad pridaním sirupu alebo medu), kombináciu orechov a syrov (napr. syr s modrou plesňou a vlašské orechy nebo kozí sýr a mandle) a veľké kúsky zeleniny s menšími. Ideálne je dodať šalátu štruktúru pridaním orechov alebo krutónov. Kyselkavá chuť šalátom pristane, my ju radi dopĺňame napríklad sušeným dráčom. Kyselkavá chuť šalátom pristane, my ji radi doplňujeme napríklad sušeným dráčom.
Boli ste doteraz zvyknutí naše suroviny používať len na raňajky alebo servírovať v mištičkách ako pohostenie pre návštevu? Skúste vybočiť zo zabehnutých koľají a použiť ich netradične. Tá najjemnejšia kešu pasta do ázijských jedál, explózia omamnej vône lyofilizovaných byliniek alebo prírodných aróm. Nebojte sa experimentovať!
Dukanova Diéta
Katarína B. Pozna ju niekto???Vyskusal,alebo uspesne pokracuje. Dieta zarucuje pekne schudnutie a bez hladovanie,mozete jest bez obmedzenia avsak...len tie kt.potraviny,vsade vo svete je to c.
1. Fáza: Útočná
Táto fáza diéty je veľmi motivujúca, nakoľko vidíte ručičku váhy klesať smerom nadol veľmi rýchlo. Dĺžka prvej fázy závisí od hmotnosti, ktorej sa chcete zbaviť. Ak je to menej ako 5 kg, mala by trvať 2 dni, ak je to medzi 5 a 10 kg - 3 dni. Ak je váš úmysel schudnúť 20 kg - fáza trvá 5 dní a ak viac ako 20 kg - zotrvajte v nej aspoň 7 dní. Nikdy však neprekračujte 10 dní.
Máte povolené jesť iba čisté bielkoviny: chudé teľacie alebo hovädzie mäso, chudú hydinu a ryby (zoznam povolených potravín môžete nájsť na úvodnej stránke). Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť na vode alebo piecť. Ak sa rozhodnete pre vajíčka, máte dve možnosti : ak jete iba vaječné bielka, môžete ich zjesť koľko len chcete, ale ak sa rozhodnete pre mix bielkov a žĺtkov, sú obmedzené na 4 týždenne. Veľmi dôležitý je pitný režim, treba piť aspoň 1 ½ l tekutín denne. Nezabudnite sa zásobiť aj potrebnými vitamínmi kvôli nedostatku vitamínov pri tejto diéte. Ja si napríklad kupujem výživový doplnok Bion 3, ktorý obsahuje kompletný rad vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a živých probiotických kultúr. Veľmi dôležité sú pri Dukanovej diéte ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry prostredníctvom beta-glukánovej molekuly. Ovsené otruby zasýtia a tak si ich dajte hlavne vtedy, keď vás prepadne veľký hlad.
V tejto fáze treba dodržiavať iba jednu vec - všetko, čo je povolené môžete jesť bez obmedzenia. Ostatné potraviny radšej zabudnite, že existujú. Útočná fáza je pre vaše telo veľkým prekvapením, a tak sa bude musieť prispôsobiť novému spôsobu stravovania. Začať s novou diétou je najlepšie na začiatku víkendu, kedy nemáte toľko povinností ako cez pracovný týždeň. Určite pocítite pocit obmedzenia z toho, že nemôžete jesť všetky potraviny, na ktoré ste boli zvyknutí. Aby ste si uľahčili takýto spôsob frustrácie, snažte sa naplniť vašu chladničku čo najväčším množstvom povolených potravín. Pokúste sa nahradiť kvalitu - kvantitou, keďže môžete jesť bez obmedzenia. Hlavne sa nedajte odradiť a pokračujte 2.fázou, ktorá je oveľa príjemnejšia, lebo budeme môcť ku bielkovinám jesť aj zeleninu.
2. Fáza: Striedavá
Počas druhej fázy Dukanovej diéty medzi sebou striedate čisto bielkovinové dni (presne tak ako počas 1.fázy - útočnej) a bielkovinovo-zeleninové dni. Na začiatku praxe doktor Dukan radil zotrvať v jednotlivých fázach vždy 5 dní, ale po čase zistil, že to môže byť pre niektorých ľudí náročné. Vyskúšal teda striedanie jednotlivých fáz každý druhý deň, teda jeden deň čisto bielkovinový a druhý deň jete všetky potraviny z prvej fázy a pridáte k tomu zeleninu.
tags: #Maso
