Ak chcete jesť zdravšie, je dôležité naučiť sa rozlišovať druhy pečiva. Rozhodujúce je zloženie pekárenských výrobkov. Cereálne nerovná sa celozrnné! Celozrnné pečivo má obvykle tmavšiu kôrku a menší objem v porovnaní s viaczrnným pečivom. Pri výbere pečiva sa zamerajte na štruktúru jeho kôrky.
Celozrnné Pečivo
Celozrnné pečivo by malo tvoriť aspoň 80 % celozrnnej múky. Farba pečiva nie je rozhodujúca, nie všetko tmavé pečivo je automaticky celozrnné. Tmavšiu farbu môže pekár dosiahnuť aj pridaním sladu alebo kávy. Pokiaľ si chlieb alebo bagetu dobre prezriete, na ich povrchu by ste mali vidieť drobné kúsky obilných šupiek. Celozrnné pečivo je zrnitejšie a viac sa mrví. V jednotlivých vrstvách zŕn sa však nachádza veľké množstvo vlákniny, ktorá pôsobí blahodarne na trávenie, znižuje hladinu cholesterolu v krvi a dodáva telu minerálne látky a vitamíny.
Špeciálnou formou celozrnnej múky je grahamová múka. Je pomenovaná po pánovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienky zdravej výživy v 19. storočí. V roku 1830 vyvinul novú formu múky ako alternatívu rafinovanej bielej múky. Pri výrobe grahamovej múky sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkami sa vráti späť, výsledkom čoho je hrubšia hnedá múka s jemne sladkastou chuťou. Grahamová múka má oproti celozrnnej verzii trochu hrubšiu štruktúru.
Cennou zložkou celozrnnej múky sú otruby. Vznikajú ako nepotrebná časť obilia, doslova odpad pri výrobe bielej múky. Ani počas redukcie hmotnosti či prechode na zdravý životný štýl sa nemusíte celkom vzdávať čerstvého pečiva. Pozor na celozrnné tyčinky, ktoré sú „zdravým“ lákadlom. Ak ich konzumujete v dobrej viere, že ide o diétne potraviny s obsahom cenných celozrnných zložiek, veľakrát to nemusí byť pravda.
Kimchi: Kórejský Zázrak Pre Zdravie
Kimchi je tradičná príloha a základ kórejskej kuchyne. Pozostáva z fermentovanej a solenej zeleniny, najčastejšie kapusty napa (čínska kapusta) a kórejských reďkoviek s rôznymi aromatickými a pikantnými koreninami. Aby sa ingrediencie kimchi stali skutočným kimchi, musia prejsť tradičným procesom fermentácie v tesne uzavretých sklenených nádobách. To sa deje kdekoľvek od niekoľkých dní do niekoľkých mesiacov. Počas tejto doby sa chute, textúry a zdravotné prínosy kimchi dramaticky menia a zlepšujú. Podľa správy z roku 2014 fermentačné vedľajšie produkty vznikajúce počas fermentácie a funkčné zložky používané na výrobu kimchi výrazne zvyšujú jeho výhody, pretože sú zodpovedné za tvorbu probiotík.
Svetová zdravotnícka organizácia definuje probiotiká ako „živé organizmy, ktoré, keď sa podávajú v primeraných množstvách, prinášajú hostiteľovi zdravotné výhody“. Fermentáciu kimchi vykonávajú rôzne mikroorganizmy prítomné v surovinách vrátane baktérií mliečneho kvasenia. Konkrétne sa predpokladá, že kmene Lactobacillus, Leuconostoc a Weissella sú primárnymi typmi probiotík produkovaných počas fermentácie tejto potraviny.
Začiatkom 20. storočia začali zdravotnícki výskumníci špekulovať, že probiotické potraviny obsahujú proteolytické mikróby, ktoré v hrubom čreve redukujú toxické látky zodpovedné za proces starnutia. Predpokladali, že konzumácia fermentovaných potravín, ako je kefír a jogurt, pokryje hrubé črevo baktériami mliečneho kvasenia, zníži črevné pH, potláča nebezpečné baktérie a vedie k pomalšej rýchlosti starnutia.
Neustále počúvame o výhodách probiotických potravín, ako je jogurt a kyslá kapusta, ale neprehliadnite ani kimchi, ktoré obsahuje množstvo baktérií, ktoré sú priaznivé pre črevá. Probiotiká, ktoré sú zodpovedné za jeho sýtenie, kyslú chuť a štipľavý zápach, sa počas fermentácie vyvíjajú ako bakteriálne enzýmy, ktoré sú schopné rýchlo sa množiť z prospievania molekúl cukru nachádzajúcich sa v zelenine. Čím dlhšie kimchi fermentuje, tým väčšie sú prínosy pre zdravie a vyššia koncentrácia probiotík, ktoré vznikajú.
Zdravotné Výhody Kimchi
- Podporuje trávenie a pravidelnú stolicu.
- Pomáha pri tráviacich problémoch ako zápcha, kandida vírus, syndróm netesného čreva a autoimunitné poruchy.
- Posilňuje imunitný systém vďaka probiotikám.
- Bojuje proti bakteriálnym infekciám, vírusom, bežným ochoreniam a vážnym chronickým stavom.
Okrem toho, že obsahuje probiotiká, kimchi je plné ingrediencií, o ktorých je známe, že stimulujú zdravú imunitnú funkciu. Podobne ako výhody kajenského korenia, prášok z červenej papriky má antikarcinogénne a antioxidačné účinky. Cesnak je ďalším posilňovačom imunitného systému, ktorý inhibuje činnosť mnohých škodlivých vírusov, bojuje proti únave a znižuje zápal. Už tisíce rokov sa považuje za potravinu na podporu dlhovekosti. A nakoniec, kapusta je protizápalová, antioxidantmi zabalená zelenina, ktorá poskytuje vitamín A, vitamín C, vitamín K a ďalšie dôležité živiny. Niektoré biochemikálie, vrátane izokyanátu a sulfidu, ktoré sa nachádzajú v čínskej kapuste a reďkovkách, sú účinné pri prevencii rakoviny a pri detoxikácii ťažkých kovov v pečeni, obličkách a tenkom čreve.
Kimchi sa vyrába predovšetkým zo zeleniny. Zelenina poskytuje dobrú dávku vlákniny, ktorá zasýti a je dobrá pre zdravie tráviaceho traktu a srdca. Dobrým zdrojom vlákniny je najmä kapusta. Má vysoký objem a zároveň nízky obsah kalórií a sacharidov. Priemerný príjem vlákniny u detí a dospelých je menej ako polovica odporúčaného množstva, no vieme, že jednotlivci s vysokým príjmom vlákniny majú výrazne nižšie riziko rozvoja koronárnej choroby srdca, mŕtvice, hypertenzie, cukrovky, obezity a niektorých gastrointestinálnych ochorení. Strava, ktorá obsahuje viac potravín s vysokým obsahom vlákniny, najmä zeleniny, je spojená s nižším krvným tlakom a hladinami cholesterolu v sére, so zlepšením glykémie a citlivosti na inzulín a s výrazne zvýšeným úbytkom hmotnosti.
Zvýšenie množstva vlákniny v strave vám môže pomôcť zjesť celkovo menej, pretože napučiava, absorbuje vodu a cítite sa sýty. Dokonca aj malé množstvá kimchi vám môžu pomôcť dosiahnuť dennú kvótu vlákniny a dodajú vám príjemnú dávku probiotík. Mnoho ľudí zisťuje, že konzumácia fermentovaných potravín pomáha zabiť ich závislosť od cukru, zlepšuje trávenie a pomáha s reguláciou chuti do jedla.
Ak je vaším primárnym cieľom chudnutie, kimchi má našťastie veľmi nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín a sýtiacu vlákninu. Môže dokonca pomôcť zlepšiť funkciu metabolizmu. Probiotické doplnky a potraviny sa teraz spájajú so znížením hmotnosti a telesného tuku. Nedávne štúdie naznačujú, že manipulácia s mikrobiálnym ekosystémom v čreve môže byť dokonca novým prístupom v liečbe obezity. V budúcnosti by sme mohli vidieť, že možnosti liečby na pomoc pri znižovaní prejedania sa a obezity môžu spočívať v zmene zloženia mikrobiálnych spoločenstiev obéznych jedincov.
Kimchi je preplnené protizápalovými potravinami a koreninami, o ktorých je známe, že bojujú proti rakovine. Podporujú celkovo lepšie zdravie a dlhovekosť a spomaľujú oxidačný stres. Napríklad rôzne farebné odrody kapusty môžu do stravy prispieť celým radom dôležitých antioxidačných a protizápalových zlúčenín. Cesnak, zázvor, reďkovky, červená paprika a cibuľa majú tiež vysoký obsah antioxidačných vlastností, ktoré pomáhajú znižovať zápal. Výskum naznačuje, že zlúčenina kapsaicín, ktorá je obsiahnutá v prášku z červenej papriky, pomáha znižovať riziko vzniku rakoviny pľúc.
Niekoľko populačných štúdií preukazuje súvislosť medzi zvýšeným príjmom cesnaku (a cibule) a zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny vrátane rakoviny žalúdka, hrubého čreva, pažeráka, pankreasu a prsníka. Podľa ajurvédy sa kimchi považuje za kyslé jedlo, ktoré môže byť nápomocné pri vyrovnávaní dóše Vata. Predpokladá sa, že chuť kyslých jedál podporuje dobré trávenie, zvyšuje energiu a pomáha pri odstraňovaní prebytočného vetra v tele (napríklad príznaky ako nadúvanie a plynatosť). Všeobecne sa tiež predpokladá, že oživuje zmysly.
Kimchi a Kyslá Kapusta
Kimchi sa denne podáva prakticky pri všetkých jedlách v kórejských domácnostiach už tisíce rokov. Výhody probiotík nachádzajúcich sa v týchto fermentovaných potravinách a iných potravinách sa stali všeobecne známymi až v posledných rokoch. Kimchi a kyslá kapusta sú dve silné fermentované potraviny s kapustou ako ich hviezdnou zložkou. Rovnako ako v prípade kimchi, druh kyslej kapusty, ktorý si chcete kúpiť, je typ, ktorý bol pripravený tradičným spôsobom a je chladený, aby sa zachovali živé a aktívne kultúry. Rovnaký postup ako pri výrobe kimchi (mliečna fermentácia) sa používa aj pri výrobe kyslej kapusty. Obe tieto špeciality pripravené z kapusty sa zvyčajne označujú ako slané a kyslé.
Kimchi a kyslá kapusta sa najčastejšie konzumujú ako príloha k väčším jedlám, ale môžete ich jesť aj samotné. Dobrá domáca kyslá kapusta zvyčajne obsahuje iba dve zložky: kapustu a soľ. Môžete tiež pridať trochu rasce. Zavárané kimchi nájdete v obchodoch so zdravou výživou a v špecializovaných ázijských obchodoch s potravinami. Odporúčame zvoliť si druhú možnosť, ktorá je najviac zdraviu prospešná. Je veľmi bežné, že je kimchi šumivé alebo bublinkové. Otvorená nádoba vydrží v chladničke až tri mesiace, zatiaľ čo neotvorená nádoba až 12 mesiacov. Keď sa kimchi začne kaziť, začne chutiť a voňať štipľavo kyslo. Kimchi sa musí skladovať v chladničke, okrem prvých dní vytvárania domáceho kimchi.
Ako si vyrobiť domáce kimchi?
V celej Kórei a iných častiach sveta, kde Kórejci vytvorili menšie koncentrované spoločenstvá, sa vytvorilo množstvo receptov na kimchi. Môžete si ho skúsiť vyrobiť sami doma pomocou tohto jednoduchého receptu nižšie.
- Kapustu nakrájajte pozdĺžne na štvrtiny a odstráňte hlúbik. Potom ju nakrájajte na jemné prúžky.
- Pridajte soľ, ktorú rukami vmasírujte do kapusty, kým nezačne mäknúť a púšťať vodu. Môže to zabrať niekoľko minút.
- Nechajte kapustu stáť 1 až 2 hodiny, potom ju niekoľko minút preplachujte pod vodou.
- Zmiešajte cesnak, zázvor, kokosový cukor a rybiu omáčku (alebo vodu) v malej miske. Zmiešajte, aby ste vytvorili hladkú pastu, a potom ju pridajte do misy s kapustou.
- Pridajte nasekanú reďkovku, cibuľku a korenistú pastu. Potom pomocou rúk masírujte všetky ingrediencie, kým kapusta nebude pokrytá.
- Zmes preložte do veľkej sklenenej nádoby a zatlačte na ňu, kým soľanka nestúpne, aby zakryla zeleninu.
- Uistite sa, že v hornej časti nádoby ponechávate aspoň 2 cm priestoru a vzduchu (dôležité pre fermentáciu). Pevne zatvorte veko a nechajte nádobu stáť pri izbovej teplote 1 až 5 dní.
- Kontrolujte kimchi raz denne a v prípade potreby zatlačte na zeleninu, aby zostala ponorená pod tekutým nálevom. Po niekoľkých dňoch ochutnajte, aby ste zistili, či je dostatočne kyslý podľa vašich predstáv.
História Kimchi
Kimchi, najprv nazývané ji, sa narodilo v predmodernom období troch kórejských kráľovstiev. Hoci červené čili papričky mu dodávajú jeho charakteristickú farbu a štipľavosť, táto zložka nebola v Kórei dostupná, kým ju Európania neuviedli do ázijských krajín po tom, čo ju pôvodne našli v Amerike. Kórejci mali prvýkrát prístup k červenej chilli po japonských inváziách v rokoch 1592-1598. Ako národné jedlo hrá kimchi v kórejskej kuchyni už stovky rokov dôležitú úlohu. Počas zapojenia Južnej Kórey do vojny vo Vietname napríklad kórejská vláda požiadala Američanov, aby pomohli nakŕmiť hladných a zúfalých juhokórejských vojakov týmto fermentovaným jedlom, pretože to bolo údajne „životne dôležité pre morálku kórejských jednotiek“.
Táto probiotická potravina môže byť kategorizovaná podľa jej hlavných zložiek, oblastí, z ktorých pôvodne pochádza, a korenín. Severná a južná časť Kórey má značný teplotný rozdiel. To ovplyvnilo dostupnosť rôznych zeleninových a koreninových prísad. Recept zo severných častí Kórey má tendenciu mať menej soli a červeného čili. Ďalšie variácie v týchto receptoch sú spôsobené zmenami v ročných obdobiach, ktoré v priebehu rokov viedli ľudí k tomu, aby používali fermentáciu ako spôsob konzervovania zeleniny, ktorá bola sezónna.
Ako pri všetkom, dokonca aj pri zdravých potravinách, s konzumáciou to nepreháňajte. Ako potravina bohatá na vlákninu a probiotiká môže príliš veľa spôsobiť plynatosť alebo nadúvanie.
Tepelná Úprava Potravín a Jej Vplyv na Živiny
Potraviny konzumujeme surové, no väčšinou ich tepelne upravujeme. A to je dobre. Ľudské telo totiž uvarené potraviny spracováva oveľa lepšie ako väčšinu surových potravín, čo v konečnom dôsledku vedie k zdravému tráveniu. Tepelná úprava má však mnoho podôb a niektoré sú zdraviu prospešnejšie ako iné. A niektoré typy tepelnej úpravy pripravujú potraviny o mnohé vzácne živiny, čo je presne kameň úrazu.
Varením jedlo najčastejšie prichádza o vitamíny rozpustné vo vode (C a B) i v tuku (A, D, E a K), no i o minerály, menovite o draslík, horčík, sodík a vápnik. Ako teda ovplyvňuje konkrétna tepelná úprava kvalitu jedla?
Jedným z najpoužívanejších spôsobov tepelnej úpravy je varenie potravín vo vode. Často prevárame zeleninu, napríklad keď robíme polievky alebo keď pripravujeme pyré a podobne. Pravdou je, že tento spôsob tepelnej úpravy ovocia a zeleniny nie je najvhodnejší. Ich preváranie vo vode ich pripravuje o cenné vitamíny, najmä tie rozpustné vo vode. Keď sa bavíme o vode, nezabúdajme ani na tepelnú úpravu jedla na pare. Tento spôsob je úplne najšetrnejší, pričom potraviny pripravuje len o 9 až 15 percent dôležitých živín.
Pečenie aj grilovanie môžeme považovať za obľúbené a veľmi časté formy tepelnej úpravy jedál v našich končinách. Zatiaľ čo pečenie v rúre sa preukázalo ako pomerne šetrné k živinám, ktoré potraviny obsahujú, pri grilovaní sa môže stratiť až 40 percent vitamínov B v jedle.
Poďme k opekaniu, ktoré charakterizuje príprava na strednej alebo vysokej teplote, a to väčšinou na panvici s použitím malého množstva tuku. Tento spôsob tepelnej úpravy definuje aj kratšia doba varenia a považuje sa za pomerne zdravý spôsob prípravy jedla.
Na záver sa dostávame k spôsobom tepelnej úpravy, ktoré sú istým spôsobom kontroverzné. V prípade mikrovlnnej rúry je však kontroverzia neopodstatnená, čo tvrdia vedci. Vyprážanie, ako dobre vieme, zahŕňa veľké množstvo tuku a zároveň vysokú teplotu. Aj keď ide o populárnu metódu tepelnej úpravy jedál, nie všetky jedlá sú na vyprážanie vhodné. Zaujímavé je, že zatiaľ čo ryby by sa nemali vyprážať vôbec, lebo tým strácajú väčšinu obsahu omega-3 mastných kyselín, v zelenine sa napríklad vyprážaním zachovajú vysoké hodnoty vitamínov B a C.
tags:
