Rozhodli ste sa vydať cestou zdravého životného štýlu, zhodiť pár kilogramov, ale predovšetkým posilniť imunitu a celkovo zlepšiť zdravotný stav? Potom určite viete, že váš jedálniček by mal obsahovať veľa zeleniny a ovocia. Zjesť odporúčaných päť porcií denne však nie je jednoduché, hlavne v zime.
Jednoduchšou cestou, ako zaradiť ovocie a zeleninu do jedálnička, sú preto doma pripravené čerstvé šťavy. Na prípravu si vždy vyberajte čerstvé ovocie a zeleninu. Dôležitá je aj kvalita a výkon prístroja, najmä ak sa chystáte odšťavovať aj tvrdšiu koreňovú zeleninu. Odporučiť môžeme napríklad odšťavovač Sage The Nutri Juicer Cold Plus SJ530 s technológiou Cold Spin, pri ktorej nedochádza k vyššiemu tepelnému zaťaženiu potravín o viac než 1°C. O perfektné odšťavenie sa postará silný motor s hodnotou príkonu 1300 W a výkonné rotujúce nože.
Ovocné šťavy
Ovocie je zdravé a určite by malo mať svoje miesto v našom jedálničku. Je ale tiež bohatým zdrojom cukru, a preto by sme si mali dávať pozor, koľko ho skonzumujeme. Na jednej strane sú sacharidy potrebné na podporu regenerácie svalov a celého organizmu, napríklad po fyzickej námahe. Pozitívne tiež pôsobia na náš výkon a zvládanie stresu. Ich nadmerné množstvo by ale mohlo spôsobiť aj radu zdravotných komplikácií.
Ak si strážite váhu, dbajte na to, aby ste ovocné šťavy konzumovali v prvej polovici dňa a stavte na jablká, pomaranče, grapefruity alebo ananás. Jablková šťava znižuje krvný tlak, hladinu cholesterolu, je bohatá na draslík a v súvislosti s tým podporuje funkciu obličiek. Vďaka bohatému obsahu vlákniny povzbudzuje aj činnosť čriev. Pomarančová šťava sa zase vyznačuje vysokým obsahom vitamínov A, B, C, ktoré sú dôležité pri podpore imunity. Je tiež bohatá na vápnik, horčík a selén.
Zeleninové šťavy
Zeleninové šťavy môžete do jedálnička zaradiť prakticky kedykoľvek počas dňa. Oproti ovocným šťavám majú značnú výhodu, pretože neobsahujú takmer žiadny cukor, samotné však väčšinou nechutia príliš dobre. Ak si však na zeleninu trúfate, určite stojí za to odšťaviť červenú repu, mrkvu alebo stopkový zeler. Napríklad šťava z červenej repy obsahuje betain, ktorý stimuluje činnosť pečeňových buniek, chráni pečeňové tkanivo a žlčovody. Mrkvová šťava zase podporuje trávenie a zvyšuje odolnosť proti infekciám. Zároveň pomáha udržiavať zdravé zuby a kosti, chráni nervový systém a je vhodná pri očiste pečene. Šťava zo stopkového zeleru je plná antioxidantov, znižuje cholesterol, má vysoký obsah vitamínov a minerálov.
Kombinácie ovocia a zeleniny
Skvelým chuťovým aj nutričným kompromisom je odšťaviť ovocie spoločne so zeleninou. Taká uhorka v kombinácii s jablkom, mätou, špenátom a citrónom vás krásne osvieži. Naopak vodný melón s mrkvou a paradajkami zase pohladí vaše chuťové poháriky. Ak máte radšej jednoduché kombinácie, vyskúšajte náš recept na Vitamínovú bombu. Ide o džús, ktorý je ideálny na posilnenie imunity a detoxikáciu. Zeler a mrkvu ošúpte.
Smoothie
Už vám asi nemusíme pripomínať, aké perfektné sú smoothies. Viete, že vás dokonale zasýtia (keď to preženiete, tak až veľmi), dodajú vám energiu, potrebné látky do vášho tela, a ako bonus vám zlepšia náladu. Potrebujete len mixér, veľký pohár, ovocie či zeleninu, orechy, vločky, mlieko alebo grécky jogurt. Ak ho ešte na záver doplníte niekoľkými zrnkami vanilkového lusku či škoricou, privediete ho k dokonalosti.
Smoothie je dnes v zdravom stravovaní veľmi obľúbené. Na rozdiel od klasickej ovocnej šťavy je smoothie vhodné aj ako náhrada jedného hlavného jedla denne, napríklad raňajok. Dodá potrebnú energiu, vitamíny, živiny a dokáže nakopnúť. Základom každého smoothie je kombinácia rovnakého pomeru ovocia a zeleniny, teda 1: 1. Pri zelenine rozlišujeme tri druhy zeleniny, a to tzv. nesladké ovocie, škrobovú zeleninu a listovú zeleninu.
- Nesladké ovocie tvoria všetky vodové a tuhé druhy zeleniny, ako napríklad cuketa, uhorka, zeler, mrkva.
- Medzi škrobovú zeleninu patria zemiaky, repa a všetky strukoviny.
- Listová zelenina je kombinovateľná so všetkým, pretože ju náš žalúdok trávi rýchlo.
V jednom smoothie nápoji by sme nemali kombinovať škrobovú zeleninu s ovocím. Ku škrobom zároveň zaraďujeme aj obilniny, takže ak pridávame viacej ovocia, do mixéra nesypeme otruby a ani pšeničnú trávu. Radšej siahneme po listovej zelenine alebo po nesladkom ovocí, napr. uhorke.
Na výber je množstvo možností, ako smoothies zahustiť. Môžeme použiť obyčajnú alebo minerálnu vodu, rastlinné mlieka: mandľové, ryžové, sójové, kokosové, živočíšne mlieka, jogurt či kefír. To, čo do smoothie nalejete, závisí od toho, čo váš žalúdok dokáže stráviť. Niekomu robí problém stráviť napr. kombináciu ovocia a živočíšneho mlieka. Sledujte, ako vaše telo reaguje a preferujte to, čo mu najviac vyhovuje.
Tipy pre prípravu smoothie
- Ak s prípravou smoothie len začínate, je fajn držať sa pomeru 60/40 - 60% obsahu bude tvoriť ovocie, 40% zelenina.
- Nemixujte všetko naraz. Najskôr treba zmixovať listovú zeleninu s tekutou zložkou až kým vám nevznikne úplne hladná tekutina, až potom pridať ovocie a celé znova mixovať.
- Máte obľúbené kombinácie ovocia a zeleniny, no začína vás ich chuť nudiť? Skúste si smoothie niečím oživiť.
- Väčšina smoothie najlepšie chutí, keď sú studené.
- Ak máte radi sladké, pridajte viac dozretých banánov, manga, ananásu, jabĺk, hrušiek alebo vyskúšajte sušené ďatle, figy, med.
- Rána bývajú hektické a tak si môžete smoothie urobiť aj večer, uskladniť ho v uzavretej fľaši v chladničke.
Zásady kombinovania ovocia a zeleniny v smoothies
- Kombinujte zelenú listovú zeleninu alebo uhorku s ovocím.
- Nekombinujte koreňovú a hľuzovú zeleninu s ovocím.
- Nekombinujte kyslé a sladké ovocie.
- Ak chcete do smoothie koreňovú zeleninu, tak si ju odšťavte.
- Vyvarujte sa prekombinovaniu smoothie.
- Zabudnite na jednotvárnosť a používanie rovnakej kombinácie každý deň.
- Tieto druhy zeleniny do smoothies nepridávajte! Ide o baklažán, cviklu, mrkvu, petržlen, strukoviny, špargľu a koreňový zeler. Nepreháňajte to ani s brokolicou a feniklom.
Recepty na smoothies
- Jahodovo-banánové smoothie
- Mangovo-jogurtové smoothie
- Zelené zázvorovo-broskyňové smoothie
- Tropické čučoriedkové smoothie
- Smoothie s ovsenými vločkami
- Jahodovo-mangovo-jogurtové smoothie
- Ovocné smoothie
- Pistáciovo-jogurtové smoothie
- Zimné smoothie
Vďaka týmto receptom na smoothies si môžete pripraviť každý deň iný smoothie. Aké je vaše obľúbené smoothie?
Príklady receptov
- Krásny krémový zelený kokteil s citrusovým nádychom si pripravíte veľmi ľahko a rýchlo. Rozmixujte avokádo, nakrájané jablko a nasekaný stonkový zeler. Podľa chuti po lyžičkách pridávajte čerstvú limetkovú šťavu. Môžete pridať aj za hrsť špenátu alebo kelu a zázvor alebo škoricu.
- Mix, ktorý vám zaručene dodá potrebnú dávku energie a vitamínov. Rozmixujte čerstvú, olúpanú a nakrájanú cviklu s banánmi, trochou strúhaného zázvoru a kvapkou medu.
- Rozmixovaná zmes očistenej mrkvy, banánu a ananásu s trochou strúhaného čerstvého zázvoru a kurkumou je zlatistá, sladká a zdraviu prospešná.
tags:
