Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9 alebo folát, patrí medzi vitamíny skupiny B. Často sa označuje ako vitamín B9 alebo folát, aj keď ide o tú istú prirodzene sa vyskytujúcu formu kyseliny listovej. Kyselina listová, zaraďovaná medzi vitamíny skupiny B, je nepostrádateľná pre správne fungovanie ľudského tela. Jej úloha v metabolických procesoch, najmä pri syntéze DNA a RNA, ju robí nevyhnutnou pre rast, vývoj buniek a celkové zdravie.
Čo je kyselina listová (vitamín B9) a aké má účinky
Kyselina listová (folát alebo vitamín B9), je vo vode rozpustný vitamín, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch. Prispieva k správnemu deleniu buniek, tvorbe krvi a fungovaniu psychiky.
Folát je dôležitý aj pre:
- Rast zárodočných tkanív počas tehotenstva
- Tvorbu aminokyselín a správnu syntézu DNA
- Fungovanie imunitného systému
- Zníženie únavy a vyčerpania
Všeobecne sa zdravým dospelým odporúča prijímať 400 μg denne. U tehotných a dojčiacich žien by mal byť príjem tejto látky dokonca vyšší.
Účinky kyseliny listovej na zdravie
Kyselina listová má v nutričnej zostave nezastupiteľné miesto. Medzi jej funkcie a benefity pre ľudské telo a zdravie patria:
Účasť na tvorbe DNA a RNA
Kyselina listová sa výraznou mierou podieľa na syntéze a obnove bielkovín a oboch nukleových kyselín (DNA a RNA). Tie zohrávajú rolu nielen pri prenose genetickej informácie, ale aj pri regulácií mnohých biologických a bunkových procesov v ľudskom tele, nevyhnutných pre jeho optimálne fungovanie.
Prevencia pôrodných defektov
Dostatočný príjem kyseliny listovej sa odporúča ženám pred a počas tehotenstva. Výskumy preukázali, že deficit vitamínu B9 počas gravidity môže viesť k nenávratnému poškodeniu plodu. Postačujúci príjem (aj nad rámec odporúčanej dennej dávky) znižuje riziko vzniku týchto nebezpečných poškodení plodu.
Prevencia rizika mŕtvice a kardiovaskulárnych ochorení
Vitamíny skupiny B (vrátane folátu, B6 a B12) prispievajú k prevencii výskytu cievnej mozgovej príhody, ľudovo povedané, mozgovej mŕtvice. Svoj význam má tiež pri prevencii kardiovaskulárnych ťažkostí. Súčinnosť viacerých vitamínov skupiny B totiž pomáha regulovať množstvo aminokyseliny homocysteín v organizme. Jej vysoké hodnoty sú rizikovým faktorom práve vo vzťahu ku mŕtvici a srdcovým ochoreniam.
Tvorba červených krviniek a prevencia anémie
Nedostatok vitamínu B9 v ľudskom organizme môže viesť až k chudokrvnosti. Podieľa sa totiž na metabolických procesoch, pri ktorých vznikajú červené krvinky.
V akých potravinách hľadať kyselinu listovú, resp. vitamín B9?
Telo si kyselinu listovú samo nevie vyrobiť, je teda potrebné prijímať ju práve z potravy či formou výživových doplnkov. Je nevyhnutná k viacerým procesom v tele, okrem iného sa podieľa na tvorbe DNA a RNA a svoju rolu zohráva aj pri delení buniek.
Medzi bohaté potravinové zdroje patria predovšetkým:
- brokolica
- citrusové ovocie
- fazuľa
- hlávková kapusta
- hovädzia pečeň
- hrášok
- kel
- šošovica
- špenát
- vajíčka
Pravidelnou a vyváženou konzumáciou týchto potravín príjme človek dostatočné množstvo organického vitamínu B9. Ak ich z nejakého dôvodu nemôže zaradiť do svojho jedálnička, núka sa riešenie vo forme výživových doplnkov s obsahom kyseliny listovej. Tie môžu mať rôznu podobu, najčastejšie ide o tablety a kapsuly.
Zelenina
Listová zelenina je jedným z najlepších zdrojov kyseliny listovej. Patrí sem napríklad špenát, rukola, mangold a ružičkový kel. Listová zelenina tiež obsahuje vlákninu, ktorá podporuje trávenie, a množstvo antioxidantov, ktoré chránia pred oxidačným stresom.
Strukoviny
Strukoviny patria medzi potraviny s najvyšším obsahom kyseliny listovej. Napríklad šošovica obsahuje až 479 μg folátu na 100 gramov, čo z nej robí jeden z najlepších zdrojov tohto vitamínu. Cícer je ďalším vynikajúcim zdrojom, poskytuje až 557 μg na 100 gramov. Okrem vysokého obsahu folátu sú strukoviny bohaté aj na vlákninu, bielkoviny a železo, čo z nich robí ideálnu súčasť zdravej a vyváženej stravy.
Listová zelenina
Špenát obsahuje až 262 μg folátu na šálku vareného špenátu, čo z neho robí jeden z najlepších zdrojov tejto látky. Ružičkový kel poskytuje približne 61 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Okrem toho obsahuje aj keampferol, látku, ktorá svojimi potenciálnymi zdravotnými benefitmi zaujala aj vedcov.
Repa (cvikla)
Repa, konkrétne cvikla, je ďalším skvelým zdrojom kyseliny listovej. Poskytuje približne 109 μg folátu na 100 gramov. Cvikla je zároveň bohatá na betalainy - prírodné pigmenty, ktoré jej dodávajú charakteristickú červenú farbu a pripisujú sa im antioxidačné vlastnosti. Konzumácia cvikly prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom a podporuje zdravie ciev.
Brokolica
Brokolica obsahuje približne 65 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Má vysoký podiel vlákniny, ktorá prispieva k správnemu tráveniu. Je bohatá aj na vitamíny C a K, ktoré sú dôležité pre správnu činnosť imunitného systému a zdravie kostí.
Špargľa
Špargľa obsahuje približne 149 μg folátu na 100 gramov. Je nízkokalorickou potravinou bohatou na antioxidanty, ktorá je navyše dobrým zdrojom vlákniny a viacerých vitamínov, ako C, E a K.
Ovocie
Z rastlinných zdrojov dominujú strukoviny, ako cícer a šošovica, ktoré zabezpečujú významné množstvo folátu. Vitamín B9 nájdeme aj živočíšnych potravinách, medzi ktorými vyniká hovädzia pečeň.
Avokádo
Avokádo je bohaté na kyselinu listovú, pričom obsahuje približne 81 μg folátu na 100 gramov. Okrem toho je skvelým zdrojom zdravých tukov, draslíka a vitamínu K. Ako ukazujú výskumy, pravidelná konzumácia avokáda môže podporiť zdravie srdca a pomáha regulovať hladinu cholesterolu.
Citrusové plody
Citrusové plody, ako pomaranče, citróny, limetky a grapefruity, sú dobrým zdrojom kyseliny listovej. Jeden veľký pomaranč obsahuje približne 55 μg folátu, čo pokrýva 14% dennej odporúčanej dávky. Citrusy sú okrem toho bohaté aj na vitamín C.
Mango
Mango poskytuje približne 43 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Toto tropické ovocie je zároveň bohaté na vitamín A, ktorý je prospešný pre zdravie očí a pokožky. Mango obsahuje aj veľa vlákniny.
Papája
Papája obsahuje približne 37 μg folátu na 100 gramov. Okrem toho je bohatá aj na vitamín C a enzým papaín, ktorý podporuje trávenie. Papája je ideálna na konzumáciu v surovom alebo sušenom stave a skvele sa hodí ako súčasť do smoothie.
Jahody
Jahody obsahujú asi 24 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Okrem toho sú plné antioxidantov a vitamínu C, ktorý je kľúčový pre celý rad procesov v tele a je pre zdravie nevyhnutný.
Banány
Banány poskytujú približne 23 μg folátu na 100 gramov. Sú taktiež bohatým zdrojom draslíka, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a prispieva k správnej funkcii svalov a nervov. Banány sú praktickým a výživným snackom na každú príležitosť.
Živočíšne zdroje kyseliny listovej
Pečeň
Hovädzia pečeň je jedným z najbohatších živočíšnych zdrojov tejto látky, obsahuje až 253 μg na 100 gramov. Vzhľadom na vysoký obsah vitamínu A sa odporúča konzumovať ju s mierou.
Vajcia
Jedno veľké vajce obsahuje približne 40 - 86 μg kyseliny listovej. Okrem folátu sú vajcia bohaté na bielkoviny, vitamíny A, D a B12.
Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej
Zdravý dospelý človek by mal prijať 400 mikrogramov denne. Ide o množstvo, ktoré je možné prijať z vyššie uvedených potravín v rámci vyváženého jedálnička.
Vyšší príjem kyseliny listovej sa odporúča tehotným ženám, resp. ženám plánujúcim tehotenstvo. Tie by mali skonzumovať až 600 mikrogramov denne. O niečo vyšší príjem je odporúčané zachovať aj počas dojčenia, konkrétne 500 mikrogramov denne. V takýchto prípadoch je možné na suplementáciu príjmu použiť výživové doplnky.
Ako sa prejavuje nedostatok?
Nedostatok vitamínu B9 má rôzne príznaky. Z nich najčastejším a najvážnejším je spomínaná chudokrvnosť, teda anémia. Medzi jej symptómy patria:
- zvýšená únava a nedostatok energie
- zimomravosť, pocit neustáleho chladu
- dýchavičnosť
- bolesti hlavy
- problémy so sústredením
- poruchy nálady (depresia, úzkosť)
Vyskytujú sa aj ďalšie príznaky nedostatku vitamínu B9 ako bolestivé prehĺtanie, nepríjemný pocit na jazyku, vriedky v ústnej dutine, dokonca strata chuti.
Nedostatok vitamínu B9 (konkrétne jeho organickej podoby - folátu) zvyčajne odhalí vyšetrenie krvi. Pestrá strava a v špecifických životných situáciách doplnenie výživovými doplnkami je kľúčové pre dostatočný príjem vitamínu B9.
Kedy je vhodné doplniť kyselinu listovú
Ak neprijímate dostatočné množstvo tejto látky, môže sa to prejaviť únavou, podráždenosťou, zhoršenou pamäťou, stratou chuti do jedla či oslabenou imunitou. U tehotných žien je táto látka kľúčová pre správny vývoj plodu a zníženie rizika vrodených chýb. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča príjem najmenej 400 μg denne už počas plánovania tehotenstva a v prvom trimestri.
Ako vhodne doplniť kyselinu listovú
Najlepším spôsobom, ako pokryť dennú potrebu kyseliny listovej, je pestrá a vyvážená strava bohatá na listovú zeleninu, strukoviny a obilniny. Dôležité je prijať v strave odporúčané množstvo, čo môže predstavovať problém. V niektorých prípadoch je preto lepším riešením siahnuť po výživových doplnkoch.
Potraviny s najväčším obsahom kyseliny listovej
Pre vašu lepšiu orientáciu uvádzame pri každej potravine aj jej obsah tohto vitamínu v miligramoch a taktiež sa niečo dozviete o ďalších pozitívach spomínaných potravín.
- Pšeničné klíčky - obsah kyseliny listovej je 320 µg/100 g.
- Pečeň - obsah kyseliny listovej je 200 µg/100 g.
- Fazuľa - obsah kyseliny listovej je 190 µg/100 g.
- Špenát - obsah kyseliny listovej je 140 µg/100 g.
- Červená repa - obsah kyseliny listovej je 400 µg/100 g.
- Ružičkový kel - obsah kyseliny listovej je 110 µg/100 g.
- Orechy - obsah kyseliny listovej je 70 µg/100 g.
- Avokádo - obsah kyseliny listovej je 66 µg/100 g.
- Celozrnné pečivo - obsah kyseliny listovej je 39 µg/100 g.
- Vajcia - obsah kyseliny listovej je 30 µg/100 g.
- Ryby s vyšším obsahom tuku - obsah kyseliny listovej je 26 µg/100 g.
Prečo si vybrať rastlinné zdroje kyseliny listovej?
Rastlinné zdroje vitamínu B9 (kyseliny listovej) sú vynikajúcou alternatívou pre každého, kto chce udržať svoje telo zdravé a pritom rešpektovať prírodu. Rastlinná strava navyše obsahuje ďalšie prospešné živiny, ako vlákninu a antioxidanty, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. V prípade potreby sú dostupné aj vegánske doplnky stravy, ktoré vám pomôžu udržať optimálne hladiny folátu.
Čo ak ste vegán?
Ak sa stravujete vegánskym spôsobom, nemusíte sa obávať nedostatku kyseliny listovej. Existuje pestrá paleta rastlinných zdrojov tejto látky, s ktorou si môžete pokryť dennú potrebu.
tags:
